du er sikkert hørt om fava bønner før-uanset om du er en film fan, sundhed møtrik eller bare bekendt med disse typer af bønner-men har du nogensinde spist dem? Også kendt som bønner, fava bønner er temmelig forbløffende i betragtning af mængden af ernæring, de indeholder., Ud over at være et magert proteinvalg med masser af fiber indeholder fava bønner vitamin K, vitamin B6, .ink, kobber, jern, magnesium og mere.
Hvis det ikke er nok, er de også nogle af de øverste højfolatfødevarer omkring. Du får 177 mikrogram folat i kun en kop kogte fava bønner. Folat er nyttigt for energi metabolisme, støtte af nervesystemet og sunde røde blodlegemer, og naturligvis en god pasform for mødre-til-være.
og det er ikke alt., Nogle undersøgelser viser en nedsat risiko for hjertesygdomme, kræft og depression for dem, der spiser fødevarer med en sådan næringsdensitet, som findes i fava-bønner. (1)
fordele ved Fava bønner
1. Kan reducere risikoen for fødselsdefekter
mens folat er fantastisk til at levere energi, har det længe været kendt som et vigtigt næringsstof til gravide kvinder også. Folate har en tilknytning til at hjælpe med at reducere fødselsdefekter.
ifølge Centers for Disease Control and Prevention og U. S., Offentlige sundhedsvæsen, er det bedst, at alle kvinder mellem den fødedygtige alder af 15 og 45 forbruge på 0,4 milligram (400 mikrogram) af folinsyre hver dag for at hjælpe reducere risikoen for fosterskader, spina bifida og anencephaly. Dette er vigtigt, fordi der oftest opstår problemer inden for de første par uger af graviditeten, hvilket er en periode, hvor mange måske ikke engang ved, at de er gravide., (2)
en metaanalyse af forskning i folinsyretilskudets virkninger på medfødte hjertefejl offentliggjort i Scientific Reports fandt, at mens “epidemiologiske undersøgelser har rapporteret modstridende resultater vedrørende sammenhængen mellem maternal folinsyretilskud og risikoen for medfødte hjertefejl,” fandt forskerne positiv sammenhæng mellem maternal folattilskud og en nedsat risiko for CHD ‘ er.,”(3)
Yderligere undersøgelser, der er offentliggjort i Saudi Medical Journal og National Academies Press viser en association mellem folat forbrug — herunder bønner, og reduktion af fosterskader og dødelighed fra fosterskader. (4, 5, 6)
2. Hjælp med at forhindre osteoporose
kun en kop fava bønner indeholder 36 procent af din daglige anbefaling af mangan. Voksne kræver omkring 11 milligram dagligt. Hvorfor er mangan vigtigt? Det gør mange ting, men dine knogler elsker det, da det hjælper med at øge knoglemassen. Derudover hjælper det med at reducere calciummangel., 99 procent af vores calcium opbevaret i knogler og tænder, gør dette mangan til en perle for stærke knogler, som er effektiv til forebyggelse af osteoporose. Det amerikanske Nationalbibliotek for medicin antyder, at indtagelse af mangan sammen med calcium, .ink og kobber kan hjælpe med at reducere “spinal knogletab hos ældre kvinder.”(7)
3. Kan eliminere Hypertension og reducere risikoen for hjertesygdomme
Magnesium har et varmt emne i det seneste., Det skyldes, at de fleste amerikanere er mangelfulde i dette vigtige mineral, og det er vigtigt, fordi magnesium spiller en rolle i hjertesundheden. Hypertension er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde. Undersøgelser viser, at magnesium kan sænke blodtrykket. en analyse af 12 kliniske forsøg viste, at magnesiumtilskud i en periode på otte til 26 uger hos 545 hypertensive deltagere resulterede i en lille reduktion i diastolisk blodtryk., En anden undersøgelse konkluderede imidlertid, at magnesiumtilskud i tre til 24 uger faldt systolisk blodtryk og diastolisk blodtryk lidt mere på grund af magnesiumtilskud kombineret med magnesiumrige frugter og grøntsager samt fedtfattige fødevarer. (8)
4. Støtte et stærkt immunsystem
Fava bønner indeholder en god mængde kobber, som hjælper med at opretholde sunde blodlegemer. Hvide blodlegemer er vigtige, fordi de ødelægger sygdomsfremkaldende patogener, hvilket i sidste ende hjælper med at eliminere frie radikaler, der findes i kroppen.,
kobber spiller en rolle for at sikre, at disse hvide blodlegemer fungerer korrekt, men kroppen kan ikke producere nok af det alene. Derfor kan tilskud gennem fødevarer, såsom fava bønner, hjælpe. Derudover er det vigtigt, da uden sunde hvide blodlegemer er din krop meget modtagelig for sygdom og infektion, hvorfor kobbermangel er så farlig.
