, Hvordan du Kommer i Form og Træne til Vandring

Der er ingen officiel vandresæson., Nogle steder er mild og vandre-venligt året rundt, men i mange dele af den nordlige halvkugle, vejret og trail betingelser er kun godt for trekking fra slutningen af foråret og hele vejen til midten af November. Det er seks solide måneder for dag vandreture, backpacking, bjergbestigning, og scrambling. Tilføj snesko eller ski, og der er ingen grund til, at du ikke kan komme ind i backcountry hele året rundt.

men hvis du tror, du bare kan hoppe ud af sofaen efter en lang afskedigelse, slip på dine støvler og slå sporet, tænk igen., De fleste stier er ujævne og har i det mindste en vis højdeforøgelse, så selv den nemmeste vandring kræver balance og styrke for at undgå skade. Den gode nyhed: at komme tilbage i sving med ting er ikke så svært, som du tror.

Start med disse grundlæggende vandreture Fitness Tips

to af de mest almindelige vandreture skader er ankel rullende og ankel forstuvninger. Hvis du er ude af form eller bare ikke har været aktiv i et stykke tid, skal du starte med nogle grundlæggende øvelser for at varme dine muskler op og få din puls op.,

1. Kør eller gå i sand: det bygger musklerne, der beskytter dine knæ og ankler.
2. Byg bevægelsesområde: få et modstandsbånd til at styrke dine muskler gennem deres fulde forlængelse. At stå på en tennisbold eller balanceskive er også fantastisk til dette, da det bygger de små stabli muscleser muskler omkring anklen og knæet.Crunches: opbygning af din kerne styrke vil hjælpe dig med at holde din balance på ujævne overflader.
3. s .uats og lunges: hold ryggen lige og tag hver s .uat og lunge langsomt for at styrke dine kernemuskler.,
4. Push-ups: god overkropsstyrke (især i ryggen) vil tjene dig godt på lange ture, hvor du skal bære en tungere pakke.
5. Cardio: at få dette er lige så let som at gå på en sti. (Byboer? Rammer løbebånd eller stationær cykel på din lokale gym fungerer også.) Uanset hvad du vælger, skal du sørge for at få din puls op. Dette vil hjælpe med at opbygge din lungekapacitet, så du kan vandre længere.
6. Step-ups: før en backpacking tur, vægt din pakke (brug 20 lbs. op på en park bænk 16 til 18 inches høj., Tilføj 5 pund om ugen, indtil din pakke er så tung som den vil være på din vandretur. For at forberede dig på en udvidet, flerdages vandretur, skal du udføre denne øvelse tre gange om ugen, indtil du kan gøre 700 trin på mindre end 30 minutter.

Byg dit hjem Gym

Du kan gøre alle øvelserne på denne side med et par, enkle stykker gear.

frie vægte: et simpelt sæt håndvægte vil lade dig både løfte og nemt og præcist vægte din pakke., Resistance band: modstandsbånd er nyttigt til lunges og andre benforstærkende øvelser og kan også være et rehabiliteringsværktøj, der hjælper med at afbøde skinnebensskinner. Køb Nu
Sko: Du kan bruge din trail sko, men hvis du er cross-træning, noget fladere, ligesom Altra HIIT, vil lade dig lift og køre på fortovet uden wobbliness af aggressiv slidbane. Køb Nu

træning for en dag vandretur

Hvis du er nybegynder eller ikke har været ude vandreture i et stykke tid, fejre det gode vejr med en dag vandretur. Men først, lad din krop vide, at du vil skubbe den ud over din eftermiddagstur. Hvis du planlægger en vandretur i weekendeekenden, her er nogle tip til at få din krop i form.

