Vær venlig mod din kolon med disse sunde fødevarer
- Spis en række fødevarer, der er rige på fiber
- forbruge mindre rødt kød, inklusive forarbejdet kød
- Inkorpor morer mere calcium og D-vitamin i din diæt
- Kend advarselsskiltene til din problemer med din kolon
din kolon er et fantastisk organ, der fungerer døgnet rundt, fordøjer alt, hvad du spiser, og sender affaldsprodukter til deres endelige destination.,
det meste af tiden chugs din kolon stille væk. Men tag det ikke for givet! Din kolon afhænger af dig for at holde det så sundt som muligt. En næringsstoftæt kost med høj fiber kan hjælpe. Dette kan holde væggene i din kolon stærk, og også forhindre kræft og andre tilstande som forstoppelse og diverticulitis.
Lær din kolon at kende
tyktarmen — undertiden kaldet tyktarmen eller tyktarmen—er omkring fem fod lang og tre inches i diameter. Det er midt i din krops fordøjelseskanal, beliggende mellem tyndtarmen og endetarmen.,
kilde: National Institutes of Health
mad kommer ind i tyktarmen fra tyndtarmen, som absorberer de fleste vitaminer og mineraler fra det, vi spiser og drikker. Tyktarmen skaber afføring og sender den til sit næste stop, endetarmen.
Berig din diæt med fiber
tilstrækkeligt fiberindtag er vigtigt for en sund kolon. Fiber har en række sundhedsmæssige fordele, herunder normalisering af tarmfunktionen og forebyggelse af forstoppelse.
hver dag skal voksne kvinder forbruge 25 g og mænd 38 g fiber.,
hver dag skal voksne kvinder forbruge 25 gram (g) og mænd 38 g fiber. For at nå dit mål skal du prøve at inkorporere fiberrige fødevarer, herunder:
Hold styr på dit fiberindtag i et stykke tid for at se, hvordan du har det-at læse madetiketter kan hjælpe. Begynd med at erstatte forarbejdede fødevarer, såsom hvidt brød og ris, med fuldkornsprodukter. Tilsæt derefter fiber i form af frugt, grøntsager eller bælgfrugter. Forøg med kun en portion ad gangen, og vent derefter et par dage, før du tilføjer mere. Dette kan hjælpe med at forhindre ubehagelige bivirkninger, såsom gas og diarr..,
hvad med fiber kosttilskud?at spise en diæt, der er rig på fiber, er den bedste måde at få din daglige anbefalede mængde af dette vigtige næringsstof på. Det skyldes, at fiberrige fødevarer indeholder yderligere vitaminer og mineraler, som kosttilskud ikke gør.
Hvis du har problemer med at nå dit daglige mål, selv med at spise sunde fødevarer, kan fibertilskud være nyttige.,
Men hvis du har problemer med at nå frem til din daglige mål, endda med at spise sunde fødevarer, fiber kosttilskud kan være en hjælp, med disse tips i tankerne:
- Start med små mængder for at minimere problemer med gas
- Drikke masser af væske hver dag
- Tal med din læge først, hvis du har mave-tarm-problemer, som en historie om en tarm blokering eller Crohn ‘ s sygdom. Ditto hvis du tager medicin (selv aspirin), da fibertilskud kan interagere med dem.,
Begræns rødt kød og forarbejdet kød
American Cancer Society har længe anbefalet en diæt, der begrænser forarbejdet kød og rødt kød. Med henvisning til forskning fra Verdenssundhedsorganisationen bemærker eksperter, at:
- at spise 50 gram (ca.fire strimler bacon eller en hotdog) forarbejdet kød hver dag øgede risikoen for kolorektal cancer med 18 procent.
