Hvis du nogensinde har forsøgt at tabe sig, ved du, hvor svært vægttabsrejsen kan være. Der er mange vægttab programmer, kost og kosttilskud, der hævder de er alle de bedste til at hjælpe dig med at tabe sig.
efterhånden som vægttabsindstillingerne stiger, ser det imidlertid ud til, at fedme fortsætter med at stige globalt. I årevis er diæt med lavt kalorieindhold og lavt fedtindhold ordineret til dem, der ønsker at tabe sig.,en artikel fra American Psychological Association (1) fra 2007 konkluderede imidlertid, at en tredjedel til to tredjedele af dieters genvinder mere vægt end hvad de tabte på, når de fulgte en diæt.
Så hvad kan virkelig hjælpe med vellykket vægttab? Efter fad kostvaner eller tage kortsigtede kosttilskud vil ikke hjælpe dig på lang sigt med dine mål.
målet for vægttab og overordnet helbred er ikke at gå gennem yo-yo diætfasen, hvor du taber, får den tilbage (eller mere) og cykler frem og tilbage.,
hvad der kan være svært med vægttab er at justere for afmatningen i basal metabolisme, når du taber.
at miste 40 pund om 2 måneder kan være muligt, men det vil tage nogle drastiske ændringer og konsistens.
hvad der også er vigtigt at overveje, er, hvad din plan for det generelle helbred vil være efter 2 måneder.
skær ud raffinerede kulhydrater og slik
et af de første skridt til vellykket vægttab er at skære ud tilsatte sukkerarter, raffinerede kulhydrater og slik.,
enkle kulhydrater som hvidt mel, sukkerholdige drikkevarer og emballerede snacks betragtes som tomme kaloriekilder.
de kan også få blodsukkeret til at stige hurtigt efter at have spist. En stigning i blodsukkeret kan stimulere en frigivelse af insulin for at fjerne sukkeret fra blodet og ind i kroppens celler.
en anden konsekvens af insulin er, at det fremmer fedtopbevaring. Derfor reducerer du naturligvis frigivelsen af insulin ved at skære kilder til sukker og raffinerede kulhydrater.,
Spis en lav carb diæt
Hvis du vil tabe 40 pund om 2 måneder, skal du tabe omkring 5 pund om ugen.
for at gøre dette vil det tage nogle drastiske foranstaltninger. Udover at skære ud raffinerede kulhydrater og tilsat sukker, kan du tage det et skridt videre og spise en endnu mere lav kulhydrat kost.
lav kulhydrat kost kan variere i definition, men de fleste forskningsundersøgelser ser på lav carb kost for vægttab definere en lav carb kost ved at spise 40 gram eller mindre af carbs per dag.,
for at imødekomme dette skal du også skære hele korn, nogle frugter og stivelsesholdige grøntsager ud over raffinerede kulhydrater.
for stadig at få vitaminer, mineraler og antio .idanter i din kost, mens du følger en lav carb diæt, er det vigtigt at spise en høj mængde bladgrøntsager og andre ikke stivelsesholdige grøntsager.
en 2014-undersøgelse (2) undersøgte virkningerne af en lav carb diæt versus en fedtfattig diæt på vægttab hos 148 mænd og kvinder.,
forskere fandt, at lavkulhydratdiet var mere effektivt til vægttab sammenlignet med en diæt med lavere fedtindhold (mindre end 30% af kalorierne fra fedt). Gruppen efter den lave carb diæt havde også lavere triglyceridniveauer og højt HDL-kolesterol.
andre undersøgelser, men ikke alle, har vist, at diæt med lavt kulhydrat har en stærkere indflydelse på vægttab sammenlignet med en diæt med lavt fedtindhold.
indledende vægttab inden for de første par måneder kan være mere udtalt med en lav carb diæt. Hvis du forsøger at tabe 40 pounds i 2 måneder, ved hjælp af en lav carb tilgang kan hjælpe dig med at få der.,
Fyld op på fiber, protein og vær ikke bange for fedt
hvad der kan være udfordrende på ekstreme kostvaner, der lover hurtigt vægttab, føler sig altid sulten og berøvet.
i en artikel i Januar 2016 (3) foreslår Dr. David lud .ig, en endokrinolog ved Harvard School of Public Health, sunde kilder til fedt som avocado, nødder, fuldfedt mejeri og mørk chokolade kan være vægttab allierede i stedet for din fjende.
Når du udskærer raffinerede kulhydrater, kan du erstatte dem med sunde fedt-og proteinkilder øge mætheden og tilfredsstille din appetit.,fyldning af fiber og protein kan også hjælpe med at øge mætheden længe efter at have spist. Brændstof op på magre proteiner, hjerte sunde fedtstoffer og højt fiber grøntsager kan skabe tilfredsstillende, næringsstof tætte måltider, der kan hjælpe dig med at tabe sig på en bæredygtig måde.
Tilføj i en række øvelser
tilføjelse i træning, når du skifter dit fødeindtag, kan hjælpe med at fremme tabet af fedt og holde din magre muskelmasse.
motion kan øge dine kalorieudgifter, og hvis du forsøger at tabe 40 pund om 2 måneder, skal dit træningsniveau være ret højt.,
moderat, aerob træning har været gå til motion, der understøtter vægttab. Imidlertid har træning med højere intensitet i en kortere varighed vist sig at have lovende effekter for vægttab.en 2011-gennemgang (4) af træning med høj intensitet og vægttab antyder, at denne type træning kan være mere effektiv til at miste abdominal fedt.
træning med høj intensitet har også vist sig at sænke insulinresistensen og forbedre muskelfedto .idation.,
inkorporering af en træningsrutine, der inkorporerer moderat intensitet, høj intensitet og styrketræning, kan alle give fordele for det generelle helbred og støtte fedt tab.
før du starter en træningsrutine, skal du kontakte dit sundhedspersonale og tage højde for dine egne sundhedsfaktorer.
træning på en lav carb diæt kan være udfordrende og kan øge træthed. Tilføjelse af ekstra kulhydrater på dage, du træner, kan være gavnligt, så dine energiniveauer og muskelstyrke ikke kompromitteres.
hvad med efter de 2 måneder?,
at have et vægttabsmål er en god ting. Men det er vigtigt at indse vægttab er meget mere end et tal på skalaen. At miste overskydende kropsfedt kan sænke risikoen for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse kræftformer.
selvom du ikke rammer dit mål om at miste 40 pund om 2 måneder, kan ethvert vægttab have fordele på dit helbred.
nøglekomponenten med vellykket vægttab er at være i overensstemmelse med din indsats og holde vægttabsindsatsen med noget, der opretholder dit generelle helbred.,
efter dit 2 måneders vindue, hvad bliver dine spise-og motionsvaner? Stikning med sund kost og en aktiv livsstil lang sigt er vigtigt for dit helbred, uanset hvilket nummer du ser på skalaen.