Hvis du leder efter en enkel måde at se din vægt & Spis sundt, skal du følge dette praktiske serveringsstørrelsesdiagram for at forstå portioner. Det er nemmere end du tror!
en ven vil kun spise rå mad, en anden er gået fuld paleo på dig, og endnu en har svoret gluten! Den gode nyhed er, at der er en videnskabsbaseret sund spiseplan, der ikke kræver, at du opgiver alle de fødevarer, du elsker.,
American Heart Association anbefaler et generelt sundt diætmønster, der er skræddersyet til dine personlige og kulturelle madpræferencer. Dette mønster kan omfatte en række grøntsager, frugter, fuldkorn, bønner, bælgfrugter, fisk, uden skind fjerkræ, nødder og fedtfrie/fedtfattige mejeriprodukter og bør begrænse sukkerholdige drikkevarer, slik, fede eller forarbejdede kød, faste fedtstoffer og salte eller stærkt forarbejdede fødevarer. Det handler om at træffe kloge valg.
så hvad og hvor meget skal du spise?,
Her er det anbefalede antal daglige eller ugentlige portioner af hver fødevaretype, baseret på at spise i alt 2.000 kalorier om dagen. Dine kaloribehov kan være forskellige, afhængigt af din alder, aktivitetsniveau, og om du prøver at tabe, få eller opretholde din vægt.
Hvad er en servering?
bare rolig, du behøver ikke måle alt, hvad du spiser. Vi har givet et par eksempler på, hvad der repræsenterer en servering af almindelige fødevarer. Sørg for at kontrollere Ernæringsfaktaens etiket på emballerede fødevarer for at forstå serveringsstørrelsen og antallet af portioner pr., Og vær opmærksom på ” portion forvrængning.”Den anbefalede serveringsstørrelse er ofte mindre end det beløb, du er vant til at spise, eller den del, du serveres, især på restauranter.,li>¼ kop 100% frugt juice3
Korn
- mindst halvdelen bør være fuldkorn/i høj kostfibre
- 6 portioner per dag
- Eksempler:
- 1 skive brød
- 1 lille tortilla
- 1 kop er klar til at spise kornprodukter
- 1 oz (⅛ cup) kogte pasta eller ris
- 1 / 2 kop kogte ris, pasta, eller korn
- 1/2 kop poppet popcorn
Dairy4
- Lav-fedt og fedtfri
- 3 portioner per dag
- Eksempler:
- 1 kop mælk
- 1 kop yoghurt
- 1.,/li>
nødder, frø, bønner og bælgfrugter
- 5 portioner om ugen
- eksempler:
- spsk jordnøddesmør
- 2 spsk eller 1/2 o nuts nødder eller frø
- ¼ kop kogte bønner eller ærter2
fedtstoffer og olier
- fortrinsvis umættet
- 3 portioner om dagen
- eksempler:
- 1 spsk vegetabilsk olie (raps, majs, oliven, sojabønne, saflor)
- 1 spsk blød margarine
- 1 spsk fedtfattig mayonnaise
- 1 spsk let salatdressing
1 frosset, dåse og tørrede produkter kan være så nærende som friske., Sammenlign Ernæringsinfo på pakkeetiketter, og vælg produkter med de laveste mængder tilsat sukker og natrium. Kig efter grøntsager uden salte saucer og frugter pakket i deres egne saft eller vand i stedet for tung sirup. Tøm og skyl dåse produkter og bønner.
2 Bemærk, at 1/4 kop kogte bønner = 1 oz proteinækvivalent, men 1/2 kop kogte bønner = 1 vegetabilsk servering.3 en lille portion (1/2 kop) 100% juice kan opfylde en af dine anbefalede daglige portioner., Men husk, juice er ikke så påfyldning som hele frugter og grøntsager og kan have ekstra kalorier og mindre næringsstoffer som fiber. Undgå sødet juice og juice drikkevarer.
4 omfatter mælk på basis af ikke-mejeri nødder/korn / soja, der er beriget med calcium og D-vitamin og lavt sukkerindhold.