af Dr. Sarah R Dash
Ernæringsforskning udvikler sig konstant, og det kan være svært at følge med de nyeste råd for at træffe informerede valg. Baseret på hvad vi ved om fedmeepidemien, er det måske ikke overraskende at lære, at over halvdelen af det samlede daglige kaloriindtag af amerikanere nu kommer fra ultraforarbejdede fødevarer-en tendens, vi ser over hele verden. Vi er i stigende grad afhængige af bekvemmelighedsfødevarer og mindre tilbøjelige til at nå frem til frugt og grøntsager., Meget få af os opfylder grundlæggende kostanbefalinger, og vores helbred lider for det. Vi ved, at nærende mad er afgørende for vores hjerner såvel som vores kroppe, og her er et par lektioner, vi kan tage fra litteraturen til spisebordet.
det er ikke tilfældigt, at godbidder (chokolade, chips…) kaldes ‘komfortfødevarer’; valg af mad er utvivlsomt påvirket af, hvordan vi har det, og undersøgelser har vist, at det at føle sig lavt, ængsteligt eller stresset kan gøre os mere tilbøjelige til at nå til højt kulhydrat, sukker eller salt mad., Selvom dette kan få os til at føle os bedre et øjeblik, er de langsigtede virkninger af fødevarer af dårlig kvalitet som en del af en daglig kost mindre trøstende. Forskning har konsekvent vist, at en’ junk ‘ mad kost er forbundet med øget risiko for psykisk lidelse. Interessant nok antyder resultaterne af en nylig undersøgelse i Australien, at junkfood faktisk kan ‘krympe’ hippocampus – en del af din hjerne med en nøglerolle i humørregulering., Derudover kan dårlig kost også bidrage til aktivering af inflammatoriske/immunsystemer samt en ubalanceret eller ‘utæt tarm’ – risikofaktorer for en række mentale og fysiske problemer. Det er også vigtigt at overveje, at usunde fødevarer fortrænge de gode ting – hvis måltider og snacks er sammensat af høje energi -, næringsstof-fattige fødevarer, så er der mindre plads i din kost (og sandsynligt, at din mave) for sunde fødevarer, der giver de næringsstoffer, din krop og din hjerne har brug for.,heldigvis fortæller Forskning os også, at en forskelligartet, næringsrig diæt kan beskytte din hjerne og humør. Vi ved, at det at spise godt kan reducere risikoen for visse psykiske lidelser, og i begyndelsen af dette år blev resultaterne af det allerførste diætdepressions randomiserede kontrollerede forsøg (SMILES-forsøget) offentliggjort. SMILES-retssagen havde til formål at besvare spørgsmålet ‘hvis jeg forbedrer min diæt, vil min depression blive bedre?,”og, spændende, fandt, at de, der deltog i den ernæringsmæssige intervention havde signifikant større forbedring i deres depression symptomer, sammenlignet med dem, i den sociale støtte (kontrol) tilstand. Yderligere, en publikation ledet af SMILES trial forsker og Klinisk diætist, Rachelle Opie har sammenfattet anbefalinger til forebyggelse af depression, der gælder for humør mere bredt, og til sundhed generelt., Opie og kolleger foreslår at øge forbruget af frugt, grøntsager, fuldkorn og nødder, fødevarer med højt indhold af omega-3 flerumættede fedtsyrer (som fisk), bytte mad af dårlig kvalitet til mere næringsrige muligheder og begrænse indtag af fastfood og slik. En samlet sund kost kan holde din tarm sund og reducere inflammation, og at gøre varige, bæredygtige forbedringer af kost (og selvfølgelig andre livsstilsfaktorer som motion) er centralt for at fremme mental sundhed.,
Nøgletips:
- indarbejde coping strategier, der ikke er relateret til mad: beviser understøtter motion og mindfulness
- omfatter fødevarer, der fremmer tarmsundhed: yoghurt, hvidløg, porrer, Jerusalem artiskok, kefir, fødevarer rig på kostfibre (fuldkorn, plantefødevarer) og farverige frugter og grøntsager.
- gennemføre bæredygtige ændringer i din kost, da beviser understøtter betydningen af langsigtet kost på mental sundhed-bytte en usund eftermiddagsmad til en sund en, spise grøntsager ved hvert måltid osv.,
- moderat rødt kødforbrug (det vil sige 3-4 65-100 g portioner om ugen) kan være gavnligt for depression og angst