græsk yoghurt er blevet udråbt som en superfood med mange fordele i de senere år, men vi er ikke så sikre på, at det holder op til disse påstande, især hvis du følger en ketogen diæt.
læs videre for vores overtagelse af det kontroversielle spørgsmål om yoghurt på en Keto-diæt…
Hvad er græsk yoghurt?
grundlæggende er der få meningsfulde forskelle mellem almindelig yoghurt og dens græske fætter.
for at lave yoghurt opvarmes mælken og afkøles derefter til fermenteringsprocessen., Det dyrkes derefter med bakterier eller færdiglavet yoghurt og får lov til at fermentere.
forskellen mellem almindelig yoghurt og græsk yoghurt kommer i spil med hvad der sker næste gang.
for almindelig yoghurt stopper processen her. Det er nu klar til at køle og spise.græsk yoghurt skal derimod gennemgå lidt mere forberedelse, før det er gjort.
når yoghurten er gennem gæring, placeres den i en klud lavet af fint mesh og får lov til at spænde i flere timer. Den producerede væske kaldes Valle., Jo længere det er tilladt at spænde, jo tykkere bliver den resulterende græske yoghurt.
i sidste ende vil græsk yoghurt stadig have den tangy smag, du ville forvente af almindelig yoghurt, men det vil have en tykkere konsistens.
i løbet af de sidste par år har du måske bemærket, at græsk yoghurt ofte annonceres som et sundt valg af mad.
hvorfor kalder folk det en sund mad, præcis?
Her er 5 årsager bag disse påstande…
- Protein: processen med at belaste den valle, fra yoghurt resulterer i en mere koncentreret endelige produkt., Af denne grund har græsk yoghurt op til 2 gange mere protein end almindelig yoghurt.
- Calcium: undersøgelser viser, at voksne, der ikke spiser tilstrækkelige mængder calcium, er tilbøjelige til svage knogler eller osteoporose. (3) Calcium er afgørende for styrken af kroppens muskler og knogler, og græsk yoghurt er en god kilde til kosten calcium.
- fedt: fordi græsk yoghurt er tættere end almindelig yoghurt, har versionerne med fuld fedt også mere fedt end almindelige yoghurtsorter, hvilket resulterer i et cremet og mere tilfredsstillende produkt.,
- lo .er-carb muligheder: selvom mange sorter er sødet med sukker eller kunstige sødestoffer, er almindelig græsk yoghurt typisk fri for disse tvivlsomme ingredienser. Når du vælger en usødet græsk yoghurt, vil den have omtrent halvdelen af mængden af kulhydrater som almindelig yoghurt.
- tarmsundhed: der forskes meget på mikrobiomet – samlingen af mikroorganismer, der lever i den menneskelige tarmkanal – og deres virkning på vores helbred. (1) Mange undersøgelser peger på vigtigheden af probiotika for at opretholde et godt tarmsundhed., (2) probiotika – mikroorganismer, der forbruges for deres gavnlige virkninger – findes i gærede fødevarer, herunder yoghurt.
probiotika i græsk yoghurt vs. almindelig yoghurt
af alle disse grunde anses græsk yoghurt af mange for at være en sund mad. Men når det kommer til probiotika, er det bedre end den almindelige yoghurt på butikshylderne?
FDA angiver, at for at blive betragtet som yoghurt skal et produkt indeholde en af to specifikke typer bakterier: Streptococcus thermophilus eller Lactobacillus bulgaricus., (1) bortset fra det kan ingredienser og varierer meget for både almindelig og græsk yoghurt.så er den ene bedre end den anden, hvis du vil maksimere de probiotiske fordele? Ikke rigtig, men du skal stadig læse pakkeetiketter for at vide, hvad du får.
på en yoghurtetiket kan du se en forsegling, der angiver, at produktet har “levende og aktive kulturer”. Dette betyder, at det indeholder mindst 100 millioner kulturer af levende probiotika pr., (1)
på den anden side antyder ordene “varmebehandlet” på etiketten, at yoghurt blev opvarmet efter dyrkning, dræbte de gavnlige kulturer og eliminerede enhver probiotisk fordel.
så når det kommer til probiotika, er græsk yoghurt og almindelig yoghurt omtrent det samme. Du finder dog en hel del variation fra et mærke til et andet i mængden og mangfoldigheden af anvendte kulturer samt den samlede probiotiske fordel.
så generelt er der næringsstoffer i græsk yoghurt, der kan hjælpe dig med at forbedre den generelle sundhed og peak performance., Men er græsk yoghurt den bedste måde at få disse næringsstoffer på?
og er græsk yoghurt OK at spise, hvis du følger en Keto diæt?
er græsk yoghurt Keto?
det korte svar på dette spørgsmål er nej, græsk yoghurt går ikke godt med en ketogen diæt.
faktisk genererer mejeri generelt en del kontroverser i ketosfæren.dette kan være forvirrende, især da den typiske internetsøgning efter Keto-opskrifter fører til et angreb på fristende måltider med forskellige slags mejeri.,
Vi mener, at du bør undgå græsk yoghurt og de fleste, hvis ikke alle, andre former for mejeri.
lad os undersøge nogle af grundene til, at du måske vil undgå græsk yoghurt på en Keto-diæt.
