Gør dit knæ ondt at gå ned ad trappen?
vil du vide, hvordan du stopper det?
tro det eller ej, at gå ned ad trappen lægger faktisk mere vægt eller kraft på din knæhætte (patella) end at gå op ad trappen. Undersøgelser rapporterer, at det kan være så meget som44 gange din kropsvægt. Så hvis du vejer 10 sten, kan kraften på din knæhætte (patella), når du går ned ad trappen, være så meget som 40 sten!, Brusk fungerer som en naturlig støddæmper i kroppen, så det er ikke underligt, at det tykkeste stykke brusk i menneskekroppen findes bag patellaen. Smerter på forsiden af dit knæ på ned ad trappen eller gå fra siddende til stående er kendt som anterior knæ smerter.
Der er mange mulige faktorer, der forårsager anterior knæsmerter, når de går ned ad trappen., For en omfattende vurdering er det bedst at se chartret fysioterapi (bog on line @ https://physiotherapyworks.ie/book-online/ eller ring til os på 045-866075)
nedenfor har vi ud foret to af de mest almindelige årsager til anterior knæsmerter. Der er mange andre årsager, som en chartret fysioterapeut kan teste for, men dette er de to mest almindelige årsager. Den første er gluteal (balde) svaghed, og den anden er dårlig fodbiomechamik. Vi skitserer her, hvordan man adresserer begge disse problemer.,
- Gluteus medius svaghed:
dine glutes eller din bagdel muskler styrer underbenet under et trin ned eller en s .uat. Hvis dårlig gluteus medius styrke er tilsyneladende en valgus stamme kan blive bemærket under en s .uat eller et skridt ned. En valgus stamme er mere almindeligt omtalt som knock knæ. Styrkelse af gluteus medius muskelgruppen kan bidrage til at reducere trykket på knæskallen.
Hvad kan du gøre for at genoprette balancen. (A) Styrke (B) Stræk (C) Skum Roll. Den vedhæftede øvelse bruges ofte til at styrke glute medius.,
(A) styrke
(i) Hip Abduktion:
løft langsomt og kontrolleret overbenet op og ned. Du skal føle musklerne på din side begynder at arbejde. Gør 15 reps 2 2 gange. 
(ii) s .uat:
stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Læn dig tilbage og stop, når lårene er parallelle med gulvet. Gå tilbage til startpositionen ved hjælp af dine skinkemuskler. Hvis du vil have noget yderligere foder tilbage, skal du gøre denne øvelse foran et spejl og sørg for, at dine knæ ikke vender ind.,
(b) stræk
mange muskler fungerer sammen for at lade knæet bøje og strække sig (bøje og rette). Tæthed i nogen af disse muskulære enheder kan forårsage smerter i knæskallen. Disse muskler inkluderer, men er ikke begrænset til IT-båndet, quaduadriceps, hamstring og kalvemuskler. Nedenfor er nogle nyttige måder, du kan strække disse muskler hjemme.
(i) stretchuadriceps stretch:
Når du står, skal du bringe din hæl til din bagdel og holde denne strækning i 20-30 sekunder. Du skal mærke strækningen på forsiden af låret.,
(ii) Hamstring stretch:
liggende på ryggen. Løft benet mod brystet. Placer dine hænder bag knæet. Træk forsigtigt benet mod brystet. Mærk strækket bag låret. Hold i 20-30 sekunder.
(C) skumrulle
dårlig fleksibilitet kan skyldes muskeltæthed. Massage kan hjælpe med muskeltæthed, men dette kan også reduceres med skumrulling derhjemme. Skum ruller kan komme i alle former og størrelser, nogle er flade og glatte, mens andre har ujævn komponenter., Vælg en skumrulle, som du er mere komfortabel med.
nedenfor har vi skitseret, hvordan man skum rulle de tre store muskelgrupper; glutes (balde muskler), hamstrings og musclesuadriceps (lår) muskler.
(i) Glutes:
Begynd med at sidde på rullen, begge hænder og hæle plantet fast på jorden. For at målrette den dybere piriformis muskel skal du placere ankelen på det ben over det modsatte knæ. Rul forsigtigt kropsvægten frem og tilbage over rullen – efter stien til musklen, der masseres., For at øge frigivelsen af piriformis-muskelen skal du nå hen over kroppen for at holde krydset knæ med modsat hånd. Læn dig ind mod den side af balderne, mens du gradvist trækker knæet mod modsat skulder i en piriformis strækposition. Fortsæt med at rulle. Gå langsomt tilbage til neutral.
(ii) Hamstrings:
Begynd med at sidde på gulvet bag rullen, begge lår draperet hen over rullen. Hold hænderne plantet på gulvet, løft skinkerne op for at rulle frem og tilbage langs længden af hamstringmusklerne., For at øge frigivelsen af den højre hamstring muskel, stak langsomt venstre ben oven på højre ben. Fortsæt med at rulle med lange fejende slag, der arbejder kortere gentagne slag i områder med øget tæthed.
(iii) Quaduadriceps:
Begynd med at ligge på tværs af rullen, albuer og underarme plantet fast på jorden. Træk forsigtigt med albuer og underarme for at rulle og frigive muscleuadriceps muskelen. Styr trykket ved at kontrollere mængden af vægt på rullen. Sørg for at holde mavemusklerne stramme og tilbage lige., For at øge frigivelsen af den højre muscleuadriceps muskel, stak langsomt venstre ben oven på højre ben. Fortsæt med at rulle med lange fejende slag, der arbejder kortere gentagne slag i områder med øget tæthed.
- Pronerede fødder
den anden almindelige årsag til anterior knæsmerter er pronerede fødder, også kendt som flade fødder. En kvalificeret fysioterapeut i orthotics recept kan rådgive dig, hvis en specialfremstillet indersål kan rette din fodbiomekanik. Mekanikken i dine fødder indvirkning på mekanikken i dit knæ., Ved at korrigere fodmekanikken forbedres knæ, hofte og rygposition også.
Dette er generel rådgivning, det udgør ikke som personlig medicinsk rådgivning. Da rådgivning fra internettet ikke altid er egnet til alle, skal det kun følges smertefri. Hvis du oplever problemer eller smerter efter disse øvelser, skal du straks stoppe. For en fuldstændig vurdering og en skræddersyet behandlingsplan skal du kontakte en af vores chartrede fysioterapeuter på 045 866075 eller book online @ https://physiotherapyworks.ie/book-online/