hvor meget kan du omdanne din overkrop på kun fire uger? Meget-så længe du følger denne 16-session træningsplan til brevet. Det er blevet designet til at arbejde på dit bryst og ryg muskler to gange på en uge – hvilket betyder, at dine biceps og triceps får også en dobbelt whammy af arbejdsbyrden – til helt at skubbe disse store muskel grupper uden for deres komfort-zone, så din krop har ingen anden mulighed end at reparere skaden ved at bygge en større, stærkere og mere defineret krop., Du vil også ramme alle dine andre store muskler, herunder dine ben, for at øge dit fedtforbrændingspotentiale, så du kan blive større og slankere hurtigt.
Sådan fungerer planen
i hver af de fire uger i denne 28-dages plan træner du brystet og ryggen to gange. Lyder som en masse? Det er det! Men i nogle planer rammer du kun hver muskelgruppe hver syv dage, hvilket ikke er nok af en stimulans til at tvinge din krop til at gøre positive fysik tilpasninger.,
men i denne plan vil fordobling hver uge på bryst – og rygøvelser – og derfor også arbejde dine biceps og triceps to gange om ugen, en gang direkte og en gang indirekte-give al den stimulus, din krop har brug for for at blive større på kortere tid. Og frygt ikke, dine skuldre, abs og ben vil ikke gå glip af størrelsen og styrkegevinsterne: de får stadig nok dedikeret tid hver uge til at give dem mulighed for at vokse sig større og stærkere.
Du skal blot gøre træningen i rækkefølge, holde sig til øvelserne, sæt, reps, tempo (forklaret nedenfor) og hvileperioder detaljeret., Den første træning i hver uge er rettet mod dit bryst og triceps, den anden din ryg og biceps, den tredje dine ben og bryst, og den fjerde din ryg og skuldre.
alle fire ugentlige træningsprogrammer består af fem træk, som du udfører som lige sæt, så du vil simpelthen arbejde gennem træk 1 til 5 i rækkefølge. Sådan!
Tempotræning
for at få den fulde effekt af disse træningsprogrammer skal du holde dig til den firecifrede tempokode for hver øvelse., Det første ciffer angiver, hvor lang tid i sekunder du tager for at sænke vægten, den anden hvor lang tid du holder pause i bunden af flytningen, den tredje hvor lang tid du tager for at løfte vægten, og det sidste ciffer, hvor lang tid du holder pause øverst. Means betyder, at en del af flytningen skal udføres eksplosivt. Den akkumulerede tid under spænding øger din puls til at forbrænde fedt og nedbryde muskelvæv, så det er genopbygget større og stærkere. Hold hver rep glat og kontrolleret, så dine muskler – ikke momentum – gør arbejdet.,
Diættips
selvom du følger hvert trin i træningsplanen til brevet, vil du ikke se de ønskede resultater, hvis du ikke sikkerhedskopierer dit arbejde i gymnastiksalen i køkkenet. Det oplagte første skridt er at skære ned på fastfood, grillbarer og sprut, og efter at det handler om at få din krop de næringsstoffer den har brug for til at holde sig sund og støtte din træning regime.
mindst fem portioner frugt og grøntsager om dagen er et godt sted at starte. Mere end det er endnu bedre, selvom du holder dine daglige frugtdele til to., Du bør også sikre, at du får 30 g fiber hver dag. Vælg fuldkornssorter, hvor det er muligt med dine kulhydrater for at hjælpe på fiberfronten.
tilstrækkeligt proteinindtag er også vigtigt, fordi det giver det brændstof, du har brug for til at reparere og genopbygge muskler efter en hård træning. Når du træner regelmæssigt, skal du sigte mod at forbruge omkring 1, 4-2 g protein pr. Du kan bruge proteinpulver til at hjælpe, men det er ikke svært (og meget smagere) at få den mængde protein fra mad, hvis du spiser de rigtige ting., Denne vejledning til de bedste kilder til protein vil hjælpe, ligesom disse nedkørsler af fødevarer med højt proteinindhold til vegetarer og veganere.
