nyhedsværdige diættendenser har en tendens til at tage “konventionel” diætrådgivning og tænde den på hovedet for effekt. Fedtfri? Gå nu med fedtfattigt, lavt kulhydrat. Overvåg mættet fedt? Tilføj nu kokosolie til alt. Den seneste fødevaregruppe for at få denne flip-flop behandling er fuldkorn., Selvom Dietary Guidelines for Americans—skabt til USDA af et panel af eksperter baseret på kroppens ernæring beviser—har længe anbefalet at øge fuldkorn indtag som en del af en sund kost, mange blogs og kost bøger er forebygger, at rådgivning, der fordømmer hele korn som en kilde til “antinutrients.”Har de et punkt? En undersøgelse af beviserne vil adskille hveden fra avlen.
for entusiaster med lavt kulhydrat er kulhydrater problemet med korn (se mere om det her)., Nogle diætforfattere og bloggere fordømmer imidlertid hele korn som en kilde til “antinutrienter”, der angiveligt fremmer betændelse og forhindrer effektiv fordøjelse. For disse fortalere er fuldkorn ikke et dårligt valg på grund af deres energi-eller kulhydratdensitet, men på grund af visse molekyler, kendt som lectiner og fytater, der findes i korn.så er lectiner og phytater antinutrienter? Er alt, hvad vi troede, vi vidste om ernæring forkert igen? Svarene er: Errrr, slags? Og nej.,
første ting først: hvad er lectiner og phytater nøjagtigt, og hvorfor tror folk, at de er så dårlige?
lectiner er navnet på en række planteproteiner, der har en lignende funktion: de kan binde til specifikke kulhydrater. Disse lectiner kan bruges af planter på flere måder, herunder at spille en rolle i en plantes forsvarssystem mod rovdyr. Når det bruges som en del af forsvarssystemet, kan lectiner binde til molekyler, der er til stede i cellevæggene hos angribende bakterier eller svampe og ødelægge dem., Lectiner findes i adskillige plantefødevarer, herunder korn, bælgfrugter, frugter og grøntsager.
fytater er fosforholdige syrer (fytinsyre) bundet til mineraler. De findes også i planter, herunder (overraskelse!) fuldkorn, hvor de spiller en rolle i spiring.
fortalere for kornfri diæter, såsom paleo-diæt, Hele30, “hvede mave”, lav-carb diæt og senest lektinfri diæter, mener, at hele korn er inflammatoriske., De siger, at lektiner og fytater i fødevarer fører til tilstande som “utæt tarm” og kronisk betændelse, som igen, hævder de, fører til kronisk sygdom. Faktisk tager nogle mennesker dette argument for så vidt som at anbefale raffinerede kornprodukter (som hvidt brød og hvid ris) over deres fuldkornsmodeller. Dette flyver i lyset af amerikanske diætretningslinjer, som anbefaler at øge fuldkornsforbruget og gøre mindst halvdelen af dit kornforbrug fra fiberfyldte fuldkorn. Hvorfor gør de disse påstande? Er der nogen sandhed i det?,
Ja, Der er sandhed i tanken om, at lectiner og phytater kan have negative virkninger, men der er nogle store advarsler. “Mens de fleste er sikre at spise,” siger Anastasia Bodnar, plantegenetiker og politisk direktør for Biology Fortified, Inc., “nogle plantelektiner er giftige på grund af deres evne til at binde visse kulhydrater i vores kroppe . For eksempel er ricin fra ricinusbønner et lectin.”Nogle lectiner i høje koncentrationer i spiselige fødevarer (især i underkogte bælgfrugter som nyrebønner) kan forårsage alvorlige mavesmerter og opkast., Men hvis du korrekt tilberede disse fødevarer, vil du undgå disse ubehagelige resultater.
Endvidere er de lave koncentrationer af lectiner i spiselige korn og kornbaserede fødevarer ikke forbundet med negative sundhedseffekter. En forskningsundersøgelse fra 2014 i tidsskriftet Cereal Science konkluderede, at de nuværende data om lectiner ikke understøtter negative sundhedseffekter, da folk spiser dem normalt i fødevarer., “Det nuværende videnskabelige bevis er stærkt og konsistent for at antyde, at fuldkorn har gavnlige virkninger hos personer uden genetisk disponering for cøliaki, på trods af diætindholdet i lektin,” skriver gennemgangsforfatterne. “På trods af adskillige spekulative antagelser om, at hvedekimlektiner forårsager tarmskader og sygdom, er der på nuværende tidspunkt hverken bevis for, at dette er tilfældet eller grund til at anbefale den sunde befolkning at afstå fra fuldkornsfødevarer.,”
faktisk viser adskillige undersøgelser, at indtagelse af fuldkorn er forbundet med sundhedsmæssige fordele, herunder en markant lavere risiko for hjerte-kar-sygdom og type 2-diabetes (mere om det senere).
