alle mine træningsprogrammer involverer en ting: calisthenics eller kropsvægt øvelser. Jeg gør alle mine træning på parallelle stænger, pullup barer, eller på jorden.
Jeg plejede at være i tung po .erlifting, men for nylig flyttet til et rent kropsvægtstræningsregime.
Jeg bemærkede en stor ændring i både min fysik og styrke.
Jeg følte faktisk en forskel i min krop; at gøre mine unikke øvelser åbnede en helt ny dør.,
Jeg bemærkede, at jeg brugte muskler, som jeg aldrig havde brugt før.
tro det eller ej, alle mine træningsprogrammer involverer calisthenics kredsløbsrutiner nu. Kredsløbstræning er det ultimative skridt til at få hurtige resultater i styrke, udholdenhed, muskelmasse og konditionering. I et kredsløb flytter du fra en øvelse til den næste med lidt eller ingen hvile mellem bevægelser.
kredsløbstræning tillader ikke dit hjerte at hvile eller bremse, det holder det op konsekvent i hele din træning, så du kan forbrænde flere kalorier hurtigere og makulere op.,
Jeg laver hundredvis af forskellige calisthenics kredsløb, og jeg rører aldrig vægtene. Jeg har mistet 37 pounds af fedt i 6 måneder gør mine øvelser. Jeg gik fra 202 pund til 165 pund magert muskelmasse.
Jeg får mindst 50 beskeder om dagen lige på min transformation og hvordan jeg gjorde det.
det bedste er, at alle kan gøre det selv med hårdt arbejde og dedikation.
Jeg træner seks dage om ugen, en time til en time og 30 minutter, og jeg behøver aldrig at gå i gymnastiksalen.
jeg har tænkt mig at dele fire af mine kredsløb træning med dig., En for begyndere, to er for mere avancerede motionister, og en er kun for ekstreme atleter.
Find den træning, der er bedst for dig, og hvis du holder dig til det, vil du se resultater på mindre end to måneder.,div>Intensity
How To Stretch For A Calisthenics Circuit Workout
Follow the videos below for routines to warm up your entire body before the workout., For flere tips om mobilitet og stretching, følg Onnit ‘ s holdbarhed Coach, Cristian Plascencia, på Instagram (@cristian_thedurableathlete).
Træning #1: Nybegynder Calisthenics Kredsløb Træning
Gøre alle øvelserne i den rækkefølge, der vises, hvile 30 sekunder mellem øvelser og 3 minutter bagefter. Gentag for 3 OMG.
1., 10 pullups
Gør disse med håndfladerne vendt væk fra dig, hænderne lige uden for skulderbredden fra hinanden.
2. 10 chinups
palmer vender mod dig, hænder skulderbredde fra hinanden.
3. 20 dips
Brug parallelle stænger og sænk din krop, indtil dine overarme er parallelle med gulvet.
4 . 25 Hop s .uats
s .uat ned, indtil lårene er parallelle med gulvet og hoppe så højt som du kan.
5. 20 pushups
sænk din krop, indtil brystet er omkring en tomme over gulvet. Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine hæle., Træk aktivt dine ribben og bækken mod hinanden, engagerende din kerne—lad ikke din nedre ryg synke.
6. 50 crunches
krøl overkroppen op, indtil skulderbladene er væk fra gulvet.
7. 10 burpees
stå med fødderne skulderbredde og S .uat ned for at placere dine hænder på gulvet. Skyd nu dine ben bag dig hurtigt, så du ender i den øverste position af en pushup. Hop dine ben op igen, så de lander mellem dine hænder og derefter stå op hurtigt.
8., 30 sekunder, hoppe reb
Træning #2: Mellem Calisthenics Kredsløb Træning
Resten 5 sekunder mellem øvelser og 8 minutter i slutningen af en runde. Gentag for 2 omg.
1. 5 muskel ups
hænge fra en pullup bar med hænder uden skulderbredde og ben lige. Træk skulderbladene tilbage og sammen og buk ryggen for at svinge din krop lidt fremad. Prøv derefter hurtigt at bringe dine skuldre og hofter sammen, så din krop svinger tilbage og stiger op, indtil dine hofter berører stangen., Tryk din krop lige op over stangen for at låse albuerne ud.