• tag dig ud på en tur to eller tre gange i løbet af ugen. Sørg for at bevæge dig hurtigt nok til at få din puls op, og hold den derefter op i mindst 30 minutter.,
• sørg for at bære de samme sko, som du vil bære på din vandretur. En sikker måde at få blærer på er at gå i lang tid i sko, du ikke har båret i lang tid (eller overhovedet).
• bær en letvægtet daypack på dine hverdagsture. På den måde vil du sikre dig, at du er parat til at tote dit vigtige gear.

De tre bedste øvelser for at komme i form til vandreture

Lunges

holde lige vægte i begge hænder. Fra stående stilling skal du træde frem, indtil begge ben er bøjet 90 grader. Skub op, hvilket bringer bageste fod fremad. Gentag med det andet ben.,

Poor Man ‘ s Leg Curl

Læg fladt på gulvet og scoot dine hofter mod en forhøjet bænk. Placer din venstre fod på bænken. Løft dit højre ben op så højt som du kan bære. Tryk din venstre fod ned i bænken, knæk dine glutes og hamstrings, og hæv dine hofter fra jorden. Gør 10, og gentag derefter på den anden side.

Band Walksalks

bind et modstandsbånd omkring dine ben lige over knæene, så der er spænding, mens du står med benene i hoftebredden., Stå lige, tag din abs, læg dine hænder på dine hofter og gå sidelæns, mens du opretholder bandets spænding mellem dine skinner.

gå hårdere

Tag din kondition til det næste niveau med vores 16 øvelser for at hjælpe dig med at træne som en guide.

Hvordan man Undgår at komme til Skade på Stejle og Stenede Stier

Det kan synes som en velkommen pause, efter en hård tur til toppen af et højdepunkt, men lad dig ikke narre: vandring ned ad bakke er hårdt for benene, tæerne, og især knæ. På Do .nhill segmentet af en vandretur, din krop holder sin egen vægt tilbage, plus hvad du har i din rygsæk, for at undgå at falde. Dette gentagne tryk kan føre til skade. Scrambling over sten og ujævne overflader kan også spænde leddene., Den bedste forebyggelse er at træne forud for vandreturen for at opbygge din krops styrke til opgaven.

Sådan undgår du “Hiker’ s Knee”

• træning i løbet af ugen for at opbygge dine quaduadriceps, kalve og hamstrings. Hurtig gang, enten udenfor eller på løbebånd, er god til dette. Ridning en cykel er også rettet mod disse muskler.
• prøv øvelser med ankelvægte. Start små-5 pounds er et godt mål, hvis du ikke har gjort denne træning før. Lig på ryggen med det ene ben bøjet. Løft langsomt det andet ben og hold knæet let bøjet. Gentag med det andet ben., For at arbejde dine hamstrings skal du stå og løfte et vægtet ben bag dig, indtil det er i 90 graders vinkel. Hold i et par sekunder og sænk langsomt ned på gulvet. Gentag på den anden side.
• gøre kropsvægt øvelser, herunder lunges og step-ups.
• brug trekking stave (se tips nedenfor om hvordan) for at hjælpe med at reducere påvirkningen på dine knæ.

Sådan bruges Trekking Poles

Hvis du er bekymret for dine knæ eller ankler, overveje at få et par trekking poler. De er ikke kun for nybegyndere eller ældre vandrere: polakker hjælper nogen med at holde balancen på meget stenet eller ujævnt terræn., De giver dig en ekstra to” lemmer ” til at holde dig op, mens du navigerer sporet. Mennesker med fælles problemer er især kloge at investere i et par. Sådan bruger du dem:

1. Hold dine arme i en ret neutral position, kun let bøjet i albuerne og brug dine skuldre til at drive dig fremad.
2. hold et afslappet og løst greb på stængerne ved hjælp af stropperne.
3. når du vandrer ned ad bakke, skal du holde polerne lidt foran dig. Forkort dit skridt for at reducere påvirkningen på dine knæ., Hvis stien er meget stejl eller mudret, kan du prøve at ramme polerne i jorden og tage sidetrin op til stangen.
4. når du vandrer op ad bakke med stænger, skal du bruge polerne til at skubbe af og ikke trække dig op ad bakken. Undgå at plante spidsen af stangen foran din blyfod.

