Når det kommer til arm wrestling, underarm styrke er afgørende.Devon Larratt beviste det for Sha .uille O ‘Neal under en nylig optræden på TNT’ s Inside the NBA. På trods af at give op omkring 150 pund til NFL Hall of Famer, Larratt, den regerende verdensmester i Armwrestling League sværvægter mester for righties og venstreorienterede, der er fastgjort O ‘neal’ s hånd ned på en måde, der ville have Sylvester Stallone i Over Toppen nervøs.,
i ærefrygt spurgte Sha.Devon hemmeligheden til sin arm wrestlingrestling dygtighed. Larratts svar? Blot peger på hans underarm, lige over indersiden af hans albue. “Det er dette,” svarede han. “Det er her det kommer fra.”
Larratt henviste til hans pronator teres, muskelen placeret på håndfladen af underarmen lige under albuen.,
“pronatoren er virkelig det, der begynder at sætte armbrydere fra hinanden,” fortæller Larratt MensHealth.com. ” det er dit bedste sværd, dit bedste våben . Jeg kan sige med 100 procent overbevisning-du kan træne dine underarme hver dag, flere gange om dagen og få fantastiske gevinster.”
Nu støtter vi måske ikke nødvendigvis den stemning for hverdagens fyre på gymnastiksalen—men for Larratt har den sportsspecifikke træning klart betalt sig., Manden kaldet “ingen grænser” af sine fans har været guldstandarden for verdens Armrestrestling League-dominans i de senere år, at vinde heavy championshipeight championship for lefties and righties to år i træk, med en tre-tørv i hans seværdigheder. Før det var 6-5, 225 pund Canadiske southpa.champ fra 2014-15.
Larratt vil være at forsvare sin titel ved World Armwrestling League Supermatch Opgør Serie 402 kort i Baltimore på Maj 17 (8 p.m. ET den Bleacher Report Live). Mens der ikke er nogen øvelser, der direkte forberede konkurrenter som gribende op og skabe pres mod kolleger arm brydere, WAL-teknikere stadig ramt gymnastiksalen med en bestemt dagsorden til at træne og opbygge deres underarm styrke.
Vi fangede Larratt og kollega competitoral konkurrent Rob Vigeant Jr.i spidsen op til den store Supermatch Sho .do .n Series 402 begivenhed., De to forklarede nøjagtigt, hvilke øvelser de bruger til at sprænge deres underarme, og hvordan disse bevægelser korrelerer med armbrydningskampe. Prøv nogle af disse øvelser selv—så vil du være mere end klar til at ramme arm-wrestlingrestling bordet.
Devon Larratt ‘ s Gå-Til Underarmen Bevæges
Cupping/Håndled Fleksion
1, 25 til 50 reps
Larratt opkald cupping, eller håndled, fleksion, “Ace of Spades, vigtigste bevægelse” i arm wrestling. Så hvad er det nøjagtigt?,
“det bøjer dybest set dit håndled indad, så dine fingre kan muligvis røre indersiden af dit håndled, hvis du har så meget fleksibilitet,” forklarer han. “Men styrken skal fortsætte hele vejen gennem fingerspidserne.”
alt hvad du gør er at bøje din hånd indad, prøv at røre dit håndled med fingrene og bøje. Larratt siger, at den afgørende øvelse simulerer arm wrestlingrestling ‘ s hook-teknik, som er håndledsbøjningshandlingen, der gør det muligt for en konkurrent at åbne sin modstanders bicep nok til at udnytte stiften. Målet for op til 50 reps af cupping i en træning, siger Larratt.,
Når du bliver komfortabel og selvsikker nok med din håndledsbøjning, skal du gå til din lokale hard .arebutik for at tilføje en sværhedsgrad til denne øvelse. Larratt foreslår at samle et tre tommer PVC-rør og indpakke det i sandpapir for at forhindre glidning. Kør nu et bælte tæt rundt om røret to gange, så det er lige nok slap til at skabe et udvendigt håndtag, som du glider hånden igennem. Pak en nylonrem rundt om den hånd med din frie hånd. Derefter kop ved hjælp af røret med den ene hånd, mens du trækker i den modsatte retning for at skabe modstand med den anden., Larratt siger, at dette er så tæt som du kommer til at efterligne trykket i armbrydning uden faktisk at komme på bordet og konkurrere. Se ham demonstrere det nedenfor.
stående kabel Håndledskrøller
1 sæt, 25 Til 50 reps
den samme kabelmaskine, som du har brugt til alle typer øvelser i gymnastiksalen, kan også bruges til at sprænge dine underarme…, hvis du følger Larratt enkle t .eak. “Jeg står over for kabelmaskinen og sætter op ligesom jeg er på et armbrydningsbord, holder de roterende håndtag, og jeg vil bare gøre håndledskrøller i armbrydningspositionen.”VIP langsomt, krøl og drej håndtagene for virkelig at få disse underarme til at brænde.
