Hvordan man drikker socialt uden at sabotere dine fitnessmål

kan du drikke alkohol uden at sabotere dit fedttab eller muskelgevinster—eller vil det afslappede glas vin eller øl forlade dig mager fedt?

det er et spørgsmål, der efterlader de fleste mennesker at bede om et “ja”, men forventer et “nej.”

sandheden er et sted imellem. På den ene side har alkohol nogle skadelige virkninger—men disse virkninger kan minimeres, så du kan inkludere alkohol i din kost uden at sabotere dine fremskridt.,

personligt drikker jeg ikke ofte, men nu og da nyder jeg en drink. Du ved, den iskolde øl ved sæsonens første BB?? Det er noget, jeg aktivt ser frem til.

Der er ingen tvivl om at drikke er et kulturelt ritual, sammenvævet med følelser af afslapning og glæde i selskab med venner og familie. Faktisk, for mange, drikke er dybt forbundet med at forbinde på et følelsesmæssigt niveau, at være i stand til at være dig selv, og lade Verdens stress smelte væk—selvom bare et øjeblik.,

det er mere end bare “alkohol” eller “en drink”, det er det større billede, øjeblikket og oplevelsen, der følger med det. Så når du får at vide, at din nye træning og kostplan kræver at skære al alkohol hele tiden, er det ikke underligt, at du vil skubbe tilbage.

Jeg vil ikke fortælle dig, at du skal være teetotal.

Jeg forstår presset fra sociale situationer, hvor det næsten er en forpligtelse at drikke en drink—en social konvention, hvis du vil. Du forventes at drikke, så det gør du.,

at sige, “drik ikke” får det til at virke let—og det er det i princippet—men livet er sjældent så skåret og tørt. Alkohol er ikke altid overstadig drikke og puking i et hjørne; for mange er det en frigivelse eller en flugt nydes i moderate mængder.

ud over at udforske forskningen og lægge fakta ud, vil jeg give dig en handlingsplan, der skal bruges på de dage, du vil drikke, for at minimere alkoholens negative virkninger og holde dig på rette spor for at nå dine mål.

Hvad sker der, når du drikker?,

Når du spiser alkohol, kommer den ind i maven og tyndtarmen, hvor den transporteres til blodkarrene og bevæger sig ind i blodbanen. 20 procent af alkoholen gennem maven, og de resterende 80 procent absorberes af tyndtarmen.

alkoholen metaboliseres derefter af din lever, hvor en .ymer nedbryder den til acetat.

hvordan påvirker alkohol dit helbred?

alkohol er ofte forbundet med dårlig sundhed og hurtig vægtforøgelse., Mens der er nogle negative virkninger, viser forskning, at det ikke er alle dårlige, og der er nogle sundhedsmæssige fordele ved at drikke alkohol.faktisk har indtagelse af 1-2 drikkevarer et par gange om ugen vist sig at forbedre insulinfølsomheden, reducere risikoen for hypertension, understøtte hjerte-kar-sundhed (1, 2) og endda lidt forbedre dit immunsystem.

Jeg foreslår ikke, at du drikker hver dag, men jeg vil gerne vise dig, at der er nogle fordele ved at drikke alkohol. Det er uden tvivl sundere at drikke lejlighedsvis, end det er at forblive teetotal.,

Hvad betyder dette for fedt tab?

alkohol har 7 kalorier pr. gram, hvilket er næsten dobbelt så meget som protein og kulhydrater (hvilket ur 4 kalorier pr.gram) og ikke for langt fra fedt (9 kalorier pr. gram).

forskning viser imidlertid, at på grund af den høje termiske virkning af alkohol er den faktiske mængde, der metaboliseres af kroppen, omkring 80 procent, hvilket gør det faktiske kalorieindhold tættere på 5, 5 kcal pr.