denne evne til at bekæmpe frie radikaler blev påvist i undersøgelser fra Japan., Forskningen, der blev offentliggjort i Environmental Health and Preventive Medicine, viste, at methanoliske ekstrakter fra brede bønner hjælper antio .idantevner, når folk bliver ældre. (9)
5. Giv energi
Fava bønner give nogle tiltrængt energi på grund af jern de indeholder, med en kop giver omkring 14 procent af den daglige anbefaling. Sådan fungerer det. Jern er forpligtet til at producere hæmoglobin, som bærer ilt i hele kroppen og til dine celler. Hvis du er lav i jern, vil dette være en udfordring og kan lade dig føle dig træt og træg. Anæmi kan være resultatet., Spise jernrige fava-bønner kan eliminere træthed og i sidste ende anemiske symptomer. (10)
Hvis du imidlertid har mangel på glucose-6-phosphate dehydrogenase (G6PD), kan indtagelse af brede bønner faktisk være skadeligt. Det skyldes, at de indeholder “store mængder divicine, convicine og isouramil—kemikalier, der mistænkes for at være meget O .idative”, hvorfor folk med G6PD-mangel bør undgå fava-bønner. (11)
6. Kan forbedre motorfunktionen
Nogle undersøgelser antyder, at fava-bønner kan hjælpe med at kontrollere Parkinsons sygdomssymptomer., Forskning offentliggjort i Journal of Clinical & diagnostisk forskning fokuseret på friske fava-bønner med den ydre skal, fava-bønner opløst i alkohol og vand samt tørrede spirede fava-bønner. På grund af stigningen i niveauerne af L-dopa og C-dopa i blodet fra fava-bønnerne blev der konstateret en markant forbedring af motorens ydeevne hos patienter med Parkinsons sygdom uden bivirkninger., (12)
læs næste: Lima bønner Ernæring Fordele graviditet, vægttab & mere
Ernæring Fakta
en kop (170 gram) kogte, modne frø indeholder ca.: (13)
- 187 kalorier
- 33, 4 gram kulhydrater
- 12, 9 gram protein
- 0, 7 gram fedt
- 9, 2 gram fiber
- 177 mikrogram folat (44 procent DV)
- 0, 7 milligram mangan (36 procent DV)
- 0, 4 milligram kobber (22 procent DV)
- 212 milligram fosfor (21 procent DV)
- 73.,1 milligram magnesium (18 procent DV)
- 2, 5 milligram jern (14 procent DV)
- 456 milligram kalium (13 procent DV)
- 0, 2 milligram thiamin (11 procent DV)
- 1, 7 milligram thiink (11 procent DV)
- 0, 2 milligram riboflavin (9 procent DV)
- 4, 9 mikrogram vitamin K (6 procent DV)
- 1, 2 milligram niacin (6 procent DV)
- 0, 1 milligram vitamin B6 (6 procent DV)
- 61, 2 milligram calcium (6 procent DV)
- 4.,4 mikrogram selen (6 procent DV)
Sådan bruges og tilberedes
det ser ud til, at fava-bønner får en dårlig rap, når det kommer til forberedelse på grund af den tid det tager at skrælle dem. Deres bælg ligner en stor sød ært, men når du søger at købe, skal du sørge for at finde de grønne bælg, der er stramme og faste i stedet for svulmende bælg. Hvorfor? De svulmende er sandsynligvis for gamle og kan give dig en bitter smag. For at give en tredjedel af en kop fava bønner, har du brug for omkring et pund unpeeled dem.
for at starte processen skal du fjerne bønnerne fra bælgene, der ligner afskalning af ærter., Du skal blot køre fingeren op sømmen af pod at opdele det åbne. Det skal have fire til fem bønner inde. Lige når du troede, det var let, er der endnu et skridt. Bønnerne indeholder en tyk hvid hud omkring dem, der skal fjernes. Du kan gøre dette ved at lave en lille slids ved hjælp af en kniv langs kanten af bønnen. Bønnen skal springe lige ud af huden.
Hvis du imidlertid ønsker en lettere tilgang, skal du sætte fava-bønnerne i kogende saltet vand og blanchere dem i cirka 90 sekunder, hvilket hjælper med at blødgøre huden for at gøre dem lette at fjerne., Fjern straks bønnerne fra vandet og læg dem i iskoldt vand, så de holder op med at lave mad. Du bør være i stand til at presse bønnerne lige ud af deres hud.
nu er de klar til at deltage i din valgte opskrift, og der er nogle nemme måder at forberede dem på, såsom at dampe dem til ømhed og derefter smide dem i en blanding af havsalt, økologisk olivenolie og frisk citronsaft. Mashed fava bønner er et hit, der bruges som spredning på bruschetta. De går også smukt i en blandet grøn salat., (14)
Fava Bean Opskrifter
Du kan selvfølgelig bruge fava bønner i min Falafel opskrift, som det er almindeligt i Egypten., Prøv også følgende opskrift:
Fava bønne og Avocado Dip
ingredienser:
- 5 pund fava bønner i pod
- 1 moden avocado
- 1 spsk ekstra jomfru olivenolie
- 1 tsk citronsaft
- 5 fed hakket hvidløg
- knivspids knust rød peber
- 1 tsk frisk basilikum
- 1/2 tsk frisk hakket persille
- havsalt
- peber
kørselsvejledning:
- fjern fava bønner fra deres bælg.,
- når du har fjernet dine fava-bønner fra deres bælg, skal du placere dem i medium gryde med kogende saltet vand i cirka 90 sekunder, indtil de er møre.