Pronation underarm fle.
1 sæt, 25 Til 50 reps
Sid med armen strakt ud og håndfladen opad., Derefter, Larratt siger at vikle et bælte rundt om din hånd, med mulighed for at tilføje en 10-pund plade til enden af bæltet. Nu, når du løfter vægten, drej din hånd mod uret, indtil du føler din pronator teres muskelfle..
Ifølge for at Larratt, og gør motion regelmæssigt vil bidrage til at opbygge den “modstand” til at simulere arm wrestling ‘ s top roll teknik, hvor en konkurrent falder hans hofter under bordet og pronates hans håndled til at generere tilstrækkelig indflydelse til at pin sin modstander.
Pullups med Håndleddet Engagement
Så mange reps som muligt AMRAP)
Pullups skal nok være en del af din standard workout plan, alligevel. Men med henblik på at opbygge super underarme, der kunne bruges til arm wrestling, Larratt beder, at du prøver “pullups med håndleddet engagement.,”
hvordan trækker du dem nøjagtigt af? “Du vil have, at håndleddet virkelig cupped indad på stangen med håndledsbøjning.”
dette skridt er bestemt for de mere avancerede brugere, der allerede pålideligt kan rep pullups med god form. Hvis du ikke er fortrolig med pullups, her er hvordan du kan opbygge din formular. Hvis du falder ind i pullup pro-lejren, skal du prøve wristrist engagement—versionen for så mange reps som du kan-og se arbejdet oversætte til armbrydningstabellen.
Rob Vigeant Jr.,’s Go-to Øvelser
Rob Vigeant Jr er ikke så troende som sværvægter Larratt, men WAL-mellemvægt ‘ s gribende hånd/håndled styrke er respekteret i hele arm wrestling kredsløb. Med træningsteknikker som følgende er det let at forstå hvorfor.
tommelfinger-mindre omvendte krøller
3 til 4 sæt, 6-12 reps hver
rotationsstyrke er afgørende i armbrydning. Vigeant ved bare, hvordan man simulerer det i gymnastiksalen—med tommelfinger-mindre omvendte krøller.
“de er som en s .uat for armbrydere til mig,” siger han. “De er meget funktionelle. Omvendte krøller ramte omkring fem eller seks funktionelle muskler hver gang jeg arm kæmper.”
bare tag et par håndvægte med et overhånd greb og løft dem vandret mod brystet., Vigeant siger at forlade tommelfingrene yderligere understreger dine underarme for virkelig at chokere dem i form. “Barens tyngdekraft ønsker at trække dine håndled ned,” tilføjer han, “så du skal virkelig have flad håndspændingsstyrke.”
tommelfinger-mindre håndvægt trækker
3 til 4 sæt, 6-12 reps hver
ligesom du gjorde med de omvendte krøller, skal du holde tommelfingrene væk fra et par håndvægte, når du rammer dine trækker. Vigeant siger, at det tommelfingerfrie greb vil holde dine håndled i en” semi-bøjet position”, som vil korrelere med den håndledsbøjende handling på et armbrydningsbord.,
Tommelfinger-mindre Håndvægt Enkelt-Arm Rækker
3 til 4 sæt, 6-12 reps hver
Efter den indledende greb mellem to arm brydere, svarer hurtigt blive til et kapløb om, hvem der kan opnå indflydelse første. Vigeant siger, at konkurrenter skynder sig at forsøge at bøje dit håndled tilbage eller strække fingrene ud for at svække dit greb. Hvordan nægter du en modstander fra at gøre det?
Nå, rækker hjælper., “Når jeg laver rækker, prøver jeg at bøje vægten ind mod mig,” afslører han. “Det efterligner, hvordan jeg ville gribe en persons hånd og tvinge deres håndled ind og mod mig. Det konditionerer mit håndled for at tage en meget tung belastning og derefter ind i en fle .position, hvilket er en dominerende position i sporten.”
Vride Ud af Et Vådt Håndklæde
AMRAP
Hvis du ikke kan komme til gymnastik, Vigeant har en anden løsning, som han kalder “en billig måde at styrke dine underarme, utroligt:” Løbende at vride en tyk, våd frotté håndklæde i en spand med vand.,
“handlingen med at skulle klemme et tykt håndklæde og vride det tørt af vand gentagne gange tager ikke lang tid for dig at indse, at det er meget vanskeligere end det lyder,” lover han. “Det er en billig og effektiv måde at virkelig få en god hånd, håndled og underarm udvikling.”
bedst af alt siger Vigeant, at øvelsen kunne udføres dagligt med så mange reps som du kan mønstre. Men det er til hjemmet. På kontoret siger Vigeant at holde et par gribere på dit skrivebord for at klemme, mens din hånd er i cupping-bevægelsen.,