som tidligere nævnt, når du spiser alkohol, behandles det af leveren og opdeles i et stof kaldet acetat., Acetat er giftigt, og som et resultat prioriterer din krop metaboliseringen af alkohol frem for alt andet.

derfor stoppes fordøjelsen af fedt, kulhydrater og protein, indtil al alkohol er fjernet fra din krop. En undersøgelse undersøgte, i hvilket omfang (akut) alkoholforbrug hæmmer o .idationen af fedt, kulhydrater og protein.

denne undersøgelse fandt, at total o .idation af kropsfedt blev reduceret med 79 procent, proteino .idation blev reduceret med 39 procent, og kulhydrato .idation blev “næsten fuldstændigt afskaffet.,”

i betragtning af dette spekulerer du sandsynligvis på, hvordan fedt alkohol vil gøre dig.

Her er sandheden: mens alkohol har en tendens til at føre til en “stigning i fødeindtagelse (sandsynligvis gennem forbedring af de kortsigtede givende virkninger af mad)”, er alkohol i sig selv ikke nødvendigvis den ledende bidragyder til vægtøgning. Forskere lægger større vægt på en persons “personlighed og sædvanlige drikkevarer præferencer.”(1, 2)

så hvis du drikker højt kalorieindhold hver nat i moderat overskud, vil du sandsynligvis gå op i vægt., For ikke at nævne, at din beslutningstagning, når du er fuld, ikke nøjagtigt vil være 100 procent—så du har tendens til at overspise såvel som over drikke, hvilket vil føre til hurtig vægtøgning, hvis det gøres regelmæssigt.

men hvis du drikker mindre kalorieindhold, vil alkohol sandsynligvis ikke bidrage til vægtøgning. Husk, at alkohol undertrykker fedto .idation, som gør det muligt for din krop at opbevare fedt og kulhydrater lettere—men omdannelsen af alkohol til fedt er minimal.,

Hvad betyder dette:

• Hvis du drikker alkohol, og er i kalorieoverskud, du vil tage på i vægt
• Hvis du drikker alkohol, men forbliver i et kalorie underskud, vil du tabe sig

Dette korrelerer med hovedparten af forskning: “Eksperimentelle beviser fra flere metaboliske undersøgelser viste en undertrykkelse af lipid oxidation af alkohol, og dermed styrkelse af et positivt fat balance. Det ikke-o .iderede fedt deponeres fortrinsvis i abdominalområdet., De eksperimentelle metaboliske beviser antyder, at forbruget af moderate mængder alkohol skal redegøres for i energibalancens ligning og kan udgøre en risikofaktor for udviklingen af en positiv energibalance og dermed vægtøgning.”

alkohol i sig selv gør dig ikke fedt; det er alle de kalorierige fødevarer, du spiser med, når du er fuld, at det gør dig fedt (dvs.et kalorieoverskud).

i denne handlingsplan, lad os se på præcis, hvordan man drikker med minimal skade på dine mål.

Hvordan virker alkohol effekt muskelopbygning?,

forskning viser, at en akut anfald af moderat alkoholindtag ikke fremskynder træningsinduceret muskelskade og heller ikke påvirker muskelstyrken.

gode nyheder indtil videre, men dette er ikke den fulde historie. For at få et komplet billede af, hvordan alkohol effekter muskelopbygning, vi nødt til at se på virkningen er har på testosteron, nyttiggørelse og ydeevne.

lad os hoppe lige ind.,

alkohol, testosteron og proteinsyntese

Du ville forveksle med at tro, at en dråbe alkohol vil fjerne dit testosteron, ødelægge alle chancer, du har for at opbygge muskler og gøre dig tilbage til et svagt barn.

alkohol er så ofte udråbt som en testosteronmorder og et alvorligt nej i fitnessbranchen-men er det så slemt, som du bliver ført til at tro?en undersøgelse gennemførte en ” randomiseret, diætkontrolleret crossover-undersøgelse, 10 middelaldrende mænd og 9 postmenopausale kvinder, alle tilsyneladende sunde, Ikke-ryger og moderate alkoholdrikkere., forbrugt øl eller alkoholfri øl med middag i to på hinanden følgende perioder på 3 uger. I løbet af ølperioden svarede alkoholindtagelsen til henholdsvis 40 og 30 g pr.”