Sådan vælger du vandrestøvler og Sko

Vi kan ikke understrege det nok: uanset hvor fit du er, vil dit fodtøj gøre eller bryde din vandretur., Mere til det punkt, det vil enten beskytte og støtte dine fødder og ankler, eller det vil ikke, og du vil rive det af dine fødder på mile to og smide dem ud af klippen. Når du køber vandrestøvler og sko, skal du sørge for, at dit valg supplerer din fitness og pakkestil: mens du bruger meget mindre energi på vandreture i trail-løbesko, har du muligvis brug for den ekstra støtte fra en mellemstøvle, hvis du har skadet dine ankler i fortiden. Ligeledes har ultralyghtere ikke brug for så meget støtte som alt-men-Køkken-vaskepakker., Køb dine støvler et sted, hvor du kan monteres af en person, der ved, hvad man skal kigge efter. Nogle støvler er designet til specifikt terræn og endda visse fremskridt, så det er værd at lave nogle undersøgelser, før du køber.

forberedelse fysisk til en Backpacking tur

Hvis du planlægger en multi-dages vandretur, er det sidste, du ønsker, at vågne op på dag tre for ømt til at fortsætte. Giv dig selv tid til at forberede dig på flere dage med vandreture—ligesom alt andet, vil du arbejde dig op igen.,

Tips til at komme i form til Backpacking:

• afhængigt af hvor længe din backpacking tur vil være, giv dig selv op til en måned at forberede. Tag dig selv på vandreture og kortere vandreture tre gange om ugen.
• sørg for at bære de samme støvler, du vil bære på din rejse. Hvis du lige har købt nye støvler, giv dig selv tid til at bryde dem ind. Bær dem rundt i huset i et par dage, og bygg derefter op til en kort gåtur. Til sidst skal du tage en vandretur med dem og være opmærksom på eventuelle ømme pletter på dine fødder.
• Bær din rygsæk på vandreture., Gradvist øge belastningen, indtil det er så tungt som det vil være på din rejse.
• løft vægte for at opbygge din styrke.
• ømme led? Svøm for at opbygge styrke og lungekapacitet, mens de genvinder.

Grundlæggende 9-Uge Tidligt på Sæsonen træningsprogram

Fitness coach Jordan Smothermon anbefaler, at opbygge en god styrke base tidligt i sæsonen (det tidlige forår, for dem, der bor, hvor vinteren ikke er god til vandreture). Da du har brug for mere udholdenhed, kan du nemt handle short-burst po .er for long-burn performance. Tænk på dine muskler som en opsparingskonto for fitness., Når du bevæger dig fra segment til segment, skal du bygge videre på de fitness-og styrkegevinster, du har lavet.

1. uger 1-3: styrketræning 3 dage om ugen, 1 time / session. “Tag på styrke nu, og du får muskler, som du senere kan ofre for at opbygge din udholdenhed,” siger Smothermon. Hold hvileperioder til et minut eller to: “ingen tid til at bøje foran spejlet.”
2. uger 4-6: Tilføj en udholdenhedstræning hver uge i 45 minutter med moderat intensitet (f.eks.
3. uger 7-9: øg intensiteten af dine ugentlige udholdenhedstræning til 1.,5 til 2 timer og tilføj 1 dag med højintensiv træning med høj effekt, men mindre vægt (f.eks.

Forebygge højdesyge

Alle, der planlægger en vandretur, der vil tage dem over 8,000 fødder, især flatlanders, har behov for at vide, hvordan til at genkende og behandle højdesyge., Medicinske eksperter har undersøgt de bedste måder at slå højdesyge og forblive sunde generelt i høj højde, men her er de vigtigste tip, du skal huske på.

