Upright Row er en øvelse, der er målrettet skuldre, når du trækker en vægtstang eller håndvægte lodret til skulderhøjde på forsiden af din krop. Selvom det er en populær øvelse til at bygge større skuldre, har den en tendens til at forårsage skuldersmerter.
Hvad er en opretstående række?,
for at udføre en lodret række skal du holde en vektstang eller håndvægte foran din krop, trække vægten lodret til omkring halshøjde og derefter sænke under kontrol.
Ifølge Dr. John Rusin, styrke træner, fysioterapeut og ejer af John Rusin Trænings-og-Systemer, Upright Row er en potent øvelse for bodybuildere, der er interesseret i at udvikle den midterste og forreste del af deres deltoids—jeg.e, de runde muskler på siderne af deres skuldre.
men uden for bodybuilding har øvelsen ikke meget af et formål., Faktisk siger Rusin, at han aldrig har haft en klient til at udføre lodrette rækker i hele sin tid i branchen.
problemet med opretstående rækker
opretstående rækker målretter effektivt dine skuldre. Ingen argumenterer for det, og mange sværger ved øvelsen. Det forårsager dog et par problemer på grund af den iboende bevægelse af øvelsen.
Problem 1: Det kan forårsage skuldersmerter eller skade
Rusin siger, at når du bringer dine arme op, roterer overarmen internt i skulderen., Dette er ikke for problematisk, hvis du har sunde skuldre, perfekt kropsholdning og perfekt teknik, men meget få mennesker har alle tre.
“et stort flertal af mennesker har ikke disse krav, så det bliver en skadelig bevægelse for dem,” tilføjer Rusin.
Hvis du udfører denne øvelse, kan du føle en smerte i smerte under en rep, der går væk, når du er færdig, eller du kan forværre et allerede eksisterende problem, der kan føre til en mere alvorlig skade., opretstående rækker er typisk den mest problematiske variation, fordi dine hænder er låst i position, hvilket er mere sandsynligt at forårsage et skulderproblem. Brug af håndvægte eller kettlebells kan afhjælpe dette problem, fordi dine hænder er fri til at bevæge sig, men øvelsen er stadig ikke en ideel bevægelse for skuldersundhed.
Problem 2: Det træner muskler, der typisk er overudviklede
atleter har få grunde til at træne den forreste del af deres deltoider. Trykøvelser som bænkpressen, overheadpressen og Push-Ups tager sig allerede af det.,
Kombiner dette med vores tilbøjelighed til at hunch fremad ser på en computerskærm eller mobiltelefon hele dagen, og du har en opskrift på stramme og overudviklede front delts, som kan smide dine skuldre ud af whackhack.
“så mange mennesker har allerede kronisk tæthed der, fordi vi bruger mobiltelefoner, computere og sidder ved skriveborde,” siger Rusin. “Så forsøger at placere mere træningsbelastning på det specifikke væv virkelig ikke tilføje op uanset hvad øvelsen er.”
brug i stedet mere tid på at udvikle dine bageste eller bageste delter med øvelser som den bøjede laterale stigning., Dette vil ikke kun gøre dine skuldre stærkere og mere modstandsdygtige over for skader, det vil også hjælpe runde dem ud og forbedre æstetik, så du får det bedste fra begge verdener.
Problem 3: der er langt bedre øvelser til at målrette dine deltoids
spørgsmålet du skal spørge dig selv er, “hvorfor?”Hvis du er en atlet, er det svært at retfærdiggøre at udføre en øvelse, der kan sætte din skulder sundhed i fare, især hvis du er en overhead atlet som en kande eller en quarterback. Det er endda meget tvivlsomt for ikke-atleter.,
Et væld af andre øvelser, der effektivt at træne skuldrene og er langt lettere på det fælles, så du er der intet, der siger, at du er nødt til at udføre Oprejst Rækker.
Her er to af Rusin favorit øvelse swaps for Upright Row:
Håndvægt Scaption Hæve
der Udfører Lateral Raises på en 30 graders vinkel steder, dine skuldre i en lidt mere fælles-venlige holdning, så skulderbladene til at bevæge sig mere frit.,
Sådan gør du: stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold håndvægte på dine sider med håndfladerne vendt ind. Bøj albuerne lidt. Stram din kerne og hæv håndvægte i en 30 graders vinkel til din krop, indtil de når skulderhøjde. Sænk håndvægte med kontrol og vend tilbage til startpositionen.,
Sæt/Reps: 3×15-20
Stribede Dumbbell Lateral Raise
Ifølge for at Rusin, dette Lateral Raise variation er en perfekt mulighed for sportsfolk, fordi du er tvunget til at eksplodere op mod håndvægte og modstand af det band, som udvikler sig fast-twitch fibers af din forreste og midterste delts.
Sådan gør du: stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og læg et modstandsbånd under dine fødder. Hold håndvægte og håndtagene på modstandsbåndet på dine sider med håndfladerne vendt ind. Bøj albuerne lidt., Stram din kerne og hæv håndvægte til siden, indtil dine overarme ikke er højere end skulderhøjde. Sænk håndvægte med kontrol for at vende tilbage til startpositionen.
Sæt/Reps: 3×15-20
RELATERET:
- Opbygge Stærkere og Større Skuldre Med Dumbbell Lateral Rejser
- Den Vigtigste Muskel, At Din Træning Udsigt
- 5 Måder Alle Skruer Op Barbell Rows