på et tidspunkt i dit liv har du måske forsøgt at tabe et par pund, men bemærket, at din bod ikke ændrer sig på trods af alle dine hårde vægttabsindsatser. Jeg spiser sundt! Jeg er ikke snacking på chips! Jeg gik tre miles hver dag i denne uge! Alvorligt…hvad giver?!
som det viser sig, er der mange faktorer, der påvirker vægttab—kost og motion er kun to af dem., “Det afhænger også af din startvægt, din alder og dit køn,” siger fedmeekspert Matthe..einer, MD, bariatrisk kirurg hos Tucson Bariatric. Dr. Weiner forklarer, at den bedste måde at forudsige, hvor meget vægt, du med rimelighed kan tabe med grundlæggende kosten og motion justeringer “er ved at beregne 10 procent af din samlede kropsvægt.”
For eksempel, hvis du starter vægt er 150 pounds, kan du forvente at tabe omkring 15 pounds i første omgang gennem kost og motion alene. Udover det kan vægttab blive en smule hårdere (men ikke håbløs!)., Din krop vil naturligvis begynde at modstå at miste meget mere vægt end omkring 10 procent takket være dens “hulemandsimpulser”, forklarer Dr. .einer. Det vil arbejde for at bevare dine fedt-og energibutikker for at bevare din krop.
Dr. Dr.einer bemærker, at yngre voksne undertiden kan miste op til 20 procent af deres kropsvægt gennem ligetil kost og motion. Men for postmenopausale kvinder kan det for eksempel kun være 5 til 7 procent.
vægttab er også generelt mindre hurtigt for kvinder sammenlignet med mænd, desværre., “Mænd har en tendens til at tabe sig hurtigere end kvinder, men når man ser på den samlede mængde vægttab, er det ikke så anderledes, som du måske tror,” forklarer Dr. .einer. “Det kan tage mænd to til tre måneder at tabe 10 procent, mens det tager kvinder fem til seks måneder.”(*Glares.* )
nu hvor du forstår de store fysiologiske påvirkningsfaktorer, er her 20 mulige adfærdsmæssige årsager til, hvorfor din vægt bare ikke ændrer sig—og hvad du kan gøre for at overvinde hver enkelt. (Psstt, du kan gøre en eller endda et par af disse!)
du overvurderer din muskelvægt.,
løft din hånd, hvis du nogensinde har tænkt noget som følgende efter at have vejet dig selv: “jeg taber stadig fedt, jeg er bare styrketræning virkelig hårdt og får muskler.”
de Fleste af os har gjort det, men problemet er, Dr. Weiner siger, at det ikke virker på den måde: Muskel er den samme i densitet af vand (mens fedt har en højere tæthed), så det er ikke en æbler-til-æbler udveksling. Med andre ord, nægter at revurdere dit vægttab strategi, fordi du “arbejder på at opbygge muskler” kan resultere i din fedt sammensætning opholder put.,
“et godt tankeeksperiment sammenligner et pund muskel med en 16-oz. dåse sodavand, ” forklarer Dr. explainseiner. “Forestil dig at tilføje så meget muskler til din krop-du ville se det.”
med andre ord vil du bemærke dig selv aktivt at opbygge nok muskler til at vippe skalaen mod en højere number…so hvis du dybest set ser det samme ud, skal du tænke på noget andet end muskelgevinst. Overvej at justere din kost lidt for at skabe et kaloriunderskud for at flytte nålen, eller prøv HIIT-træning for at få din puls op og forbrænde fedt.
du spiser mindre…,men stadig vælger usunde fødevarer.
Hvis du bruger færre kalorier end du bruger, siger Dr. .einer, at det helt sikkert er muligt at tabe omkring 10 procent af din samlede kropsvægt gennem slankekure alene. Men hvis du vil miste mere, kan du ikke bare fortsætte med at skære kalorier. “Du er nødt til at ændre den type mad, du spiser,” siger han, “med fokus på kvaliteten af kalorier i forhold til mængden.”
for eksempel, hvis du bestiller levering til middag hver aften, spiser færre restaurant-tilberedte måltider hver uge til frokost vil probs hjælpe dig med at kaste nogle pund i starten…,men i sidste ende vil vægttabet stoppe, medmindre du skifter til endnu sundere frokoster (som lavet med færre olier, dressinger osv.) på et ensartet grundlag. Når du har ændret kvaliteten af dine kalorier-og spiser bedre for dig fødevarer med mere mættende kraft—vil du også naturligt spise mindre kalorier, hvilket kan få vægttab til at fortsætte forbi 10 procentpointet.
du holder ikke styr på, hvad du spiser.