selvom det er rigtigt, at fytater kan forårsage nedsat absorption af nogle næringsstoffer, er dette ikke et problem i industrialiserede lande, hvor kostvaner er varierede og mineralforstærkning er almindeligt.
den største citerede ulempe for fytater er mikronæringsstofmalabsorption. Under fordøjelsen kan fytinsyre binde til mikronæringsstoffer som zink, magnesium og jern og forårsage reduceret absorption., Denne fytatkoncentration kan virkelig være et problem, men primært i udviklingslande med høj fødevaresikkerhed, hvor langt de fleste fødevarekalorier kommer fra korn, og mineralmangel er et almindeligt resultat af manglen på mangfoldighed i overordnede kostvaner. For eksempel viser forskning, at eksisterende deficienciesinkmangler i visse udviklingslande kan forværres af højt fytatindtag.,
Imidlertid er mineral malabsorption fra fytater i industrialiserede lande med en rigelig og forskelligartet fødevareforsyning samt fødevareforstærkning meget mindre et problem. Nogle gange, når kost bloggere og forfattere taler om farerne ved phytates, de taler om de molekylære mekanismer, og se på undersøgelser, der viser, mineral mangler set i udviklingslande med diæter med meget højt indhold af korn og et meget lavt animalske produkter, der ikke er reflekterende af moderne vestlige kost., Alt i alt er fytater ikke en god grund til at opgive hele korn.
Der er nogle sygdomme—som cøliaki—der kræver eliminering af specifikke fødevarer. Men disse problemer påvirker ikke de fleste mennesker, og diæter, der kræver eliminering af fødevaregrupper, skal udføres ved hjælp af en sundhedsperson, såsom din læge eller en registreret diætist.
så der er meget lidt bevis for, at antinutrientaktivitet i fuldkorn påvirker dit helbred. Tværtimod er hele kornforbruget forbundet med mange positive sundhedsresultater.,
I en 2016 meta-analyse i British Medical Journal, at kombinere resultaterne fra 45 prospektive undersøgelser (disse er de observationelle studier, der indsamler data om deltagernes indtagelse af mad og derefter spore deres helbred over tid), fandt forskerne, at der var en dosis-afhængige forhold mellem fuldkorn indtag og hjerte-kar-sygdom; det betyder større indtag var forbundet med større reduktion i risiko., Ligeledes 2013 meta-analyse i European Journal of Epidemiologi, som kombinerer resultater fra 16 observationelle studier fandt et omvendt forhold mellem fuldkorn indtag og risiko for diabetes—øget fuldkorn indtag korreleret til en nedsat risiko for diabetes.
fordi de fleste undersøgelser af fuldkorn ser på deltagernes samlede kostvaner og sundhedsresultaterne af disse kostvaner, er det svært at sige præcis, hvorfor fuldkorn er godt for dig.,
men hvad handler det egentlig om fuldkorn, der hjælper med at forhindre kroniske sygdomme som hjerte-kar-sygdomme og diabetes? Det er et svært spørgsmål for forskere at besvare, og her er hvorfor: det stærkeste bevis for sundhedsmæssige fordele ved fuldkorn kommer fra observationsstudier, der følger deltagernes diætvaner og langsigtede sundhedsresultater, men kan ikke nødvendigvis afgøre, om hele kornene faktisk giver bedre sundhedsresultater.
når det er sagt, er der bevis for at støtte adskillige mekanismer for fuldkornsforbrug som værende godt for dit helbred., Forskning antyder, at det øgede opløselige fiberindhold i fuldkorn kan hjælpe med at sænke blodlipider ved at forhindre kolesterolreabsorption i tarmen og kan fremme god tarmsundhed ved at tilvejebringe præbiotika, en type fiber, der fodrer sunde tarmbakterier. Og i nogle undersøgelser har deltagere på kostvaner rig på fuldkorn vist bedre resultater i insulinfølsomhed, blodtryk og blodkolesterol sammenlignet med dem, der spiste kostvaner højere i raffinerede korn., Hele korn indeholder også naturligt flere B-vitaminer og mineraler, som fjernes i raffinerede kulhydrater (selvom der i de fleste raffinerede melprodukter i USA og Canada tilsættes vitaminer og jern tilbage via berigelse).
generelt er tilstedeværelsen af lektiner og fytater i fuldkorn ikke et problem i en afbalanceret diæt (en med tilstrækkelige kalorier og mikronæringsstoffer), når fødevarer tilberedes korrekt.Katherine Pett er en registreret diætist med en kandidatgrad i ernæringsbiokemi og epidemiologi., Hun skriver om ernæring på thenutritionwonk.com. hun er i øjeblikket medarbejder hos Conagra Brands, producent af forbrugerfødevarer, herunder flere fuldkornsfødevarer.