Ved afslutningen af undersøgelsen registrerede forskere, at der kun var et fald på 6, 8 procent i testosteron for mænd og ingen reduktion målt for kvinder.

lad os sætte dette i perspektiv: en drink anses for at være omkring 15 g, hvilket betyder, at disse deltagere spiste 2-3 drikkevarer om dagen i mindst tre uger. Efter alt det, alkohol testosteron niveauer falde med 6.,8 procent for mænd og slet ikke for kvinder.

en anden undersøgelse gav otte mandlige frivillige 1, 5 g alkohol pr.kg legemsvægt, i alt i gennemsnit 120 g eller ti øl over en tre timers periode.

Dette resulterede i et fald i testosteron på 23 procent mellem 10-16 timer efter, at drikken var begyndt.

Hvad betyder dette?Nå, jeg tror, vi kan helt sikkert sige, at medmindre du regelmæssigt drikker regelmæssigt eller på en slags tre ugers alkohol tilbagetog, vil lejlighedsvise drikkevarer efter arbejde ikke forstyrre din muskelopbygning.,

hvad med proteinsyntese?

forskning her er temmelig begrænset, og den vigtigste undersøgelse, jeg fandt, blev udført ved hjælp af rotter.

undersøgelsen fandt imidlertid, at alkohol reducerede proteinsyntesehastigheden—men det er svært at sige endeligt, hvad dette betyder for mennesker; det kan være en indikation af alkoholens evne til at reducere proteinsyntese hos mennesker, men det kan betyde være intet.efter yderligere forskning fandt jeg en yderligere undersøgelse, der målte effekten af en protein-og alkoholblanding på proteinsyntese efter træning.,

i undersøgelsen udførte otte mænd følgende træning:

• 8 8 5 reps af benforlængelse med 80 procent af deres 1-rep MA 8
• 30 minutter kontinuerlig cykling ved 63 procent af deres spidseffekt
• højintensitetsintervaller på en cykel bestående af 10 30 30 sekunders sprints ved 110 procent af deres spidseffekt

umiddelbart efter deres øvelser, og igen fire timer efter træning forbrugte de en af de mest effektive følgende:

• 500 ml valleprotein svarende til 25 g protein
• alkohol til værdien af 1.,5 g pr. kg legemsvægt (ca. 12 drikkevarer) indtages sammen med protein
• en energi-matchet mængde kulhydrat (25 g maltode .trin) med alkohol

derudover spiste deltagerne også et kulhydrattung måltid (1, 5 g pr.

resultaterne viste et fald i proteinsyntese for både alkohol-og proteingruppen (24 procent) og kulhydrat-og alkoholgruppen (37 procent).,

det er dog svært at vide, i hvilket omfang proteinsyntese vil blive udført, når man drikker noget tættere på en ‘normal’ mængde, i stedet for de overdrevne 12 drikkevarer, der anvendes i undersøgelsen. Man kunne forestille sig, i hvilken grad proteinsyntesehastighederne reduceres, ville være mindre.

under alle omstændigheder er der behov for mere forskning.

På dette tidspunkt ville en logisk konklusion være, at drikke efter træning bedst undgås, og hvis du skal drikke efter træning, skal du holde antallet af drikkevarer til et minimum., Hvis du gør dette, er det sandsynligt, at virkningen på proteinsyntese vil være lav.

alkohol, genopretning og ydeevne

hvordan påvirker alkohol din præstation og genopretning?

en undersøgelse viste et tab i kraftproduktion og nedsat bedring efter indtagelse af alkohol.