Dr. Dr.einer siger, at det er menneskets natur at dømme os positivt, afvise eller undervurdere vores dårlige beslutninger og understrege vores gode.,
Oversættelse? Du vil sandsynligvis klappe dig selv på ryggen for at spise en salat på tirsdag, mens du overser det faktum, at du spiste to skåle B&J til dessert (og så spekulerer du stadig på, hvorfor du ikke taber). Sporing af dit kalorie indtag i en synlig, håndgribelig måde som i en fødevare tidsskrift eller på en app—kan hjælpe med at holde dig ansvarlig, og hjælpe dig med at “fjerne de fordomme, vi alle har mod os selv,” siger Dr. Weiner.
du spiser ikke nok plantebaseret protein.,
generelt har protein Fordele: det fylder dig (hvilket betyder at du spiser mindre mad over tid) og hjælper dig også med at opbygge muskler, hud og sunde knogler. Men når det kommer til vægttab, er ikke alt protein skabt lige. Dr. .einer advarer om overforbrugende animalsk protein-og det fedt, der typisk følger med det—fordi for meget kan føre til vægtøgning og andre sundhedsmæssige problemer som diabetes.
plantebaseret protein er derimod anderledes (tænk: bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn). Dr., Weeiner siger, at du kan spise større mængder af disse fødevarer uden at bekymre dig om negative virkninger på dit helbred. “Jeg har bogstaveligt talt aldrig set en undersøgelse, der antyder, at det forårsager vægtøgning,” tilføjer han.
du kigger ikke på det store billede.
frustreret, fordi du har været på din kost i tre måneder, og du har kun tabt som otte pund? Før du flipper ud og prøve nogle nye fad kost, tænke over, om dit mål er bare at tabe så meget vægt som muligt lige denne anden, eller at slanke sundt over tid, så du kan holde vægten off permanent.,
“Vi har en tendens til at se på vægttab på kort sigt, når det faktisk er et langsigtet problem,” siger Dr. .einer. “Der vil være individuelle op-og nedture hver dag, ligesom der er på aktiemarkedet.,”
i stedet for at tage en kortsigtet POV på vægttab, overveje at se på, hvordan din vægt har ændret sig i de sidste mange år, og hvordan du gerne vil føle flere år fra nu også.
du spiser ikke hele fødevarer.
Hvis du blæser af kostvaner fokuseret på at spise hele, rene fødevarer (tænk: Middelhavsdiet), vil du måske genoverveje., Ernæringseksperter har i lang tid vidst, at kost fuld af hele fødevarer, som frugt, grøntsager, korn og protein, der er forbundet med bedre vægttab resultater end kost fyldt med forarbejdede fødevarer (som korn, kiks, og færdigpakkede måltider).
en 2019-undersøgelse i cellemetabolisme understregede yderligere fordelene ved en hel maddiæt; når deltagerne spiste diæter, der ligner næringsstoffer (f. eks., gruppe forbrugende forarbejdede fødevarer viste højere niveauer af kalorieindtag og vægtøgning end gruppen forbrugende hele fødevarer.
du spiser for mange “sunde” fødevarer.
Ja, nogle gange kan for meget af en god ting ikke være så god. Bare fordi du byttede din natlige skål is til græsk yoghurt, betyder det ikke, at du kan spise dobbelt så meget. Den grundlæggende regel om “færre kalorier i, flere kalorier ud” gælder stadig, selv når det, du spiser, er ” sundt.”
den ene undtagelse? Dr., Weeiner siger, at du virkelig ikke kan overvære grøntsager (alvorligt, jo mere du spiser, jo bedre). “Hvis du spiste et pund af dem hver dag, ville du stadig tabe dig, fordi det ville ændre din anden spiseadfærd,” forklarer han og henviser til det faktum, at hvis du fyldte grøntsager, ville du reducere din appetit til andre mindre sunde fødevarer.
din cardio er ikke intens nok.
husk info om kvalitet og mængde af kalorier ovenfor? Det samme gælder motion, siger dr., Weeiner, der foreslår at fokusere på intensitet versus varighed, når du forsøger at tabe sig ved at indarbejde motion.