2. 50 pushups
3. 25 hoppe S .uats
4. 15 burpees
5. 15 pullups
6. 60 sekunder ben flagrer
Lig på ryggen på gulvet og tag din haleben for at flade din nedre ryg i gulvet. Forbered din kerne. Forlæng dine ben overhead og sænk dem så langt som muligt, før du føler, at din nedre ryg er ved at spænde op fra gulvet. Begynd at hæve og sænke begge ben, skiftevis, et par inches (som om svømning). Hold din kerne afstivet, så din nedre ryg forbliver mod gulvet.
7., 10 pullups
8. 30 sekunders sprint, nonstop
Kør op ad en bakke, hvis du kan, eller løbe på plads.
Workorkout #3: Advanced Calisthenics Circuit Routine
Udfør hver øvelse i 30 sekunder lige. Hvil ikke mellem øvelser. Komplet 1 Runde.
1. Hold en håndstand i 30 sekunder
Du kan gøre håndstanden ved hjælp af en væg til støtte. Placer dine hænder omkring seks inches tilbage fra væggen og komme ind i en nedadgående hund udgør. Træd en fod mod væggen, og spark derefter bagbenet op, mens du fokuserer dine øjne på gulvet foran dig., Tryk i dine hænder og ret din krop med dine hæle mod væggen.
2. Hoppe S .uats
3. Væg push ups
Kom i pushup position foran en væg og gå dine fødder op ad væggen bag dig. Tryk dine fødder ind i væggen for at skabe spændinger i hele din krop og udføre pushups.
4. Kick up push ups
Sid på gulvet og rul bagud, som om du laver en omvendt somersault. Stop, når dine fødder vender mod loftet og vender retningen hurtigt, udfører en kickup—spark dine fødder op og frem, så du starter fra gulvet og lander i et dybt s .uat., Derefter falder du ind i en pushup.
5. S .uat position flyt side til side
Kom ind i en lav s .uat og trin side til side. Tag to trin en retning og derefter skifte retninger.
6. Lie ‘s og O’ s core workorkout
Lig på ryggen på gulvet og forlæng dine arme og ben for at danne en.-form. Crunch og træk dine knæ til brystet, kramme dem med dine arme.
7. Dips
8. Hoppe lunges
komme ind i en lunge position—bageste knæ lige over gulvet og forreste knæ bøjet 90 grader. Hop og skift ben i luften, lander med det modsatte ben fremad.
9., Humle
Hop side til side, opholder sig på bolde af dine fødder.
10. Pullups
Træning #4: Ekstrem Atlet Calisthenics Kredsløb Rutine
Resten 30 sekunder mellem øvelser, men ikke resten mellem runder. Gør 3 runder.
1. 10 sekunders baghåndtag hold
Tag fat i en stang med hænderne uden for skulderbredden og krøl knæene op for at passere under stangen og over hovedet. Forlæng dine ben, så din krop nu er omvendt. Bøj knæene 90 grader og sænk langsomt din krop, indtil du er parallel med gulvet. Se denne video for mere.
2., 7-sekunders flaghold
du skal bruge en stige eller et andet objekt med trin. Pres på det ene trin med din stærkere arm og træk på et højere trin med din svagere arm og hæv benene op fra gulvet, indtil din krop er parallel med gulvet.
3. 5 sekunders frontgreb hold
Træk kroppen op og forlæng overkroppen tilbage, så du er parallel med gulvet.
4. 15-sekunders bøjet arm planche hold
suspender dig selv over dipstænger og forlæng dine ben bag dig med dine arme lige, så din krop er parallel med gulvet. Se denne video for mere.
5., 30-second handstand hold
Hold den øverste position af en håndstand (arme forlænget).
6. 3 meget langsomme muskel ups
Tag mindst 3 sekunder for at trykke din krop op fra baren.
7. 10 langsomme dips
Tag mindst 3 sekunder for at sænke din krop.
8. Træk hold position i 30 sekunder
Hold bunden af en pushup (brystet lige over gulvet).
se mange af disse øvelser i aktion i videoen nedenfor.
prøve Video træning:
ikke kun vil du elske resultaterne fra disse træningsprogrammer, du vil finde ud af, at de også er sjove at prøve. Held og lykke!