Tilbring en times løb hver dag i håb om at tabe sig, men ikke have held? Du er ikke alene, hvis du har knust din vægttabsrejse, men ramt et frustrerende plateau. Her er hvad videnskaben har at sige om, hvordan man mister de sidste 10 pund—dem, som du bare ikke kan synes at bevæge sig forbi—og når du skal ignorere skalaen alligevel.
hvorfor du ikke kan miste de sidste 10 pund
viser sig, at der er en god grund til, at så mange mennesker rammer “final 10” – væggen. I et ord: biologi., “Vi har alle en indbygget mekanisme, der beskytter mod sult. Når kalorieindtag falder under kaloriforbruget, sparker en række metaboliske og fysiologiske reaktioner ind for at bevare og genopbygge energilagre,” forklarer Barry Levin, MD, en neurolog ved Emerson Hospital i Concord, Massachusetts. Så når du først begynder at kaste pounds, din stofskifte bremser, din energiforbrug bliver mere effektiv, og din hjerne begynder at sende SOS-beskeder, som du er sulten. Men hvad med som du forsøger at finde ud af at miste de sidste 10 pund?, Din krop kæmper for at komme sig og vil hænge på hver ounce strammere og strammere. (Relateret: bevis for, at det at skære kalorier som skøre ikke får dig den krop, du ønsker)
, at nogen formår at holde tabt og fortsætte med at tabe, er et vidnesbyrd om den persons beslutsomhed. Når alt kommer til alt er motivationen højest i starten, når de første tabte pund hovedsageligt er vand, siger Judith S. Beck, Ph. D., direktør for Beck Institute for Cognitive Therapy and Research i Philadelphia og forfatter af Beck Diet Solution., “Men når vægttab bremser eller plateauer, kan utålmodighed krybe ind,” bemærker hun. Hvad mere er, med din sidste 10, målstregen er i sigte, så du ønsker at sprint.
må ikke fikseres på nummeret
Så hvad er en frustreret kvinde at gøre, når man forsøger at bestemme, hvordan man mister de sidste 10 pund? Beck anbefaler at revurdere din målvægt; du behøver muligvis ikke at miste mere. (Ahem, har du hørt om ikke-skala sejre?) “Måske kan du nå dit nummer., Men spørgsmålet om at stille dig selv er, når du først er der, kan du opretholde omtrent det samme Trænings-og diæthastighed resten af dit liv?”siger hun. I stedet for at sigte efter din laveste opnåelige vægt, vil du måske skyde for din laveste vedligeholdelige vægt. “Det giver ikke op,” tilføjer hun. “Det er realistisk og skifter til en vedligeholdelsesstrategi, før du bliver helt demoraliseret.,”(Relateret: den #1 ting, du skal huske på, før du indstiller vægttabsmål)
en anden god måde at måle, om du har mistet nok vægt, er at overveje dit kropsfedt, siger Levin. Den enkleste test er at se, hvor den er deponeret. “Hvis det er i din mave, burde du sandsynligvis fortsætte med at prøve, da abdominal fedt udgør en reel sundhedsrisiko for alt fra diabetes til brystkræft.”Men hvis fedtet er i dine hofter og røv, og dit kropsmasseindeks er inden for det sunde område (18, 5 til 24, 9), foreslår Levin at genoverveje din mission om at miste de sidste 10 pund., “De er sandsynligvis ikke medicinsk skadelige, og når du prøver at slippe af med dem, udløser du alle disse beskyttelsesmekanismer, der igen gør det endnu sværere at mobilisere fedtet,” forklarer han.
