lige tilmeldt en kommende 5K (måske endda vores virtuelle 5K)? Du spekulerer måske på, hvor langt skal jeg løbe for at forberede mig på en 5K? Det korte, overforenklede svar er: så vidt du kan.
Der er naturligvis grænser for, hvor langt nogen kan løbe, men inden vi kommer ind på det, der forhindrer os i at gå i gang med et Forrest Gumpian cross-country foot race, lad os lægge ud af, hvorfor du skal stræbe efter at løbe længere end selve løbet.,
“den enkleste grund til, at vi løber længe, er selvfølgelig at udvikle det kardiovaskulære system,” siger running coach og bedst sælgende forfatter Hal Higdon. “Stærkere hjerte pumpe større mængder af ilt-rige blod gennem bredere arterier svarer bedre ydeevne på alle afstande op til og med maraton.”
Hvis du kører længere end din 5K i træning lyder skræmmende, giver det mening. Men bare rolig. Det er ikke så skræmmende, som det ser ud, især hvis du blot forsøger at afslutte løbet og bruge en race træning app som Aaptiv., De, der ønsker at lave en PR, skal muligvis tilføje mere fjernundervisning i deres rutine.
for at give dig en ID.om, hvor langt du skal løbe i træning, er her generelle distanceretningslinjer for hvert løbeniveau. Se disse for sikkert og bæredygtigt at øge din kilometertal (eller bare gøre det gennem løbet! 5K.
Novice
for 5K første timere eller dem af os bare at komme tilbage i form, nøglen er at vide, hvornår at bremse eller gå for at ramme kilometertal mål.
“grundlæggende skal du køre i komfortniveauet,” siger Higdon., Hvis det er ubehageligt, bremse og gå; over en periode vil du bygge en aerob base og evnen til at gå længere og længere.”
Uge 1: tre 1,5-mile dage hver uge (halvdelen af løbets distance hver session), enten hvile eller har en let løb eller gang i to dage, tage en dag helt væk, og gang 30 minutter på søndag.
den ugentlige progression: Tilføj 0,25 miles til hver løb og fem minutter til hver gang.uge 8: du kører nu tre miles hver dag, lige uden for løbsafstand og bygger din aerobe base med en times lang søndagstur., Du er meget stærkere og klar til at konkurrere på denne afstand.
Aaptiv kan hjælpe dig med dine første par løb. Vores trænere vil få dig race klar på ingen tid.
mellemliggende
Hvis du er en almindelig 5K-junkie, og afstanden i sig selv ikke længere faser dig, er du klar til det næste kilometerbygningstrin. Bare husk, at det stadig er muligt—og måske mere sandsynligt—for dygtige løbere at blive grådige med afstand og tempo gevinster, som kun kan ende dårligt.,
“hvis (løbere) bliver involveret i et program eller en klasse eller en klub og begynder at løbe med andre løbere, kan de begynde at tænke,” Gee, jeg kan ikke løbe så hurtigt som disse mennesker, jeg vil aldrig være så god til en løber”, siger Higdon om potentialet for overtraining i en gruppe. “Nogle af elite-og sub-elite-atleterne ved stadig ikke, hvornår det er tid til at bremse.”
med det i tankerne skal du tilføje noget tempo arbejde i din ugentlige træningsplan.,
Uge 1: Kør 3 km tre gange om ugen (en af disse bestræbelser kan være en smule hurtigere) og fem miles på søndag; tage to dage helt ud og ramte et interval træning af fem 400-meter gentagelser i midten af ugen.
Den ugentlige progression: Tilføj en eller to km til en af dine tre 3-mile kører hver uge, tilføje en kilometer til din lange løb hver anden uge, og skifte din træning dag mellem 400-meter gentagelser (tilføjelse af en anden medarbejder, hver gang) og 30 – til 40-minutters tempo løber, som bør fremskridt på afstand, indtil uge før løbsdagen.,uge 8: Du vil gerne fortsætte den samme træning, der går ind i løbet, men ring lydstyrken tilbage for at få dine ben friske til den store dag; du kan endda tage to dage helt væk før løbet. En sprød 30-minutters tempo vil være tilstrækkelig til ugens træning, som skal være mindst tre dage før du tå linjen for rigelig opsving.
avanceret
Når du komfortabelt kører 20 til 30 miles om ugen og ikke tager mere end to hviledage, når du er sund, er det sikkert at sige, at du er avanceret., Mellem den øgede kilometertal og træning med højere volumen er nøglen her bedring mellem indsatsen.
“Bill Bowerman, sen University of Oregon atletik coach, havde hans atleter gøre en hård dag og følge den med en let dag, så Oregon løbere kunne køre den næste dag sværere igen,” Higdon siger. “I løbet af uger og måneder og år bygger du en meget stærkere løber, der bliver til Galen Rupp.”
Motor gennem 5K med denne udfordrende rutine.uge 1: Hit en 3-mile løb på mandage og jage det med fem 400-meter intervaller på tirsdag, derefter køre let eller hvile på onsdag., Torsdag er 30-minutters tempo dag, derefter hvile igen fredag, ligesom Higdon angivet. Lørdag, du løber fire miles hurtigt, og søndag løber du i en time.
Den ugentlige progression: Tilføj en rep eller tre til tirsdag 400-meter-intervaller hver uge, og torsdag tempo til 35 eller 40 minutter hver uge, der kulminerede i en 45 minutters indsats i uge syv. Tilføj fem minutter til søndagens lange løb hver uge, så du rammer 90 minutter ugen før løbet. Og løb seks miles for god foranstaltning.,uge 8: ligesom vi så i mellemplanen, er race weekeek en fortsættelse af det samme regime, bare mindre. Kør hurtigt 200 meter gentagelser på tirsdag i stedet for den fulde kvart mile for at sætte noget forår i dit skridt, og bump din torsdag tempo op til onsdag for at tillade maksimal hvile (forudsat at du kører i weekendeekenden). Du er kommet langt, og når startpistolen brænder, er det tid til at lade alle vide det.
vil du lære mere om Aaptiv ‘ s kørende programmer? Tjek dem ud i app i dag.