man Undgår ømme muskler kræver flere forpligtelser for din generelle sundhed og velvære. Vi skal undersøge flere aspekter af, hvordan man kommer sig efter træning, og hvordan man undgår ømme muskler.,at undgå ømme muskler er ikke noget, du blot opnår gennem kostvaner; det kræver dedikation til fuld genopretning af din krop ved hjælp af søvn og præ-habilitation – den primitive rehabilitering af din krop, der typisk udføres som træning efter strækning og mobilitet.
jeg vil gerne indlede denne artikel med at sige, at jeg er Ambassadør for MobilityWOD – sundhed og fitness organisation, der blev grundlagt af Dr. Kelly Starrett, forfatteren af NY Times bestseller Bliver En Smidig Leopard. Det betyder, at jeg fremmer mobilitet og en samlet top til bund sund livsstil., Jeg samarbejdede med Mobility .od, fordi vi deler et fælles mål om at hjælpe folk med at bevæge sig bedre og leve sundere, længere.ømme muskler kan forekomme på flere måder, der ikke kun træner, såsom sygdom eller skade. Vi vil bare fokusere på ømme muskel opsving fra motion, men nogle af disse retsmidler gælder for de andre ovennævnte årsager til ømme muskler.
Vi kommer til at dække quick fix retsmidler for ømme muskler, som du kan anvende med det samme, såvel som forebyggende ting du kan gøre for at undgå ømme muskler i fremtiden. Så lad os komme til det!,
Hvad er ømme muskler?
ømme muskler som følge af træning opstår på grund af forsinket muskelømhed (eller DOMS), som begynder timer bagefter og topper (i gennemsnit) omkring en til to dage.
generelt er træningsforskere enige om, at folk, der oplever muskelsårhed, gør det som følge af muskelskader og genopbygning. Proteiner forlader de skadede celler, mens væske og hvide blodlegemer skynder sig at genopbygge.
over tid repareres muskelceller, og nye celler udvikles – alle injiceres med kontraktile proteiner., Nogle eller hele denne proces kan være ubønhørligt forbundet med muskelsårhed.
Hvordan bliver musklerne ømme?
Der er mange fitnesseksperter, som jeg har stødt på, som prædiker, at de ikke oplever muskelsårhed, og i modsætning til det gør mange stadig.
Jeg er af den overbevisning, at ‘nyere løftere’ eller de ‘nye til at udøve’ vil opleve ømhed mere dramatisk sammenlignet med dem, der har arbejdet i flere år.
nu, hvis du læser dette og tænker “c’ mon Adam, vil jeg opleve muskelsårhed mere, fordi jeg er ny til at træne?!?”, Jeg får det dig!,
Her er opadrettede, det er fordi der er så meget vækst for dig at gøre! Personligt har jeg trænet i flere år, bemærker jeg stadig ømme muskler, når jeg træner muskelgrupper, som jeg normalt ikke gør, som at lave en dag med bare skulderforhøjelser og presser (bodybuilding stil) – jeg vil føle DOMs helt sikkert.
men hvis jeg laver en tung dødløft træning, vil jeg generelt undgå DOMs på grund af mit genopretningsregime (som jeg vil dele nedenfor), og fordi det er en øvelse, jeg udfører ofte.,
de, der har trænet i flere år, og selvfølgelig ikke inklusive dem, der bruger steroider eller andre genvindingsstoffer, er tæt på / nærmer sig deres genetiske potentiale med hensyn til muskelmasse.
Der er flere online lommeregnere til Lean Body Mass, som kan komme tæt på at afsløre din genetiske potentiale ved at måle benlængde, og knogletæthed., Jeg foreslår en hurtig google-søgning og bruger flere til at sammenligne, da de kan variere lidt i resultatet, men du kan prøve Drug Free Muscle & Strength Potential calculator oprettet af ‘Stronger by Science ‘.
myter om ømme muskler
Der er mange myter at dække, men lad os hurtigt slå et par:
Myte #1: at lade ømme muskler helbrede på egen hånd er den bedste ting at gøre?
almindelig misforståelse!, Faktisk er det ofte en god ide at udføre let motion for at hjælpe med genopretning ved at fremme blod og iltcirkulation til musklerne og synovialvæske i leddene.synovialvæske-også kendt som synovia, er en viskøs, ikke-Ne .tonsk væske, der findes i hulrummene i synoviale led. Hovedformålet med synovialvæske er at reducere friktionen mellem ledbrusk i synoviale led under bevægelse.,
Ofte, hvis du forlader ømme muskler uden at gøre mobilitet eller udstrækning efter træning, vil du ende med at forkorte dit sortiment af bevægelse (på grund af tæthed) og healing disse muskler i mindre end optimale positioner (ende-ranges of motion) og omstændigheder.
Myte # 2: Det er en dårlig ide at træne med ømme muskler?
let træning kan faktisk hjælpe med bedring, men gå ikke tungt eller overanstrenge dig selv, da det kan være kontraproduktivt.