“Hvis du vil gå for vægttab, skal du gå 10 til 12 miles om dagen,” forklarer han. “At gå en eller to miles, som så mange mennesker gør, er godt for dig på en million måder—men vægttab er ikke en af dem.”
i Stedet, hvis du ønsker, at din motion til at give vægttab, du kunne drage fordel af at vælge aktiviteter, der vil øge din puls som boot camps, cykling klasser, CrossFit sessioner, eller andre høj-intensitet træning at maksimere cardio.,
du drikker sukkerholdige drikkevarer.
vil slå dig med noget helt chokerende her: “hvis du drikker endnu en sodavand om dagen, vil du aldrig tabe sig,” siger Dr. .einer. Ummm, tilbage op til en sec…is soda virkelig så slemt for dig? Undskyld, men ja: Dr. Dr.einer siger, at når du drikker sukker, kører det op i vægtøgning langt mere end når du spiser det.
“Hvis du er sulten og spiser en cookie, vil du være mindre sulten, eller du spiser mindre til frokost; men når du drikker 150 kalorier, påvirker det slet ikke din sult,” forklarer han., Så du drikker en sodavand, så spiser du stadig en normal frokost, og alt hvad du har gjort er at tilføje 150 kalorier til dit daglige indtag (versus splurging på en cookie og naturligvis kurskorrigering ved at spise 150 kalorier mindre senere).
du sover ikke godt.
Dr. Dr.einer siger også, at arbejdet med natskiftet sætter dig i en stor ulempe. Forstyrrelsen af din døgnrytme, forklarer han, kan føre til vægtøgning—og at skifte frem og tilbage mellem nat-og dagskift, som mange mennesker gør for at tilbringe mere tid med familien, er det værste af alt., Det er bare direkte forstyrrelse af et ellers sundt, normalt søvnvågningsmønster.
For eksempel, en 2019 undersøgelse i International Journal of Obesity observerede vægttab i løbet af 12 måneder i næsten 2.000 deltagere, og fandt, at dem med mindre variation i søvn mønstre, var mere tilbøjelige til at være mere vellykkede i deres vægt tab bestræbelser.
selvfølgelig har ikke alle den luksus at vælge deres arbejdsplan eller have en fleksibel chef. Men hvis du er i stand til at finjustere din arbejdsplan eller arbejde med din manager for at undgå dette, skal du.,
du arbejder på et skrivebord job.
undervurder aldrig kraften ved at holde din krop i bevægelse regelmæssigt hele dagen. “Alt for stillesiddende livsstil gør det sværere at tabe sig,” siger Dr. .einer. “Hvis du vågner op hver morgen og derefter sidder ved et skrivebord til arbejde, så kom hjem og sidde på sofaen for at se TV, vil det ikke ske.”
du spiser for ofte.,
Der var en tid, hvor man spiste hyppige, små portioner mad hele dagen blev fremmet som en måde at tabe sig på, men videnskaben begynder at vise, at hele konceptet bag intermitterende faste kan føre til bedre resultater. Dr. Weiner er enig i, at sige, at få den rigtige mængde af kalorier i en kort periode efterfulgt af en længere periode, hvor du får lidt at ingen kalorier kan være mere gavnligt for din sundhed end spise hele dagen lang (selv om det er små, sunde måltider eller snacks).,
Du skal tale med din læge eller en ernæringsfysiolog, før du prøver en intermitterende fastende diæt, så de kan hjælpe dig med at finde ud af en tidsplan, der giver mening for dig. Der er også nogle grupper af mennesker, for hvilke intermitterende faste ikke anbefales, ligesom alle med blodsukkerregulering spørgsmål (f diabetes diabetes) og gravide mennesker.
du drikker ikke nok vand.
kan drikkevand virkelig hjælpe med vægttab, eller er det bare en bylegende?, Det er rigtigt: en 2014-gennemgang af undersøgelser offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics fandt flere forbindelser mellem vandforbrug og vægttabsresultater.
dybest set? Ja, du burde drikke mere vand.
du drikker for meget alkohol.
ikke for at være en killjoy, men din to ugentlige happy hour kan også forstyrre dine mål. Alkohol er forbundet med vægtøgning af nogle få grunde: for en indeholder den tomme kalorier (som kan vokse astronomisk højt, når du begynder at drikke cocktails), og to ændrer det dit forhold til mad., folk spiser typisk mere, når de drikker, fordi deres appetit er øget, og de holder op med at være meget opmærksomme på kalorieforbruget. At drikke alkohol kan også negativt ændre den måde, din krop forbrænder fedt på.
du har en medicinsk tilstand, der gør det sværere.
enhver medicinsk tilstand, der påvirker dine hormoner (som hypothyreoidisme eller polycystisk ovariesyndrom), dine insulinniveauer (som diabetes) eller dit blodtryk (som hjertesygdom) vil gøre det vanskeligere at tabe sig.
