Hader eller elsker det, folk har stærke meninger om CrossFit. hengivne viser det som den bedste måde at omdanne din krop på, mens kritikere siger, at der ikke er nogen mere sikker måde at ende med at blive såret på. Uanset hvad, der er ingen tvivl om, at CrossFit er blevet en stor fitness bevægelse: der er mere end 13.000 CrossFit fitnesscentre, kendt som kasser, rundt om i verden.
med alle påstande om CrossFit kan det være svært for nysgerrige nybegyndere at vide, hvad de kan forvente for deres første besøg i en kasse. Vi talte med et par eksperter for at bestemme nøjagtigt, hvad du skulle vide, før du starter CrossFit for at adskille bluster (fra begge sider) og den virkelige sandhed.
Hvad er CrossFit?
CrossFit låner bevægelser fra en række sportsgrene, herunder gymnastik, vægtløftning, po .erlifting og roning., Det blev oprettet af den tidligere gymnast Greg Glassman for at maksimere mængden af arbejde, der udføres på kortest tid, ifølge det officielle CrossFit-websiteebsted, der fungerer som aktivitetens styrende og branding-enhed.
målet med CrossFit er for at sætte skub i dit vægttab og hjælpe dig med at bevæge sig bedre, uanset om det er under en hockey spil eller løft af tunge poser i supermarkedet., Dette opnås ved at udføre en masse funktionelle bevægelser med høj intensitet, siger Ian Creighton, General Manager og Coach hos BRICK ne.York.
Hvad laver du i en CrossFit-klasse?
typisk er hver klasse opdelt i tre dele: opvarmningen, færdigheden eller styrkekomponenten, derefter dagens træning eller Wood.
opvarmningen er skræddersyet til færdigheds-eller styrkekomponenten, så du er klar til det, der kommer næste gang., Dygtige træning er designet til at forbedre din evne til at udføre visse øvelser, som jumprope double-under, mens styrketræning sigter mod at gøre dig godt, stærkere.
Den sidste del af klassen er WOD, som beder dig om at udføre et bestemt sæt øvelser i en bestemt beløb af tid eller rep ordningen. Wood ‘ er er normalt træning i hele kroppen, der spænder fra 8 til 16 minutter, men kan være så kort som tre, forklarer Creighton.,
“En tre-minutters træning lyder fjollet, men når du sætter intensiteten på 95 procent, du vil blive genoprettelse for en time efter det,” siger han.mange fitnesscentre skaber deres egne Wood’ er, men CrossFit har en masse benchmark-træning opkaldt efter kvinder; Fran er en populær, der består af thrustere og pullups. Der er også Hero Woods opkaldt efter faldne tjeneste mænd og kvinder.,
Hvad Du Skal Huske på, Før du Starter CrossFit
Når du begynder at gå til en veletableret boks, kan det ikke være ualmindeligt at se andre udføre feats ligesom rengøring 300 pounds. Du kan blive fristet til at forsøge at gøre det samme. “Folk kommer ind, og de er konkurrencedygtige,” siger Creighton. “De vil gøre, hvad alle andre gør. Det er den forkerte måde at nærme sig CrossFit.,”
Mathew Forzaglia, en personlig træner og CrossFit træner i New York City, er enig med Creighton, siger du skal starte med at løfte med en tom vægtstang, indtil du forstår bevægelser.
“Du kan ikke hoppe til det endelige resultat uden at gøre det første skridt,” forklarer han.håndtering af dine forventninger til, hvad du vil og ikke kommer ud af CrossFit, er især vigtigt. Da træningen ikke er specialiseret, forvent ikke at blive en mester olympisk løfter., I stedet vil du sandsynligvis forbedre dit overordnede fitnessniveau, siger For .aglia.
“for at være god til CrossFit skal du være god til en masse ting,” siger han.
er CrossFit faktisk farligt?
som med enhver form for motion kommer denne kultfavorit med risiko. Rapporter om farerne ved CrossFit kan dog overhypes, ifølge en undersøgelse fra December 2018.
forskere ved Kennesa.State University, der blev offentliggjort i ortopædisk Journal of Sports Medicine, konkluderede, at CrossFit er ret sikkert sammenlignet med andre typer træning., Efter at have analyseret 3,000 undersøgelsessvar fra CrossFit-deltagere fandt de, at folk, der er nye til CrossFit eller træner mindre end tre dage om ugen, er mere tilbøjelige til at blive såret. Dette skyldes sandsynligvis, at disse grupper ikke er bekendt med bevægelserne.
“Denne undersøgelse viser, at skader blandt CrossFit deltagere ikke kan være så høj som tidligere antydet i nogle rapporter i medierne,” undersøgelse medforfatter Yuri Feito sagde i en erklæring., “CrossFit træning er blevet undersøgt på grund af en formodet høj forekomst af skader, men vores data synes ikke at understøtte, at det kan være mere ‘ekstremt’ eller farligt end andre træningsprogrammer.”
en 2014-undersøgelse offentliggjort i Orthopedic Journal of Sports Medicine Research fandt, at mennesker med praktiske trænere, der hjælper dem gennem bevægelserne, har færre skader, hvorfor Creighton understreger at finde et motionscenter, der prioriterer sikkerhed.
