Få race klar med denne pro træningsplan for mountainco mountainbikere

Cross-country (mountainco) mountainbike racing kræver en stor blanding af dygtighed og fitness. Hvor nogle discipliner fokuserer på tyngdekraften ved mountainbiking, er langrendsløb baseret på bølgende baner, der har både stejle op ad bakke og ned ad bakke, og ryttere står over for hårde udfordringer, der arbejder med og imod tyngdekraften.,

En Mercedes-Benz UCI Mountain Bike World Cup cross-country race er normalt omkring en-og-en-halv times varighed, med racing afholdt på en hektisk tempo hele over flere omgange af en off-road bane. Det er hårdt på det kardiovaskulære system. Derefter tilføje tekniske funktioner, såsom ruller, falder, rock funktioner, rødder og mudret op ad bakke rutsjebaner, og det er nemt at se, hvorfor de fleste cross-country-atleter som Pauline Ferrand-Prévot, Lars Forster og Henrique Avancini bruge en masse tid på at polere deres ridning færdigheder samt deres samlede fitness.,Alan Mil Alanay er professionel træner og har trænet nogle af de største navne i mountainbike verden, herunder Rachel Atherton, Manon Carpenter og Brendan Fairclough. Her deler han sin ekspertise for at give en guide til at få dig selv race-klar, med råd om kompetenceudvikling, ernæring og en 5-trins træningsplan, der sikrer, at du er i top fysisk tilstand kommer løbsdagen.

hvilke færdigheder har du brug for?

Langrendskørere skal have det hele: udholdenhed, kraft og cykelhåndteringsevner.

aerob udholdenhed er evnen til at holde og opretholde en indsats i længere perioder. Ved siden af dette skal du have en kraftig ‘punch’ for at komme op stejle bakker og angribe fronten. Disse områder kan trænes på vej.

men et område, der ikke må glemmes, er cykelhåndteringsevner; de øverste racere er fantastiske ved faldende hastighed og maksimerer tidsbesparelsen, når terrænet bliver vanskeligt., Nino Schurter, Kate Courtney og Jolanda Neff er gode eksempler på dette.

Nailing nutrition

som med enhver udholdenhedsdisciplin er ernæring nøglen. Lange træningsture kræver kulhydrater for at brænde dem, og du bør tage på en liter vand pr.times aktivitet og en energidrik, hvis du kører i mere end to timer.

Der er tilfælde, hvor lavkulhydratture kan være nyttige til forbedring af fedtforbrændingseffektiviteten, men hvis du vil træne på denne måde, skal du være klar over det krævede indsatsniveau, varighed og efterkørsel., Udført rigtigt dette kan meget nyttigt, men gjort forkert kan efterlade dig træt og muligvis syg.

langrendstræningsplanen

nedenstående program, der består af fem trin eller blokke, løber ideelt i omkring fire måneder, hvilket fører til de første ‘prep’-løb., Hvis du har kort tid, kan du reducere sektionerne forholdsmæssigt, men ikke springe over nogen – især ikke dem, du finder de mest udfordrende!

blok 1: Byg en stærk fitness base

• varighed: fire uger
• nøgleaktivitet: lange stabile rides for aerob udvikling.
• fokus: hold rides fuldt aerob, overvejende i et let tempo. Disse forlystelser nedbryder brændstof fuldt ud og effektivt og har ringe ophobning af mælkesyre eller træthed., tip: disse ture forbedrer effektiviteten, som kroppen forbrænder fedt som brændstof, så du kan køre længere og længere, men øger også den indsats, du kan lægge, før mælkesyre bygger. Denne blok bygger det vigtigste fundament for resten af træningen.
• handlingsplan: Sigt efter to eller tre ture om ugen, som hver varer mindst to timer, længere, hvis det er muligt. Disse forlystelser skal føles ‘lette’!,