Hvis det hele lyder som for meget arbejde, når du besøger gymnastiksalen fire gange om ugen, er en anden mulighed at bruge en sund måltidsleveringstjeneste. Disse leverer måltider til din dør, der er skræddersyet til dine nøjagtige krav, så alt hvad du skal gøre er at sætte dem i mikrobølgeovnen., Det er dyrere end måltid planlægning og madlavning for dig selv, men billigere end en Deliveroo vane – og det er uden tvivl den mest bekvemme måde at støtte denne uddannelsesplan hvis du kæmper for at opretholde en sund kost.
varm op
før du begynder at følge træningene nedenfor – eller enhver form for træning – er det vigtigt, at du tager den tid, der er nødvendig for at varme op korrekt. Forud for at tackle nogen af træningene i denne plan anbefaler vi stærkt at prøve denne warmuick gym warmarm-up rutine fra Yasmin Saadi, direktør og personlig træner på fitnessrummet.,
det indebærer at gøre syv sæt bevægelser som nedadgående hundevandringer og lunges med rotation, der opvarmer muskler over hele kroppen og derefter går ind i øvelser, der er specifikke for den træning, du skal gøre. Den enkleste måde at gøre sidstnævnte på er at scanne gennem træningene, der er beskrevet nedenfor, og derefter udføre et eller to opvarmningssæt af hver øvelse ved hjælp af enten meget lette håndvægte eller en losset vægtstang.
du høster fordelene ved at tage fem til ti minutter at varme op korrekt i form af både en reduceret risiko for skade og forbedret ydeevne under din træning., Prøv det en gang, og når du smadrer dine første par sæt i stedet for at kæmpe gennem dem, behøver du aldrig at være overbevist om værdien af en ordentlig opvarmning igen.
Træning 1: Bryst Og Triceps
1 bænkpres
Sæt 5 Reps 10 Tempo 2010 Resten 60sec Ligge på en flad bænk holder en vægtstang med dine hænder lidt bredere end skulder bredde fra hinanden. Afstiv din kerne, sænk derefter stangen mod brystet. Tryk det tilbage op til starten.,
2 Triceps dip
Sæt 5 Reps 6-10 Tempo 2110 Resten 60sec Greb ringe eller parallelle stænger med armene lige. Hold brystet op, bøj albuerne for at sænke din krop så langt som dine skuldre tillader. Tryk kraftigt tilbage for at vende tilbage til starten.
3 Incline dumbbell press
Sæt 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Resten 60sec Ligge på en incline bænk holde en håndvægt i hver hånd ved dine skuldre., Tryk vægtene op, indtil dine arme er lige, og sænk dem derefter tilbage til starten under kontrol.
4 Incline dumbbell flye
Sæt 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Resten 60sec Ligge på en incline bænk holde en håndvægt i hver hånd over dit ansigt, med håndfladerne mod og en lille bøjning i albuerne. Sænk dem til siderne, og bring dem derefter tilbage til toppen.,
5 Triceps
Sæt 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Resten 60sec Stå højt holde en håndvægt over hovedet med begge hænder, arme lige. Hold brystet op, sænk vægten bag hovedet og hæv det tilbage til starten.
Træning 2: Ryg Og Biceps
1 Pull-up
Sæt 5 Reps 6-10 Tempo 2011 Resten 60sec Holde en pull-up bar med en overhånd greb, hænder, skulder-bredde fra hinanden., Afstiv din kerne, og træk dig derefter op, indtil dit nederste bryst berører stangen. Sænk, indtil dine arme er lige igen.