“du har brug for coaching, hvor trænerne først og fremmest fokuserer på sikkerhed og bevægelseskvalitet,” siger han., “Det er det vigtigste.”
rhabdomyolyse, en tilstand, der får muskelvæv til at nedbryde og frigive nyreskadeligt affald i blodbanen, er blevet knyttet til CrossFit. Men at skubbe dig selv for hårdt i enhver træning kan forårsage problemet.
Hvordan finder du et godt CrossFit Gym?
fitnesscentre tilbyder normalt gratis introduktionsklasser, som du skal slå op for at føle stedet ud. Derefter, spørg andre medlemmer om deres oplevelser, og om de er blevet såret, rådgiver Creighton. Du bør også være særlig opmærksom på coachens lederegenskaber.,
“Hvis der ikke er en struktur for klassen, og det er ukontrolleret, så er det et sikkerhedsproblem,” siger han. “Det er et rødt flag.”
Vær heller ikke bange for at stille spørgsmål. “Hvis nogen får dig til at gøre noget, så spørg dem Hvorfor,” anbefaler for .aglia. Du vil være sikker på, at din træner har en solid forståelse af bevægelserne og ikke bare vilkårligt uddele tip. Et andet advarselsskilt: hvis trænere er mere opmærksomme på deres telefoner end deres klasse., Thruster-videoer kan være seje at se på Instagram, men at blive såret på grund af en instruktørs uagtsomhed er bestemt ikke.
Hvad har du brug for CrossFit?
Kasser vil have næsten alt det tunge udstyr, du har brug for, ligesom plyometric kasser, vægte og vægtstænger, men Creighton anbefaler, at investere i et centralt element: en kvalitet, hoppe reb.
selvom fitnesscentre typisk har hoppetov til rådighed, siger Creighton, at de ikke er holdbare eller beregnet til at blive delt af mange mennesker. Folk forkorter ofte lange reb ved at binde dem, hvilket kan hindre udstyrets integritet. RPM er et hoppetov af høj kvalitet, som mange af Creightons kunder foretrækker, og er et godt valg, hvis du vil sømme disse dobbeltunder.
Creighton anbefaler også, at du bærer en flad krydstræningssko, der passer til de forskellige bevægelser, du vil støde på. Bare hold dine vejsko ud af kassen., Du løber måske korte afstande for din Wood, men det polstrede, high-drop design af de fleste løbere er forfærdeligt for de eksplosive elevatorer, du skal udføre.
er CrossFit rigtigt for dig?
så hvordan ved du, om det er værd at tilføje CrossFit til din rutine? Det afhænger af, hvad du forsøger at opnå.
“CrossFit er en stor generaliseret træning for masserne,” siger For .aglia. “Når det kommer til et specifikt, fokuseret mål, tror jeg CrossFit ikke er svaret.,”
Hvis du vil have større biceps eller tabe 10 pund til dit bryllup, siger For .aglia, at det er bedst at arbejde med en personlig træner, der kan hjælpe med at finde ud af en plan for at gøre netop det.
Selv om styrketræning nybegyndere er ofte tiltrukket af at den lille, fælles atmosfære på CrossFit fitnesscentre, Mænds Sundhed Fitness Instruktør Ebeneezer Samuel, C. S. C. S., siger aktiviteten er sandsynligvis bedst for dem, der allerede er fortrolig med at løfte.,
“de vil bede dig om at rense og S ?uat og snatch i CrossFit, så hvis du ikke kan gøre disse ting tilstrækkeligt, hvor meget kan du komme ud af det?, “Siger Samuel. Han anbefaler at gå til indledende klasser, indtil du er mere fortrolig med bevægelserne.
men den eneste måde at vide, om du vil nyde CrossFit, er at prøve det selv. “Gå ind og få et åbent sind,” siger For .aglia. “Det er bare en anden træning.”
begyndervenlige Woods
klar til at komme i gang? Her er fire begyndervenlige benchmark Wood ‘ er, der giver dig en ID.om en typisk træning.,
Cindy
Gennemfør så mange runder som du kan på 20 minutter:
- 5 Pull-ups
- 10 Push-ups
- 15 Squats
Barbara
Fem runder for tiden:
- 20 Pull-ups
- 30 Push-ups
- 40 Sit-ups
- 50 Squats
Fran
Tre runder af 21-15 – og 9 reps, for tiden:
- 95-pund Thruster
- Pull-ups
Karen
klokkeslæt:
- 150 Wallballs ved hjælp af en 20 punds kugle (anbefales)
Beginner ‘ s CrossFit Gear
vil du negle de vanskelige dobbeltunder? Invester i en god, letvægts sjippetov ligesom RPM hastighed reb.
Du har brug for en sko, der kan det hele, uanset om du kører, klatring, eller løfte, som disse Nobull Undervisere. De kommer også i en high top stil for ekstra støtte, som du kan få brug for under reb klatrer.,
Investere i et par af palm greb til at forhindre callouses fra barbell arbejde.
Denne praktiske Herschel tote hjælper dig med at bære alt med lethed, plus det er stilfuldt nok til kontoret.
Børst op på de mest populære CrossFit træning i denne letlæselige illustrerede bog.
chancerne er, at du bliver slået op mindst en gang i CrossFit. Men disse shin vagter vil beskytte dig mod smerten af Bo.spring, reb klatrer og døde elevatorer.