samlet muskel definition er tegn på ægte sundhed og fitness—men en seks pack er det blå bånd af vægt værelse resultater.
Her er den dårlige nyhed: mænd holder mest fedt i deres mave, siger Christopher Jordan, C. S. C. S., direktør for træningsfysiologi ved Johnson & Johnson Human Performance Institute og skaberen af 7-minutters træning.
endnu værre nyheder: du kan ikke få øje på-reducere kropsfedt., Det betyder, at din eneste vej til at afsløre dit vaskebræt er at reducere det samlede kropsfedt, forklarer Jordan. Jo lavere dit nummer er, desto større er sandsynligheden for en slynge-værdig mave.
selvom 18 til 24% betragtes som sunde af American Council on E .ercise, er dine mave kun en skygge på dette nummer, siger ACSM Health Fitness instruktør Jim Whitehite, R. D., ejer af Jim Whitehite Fitness and Nutrition Studios i Virginia Beach. Skær det ned til 15%, og du vil begynde at se de øverste to abs, men bunden kommer sandsynligvis ikke ind så meget.,Trim kun to eller tre procent derfra, og bam-din hårdt tjente si.pack er steget fra understudy til hovedrolle. “Hvis du er overalt fra 6 til 13% kropsfedt, har du helt sikkert en seks pakke – ud over at være helt rippet,” siger Whitehite.
en lille procentdel af mænd i USA har dog en si.-pack—så for at komme dertil skal du gøre, hvad de fleste mennesker ikke gør, påpeger Whitehite. Du er allerede en sund fyr, hvilket betyder, at når det kommer til at tage det til det næste niveau af lavere kropsfedt, er det en hel masse finesse., Her er syv vigtige måder at sikre, at du whhittling ned til dette niveau.
Tæl dine kalorier
“det er et kaloriespil, så portionskontrol og størrelse er virkelig nøglen,” forklarer Whitehite. Begynd at honing ind på, hvor du spiser for meget. Med fit guys er dette typisk i den nemme undskyldning, god-til-dig-mad: jordnøddesmør, avocado, hummus. “Det kan være sundt, men en kalorie er en kalorie, så du er nødt til at dele,” tilføjer han.,
Balance carbs og protein
hvid anbefaler at skyde for fire til seks ounce protein ved hvert måltid og omkring halvdelen til en kop stivelse og et par kopper grøntsager. Har tre hovedmåltider som denne, og mindst to mindre proteintunge snacks imellem. “At spise som dette hjælper dit stofskifte med at øge og blodsukkerniveauet stabiliseres-stigende fedtforbrænding-og energiniveauet stiger, hvilket vil forbedre dine træningsprogrammer,” tilføjer Whitehite., Plus, en undersøgelse i ernæring & metabolisme fandt, at indtagelse af 20 gram protein hver tredje time, fire gange om dagen var bedre til at hjælpe mænd med at opbygge mager kropsmasse end at spise små mængder oftere eller store mængder sjældnere.
overvej at skære alkohol—eller i det mindste vælge øl med lavt kalorieindhold.
“alkoholindhold er direkte relateret til kalorieindhold, så øl med højt alkohol kan være 350 til 400 kalorier en pop., Det er en rigtig tung hitter, der potentielt stopper fedtforbrændingsprocessen, ødelægger dine B-vitaminer, forårsager dehydrering og føder dig tomme kalorier-alt sammen virkelig skadeligt for dit fedtindhold fra en enkelt kilde,” forklarer Whitehite.
Vær opmærksom på mindless snacking
“mange af os falder i fælden med,” Åh, jeg arbejdede ud, så jeg kan få en ekstra øl eller et ekstra par fries, ” siger personlig træner og styrketræner Pete McCall, C. S. C. S., instruktør ved e .uino.i San Diego. Men det betyder noget, hvor de ekstra kalorier kommer fra. “Er det at være så magert og revet vigtigt for dig?, I så fald kan du ikke have breakroom donut—undskyld.”
du brænder kalorier, så du kan få de ekstra kalorier, men at bruge dem på øl eller stegt mad vil modvirke din indsats mod en seks pakke, mens du bruger dem på grøntsager vil hjælpe. “Du er nødt til at rydde op i overløbet og bestemme, hvor dine tomme kalorier kommer fra—at skelne mellem kalorisk tæt versus næringsstoftæt,” tilføjer McCall.
5., Vær opmærksom på, hvordan din krop reagerer på visse makronæringsstoffer (det er protein, fedt og kulhydrater)
“Nogle mennesker kan reagere godt på kulhydrater, mens andre ikke kan røre ved en carb uden at sprænge op til en ballon,” forklarer McCall. Blame dine forældre – din reaktion er for det meste genetisk. Men hvis du falder ind i sidstnævnte gruppe, kan test af en fedtfattig, højprotein, lav-carb diæt holde din vandvægt nede, så din muskeldefinition blæser igennem.
få noget lukket øje
ernæring er prioriteret numero uno-en seks pakke er trods alt lavet i køkkenet., Men undervurder ikke søvnens kraft. Undersøgelser viser, at skimping på lukket øje specifikt øger mavefedt, så mål efter en solid 7 til 8 timer om natten.
Pump noget jern og lav noget HIIT
hvad angår træning, skal du fokusere på vægttræning for at opbygge muskel-og højintensitetsinterval træning for at kaste fedt. “Du kan få abs uden at gøre crunches, men hvis du vil have dem virkelig defineret, har du brug for en samlet træning for at forbedre alle musklerne i kroppen,” tilføjer Whitehite.
for adgang til eksklusive gear videoer, berømthed intervie !s, og mere, abonnere på YouTube!