Myte # 3: spise eller protein shake umiddelbart efter en træning vil forhindre ømme muskler?,
Dette er den endelige bro-science, og selvom forbrugende en hurtigt virkende carb kan hjælpe med muskel ubehag/smerter efter en omgang træning, er der intet, der direkte viser, at straks at indtage en protein shake efter træning vil reducere muskelømhed eller DOMs.
myte #4: DOMs har intet at gøre med søvn?
størstedelen af muskelreparationen udføres under REM-søvn.
myte # 5: DOMs har intet at gøre med tarmsundhed?,
under dyb søvn / REM-søvn heler og genopretter kroppen muskler gennem mave-tarmkanalen, som direkte korrelerer med tarmens sundhed.
Hvordan slippe af med ømme muskler hurtigt
Sådan slipper du af ømme muskler hurtigt efter træning…
1. Forfin hvad du spiser
et vigtigt aspekt ved muskelgendannelse er kvalitetsprotein.
gå ikke ud for dine syntetiske eller alle naturlige proteinpulvere og forvent at undgå ømme muskler Helt., Mål højt for kvalitetskilder til protein og aminosyrekomplekser, der sætter dig på vej til muskelreparation, genopbygning og genopretning.
Her er nogle forslag nedenfor for kilder til protein.
- kød – forskellige typer oksekødstykker
- Poltry – kylling, fasan, gås, kalkun..etc
- fisk – laks, tilapia, torsk, hellefisk, kuller..,etc
- hamp eller ærteprotein – hvis du mangler at ramme dine Makro næringsstofbehov (typisk 1g – 2g protein pr. Undgå valleprotein, eller isoler hvis du kan, men hvis det er alt hvad du har adgang til, vil det være tilstrækkeligt.
kassen min seneste artikel om sund mad for at få muskler.,
Prøv disse anti-inflammatoriske midler:
- Krill Olie (foreslået) eller wild Alaskan salmon fiskeolie – Den naturlige fedtsyrer og antioxidanter er kendt for at støtte i smertelindring. Krillolie vil naturligvis hjælpe med at reducere betændelse og mindske smerter i dine led og igen hjælpe med at genoprette musklerne ved at forbedre den samlede cirkulation.
- probiotisk (supplement eller naturlig almindelig græsk yoghurt såsom kefir). Din tarmsundhed er vigtig, og reduktion af betændelse betyder mindre ømhed!
- hampolie eller CBD-olie (ikke psykoaktiv)., Fremragende måde at reducere potentiel betændelse og komme sig hurtigt efter muskelsår.
- Pain relief topical cremer-der er masser af muligheder at vælge imellem, og selvom mange ikke er 100% bevist, er nogle blevet sagt at være ret effektive til midlertidigt at mindske smerter fra muskelsår. Disse er en stor hurtig løsning, hvis du vil reducere ubehag og ‘skrue ned’ før sengetid.
2. Behandl din krop godt
udover at raffinere din diæt, skal du gøre noget ved din krop og muskel:
- Epsom saltbad med æteriske olier, hvis du har dem tilgængelige.,
- kompression anvendes let for at fremme varme og blodgennemstrømning – ikke forsinket det, fordi du kan stoppe cirkulationen, hvilket er det modsatte af, hvad vi går efter!massage eller akupunktur er noget, jeg har prøvet mange gange, og det har bevist resultater ved at forbedre cirkulationen og blodgennemstrømningen til musklerne for at hjælpe med genopretning.
- strækning og mobilitet er et absolut must! Pre-workorkout aktiv mobilitet og skum rullende, efterfulgt af post workorkout statisk stretching., Når du udfører stretching og mobilitet forbedrer du cirkulationen og slutområdet for disse muskelgrupper ved at forlænge dem fuldt ud. Når dine muskler er ømme og stramme, er det ofte fordi de er blevet anstrengt, beskadiget af træning og forkortet som følge heraf. Vi er nødt til at åbne dit sortiment og forlænge musklerne med stretching for optimal genopretning.
- let træning og gåture kan være ekstremt effektiv til at hjælpe med bedring ved at fremme cirkulation.
3., Har tilstrækkelig søvn
at sove er et absolut must for muskelgendannelse og for at undgå muskelsår! Jeg kan ikke understrege dette nok! Gør dig selv en tjeneste og få mindst 7 timers søvn per nat og 8-9 timer efter behov på dage, hvor træningen var ekstra anstrengende.
du udfører størstedelen af din muskelreparation, når musklerne lukker ned under kraftige dybe søvntilstande. Proteinsyntese forekommer under søvnbetingelser, men det forekommer i mave-tarmkanalen, ikke musklerne., Forskning tyder på, at det er under REM (Rapid Eye Movement: forklaret senere) sover, at kroppen er i stand til at gendanne organer, knogler og væv; genopbygge immunceller, og cirkulere humant væksthormon.
konklusion
troede ømme muskler er ikke noget, du kan gøre væk med helt, og ærligt hvem vil? Det fortæller dig, at din træningsindsats ikke er i vene!
Hvis dine muskler er ømme, betyder det, at du sætter dem i arbejde, og de genopbygger og vokser, som vi undersøgte tidligere.,
Ingen ønsker at være helt frosset i ømhed dagen efter træning, så hvis du bruger disse hurtige retsmidler for muskelømhed og forebyggende modaliteter, jeg er sikker på, du vil være på vej til ømme muskler smerte lindring sammen med muskel og styrke gevinster på ingen tid!
udvalgte Fotokredit: Unsplash via unsplash.com