Du kan dog ikke lægge meget lager i denne undersøgelse, da deltagerne udførte “300 maksimale e .centriske sammentrækninger”, hvilket er et brutalt træningsregime og en usandsynlig metode for den gennemsnitlige gymnastiksal goer.,

det er sikkert at sige et volumen, der er vanvittigt—især ved hjælp af e .centriske reps—vil være svært at komme sig fra uanset alkoholindtagelse.

en anden undersøgelse fandt en reduktion i glykogenlagring med akut alkohol (1, 5 g pr.men igen blev deltagerne udsat for hårde træning bestående af to timers kontinuerlig cykling efterfulgt af fire all-out 30-sekunders sprints med to minutters opsving imellem., Alkoholindtagelsen var igen overdreven, og tre deltagere måtte trække sig tilbage fra undersøgelsen på grund af opkast som et resultat.

Hvad betyder det for dig?

medmindre du planlægger at smadre et latterligt antal e .centrics, udføre lange udholdenhedsfeats og Gu..ling 10+ drikkevarer, gælder intet af dette virkelig for dig. Dette betyder ikke, at du har fri regeringstid til at forbruge 6+ drikkevarer og forventer at være frisk og klar til at gå, men at slappe af med 1-3 drikkevarer lejlighedsvis er okay og vil have ringe eller ingen indflydelse på dit opsving.,

din sociale drikke handlingsplan

nedenfor er de nøjagtige trin, du kan bruge til at nyde et par drinks uden overskydende fedtforøgelse. Bemærk dog, at denne plan er ineffektiv og ikke kan hjælpe dig med at tabe fedt eller bevare muskler, hvis du drikker for ofte.

Jeg anbefaler stærkt, at du bruger denne plan højst en gang om ugen.trin 1: Ved, hvornår du vil drikke, da det er umuligt at sætte denne plan i aktion med spur of the moment-drikke.

trin 2: på den dag, du skal drikke, skal du holde dit fedt til 5-10 procent af dit daglige kaloriindtag (eller 0,3 g pr.,

trin 3: Hold din carbs til 10-15 procent af dit daglige kalorieindtag (eller 1,5 g pr kg). Få dine kulhydrater fra grøntsager.

trin 4: Spis masser af protein; på et minimum ramte din sædvanlige daglige protein mål. Hold dig til magre kilder, da dette vil holde fedt lavt, mens du hjælper med mæthed.

trin 5: Når du drikker, skal du holde dig til kalorieindstillinger med lavt kalorieindhold, som tør hvidvin eller klar spiritus med en diætmikser.trin 6: bliv ikke skør; intet vil redde dig fra en all-out binge. Kend dine grænser og lad ikke en nat påvirke de næste 2-3 dage.,

opsummering

Fitness er, hvad du gør 90 procent af tiden. Bare rolig, hvis du glider op på din kost, overindulge eller drikker for meget lejlighedsvis. I stedet for at spiral ind i en negativ, skamfyldt nedgang med daglange faste og begrænsninger, skal du bare fokusere på at komme tilbage til din normale rutine så hurtigt som muligt.

prøv at reflektere og forstå, hvorfor det skete. Måske var du særlig udmattet, og viljestyrken var lav, måske fejrede du noget—uanset årsagen, hvis du kan forstå det og gå videre, har du det godt.,

bundlinjen: medmindre du drikker hver dag i længere perioder eller drikker sjældent men overdrevent, vil effekten på fedttab eller muskelgevinst ikke være signifikant.

Theo er grundlæggeren af Lift Learn Gro., en blog, der hjælper dig med at opbygge kroppen af dine drømme uden at ofre din livsstil. Med fokus på at løfte tunge vægte og spise de fødevarer, du nyder Theo hjælper dig med at nå dine mål og elsker din rejse. Deltag i et voksende samfund af ligesindede mennesker og få de værktøjer, du har brug for til at opbygge den krop, du ønsker.