Førstkry forældre

fysiske øvelser under graviditet, i modsætning til myter og overbevisninger om at være skadelige, er nyttige for moderens helbred og øger sandsynligheden for en normal fødsel. Udført i den rigtige form og intensitet anbefales det at træne under graviditet.,

instruktioner, der skal følges, før du træner under graviditet

træning er vigtig og meget nyttig under graviditet, men der skal følges et par vigtige instruktioner, der kan gavne både mor og baby.

• bær løst og behageligt tøj: dette sikrer, at cirkulationen ikke hindres.
• kontroller rumtemperaturen: et rum, der er for varmt eller for koldt, kan påvirke din kropstemperatur og skade barnet.
• drik rigeligt med vand: dette sikrer, at du forbliver hydreret.,brug behageligt fodtøj: dette giver stabilitet.
• varm op med strækninger: i første omgang gør nogle strækøvelser hjælper med at forhindre ømhed og
• udøve ikke dig selv: Træn ikke, hvis du er for træt.
• undgå at stå stille i lange perioder: dette kan føre til pooling af blod og deraf følgende hævelse i underekstremiteterne.,

bedste 10 øvelser at gøre under graviditet til Normal fødsel

udførelse af øvelser baseret på graviditetsfaserne kan hjælpe moderen med at forberede sig på en nem og normal fødsel uden at skade sig selv og barnet.

Sådan opvarmes

at gøre en opvarmning hjælper med at forberede din krop til en træning ved at gøre musklerne fleksible og reducere stivhed.,

• hoved tilt, begge sider – et sæt af ti gentagelser
• hoved nikker, (op & ned) – et sæt af ti gentagelser
• hoved rotationer (begge retninger) – 1 sæt af fem gentagelser
• Arm s noding rotationer (med uret og mod uret)-et sæt af ti gentagelser
• skulder rotation bevægelser (med uret og mod uret) – et sæt på ti gentagelser.,

Første Trimester af Graviditet Øvelser For en Normal Levering

Det første trimester (initial tre måneder), er den mest sårbare periode og mødre, rådes til at undgå anstrengende aktivitet, der omfatter at løfte tunge vægte, ekstrem konditions-eller høj-intensitet træning. Gentle øvelser er tilladt, men kun efter høring af din læge.

Slideall Slide

denne øvelse er nyttig til at stabilisere rygsøjlen og underlivet, når du oplever rygsmerter.,

trin:

• stå med ryggen mod væggen. Bring dine fødder foran, væk fra væggen.
• slip nu langsomt din talje, så dine lår er parallelle med gulvet, som om du sidder på en usynlig stol.
• løft dine hænder over dit hoved og hvile dem mod væggen. Træk dem langsomt ned på hver side af dit hoved, som du ville gøre under en skulderpresse. Gentag for ti tællinger.,

muslingeskal

denne øvelse hjælper med at tone muskler, abs, lår, bagdel og bækkenbund. Når din mave vokser gennem graviditet, anbefales det at udføre denne øvelse med ryggen mod væggen.

trin:

• Start med at ligge på gulvet ved din side med bøjede knæ og en arm under dit hoved og den anden støtte din krop ved at røre jorden. Hold dine hæle en oven på en anden.
• tryk dine hæle sammen og løft benet til den maksimale mulige højde.,
• Pause i et sekund og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag for fem tællinger
• gentag på den anden side.

Hip Raises/Bridge

denne øvelse understøtter korsryggen for at imødekomme den voksende mave. Det styrker også balderne og hjælper under arbejdet.

trin:

• Lig fladt på gulvet med bøjede knæ og læg håndfladerne under dine hofter.
• løft gradvist dine hofter for at bringe overkroppen på linje med skuldrene.
• Hold et sekund og sænk ned til startpositionen.,

Walkingalking er nødvendig under graviditet, men undgå hurtig gang. Det hjælper gravide kvinder til at være mere fleksible og undgår fedtindskud i kroppen. At gå mindst 30 minutter to gange om dagen er tilstrækkelig. I første trimester, det er almindeligt at have nogle kvalme, så at have en let træning rutine er stærkt anbefales. I anden trimester føler moderen sig bedre, og dette er en perfekt fase til øvelser, der vil hjælpe med en nem levering.,

Andet Trimester af Graviditet Øvelser For en Normal Levering

Andet trimester (13-27 uger) eller honeymoon fase er forholdsvis nemmere, fordi symptomer på opkastning sensation som regel løse ved denne periode. Magekramper er almindelige, og babyens bevægelser mærkes let, da livmoderkontraktioner bliver hyppige. Træning i denne fase er normalt sikker, men bedre udført efter en konsultation med din læge.,

nedadgående hund

denne øvelse anbefales ikke i sen graviditet, men hjælper gravide kvinder i anden trimester med at blive mere fleksible og strække deres krop.

trin:

• tag en katteposition ved at gemme tæerne og sprede fingrene bredt, tryk på gulvet med fingerspidserne.
• bøj frem og hvile på dine fødder og håndflade med fingrene, der presser fast ind i gulvet og danner et “A”.