- for rødt kød var der tegn på øget risiko for kolorektal, bugspytkirtel og prostatacancer.dette betyder ikke, at du skal sværge mørbrad, pølse og salami for evigt., Men hvis du spiser disse typer fødevarer hver dag eller de fleste dage i ugen, kan det være tid til at overveje en ændring. Prøv:
- spise mere kylling og fisk
- eksperimentere med plantebaserede opskrifter
- inkorporering af andre gode proteinkilder i din diæt, såsom nødder, frø, bønner, linser, ærter og fuldkorn
forbruge mere calcium og D-vitamin
American Cancer Society siger, at det at få de anbefalede daglige mængder calcium og D-vitamin kan hjælpe med at reducere din risiko for tyktarmskræft.,
den anbefalede mængde calcium for de fleste voksne er 1.000 milligram (mg) om dagen og stiger til 1.200 mg om dagen for kvinder over 50 år og mænd over 70 år. Gode kilder til calcium omfatter:
- mælk og mejeriprodukter. En kop fedtfattig yoghurt har 45 mg calcium, en kop skummetmælk har 300 mg, og en ounce cheddarost har 200 mg.
- mandler har 160 mg pr.
- Tofu har 435 mg pr.hvor meget D-vitamin du har brug for afhænger af mange faktorer, herunder din alder, race og soleksponering., Et dagligt D-vitaminindtag på 1000-4000 internationale enheder (IE) burde være nok for de fleste mennesker.
for At øge din D-vitamin med de fødevarer, du spiser, kan du prøve at indarbejde flere:
- vildtfangede laks, som har næsten 1.000 IE per 3.5 ounce servering, og tun på dåse, som har omkring 250 IU i en 3,5 ounce servering
- æggeblommer, som indeholder 37 IE D-vitamin hver
- Cod og fiskelever olie, der er omkring 450 IE per teske
Calcium og D-vitamin har den ekstra fordel af at fremme knogle sundhed., Tjek etiketterne på dine fødevarer-nogle korn og appelsinsaft er ofte beriget med disse værdifulde vitaminer og næringsstoffer.
Kend advarselstegnene for tyktarmssygdom
hvad du spiser har en stor indflydelse på dit tyktarms sundhed. Men det er ikke den eneste faktor—din familiehistorie, fysisk kondition, alder og alkoholforbrug spiller også en rolle.,l>
- en vedvarende ændring i dine afføringsvaner, herunder diarr or eller forstoppelse, eller en ændring i konsistensen af din afføring
- rektal blødning eller blod i din afføring
- hyppige magekramper, gas eller smerter
- en følelse af, at din tarm ikke tømmes helt
- blod i afføringen
- uforklarligt vægttab
- træthed, træthed eller svaghed
Ved at opretholde en generel sund livsstil og tale om en til din læge om nogen vedrørende symptomer, kan du være sikker på at du gør alt hvad du kan for at holde din kolon glad i de kommende år.,
Find en læge
Hvis du er bekymret for din kolon sundhed, tale med din læge. En Providence ernæringsekspert kan hjælpe dig med at udvikle en kost, der er rig på næringsstoffer og fiber til at hjælpe dig med at opretholde en sund kolon. Du kan finde en i vores leverandørkatalog. Eller du kan søge efter en primærplejelæge i dit område.
Alaska
Californien
Montana
Oregon
Washingtonashington
har du en favorit fiberrig opskrift på en sund kolon? Del det med #colonfriendlyfoods @psjh.,
relaterede ressourcer
fødevarer, der hjælper dig med at nulstille i det nye år
tyktarmskræft: ikke kun en sygdom for ældre
Sådan tilberedes du til veganere (når du ikke er en)
Diverticulitis kan være stigende: diæt kan mindske risikoen
enklere løsninger kan være nøglen til lettelse for irritabelt tarmsyndrom
disse oplysninger er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk behandling. Følg altid din læge instruktioner.
om forfatteren
Vi handler om mad!, Providence Nutrition-teamet elsker at tale om og dele vores ekspertise om, hvordan du hjælper dig med at finde den rigtige diæt, madtyper og vedligeholdelsestaktik for at hjælpe dig med at leve livet fuldt ud…mens du også nyder de bedste fødevarer, som moder natur har at tilbyde.
mere indhold af Providence Nutrition Team