- afløb, skyll derefter godt under koldt vand. skræl den hvide hud fra fava-bønnerne, anbring dem derefter i en gryde med olivenolie og sauter let. Tilsæt rød peber, en knivspids havsalt og peber efter smag. Sæt dem derefter til side for at køle af. skræl nu forsigtigt din avocado. Hakk avokadoen, læg den derefter i en lille skål.
- Tilføj din fava bønne blanding og mos ved hjælp af en kartoffel masher eller gaffel.,
- tilsæt citronsaft, frisk basilikum persille og blend.
- serveres på friske surdej toast punkter som en bruschetta. Bare læg en spiseskefuld af din fava bønne og avocado spredt på toastpunkterne. Du kan pynte med et stykke basilikum, dryppe lidt olivenolie og top det med et drys med groft havsalt.,
Her er et par mere, du kan prøve:
- Marokkansk Fava bønne og grøntsagssuppe med gurkemeje
- asparges og Fava bønner med ristede mandler
historie
en art af blomstrende plante i vikke og ærtfamilien Fabaceae, vicia faba er det videnskabelige navn for fava bønnen. Andre navne omfatter bred bønne, faba bønne, felt bønne, bell bønne, engelsk bønne, hest bønne, beanindsor bønne, due bønne og tic(k) bønne.i lighed med haveærten, linser og kikærter opstod favabønnen i Middelhavsområdet eller i det sydvestlige Asien., Det ser ud til at være blevet opdaget så langt tilbage som i bondestenalderen (6800 til 6500 f.v. t.) fra Israel. I nogen tid var favabønner en almindelig mad for mange egyptiske, græske og romerske civilisationer og spredte sig til sidst langs Nildalen til Etiopien, det nordlige Indien og Kina.favabønnen findes i sin naturlige tilstand som en stift oprejst plante, der står fra 0, 5-1, 8 meter høj, og understøtter stout stængler. Bladene er overalt fra 10-25 centimeter lange og grågrønne i farve. Blomsterne indeholder fem kronblade med en sort plet., Der er også crimson-blomstrede bønner, som er blevet reddet fra udryddelse. Blomsterne indeholder en sød duft, der tiltrækker bier.
risici og bivirkninger
Fava bønner er blevet foreslået som en mulig måde at lindre depression. Årsagen til dette er, at fava bønner indeholder levodopa, også kaldet L-dopa. Din krop har evnen til at omdanne levodopa til dopamin, som er en neurotransmitter, der hjælper med at regulere dit humør.
imidlertid varierer mængden af levodopa i fava-bønner, hvilket betyder, at fordelene kan være inkonsekvente., Nogle forskere antyder, at de høje mængder levodopa kan forårsage en vitamin B6-mangel, som kan forårsage depression. Flere undersøgelser skal udføres. Det er blevet rapporteret, at du bør undgå fava-bønner, hvis du tager monoaminoididasehæmmere eller MAOI ‘ er til depression. (15)
som tidligere nævnt bør fava-bønner også undgås for alle med G6PD-mangel, da det kan forværre tilstanden.
derudover kan bønnerne forårsage en allergisk reaktion. Velkogte fava bønner kan hjælpe med at reducere risikoen for en allergisk reaktion.,
Endelige tanker
Fava bønner bærer nogle fantastiske fordele ved at støtte immunsystemet til muligvis at forhindre osteoporose og endda hjælpe gravide kvinder med at få meget tiltrængt folat. Tilføje dem til din kost kan tilbyde fantastiske fordele for dig, sammen med medvirken motorisk funktion, hjerte sundhed og energi niveauer.
fava bønner kan dog forårsage både allergier og faktisk påvirke dem med depression eller G6PD-mangel negativt, så der er specifikke sundhedsmæssige problemer, der kan forværres ved at indtage brede bønner., Hvis du bemærker problemer med at spise dem, eller kender til en allerede eksisterende tilstand, som fava bønner kan påvirke negativt, undgå at spise dem helt. Selvom dette er sjældent, er det muligt.
Hvis du finder ud af, at du kan håndtere dem uden problemer, er det en god ide at tilføje dem til din kost, især hvis du er en mor til at være. Fordelene kan virkelig gøre en forskel for dit barn-og også for dig.