Jeg spurgte eksperterne, hvordan man spiser sundt på et budget. Her er hvad de fortalte mig.

kære Julia: at spise sund mad er dyrt. Hvordan kan jeg gøre det på et budget?

i London havde jeg en værelseskammerat, som jeg ville kalde en ekstrem budget eater. Spisning i en restaurant var en sjælden begivenhed. Han drak aldrig kaffe ud af huset. Han spiste sjældent kød. Han ville foretage kvartalsvise ture til bulkbutikker for at fylde på frosne, dåse og andre ikke-letfordærvelige varer som ris og linser. Men hans mad var slet ikke intetsigende. Han eksperimenterede konstant med nye opskrifter baseret på kogebøger lånt fra biblioteket., Kylling biryani, fransk løgsuppe, saag paneer — vietnamesiske nudler – han gjorde vores lille blå køkken til et kulinarisk laboratorium.når jeg ser tilbage, er jeg klar over, at vi kan lære meget af Stephen. Det er ingen hemmelighed, at indkomst og tid kan være barrierer for at købe og forberede sunde fødevarer. Men hvis du kan finde den tid, langt den mest effektive måde at spise sundere på et budget er at blot lave mad derhjemme.

På trods af den populære opfattelse koster forarbejdet mad normalt mere end mad, du tilbereder dig selv. Restauranter er en penge gouge., Ulemperne ved madlavning er tid og bekvemmelighed (det tager omtanke og forberedelse til at lave mad), men der er en reel upside: folk bruger typisk omkring 20 Til 40 procent færre kalorier, når de spiser i.
med lidt planlægning er der ting, du kan gøre for at gøre madlavning derhjemme meget lettere og mere omkostningseffektiv. Med nogle praksis, kan du endda begynde at elske den mad, du laver.
Så hvis du er ivrig efter at være sund på et budget, skal du være parat til at prioritere at lave ting selv., Jeg talte med mad-og ernæringseksperter, og her er hvad de fortalte mig om at lave sund, lækker mad, der stadig er ret billig:

1) Hold dit spisekammer fyldt

før du begynder at lave mad mere, er der et par grundlæggende ting, du har brug for: olie, eddike, salt, peber (og andre krydderier, du kan lide), løg og hvidløg.
Jeg vil også tilføje for at fylde dåser med tomater, tun og garban .os (eller andre bønner), pasta, ris, linser, kartofler, frosne frugter og grøntsager og kaffe og/eller te., Hvis du har disse ting i dit hus, kan du lave meget hurtige og sunde retter uden at gå til en købmand hele tiden. (Der er masser af lister over spisekammer essentials på internettet, som denne.)

2) Overvej ernæringsmæssige bang for din sorteper

Adam Dre .no .ski, en ernæringsepidemiolog, der har målt næringsdensiteten pr., dollar, fandt han, at fedtstoffer, sukker, korn, kartofler og bønner var mere “omkostningseffektive” end kød, fisk og friske råvarer. Mælkeprodukter og æg falder normalt et sted i midten. Selvfølgelig er bønner, korn, nogle fedtstoffer, mælk og æg alle meget sunde.

3) Kød skal være en sjælden godbid — og når du køber det, skal du kigge efter hårde udskæringer

Du kan få masser af protein fra ikke-kødkilder — bønner, bælgfrugter, tofu, æg. De er også billigere end kød og fisk.,
Hvis du køber kød, skal du kigge efter hårdere nedskæringer (som oksekødsbryst eller nederdel), sagde Dorito-Effektforfatter Mark Schat .ker: “de tager længere tid at lave mad end mellemskæringer, men denne investering af tid giver utrolige smag og tekstur muligheder.”

4) køb i bulk

for det væsentlige, som dem, der er anført i punkt 1, er det ofte meget billigere at købe større mængder på forhånd — en stor pose ris, et par liter olie — end at kontinuerligt lagre mindre portioner.

5) kog i bulk

Dette sparer dig tid og penge., Lav en stor gryde suppe eller tomatsauce i weekendeekenden og spis den hele ugen. Når du laver et måltid en nat, skal du lave lidt ekstra til frokost eller middag næste dag. Frys måltider for fremtiden. Forsøg altid at få mest muligt ud af din tilberedningstid.
Michael Pollan, forfatteren af Omnivore ‘ s Dilemma, sagde: “sidste .eekend lavede vi et meget stort parti vegetarisk chili. Når vi er ude sent eller arbejder sent og ikke ønsker at nå frem til PI..aordren eller kinesisk madlevering, kan vi gå til chili i Vores fryser.,”

6) hold dig ikke væk fra frosne frugter og grøntsager

“frosne hindbær og vilde blåbær er så gode som eller bedre end de friske ting, der flyves ind fra lord ved, hvor i koldere måneder og måde billigere,” sagde Schat .ker. Forskningen på dette spørgsmål antyder også, at friske og frosne har temmelig lignende ernæringsprofiler.

7) Køb aldrig salatdressing

nu hvor du har det væsentlige i dit køkken, kan du lave din egen salatdressing meget hurtigt og meget billigere., Alt det kræver er at blande nogle olivenolie, eddike, salt og peber. Tilsæt hvidløg eller andre krydderier, hvis du vil. Du kan opbevare det i køleskabet i en uge eller deromkring.

8) Lav kaffe eller te derhjemme

at brygge din egen kop om morgenen koster et par cent. At købe det i en butik koster flere dollars hver dag.

9) sæson din mad, så den faktisk smager godt

grunden til, at restaurantmad er så velsmagende, er fordi den er fyldt med salt. Men det er usandsynligt, at du nogensinde vil bruge så meget derhjemme som kokke bruger i restauranter. Så bekymre dig ikke om dette for meget-sæson til din smag., Hvis det betyder, at du vil føle dig mere tilfreds og faktisk nyde at spise derhjemme, vil det gå langt for helbredet.
Schat .ker rådede også til at bruge løg og andre planter fra samme familie, som hvidløg, porrer, forårsløg og sjalottløg, til smag. “De er en utrolig god handel, når man overvejer, hvor meget smag de bringer til retter.”Hot peppers er meget billige og kan også tilføje et godt spark, foreslog han.

10) Udskift sodavand og juice med vand

vand er gratis!, Sukkerholdige drikkevarer tilbyder ringe eller ingen ernæringsmæssig fordel, men vil helt sikkert opfede din talje og krympe din tegnebog. Stop med at købe dem.

11) Vær ikke bange for udløbsdatoer eller mad, der ser mindre end perfekt ud

Jeg foreslår ikke, at du spiser rådnet mad, selvfølgelig. Men amerikanerne spilder tonsvis af perfekt spiselig mad baseret på ting, der kan betragtes som mad snobberi — kaster væk knuste frugter eller fødevarer, der faktisk ikke er gået dårligt. Der er mange fødevarer, du kan spise forbi udløbsdatoen, hvilket ofte er et konservativt skøn. Så tænk før du kaster næste gang.,