Mælkeintolerance
selvom mange agenturer og programmer forsøger hårdt at overbevise dig om, at mejeriprodukter er vigtige for dit helbred og velvære, gælder dette simpelthen ikke for alle.
laktoseintolerans er overraskende almindelig, hvor 30 millioner amerikanere oplever det, når de er 20 år gamle., (4) og mælk – den vigtigste ingrediens i yoghurt – er blevet identificeret af FDA som en af de 8 vigtigste fødevareallergener. (5)
Nogle mennesker har følsomhed og intolerance over for lactose, valle, kasein og andre mejeriproteiner, og de ved det ikke engang. Når de afholder sig fra mejeriprodukter i en periode, bliver de ofte overrasket over at finde visse sundhedsmæssige problemer, og lidelser er helt lettet.
det er nemt at overvære
Hvis du er fan af ost, ved du, hvor svært det kan være at stoppe efter at have spist en enkelt 1-oz servering.,
dette skyldes, at selv små portioner af mejeriprodukter har tendens til at være højt i kalorier. Her omkring fokuserer vi generelt på makroer snarere end kalorier, men hvis du ønsker at tabe sig, kan mejeri nemt spore dine fremskridt.
uønskede ingredienser
ud over dette har visse typer mælk eller andet mejeri uønskede ingredienser, der bare ikke er sunde. Nogle køer fodres med væksthormoner for at producere mere mælk, selvom dette er reduceret markant i de senere år på grund af offentligt skrig., (6)
Mejeriprodukter indeholder ofte andre uønskede tilsætningsstoffer også, ligesom carrageenan, cellulose gum, guargummi, og kunstige sødestoffer og smagsstoffer.
højt kulhydratindhold
tag et blik på næringsværdierne af græsk yoghurt, og du kan blive overrasket. Yoghurt har tendens til at være ret høj i kulhydrater.
på en ketogen diæt holder du dit samlede kulhydratindtag ned til 25 g om dagen. En lille kop almindelig yoghurt på omkring 6 g kulhydrat kunne virkelig smide ting af.,
og hvis du nogensinde har haft en skefuld almindelig græsk yoghurt, kan du forstå, hvorfor virksomheder føler behov for at tilføje sukker og andre ingredienser for at få det til at smage bedre. Yderligere kulhydrater og sukker er ofte tilføjet, ellers mistænkelige sukker erstatninger. (7)
lad os se på et par eksempler.
et populært mærke græsk yoghurt er lavet med kun sødmælk, fløde og levende aktive yoghurtkulturer. En 7 ounce. beholderen har 10 g fedt, 18 g protein og 6 g kulhydrater.,
og forresten er disse kulhydrater alle sukkerarter, der findes naturligt i mælk – dette er et af de bedre mærker, der inkluderer “ingen tilsatte sukkerarter”.
og måske 6g kulhydrater er ikke så dårligt. Men husk, dette er almindelig yoghurt, vi taler om. Hvad hvis du vil have aromatiseret eller sødet yoghurt?
det samme mærke fremstiller også et produkt, der kombinerer deres græske yoghurt med frugt, stadig med “intet tilsat sukker”. En 5.3 oz servering af jordbærsorten indeholder 2.5 g fedt, 13 g protein og en kæmpe 11 g kulhydrat (5 g heraf er sukker).,
vil du virkelig “bruge” næsten halvdelen af dine daglige kulhydrater på en lille kop yoghurt?
Hvis det kulhydratantal ikke afskrækker dig, er den græske yoghurt, du finder i butikken, normalt fedtfattig. Det er svært at finde en i overensstemmelse med de generelle retningslinjer for en Keto diæt.
er sukkerfri græsk yoghurt Keto?
yoghurt er lavet af mælk, der er fermenteret, og mælk indeholder naturligt en vis mængde sukker. Faktisk en 8 o.. kop mælk indeholder omkring 12 gram kulhydrat, som alle er sukker, i form af lactose., (1)
når den er gæret, omdannes det meste af lactosen til mælkesyre, hvilket giver yoghurt sin tangy smag. Dette reducerer carb (og sukker) belastning i kommerciel yoghurt, sammenlignet med mælk.
så medmindre yoghurt er lavet med noget andet end komælk, vil det indeholde kulhydrater og sukker. Det er uundgåeligt.