Blok 2: Øge din klatring power og udholdenhed

• Varighed: Fire uger
• – Tasten aktivitet: Interval træning for at øge den anaerobe tærskel.,
• fokus: Forøg den effekt, du kan holde under stigninger, før du går ind i den ‘røde’ zoneone – den indsats, hvor dine ben begynder at brænde med mælkesyre, og du vil sænke tempoet.
• Tips: disse intervaller skal være ved din anaerobe tærskel, hvilket i det væsentlige er tippepunktet mellem bæredygtig indsats og hurtig træthed på grund af mælkesyreopbygning i musklerne., Dette er ikke det samme som Funktionelle grænseeffekt (FTP), som tager en maksimal indsats over 20 minutter (eller en time) og skalaer denne tilbage til et tempo, for intervaller, og er generelt på et højere niveau og anaerobe tærskel.
• handlingsplan: gør fire til 5 minutters intervaller i et moderat til hårdt tempo med tre til fem minutters hvile mellem hver enkelt. Ideelt set en fitness test ville blive udført i et laboratorium passer til at bestemme de perfekte zonesoner, men du kan gå på ‘føler’ og opfattede indsats., Målet er at gennemføre 4-5 intervaller på 5 minutter, hvor hver enkelt er i et ensartet tempo mellem det første og det sidste — Indstil ikke et tempo, du kan ikke fortsætte i det sidste interval! Disse sessioner er hårde, men bør være ‘håndterbare’.,

Blok 3: Gør dig klar til race pace

• Varighed: Fire uger
• – Tasten aktivitet: Vedvarende hurtigt tempo bestræbelser på 10-15 minutter.
• fokus: bygning race-niveau indsats ved at gentage højt tempo indsats.,
• Tips: fristelsen er at gå all-out i første omgang og derefter være for træt til at komme nogen steder i nærheden af den tid på næste omgang, så pacing er nøglen og FTP kan være en nyttig vejledning.
• handlingsplan: Vælg et off-road kursus og mål at gøre en omgang hårdt, før du hviler og gentager. Hvile kan være et meget let tempo for at få vejret tilbage, eller et let tempo med en pause at sidde, før du kommer tilbage for at fastgøre det næste skød.,

Blok 4: Udvikle race-vindende sprint-power

• Varighed: To til fire uger
• – Tasten aktivitet: Eksplosive indsats for at gøre pausen på en stigning.,
• fokus: disse bestræbelser vil tage dig ind i den røde zoneone (som nævnt i blok to), men med tidligere træning vil du forhåbentlig kunne genoprette og derefter gentage. Tænk på en høj effekt burst efterfulgt af en vedvarende indsats før opbakning ret off, gentaget. Du kan forbinde disse med længere, mere stabil vej eller off-road forlystelser.
• Tips: kvalitet frem for kvantitet er det, der er nødvendigt her. Du ønsker at ramme disse bestræbelser hårdt, så fire til seks af disse per session er normalt nok til at starte med.,
• handlingsplan: kort, høj effektindsats med lige hvileintervaller, for eksempel en 30 sekunders burst efterfulgt af en 30 sekunders genopretning. Disse er kendt som High Intensity Interval Training (HIIT) indsats hvor magt er meget højere og nyttiggørelse meget mindre, så din krop vænner sig til mælkesyre opbygge i dine ben. HIIT træner kroppen til at tilpasse sig dette.,

Blok 5: Øve dine race-håndværk

• Varighed: To til fire uger
• – Tasten aktivitet: Løb, forberedelse – race simulation, andre begivenheder og cykel set-up.
• fokus: gør dig klar til race ved at simulere løbsdagen.,
• Tips: det er nemt at træne hårdt, men så glemmer de vigtigste komponenter i et løb som opvarmning, maksimal indsats sprint starter med en fod på gulvet ved startlinjen, og løb varighed. Dette er et godt tidspunkt at planlægge for dette ved at deltage i en begivenhed som en ‘warmarm-up’ løb før en vigtig begivenhed, og vænne sig til at gå hårdt for 90 minutter eller mere.
• handlingsplan: Find nogle begivenheder, som du kan øve vigtige race færdigheder i og finpudse din race-dag planlægning, forberedelse og udførelse. Efter hver begivenhed skal du gennemgå, finde ud af, hvad der fungerede, og hvad der ikke gjorde, forfine og prøv igen.