• Giv dig selv tid til at akklimatisere til højden. Gradvis gevinst spredt ud over et antal dage er nøglen.
• symptomer, herunder hovedpine, søvnløshed og kvalme, slides normalt om en dag eller to
• drik rigeligt med vand og undgå alkohol.
• Spis meget. Trekking brænder mange kalorier.
• hold tempoet langsomt.,
• hvis du har hovedpine, kan almindelige smertestillende midler sammen med hvile og hydrering hjælpe.
• den sikreste kur mod højdesyge: gå ned. Hvis dine symptomer ikke forbedres eller forværres, skal du trække dig tilbage til en lavere højde.

Tips til at komme i form til bjergvandring

bjergbestigning, teknisk eller ej, er en stor belastning på kroppen. Stejle stigninger til høj højde tester din lungekapacitet og kræver ekstra styrke. I højere højder er vejret også mindre forudsigeligt, hvilket kan skabe udfordringer for vandrere.,

“Bjergatleter sætter deres kroppe på linjen,” siger Smothermon,. “Måden at teste vores kondition er, hvis vejret ændrer sig, kan vi komme ned eller ud hurtigt og sikkert?”

træning til bjergvandring kræver alle de samme gradvise konditionering som backpacking, Smothermon anbefaler at starte tidligere og tilføje vægtbærende øvelser. Det tager mindst seks måneder at forberede sig på en grundlæggende bjergbestigningstur. Mt. Rainier, for eksempel, er en 9.000-fods elevation gevinst på snedækket og crevassed med kun ⅔ af den tilgængelige ilt i forhold til havets overflade., Tilføj en 50-pund pakke, og du kigger på en stor virksomhed.

seks måneders træningsprogram til bjergvandring

Hvis du planlægger en bjergbestigningstur om sommeren, skal du starte din konditionering omkring nytår. (Pro tip: træning til et stort mål giver en god opløsning.) Konditionering til en bjergvandring udføres bedst i tre faser:

• januar/februar: grundlæggende styrke og cardioøvelser for at komme i form med fokus på lændemuskler, lår og kalve. Skift i løbet af ugen mellem at løbe og slå gymnastiksalen.,
• marts / April: skub dig selv videre i denne fase ved at køre længere og hurtigere. Tilføj til din belastning, mens vægt-træning. Dette vil hjælpe dig med at opbygge lungekapacitet og styrke.
• maj / juni: Taper off på vægt-træning. Dette er tid til at opretholde fitness. Hold op cardio og vægte, men bare tilbage fra en smule, så du er i topform for bjerget.

at komme i form for en thru-vandretur

en thru-vandretur er en forpligtelse. Vandring en sti end-to-end involverer lange afstande og tager flere uger, hvis ikke måneder., Hvis du planlægger at vandre Pacific Crest Trail eller Appalachian Trail, skal du overveje både mental og fysisk forberedelse. En thru-vandretur er som en pilgrimsrejse. Giv dig selv seks måneder til at blive klar, både fysisk og mentalt. Det er smart at virkelig overveje, hvilke uger vandreture der vil føles og forberede sig på, hvad man kan forvente.Pacific Coast Trail er 2,650 miles lang og tager omkring fem måneder (hele snefri sæson) at fuldføre. En thru-vandretur af denne længde er anderledes end en backpacking tur, fordi de første uger kan fungere som en del af træningen., Brug kortere vandreture til at træne til din thru-vandretur og opsæt en seks måneders konditioneringsplan med cardio-og styrkeopbygningsøvelser.

den bedste måde at forberede er at tjekke de råd, som long trail alumner og andre thru-vandrere har at tilbyde. Du spekulerer måske på, hvordan du konditionerer din første thru-vandretur, eller endda hvordan man arbejder en måned lang vandretur ind i dit liv uden at afslutte dit job. Uanset hvad dit spørgsmål, de thru-vandretur eksperter vil have svaret.