Der er fire ben øvelser hver atlet bør gøre. Du laver sandsynligvis allerede tre af dem: s .uats, Deadlifts og bagfod forhøjede Split s .uats. Men den fjerde øvelse-Hoftestyrken-er ikke så almindelig. Selvom det helt sikkert burde være.
Hvad er en Hoftestød?
Hip Thrust er en glute-øvelse designet til at forbedre din styrke, hastighed og kraft ved at undervise i optimal hofteudvidelse., Hvad er “optimal hofteforlængelse”, og hvorfor skal du bekymre dig om det? Det handler om kraften i dine glutes, som er blandt de mest kraftfulde muskler i din krop. Glutes er designet til at forlænge hoften eller trække benet bag kroppen. Hvis dine glutes er underudviklede, din hastighed, kraft og styrke er alle kompromitteret. Det betyder, at du vil have svagere s .uats og Deadlifts samt langsommere 40-Yard Dash gange og lavere lodrette spring end du kunne have ellers. Er det ikke de ting, du forsøger at forbedre?,
mange øvelser, der forbedrer benstyrken, som benpresser eller S .uats, maksimerer ikke hofteforlængelsen. Når vi rack op benpressen med en flok 45 ‘ er, eller kun S .uat halvvejs ned—hvilket er så langt som folk går, når deres lår er parallelle med jorden—engagerer vi ikke fuldt ud vores glutes. Det kan se cool at løfte al den vægt, men dine glutes gør ikke alt det arbejde, de kunne være eller burde være.
se, hvordan Hoftekraften udføres.,
indtast Hip Thrust
Hvis du vil lære at udføre denne øvelse korrekt, skal du ikke lede længere end Bret Contreras. Contreras, er glute-og Hip Thrust master. Alt, hvad du nogensinde har brug for at vide om øvelsen, kan ses her.
for at udføre øvelsen er alt hvad du behøver en lav bænk (16 tommer eller kortere) og en barbell. Hvis du bruger lettere vægte (mindre end 135 pund), kan det være svært at placere stangen på dit bækken på grund af størrelsen på de mindre plader., Når du begynder at løfte mindst 135 pounds, bliver det meget lettere at sætte op til elevatoren, fordi dine ben kan glide under baren.
stangen skal gå direkte på dit øverste lår, direkte under dit skridt. Vær forsigtig af indlysende grunde! Trykket kan stige kraftigt, når du begynder at løfte tungere vægte. Brug af en pude eller et håndklæde hjælper med at lette trykket. Jeg kan godt lide en Aire.Pad.
Når du har bjælken i skødet, er det næste, du skal gøre, at blive konfigureret til din første gentagelse., Jeg finder det mest behageligt at placere kanten af bænkpuden over den midterste del af ryggen—lige under skulderbladene. Når du løfter tungere vægte, skal du bruge albuerne til at hæve din krop til at oprette elevatoren. Det er næsten som at lave en bænk dukkert, men med albuerne. Dette kan blive vanskeligt, så sørg for, at du har vægtklip på hver side.,
Sådan ser det ud:
Hip Thrust startposition
Hip Thrust Bridge Position
placering af fødder, nakke og hænder
dine fødder skal være direkte under dine knæ, så når du strækker dig helt ind i elevatoren, laver dine knæ en 90 graders vinkel med jorden. Din hals skal altid forblive neutral., Lad som om du har et æg under din hage i hele elevatoren – hvis du klemmer for hårdt, vil du bryde det, eller hvis du løfter din hage, vil du tabe det. Placer dine hænder oven på baren, når du har løftet den fra jorden.
Når du har taget de nødvendige skridt til at indstille trykket korrekt, skal du bruge korrekt form gennem hele liften. Det er vigtigt at engagere dine glutes i hele liften. Jeg bruger et par sekunder på at visualisere, at min hjerne sender beskeder til mine glutes for at hjælpe min krop med at forstå, hvor jeg skal “føle det.,”Det er almindeligt for nogle atleter at føle det i deres quuads, hamstrings og nedre ryg. Jeg foreslår at flytte dine fødder rundt, indtil du føler dine glutes maksimalt engageret. Når du har afsluttet den opadgående del af trykket, skal du stikke din røv under stangen. Dette kaldes en posterior hældning. Liften skal udføres glat med glutes løfte størstedelen af vægten. Det er ikke verdens ende, hvis du føler det i din nedre ryg—men det er nok et tegn på, at det er svagt. Hvis du udfører det ordentligt, skal du føle en dejlig stærk pumpe i dine glutes efter det fjerde eller femte sæt.,
Rep interval og hvile Interval
Udfør sæt af 6-12 reps, hvile 1-3 minutter mellem sæt. Jeg foreslår et indledende opvarmningssæt og derefter 4-6 sæt i en pyramidestil, hvilket øger vægten og sænker reps på sæt 1-3, hviler 1 minut mellem sæt indtil sæt 3 og hviler derefter 2-3 minutter mellem yderligere sæt. På sæt 4-6, sænke vægten og øge reps. det vil se sådan ud:
almindelige fejl
Som med enhver elevator, der er masser af ting, du kan gøre forkert, når du gør hofte fremstød., Den største fejl, jeg har observeret er:
- Ikke maksimere den fulde vifte af bevægelse eller stoppe kort af lår skal holdes parallelt med jorden
- at Placere fødderne for langt foran eller trykke på gennem tæerne, eller hæle kommer fra jorden
- at Sætte baren for tæt til halsen eller lavere tilbage
- Hyperextending den nederste del af ryggen ved udgangen af løfte-og ikke opretholde en neutral ryg
- Rykkende vægten op fra gulvet,
Det største problem jeg har oplevet med Hip Thrust bruger vægt, der er for lys. Dine glutes er stærke; du skal løfte tungt., Nogle af de kvindelige atleter, jeg træner, kan skubbe mere end 250 pund til 10 reps—og det er kun 75 procent af deres maksimale det skal også bemærkes, at du kan forvente små blå mærker, hvis du ikke bruger en pude.
relateret:
- 4 Bedste Glute øvelser du ikke laver
- sådan mestrer du Barbell Glute Bridge
- Hvorfor din S 4uat Setup er forkert, og hvordan du løser det