Dr., Weeiner tilføjer, at enhver skade, der resulterer i begrænset mobilitet, også kan bidrage til vægtøgning, dels fordi det kan føre til muskeltab—og mindre muskel betyder, at du brænder mindre, når din krop er i ro—og dels fordi det vil reducere din evne til at træne regelmæssigt.
du bliver ældre.
Al kost og motion i verden vil ikke annullere det faktum, at det bare er sværere at tabe sig, jo ældre du er., I 20 ‘erne kan du måske skære ned på sprut og kage i et par uger, når du vil tabe fem pund, men i 40’ erne vil det tage mere indsats.
Fokus på styrketræning til at opbygge muskelmasse, som i sidste ende kan hjælpe dig med at brænde mere i ro, og igen, kickstarte dit vægttab, hvis du sidder fast.
du er stresset eller deprimeret.
store livsændringer, som skilsmisse eller død i familien, er ofte en udløser for vægtøgning., Stress-spisning er en rigtig ting, og når du er deprimeret, er du typisk ikke fokuseret på at tælle kalorier eller træne (fordi det kræver så stor indsats bare for at gøre det gennem dagen).
Weeiner anbefaler at finde holistiske måder at håndtere din stress på, selvom det simpelthen er lavt kardio. Og selvfølgelig, hvis du føler dig deprimeret, tøv ikke med at få hjælp fra en mental sundhed udbyder.
du har uopløst traume.
selvom dette er tunge ting, er det vigtigt at være opmærksom på sammenhængen mellem misbrug og vægtøgning., En historie om seksuelt misbrug er ofte forbundet med vægtøgning, i særdeleshed, og antallet af mennesker, der har været seksuelt misbrugt, især i en ung alder, er overvældende: i Henhold til den Nationale Seksuel Vold Ressource Center, er en ud af tre Amerikanske kvinder rapporterer at opleve en form for seksuel vold i deres levetid.
uanset om du er barn eller voksen (og om din historie påvirker din vægt eller ej), er der ressourcer, der kan hjælpe ofre for seksuel vold eller andet misbrug.
du tager visse lægemidler.,
en muligvis skjult grund til, at du kæmper for at tabe sig: du er på en medicin, der kan forårsage vægtøgning som en bivirkning. Dette inkluderer blandt andet diabetesmedicin, antidepressiva og steroidmedicin.
Dr. Dr.einer foreslår at tale med din læge om dine medicin; nogle gange kan de justeres for at gøre vægttab mere muligt.
du kæmper med madafhængighed.,
Hvis du finder dig selv desperat efter mad for enhver pris—og det saboterer din kost og motion indsats—kan du håndtere en fødevareafhængighed. Dette betyder ikke, at du ikke er motiveret eller “stærk nok” til at besejre dine trang og tabe dig; du har måske udviklet en følelsesmæssig afhængighed af mad.
Hvis du er tilbøjelige til at binging eller gorging, fokus nonstop på fødevarer, har problemer med at fungere i jobbet eller personlige liv, eller lider af angst, depression, eller søvnløshed, nå ud til en sundhedspleje udbyder ASAP for at blive evalueret for fødevarer afhængighed., Det er en form for spiseforstyrrelse, og der er hjælp til rådighed.
bundlinjen: det er klart, at der er mange grunde til, at du måske kæmper for at tabe sig, selvom du slanker og træner mere. Hvis du føler, at du har at gøre med et af ovenstående problemer, er det værd at tale med din læge, en terapeut eller en diætist for at få hjælp, så du kan nå en vægt, du føler dig komfortabel og sund på. Sarah BradleySarah Bradley er freelancerforfatter fra Connecticut, hvor hun bor sammen med sin mand og tre sønner.,