Bruge fem minutter på at læse om at løfte vægte online, og du kan ikke hjælpe, men komme på tværs af noget, der hedder “pyramide” uddannelse. Som navnet antyder, du “pyramide” dine vægte op som du mindske antallet af reps for hvert sæt.
en klassisk måde at gøre det på er 12-10-8-6-15-sekvensen., Du starter med et lettere sæt på 12 reps, smække nogle vægt på baren, bang ud 10 reps, tilføje en anden plade, ramte otte reps, derefter indlæse en anden plade, indtil du er op til din tungeste sæt af seks reps.
for femte og sidste sæt, du tage nogle vægt fra baren og wraprap tingene op med en højere rep sæt på 15. Når du er færdig, skynder en enorm strøm af blod ind i dine udmattede muskler, hvilket fører til en hudopdelingspumpe.
enhver, der nogensinde har prøvet denne protokol, vil attestere dens effektivitet. Du vil blive huffing og puffing fra fysisk anstrengelse., Og du vil sandsynligvis føle øm den næste dag eller to. Men det er langt fra optimalt, hvis dine mål strækker sig ud over at nyde en ond pumpe til også at øge din maksimale styrke.
problemet med en stigende sæt pyramide som 12-10-8-6-15 er, at de første tre sæt, der fører op til det tyngste sæt, på trods af at det er sub maksimal, forårsager bemærkelsesværdig muskel træthed. Så når du forsøger det fjerde sæt (som er det vigtigste for at øge din maksimale styrke), har du ikke nok juice i tanken til at ramme de samme tal, som du ville kunne opnå, når du er frisk.,
hvordan kan du bruge pyramide sæt til at maksimere din styrke?
enkel. Omvendt pyramiden. I stedet for stigende vægte og faldende reps løfter du faldende vægte for de samme eller flere reps inden for et givet repområde. Dette er kendt som Reverse Pyramid Training.Reverse Pyramid Training fungerer bedst med tunge styrkeløfter som S .uat, bænkpress, dødløft og vægtede Chin-Up variationer. Laterale rejser, håndvægte flyver, liggende benkrøller eller andre isolationsbevægelser? Ikke så meget.,
en fælles rep rækkevidde for Reverse Pyramid uddannelse, der producerer en dejlig blanding af styrke og muskel gevinster er 5-8. De, der er primært efter styrke gevinster kan gå med 3-5 reps. flere beat-up løftere, der føler, at de ikke kan løfte i nærheden af deres ma.vil føle sig bedre opholder sig i 6-10, eller endda 8-10, rep rækkevidde.
med de grundlæggende parametre dækket, lad os fortsætte med et eksempel.
sig, at din hovedløft til dagens træning er Fældebjælkens dødløft i 3-5 rep-området. Varm op normalt og fuldfør dit første sæt. Dette vil være dit tungeste sæt, så hold dig ikke tilbage!,
for dit andet sæt skal du reducere vægten med 10% og derefter ramme så mange reps som muligt (AMRAP). Derefter, tage 10% off uanset hvad du brugte til sæt to, og igen ramte så mange reps som muligt.
Sådan ser dine elevatorer ud:
dit første sæt er money-maker-Sættet. Du bør være i stand til at skubbe enten vægten eller antallet af færdige reps op fra uge til uge. Når du når den øvre grænse for dit mål rep rækkevidde med en given vægt, støde op modstanden næste gang., Så hvis du var i stand til at ramme 405 for 5 reps i denne prøve træning, ville du vide, at du skal øge vægten, hvis du vil bruge den samme rep-ordning i næste uge.
de to back-off sæt giver ekstra volumen til din træning. Et tungt sæt kan føre til nogle gevinster, men for maksimale resultater vil du have mere end det.
Bemærk, at der i vores eksempel ovenfor, du har syv reps med 335 kilo på tredje sæt., Selvom dit tilsigtede rep-sortiment var 3-5, er der intet galt med at gå ud over det. Det er hele pointen med AMRAP sæt. Gør så mange reps som muligt med god teknik. Hvis det ender med at blive mere end du forventede, så hvad? Betragt det som en mindre sejr og fejre ved at tilføje et par pounds til baren næste gang.
Se også på faldet i modstand mellem det andet og tredje sæt. At gå ned fra 365 til 335 er tættere på et 8% fald end det er et 10% fald. Det er okay!, 10% – reglen er en god retningslinje, men du behøver ikke at piske en lommeregner midt i et pakket gym for at finde ud af, hvilken vægt der skal bruges til det nøjagtige andet decimaltal. Dette er plade matematik, folk, ikke algebra. Bare vælg en vægt, der er tæt nok, så kom på arbejde.
jeg anbefaler ikke Omvendt Pyramide Træning for begyndere, fordi at skubbe deres grænser med AMRAP sæt, især på store elevatorer, ligesom Squats og Deadlifts, kan presse dem for hårdt og føre til sjusket form.,
imidlertid, for mellemliggende-til-avancerede praktikanter, der er mere i harmoni med deres kroppe, omvendt pyramide træning kan være en fantastisk måde at øge styrken. Bare husk, at mens du vil skubbe konvolutten, skal du altid opsige et sæt, hvis du føler, at din form er ved at blive grim.
Fotokredit: Mihailo_Milovanovic/ iStock
- byg flere muskler med Vægtløftningspyramide sæt
- hvor mange sæt og Reps skal du virkelig gøre?
- den perfekte Rep intervaller for størrelse, styrke og magt