Hvis du leder efter aromatiseret eller sødet yoghurt, skal du være meget forsigtig med at undgå produkter, der indeholder tilsat sukker. Det er vigtigt at være en flittig label-læser i denne situation.,
for eksempel angiver etiketten på et førende mærke jordbær græsk yoghurt ikke tilsat sukker, og stevia bladekstrakt bruges som sødemiddel. Indtil videre så godt, men lad os se på næringsindholdet.
selv med nul kalorieindhold sødemiddel og ikke tilsat sukker indeholder en 5.3 oz servering 0 g fedt, 15 g protein og 10 g kulhydrat (5 g sukker). Det er stadig for meget kulhydrat (og for lidt fedt!) for at passe godt sammen med en Keto-diæt.
Der er mærker, der tilbyder græsk yoghurt lavet med “mindre sukker”, men du ser stadig på 11 g kulhydrat (9 g sukker) per 5.,3 oz servering.
Du kan prøve en kunstigt sødet græsk yoghurt for at spare et par gram kulhydrater. Men til hvilken pris? Sødestoffer som aspartam og sucralose er faktisk forbundet med fedme, og kan have uønskede bivirkninger, herunder øget appetit og trang til søde sager. (1)
forhåbentlig kan du se klart, hvorfor vi ikke er fans af græsk yoghurt, og hvorfor vi ikke mener, at det skal indtages, mens vi følger en ketogen diæt.
Hvad kan du dog henvende dig til i stedet?,
få de samme fordele ved græsk yoghurt uden ulemperne
selvom græsk yoghurt har mange ulemper, kan fordelene ikke ignoreres.heldigvis har vi nogle ideer til at udnytte disse fordele uden at opleve alle ulemperne.
indhold af Protein og Fedt
- Du kan få protein og sunde fedtstoffer fra mange naturlige fødevarer kilder som fedt kød og fisk, æg, skaldyr og indmad.
- en stor kilde til ikke-mejeriprotein er kollagen, som også har mange uventede sundhedsmæssige fordele., Du kan læse mere om kollagen her. Vi anbefaler CoBionic til kollagen.
- der er mange sunde måder at få de fedtstoffer, du har brug for til sundhed, energi og mæthed. Ud over animalsk fedt elsker vi avocadoolie, olivenolie, kokosolie og ghee.
tarmfunktionen
- Herunder gærede fødevarer i din kost er en fantastisk måde at støtte din generelle sundhed. (9) Der er mange muligheder – prøv kombucha, surkål, kimchi og kokos yoghurt.
Fiber er et kerneelement i enhver kost, der hjælper med at fremme korrekt fordøjelse., Prebiotisk fiber-mad, du spiser, der understøtter vores mikrobiom-er nødvendig for at holde din tarm glad. Du kan finde præbiotisk fiber i mange Keto-venlige fødekilder.
Calcium
- , Når du spiser masser af grøntsager, du kan også regne med at få din calcium. En kop kogte collard greens har 268 mg calcium, mens den samme mængde spinat har 256 mg. (Til sammenligning har en 6 – oz kop almindelig fuldfedt græsk yoghurt 187 mg calcium).
men hvad nu hvis du bare kan lide yoghurt?, Nå, du kan prøve at lave og gære din egen Ikke-mejeri yoghurt! Vi forklarer, hvordan du gør dette nedenfor.
Hvad skal man bruge i stedet for græsk yoghurt
fordi mejeri er sådan en hæfteklamme i de fleste standarddiæter, kan det være svært at vide, hvordan man laver mad uden det. Plus, mange mainstream Keto-opskrifter er afhængige af mejeri som en kerneingrediens.
så hvordan kan du komme forbi det og bryde igennem til forbedret sundhed og vellykket vægttab?først og fremmest skal du tjekke denne store liste over Keto-erstatninger til mejeri, herunder muligheder for udskiftning af smør, fløde og ost., Når du laver dressinger, dips og smoothies, er kokosmælk eller fløde fremragende alternative ingredienser.
så vidt yoghurt går, er det langt lettere at lave din egen kokosmælk, end du måske tror. Brug din Instant Pot til at gøre denne kokos yoghurt opskrift.
Hvis du er begejstret for dette og ser frem til at lave din egen keto-venlige yoghurt, så tjek disse 27 Yummy Keto Yoghurt Opskrifter og find din egen personlige favorit.
græsk yoghurt: bare Sig nej!,
Med så mange sunde, Keto-venlige måder at få de samme fordele ved græsk yoghurt uden ulemper ved mejeri, er der virkelig ingen grund til at fortsætte med at bruge den.
eksperimenter med nogen af ovenstående opskrifter i stedet og nyd et mælkefrit liv, mens du stadig forbliver tro mod din Keto-diæt.
fastgør venligst billedet nedenfor, så du og andre hurtigt og nemt kan henvise til listen og finde ud af, om græsk yoghurt skal inkluderes i deres keto-diæt.