Alternativt kan du måle din talje og hofter. “Hvis din talje er større, øges din risiko for kronisk sygdom,” siger Diane Finegood, Ph. D., professor i Biomedicinsk fysiologi og Kinesiologi afdeling ved Simon Fraser University i Burnaby, British Columbia. I dette tilfælde har du medicinsk årsag til at tabe mere vægt; det samme gælder, hvis din talje måler mere end 35 inches., (Sikker på, du har hørt om BMI, men hvad med BVI? Endelig er der din kropsfedt sammensætning, procentdelen af din krop, der er fedt. Dette tal er et langt bedre mål for, hvor fit du er, end hvad skalaen fortæller dig, fordi musklerne er tættere end fedt, siger Steve Ball, ph.d., professor i træningsfysiologi ved University of Missouri i Columbia., Du kan bestemme dette nummer på flere måder, men den ene metode, du kan bruge derhjemme, er bioelektrisk impedansanalyse, der beregner kropsfedt baseret på, hvor hurtigt et elektrisk signal bevæger sig gennem din krop. I dag er den tilgængelig som en skala. (En stor er Tanita ‘ s FDA-godkendte InnerScan Body Composition Monitor, model BC533; $ 110, amazon.com.) Hvad er nummeret, der skal målrettes mod? “Der er ikke noget absolut, men kvinder vil generelt være under 35 procent,” siger Ball. (Her er mere om videnskaben om, hvordan man opbygger muskler og brænder fedt.,)
sådan mister du de sidste 10 pund
Hvis du stadig føler, at du kunne tabe de sidste 10, er eksperter enige om, at du skal ændre tingene op. Her er fire strategier.
- granske din kost. Det er sandsynligt, at du er blevet lidt løs med dit program, påpeger Beck. For at rette op på dette anbefaler hun at skrive ned, hvad du planlægger at spise for dagen og tjekke hver vare, mens du går. “Bare at gøre dette vil ofte gøre folk mere bevidste om, hvad de spiser og hjælpe dem med at genvinde kontrollen,” forklarer Beck., (Tjek hvorfor mad tidsskrifter kan bare være den ultimative vægttab værktøj.)
- skråstreg 100 kalorier fra dit daglige indtag. Det kan være nødvendigt, at du skærer mere ned end før, da jo lettere du er, jo færre kalorier har du muligvis brug for. (Se også: præcis hvordan man skærer kalorier for at tabe sig sikkert) “når du er på en bane for at tabe sig, skal du hele tiden reducere indtaget,” siger Finegood.skift din træning til en anden del af dagen eller gå til et andet motionscenter. Dette får din rutine til at føle sig frisk igen., “Forandring er stimulerende, og det kan motivere dig til at træne hårdere,” siger Ball.
- Forøg antallet af kalorier, du forbrænder. Længere træning er ikke nødvendigvis løsningen, siger Ryan andre .s, R. D., en træningsfysiolog, registreret diætist og forfatteren af Drop The Fat Act og Live Lean. Prøv en ny aktivitet for at arbejde forskellige muskler. “Eller bump op din hastighed eller intensitet niveau, eller gøre intervaller,” andre .s foreslår.
” Sådan taber du de sidste 10 pund ” træning
Hvis dit vægttab har ramt et plateau, kan det skyldes, at din træning har ramt et plateau., Svaret er ikke nødvendigvis at træne mere-men du skal muligvis træne med en højere intensitet i stedet for at logge lange, langsomme sessioner på løbebåndet eller elliptisk. For at hjælpe med at give dit stofskifte et løft og forhindre dig i at smide håndklædet ind, når du tackle de sidste 10, Vi spurgte Jay Cardiello, en personlig træner og forfatter af Kropsvægtstyrketræning for at skabe en “sådan mister du det sidste 10 pund træning.”Denne 10-minutters samling af øvelser vil udfordre dit sind og din krop og hjælpe dig med at skubbe igennem for at tabe den sidste smule vægt., (Læs også: videnskab fandt den bedste træning for fortsat vægttab)
Sådan fungerer det: for hver øvelse skal du udføre så mange gentagelser som muligt på 60 sekunder. Hvil ikke mellem bevægelser.
Burpee t .ist
- stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden, arme i siderne.
- sænk hurtigt hofterne i en s .uat (undgå disse seks almindelige s .uat-fejl) og læg hænderne direkte foran fødderne.
- så snart hænderne rører jorden, skal du sparke begge fødder tilbage i en pushup-position. Pause.
- hoppe fødder under hofter.,
- hoppe op og nå hænderne mod loftet, mens du roterer torso 180 grader. Forlæng kroppen fuldt ud, mens du hopper.
- Land vender startposition.
Burpee Back Up
- stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden, arme i siderne.