• bøj det højre knæ og ret det ud og føl strækningen.,
• bøj det venstre knæ og ret det ud.
• gentag så mange gange som muligt.

bækkenhældning (eller) vred kat

denne øvelse styrker bækkenet, lindrer rygsmerter under graviditeten, hjælper med arbejde og arbejder for at lette leveringsprocessen.

trin:

• kom i en katteposition med flade palmer og spidse tæer mod gulvet.
• mens du hviler på alle fire, bøj dit hoved tilbage
• buk ryggen, så din rygsøjle er buet.,
• Hold stillingen og vend tilbage til startpositionen forsigtigt
• slap af, og gentag derefter.

liggende skomager udgør

dette hjælper med at slappe af dit sind og krop under graviditeten, mens du strækker din krop og forbedrer fleksibiliteten.

trin:

• Lig fladt på et gulv tæt på væggen, med benene strakt. Hvil dine fødder på væggen.
• stræk dine ben foran dig, mens du sidder på gulvet., Brug et tæppe til at sidde på, hvis du er ubehagelig
• Deltag i begge fodsåler, hold dine ankler og træk dem tæt på bækkenet
• slap af, men afstå fra at skubbe knæene ned til gulvet
• udånder, når du bøjer fremad så langt som muligt.,
• Hold, så længe komfortable, inhalerer, og sidde op langsomt

Tredje Trimester af Graviditet Øvelser for en Normal Levering

I tredje trimester, tunge træning skal undgås, da et tungt og anstrengende aktivitet som at løfte tunge vægte, der kan forårsage komplikationer som udsivning af fostervand, for eksempel.

Butterfly Pose

denne pose udvider dine hofter og letter smerter i nedre ryg.

trin:

• Sid på jorden og før fodsålerne sammen med knæene pegende udad.,
• tag fat i dine ankler (eller fødder) og træk dine hæle så tæt på din krop som behageligt.
• læn dig fremad, hold positionen og ånde dybt.

Bækkenstrækninger

træning af bækkenbundsmusklerne er afgørende, når du forbereder dig på arbejde. Kegel øvelser for en normal levering fokus på at styrke bækkenbundens muskler. For at isolere og udøve disse muskler, prøv at stoppe strømmen af urin uden at bruge dine mavemuskler, lår eller skinker. Til langsomme Kegel-øvelser skal du starte med at sidde med en lige ryg komfortabelt på træningsbolden.,

trin:

• langsom Kegel øvelse: Hold de kontraherede muskler i 3-10 sekunder i 10 sæt.
• hurtig Kegel-øvelse: kontrakt og slap af bækkenbundsmusklerne 25-30 gange før du slapper af i fem sekunder, og udfør fire sæt øvelser

Yoga

Yoga under graviditet til normal levering anbefales stærkt til forventede mødre, og der er masser af former og aasanas, der kan hjælpe med at øge fleksibiliteten og udholdenheden hos en forventet mor., Nogle aasanas, der kan gøres, inkluderer:

Yastikasana (Stick pose):

• læg dig ned med dine arme strakt over dit hoved og hold dine ben lige.
• hold arme og ben så tæt på hinanden som muligt.
• Hold så længe det er behageligt.

Vakrasna (snoet pose):

• Sid på gulvet med dine ben strakt foran dig.
• bøj dit venstre knæ, Placer venstre fod nær højre knæ.
• Inhal Andr og hæv dine arme til skulderhøjde.,
• Udånd og drej så meget som du kan komfortabelt, og tag fat i dit højre knæ med højre hånd. Hold et stykke tid.
• gør øvelsen omvendt.

Konasana (vinkel udgør)

• Sid komfortabelt på gulvet.
• Tryk sålerne på dine fødder sammen og træk dem langsomt mod din krop.
• læn dig fremad så meget som du komfortabelt kan
• Hold i fem vejrtrækninger

s .uats

S .uats er vigtige, da de hjælper med sammentrækning og løsning af bækkenmusklen og hjælper med at reducere leveringssmerter., At tage stilling med støtte fra en gymnastikbold eller holder vil give et godt pres på bækkenområdet og lårene.

trin

• Træk vejret og bøj ned for at erhverve en siddeposition.
• vent et øjeblik, og vend tilbage til din startposition.
• gentag s .uat, hold nu albuerne placeret inde i lårene, og prøv forsigtigt at åbne dine hofter ved at skubbe dem tilbage.
• gå langsomt tilbage til stående stilling med fødderne godt understøttet.,

fordele ved motion for en gravid kvinde

træning i graviditet giver en række fordele for moderen og sikrer større chancer for normal sikker levering., Det giver også følgende fordele,

• forhindrer vægtøgning
• forbereder en mors krop til en normal fødsel
• reducerer smerter i arbejdskraft
• forbedrer cirkulationen og holder hjerterytmen stabil
• forbedrer din udholdenhed og gør dig mere fleksibel
• hjælper dig med at komme dig hurtigt, efter fødslen
• reducerer chancerne for højt blodtryk og graviditetsinduceret diabetes

hvornår skal man stoppe træning under graviditet

generelt er cirka en halv times træning tilstrækkelig og anbefalet., En vordende mor skal stoppe, når følgende observeres:

• træthed
• allerede eksisterende blodtryksproblemer, astmatiske tilstande, hjertesygdom, diabetes osv.
• Vaginal blødning
• historie med en for tidlig fødsel eller spildt levering
• Oplev forstørrede sammentrækninger kort efter træning.

en ordentlig træningsrutine for gravide kan være meget nyttig til at gøre normal fødsel mere sandsynlig, hvilket desuden reducerer arbejdstiden og dens smerte., For at sikre sikker praksis bør man spørge lægen om at udøve i detaljer og udføre øvelserne under tilsyn.

Læs også: øvelser, du bør undgå, når du er gravid