2 Bent-over row
Sæt 5 Reps 10 Tempo 2010 Resten 60sec Hold en vægtstang ved hjælp af en overhånd greb, hænder lige uden for dine ben, og læne sig frem fra hofterne. Bøj knæene lidt og bøj din kerne, træk derefter stangen op, der fører med albuerne. Sænk den tilbage til starten.,
3 Chin-up
Sæt 3 Reps 6-10 Tempo 2011 Resten 60sec Holde en pull-up bar, hænder, skulder-bredde fra hinanden, håndfladerne vender mod dig. Afstiv din kerne, træk derefter dig op, indtil din hage er over stangen. Sænk, indtil dine arme er lige igen.
4 Stående biceps curl
Sæt 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Resten 60sec Stå med håndvægte ved dine sider, håndfladerne vender fremad. Holde dine albuer gemt i, krølle vægtene op, klemme dine biceps øverst., Sænk dem tilbage til starten.
5 Siddende incline curl
Sæt 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Resten 60sec Sidde på en skråbænk med håndvægte ved dine sider, håndfladerne vender fremad. Holde dine albuer gemt i, krølle vægtene op, klemme dine biceps øverst. Sænk dem tilbage til starten.,
Træning 3: Ben Og Abs
1 Back squat
Sæt 5 Reps 10 Tempo 2010 Resten 60sec
Stå højt, at holde en bar tværs af bagsiden af dine skuldre. Holde brystet op og kerne afstivet, s .uat ned så dybt som du kan. Kør tilbage op gennem dine hæle for at vende tilbage til starten.,
2 God morgen
Sæt 5 Reps 10 Tempo 2010 Resten 60sec
Stå højt i besiddelse af en lys barbell tværs af bagsiden af dine skuldre, fødder skulder bredde fra hinanden. Med din kerne afstivet, bøj langsomt fremad fra hofterne, så vidt dine hamstrings tillader, men ikke forbi vandret. Vend tilbage til starten.
3 Glute bridge
Sæt 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Resten 60sec
Sidder med din øvre ryg, der støttes på en bænk, holder en vægtstang på tværs af toppen af dit lår., Træk dine hofter op, klem dine glutes øverst, og vend derefter tilbage til starten.
4 Incline dumbbell press
Sæt 3 Reps 12-15 Tempo 2110 Resten 60sec
Ligge på en incline bænk, med en håndvægt i hver hånd ved dine skuldre. Tryk vægtene op, indtil dine arme er lige, og sænk dem derefter tilbage til starten under kontrol.,
5 Incline dumbbell flye
Sæt 3 Reps 12-15 Tempo 2111 Resten 60sec
Ligge på en incline bænk, med en håndvægt i hver hånd over dit ansigt, med håndfladerne mod og en lille bøjning i albuerne. Sænk dem til siderne, og bring dem derefter tilbage til toppen.,
Træning 4: Ryg Og Skuldre
1 Overliggende tryk på
Sæt 5 Reps 10 Tempo 2010 Resten 60sec
Hold en bar i foran af din hals med dine hænder bare bredere end skulder,bredde fra hinanden. Hold brystet op og kerne afstivet, tryk på stangen overhead, indtil dine arme er lige. Sænk den tilbage til starten.,
2 Rack pull
Sæt 5 Reps 10 Tempo 2111 Resten 60sec
Stå højt i front af en vægtstang, der hviler på sikkerhed barer i knæhøjde. Bøj og tag fat i stangen med et overhåndsgreb, og stå derefter op, indtil ryggen er lige igen, og klem skulderbladene sammen øverst.
3 Siddende dumbbell press
Sæt 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Resten 60sec
Sidder på en lodret bænk med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde., Hold brystet op, tryk vægtene direkte over hovedet, indtil dine arme er lige, og sænk dem derefter tilbage til starten.
4 Lateral raise
Sæt 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Resten 60sec
Stå oprejst, holde en let håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vendt mod. Holde brystet op og en bøjning i albuerne, hæve vægten ud til skulderhøjde, derefter lavere tilbage til starten.,
5 Reverse flye
Sæt 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Resten 60sec
Bøje sig frem fra hofterne holder en let håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vendt mod. Holde en lille bøjning i albuerne, hæve vægten ud til skulderhøjde, derefter lavere tilbage til starten.