- sænk hurtigt hofterne i et knebøj og læg hænderne direkte foran fødderne.
- så snart hænderne rører jorden, skal du sparke begge fødder tilbage i en pushup-position. Pause.
- hoppe fødder under hofter.
- hoppe op, fremdrive dig selv bagud ved at køre hofter tilbage så langt som muligt, mens fuldt forlængende krop.,
- Land og gentag, denne gang hoppe fremad. Fortsæt skiftevis med at hoppe frem og tilbage.
Single-Leg Burpee
- stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden, arme i siderne. Sænk hurtigt hofterne i en s .uat og læg hænderne direkte foran fødderne.
- så snart hænderne rører jorden, skal du sparke højre ben tilbage i en pushup-position, mens venstre ben er ophængt i luften. Pause.
- omvendt retning (med venstre ben stadig væk fra gulvet) og kør hænder og hofter mod loftet.
- ved landing, s .uat.,
- Spring venstre fod tilbage i en pushup-position med højre ben ophængt i luften.
- Fortsæt skiftende ben.
Single-Arm Burpee
- stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden, arme i siderne.
- hurtigt lavere hofter i en s .uat og placere højre hånd på jorden foran (og jævnt mellem) fødder.
- Spark begge fødder tilbage i en push-up position. Pause.
- hoppe fødder under hofter. Hop op, når hænderne mod loftet. Land og gentag, denne gang placere venstre hånd på jorden.
- Fortsæt skiftevis mellem hænderne.,
halvmåne
- Begynd i en traditionel push-up position, fødder rører hinanden, hænder rører hinanden.
- nå højre ben ud til siden så vidt muligt.
- så snart din højre fod lander, sving dit venstre ben over for at slutte sig til højre.
- fortsæt denne sekvens, drej din krop som en hånd på et ur 180 grader.
- omvendt retning.
Plank Dip
- Start i en traditionel push-up position med fødder hoftebredde fra hinanden og hænder direkte under skuldrene.,
- bøjle kerne, løft højre hånd fra jorden og nederste højre underarm til jorden, albue direkte under skulderen. Pause.
- kom tilbage til højre hånd, mens du sænker venstre underarm til jorden.
- Fortsæt skiftevis. (Relateret: Kombiner dette Sådan taber du 10 Pounds træning med vores 30-dages Plank udfordring for en Killer Core)
Break Dancer
- Begynd på alle fire.
- i en kraftig bevægelse svinger du venstre ben under hofterne (som om du trækker en nål) og strækker foden helt til loftet.,
- som dit drev venstre ben under hoften, samtidig tage højre hånd og nå det til siden.
- Forlæng venstre fod så højt som muligt, og tryk på højre hånd til venstre tæer, arm forlænget.
- vend tilbage til startpositionen og gentag på modsat side.
- Fortsæt skiftevis frem og tilbage.
ind og ud
- Start i en traditionel pushup-position med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Brace kerne og gå højre hånd foran dig så langt som muligt.
- Pause, så nå ud lige afstand med venstre hånd, så begge hænder er skulderbredde og side om side.,
- omvendt retning.
- Fortsæt, skiftevis mellem at nå ud først med din højre og venstre hånd.
katapult s .uat Jump
- Knæl på gulvet, glutes hviler fast på hæle, arme ved sider og hænder lidt bag hofter.
- i en eksplosiv bevægelse skal du svinge hænderne foran dig mod loftet, mens du samtidig trykker ned i gulvet med fødderne.
- spring opad, svingende fødder fra jorden og under hofterne, indtil de lander fast på gulvet placeret lidt bredere end skulderbredden.
- Drop tilbage til den oprindelige startposition.,
Rockin’ the Cradle
- Start i en traditionel lunge position med højre fod fremad, begge knæ let bøjede, hænderne fast på hofterne.
- lavere hofter mod gulvet og slip venstre knæ, indtil det er cirka 1 tomme fra gulvet. Pause og brace core.
- Hæv hurtigt hofterne, Kør højre knæ mod loftet, mens du samtidig skubber hofterne tilbage og skifter al din vægt til din venstre fod.
- efter landing, drop tilbage i en fuld lunge position og gentag.
- skift sider efter 30 sekunder.