Kongen af øvelser: Kettlebell gynger

Hvis du var på udkig efter den eneste perfekte øvelse—en, der ikke kun ville brænde et ton kalorier, scorch fedt, opbygge muskler, øge din udholdenhed, samt forbedre din kropsholdning og forhindre dig i at få lændesmerter—du behøver ikke lede længere end kettlebell s Ifing.,

med alle de fordele, det har at tilbyde, er kettlebell gynger virkelig ‘konge af øvelser’—og alt hvad de kræver er et tungt, middelalderligt udseende udstyr, der varer livet ud.

de er en af mine yndlingsøvelser, der skal inkluderes i de 12 minutters Atlettræning—du kan se dem her, og her og endda her.

Så…hvad er en kettlebell s ?ing?

Kettlebell s .ing Origins

Kettlebells er ikke noget nyt i fitnessverdenen., Folklore siger, at kettlebells først blev brugt som modvægte på russiske markeder, og i slutningen af dagen ville landmændene svinge, kaste og jonglere vægtene for sjov og motion.

den kettlebell s .ing, vi gør i dag, er en variation af den traditionelle russiske kettlebell s .ing, som er kortere—men det er stadig lige så fantastisk som det var for hundreder af år siden.

Bemærk: Du kan få kettlebells til temmelig billigt i næsten enhver sportsforretning, men ikke alle kettlebells er skabt lige., Kig efter kettlebells med et bredt nok håndtag, som du kan gribe det med begge hænder, og sørg for, at der ikke er nogen ru kanter, der vil skære dine hænder op. Jeg kan godt lide CAP kettlebells, fordi de er gode, robuste, kettlebells, der varer hele livet-plus Ama !on sælger dem (hvilket betyder at du kan få gratis forsendelse!).

Hvorfor Kettlebell Swings er Fantastisk

Alle fra bodybuildere til den mest afslappede exerciser elsker kettlebell swings for en grund: de rock.

hvorfor? Fordi de vil give dig:

øget effekt., For korrekt at gøre en kettlebell s .ing, skal du gøre en kraftig hofte tryk ved hjælp af dine glutes og hamstring muskler. I traditionelle vægtløftning disse muskler, sammen med din lænd, er kendt som din “po .er “one”, da de er involveret i stort set alle former for løft, løb og hoppe bevægelser. Selv lave reps af kettlebell gynger vil bidrage til at øge din muskelkraft.

bedre muskulær udholdenhed. Muskulær udholdenhed er din evne til at generere sub maksimale muskelsammentrækninger i længere tid., At gøre moderate til høje reps af kettlebell gynger vil sætte din muskulære udholdenhed gennem taget.

øget aerob kapacitet. Moderate til høje gentagelser af kettlebell gynger vil give dit hjerte og lunger en utrolig træning. Enhver, der nogensinde har prøvet 200 Rep Reckless Challenge-træningen, vil vide, at i slutningen gisper du efter luft, og dit hjerte føles som om det kommer til at slå ud af brystet.

øget anaerob kapacitet., Kettlebells er et perfekt match til intervaltræning, og den konstante acceleration af din vejrtrækning og puls under HIIT vil bidrage til at øge din anaerobe kapacitet.

fuld kropstræning. Burpees kan være min personlige favorit øvelse, men kettlebell gynger følger tæt bagud på grund af den skøre mængde muskler denne enkelt øvelse virker. Faktisk arbejder kettlebell gynger alt fra din kerne, dine quuads, dine hamstrings, dine glutes og din ryg. Det er mange muskler på !n gang!faktisk har kettlebell gynger berygtet som en slags ‘magisk’ øvelse., I Tim Ferris’ 4-timers krop eksperimenterer han med kun at lave kettlebell gynger som en form for motion og havde dramatiske resultater (du kan læse om de fulde resultater på hans blog her—og tro mig, det er ret imponerende).

grundlæggende er kettlebell gynger a .esome.

hvordan man rent faktisk gør en Kettlebell s ?ing

Kettlebell gynger kan virke simpelt—bare svinge en tung kettlebell over dit hoved, ikke? Men der er meget mere teknik til det end det.

først skal du vælge den rigtige kettlebell-vægt til dit fitnessniveau., Hvis du aldrig har gjort dem før, skal du altid starte lettere, end du tror, du har brug for. Kvinder kan starte med en 12 eller 16 pund kettlebell, og mænd bør ikke starte med mere end 25 eller 35 pund. Du vil til sidst skalere det op – men du vil ikke skade dig selv, når du først kommer i gang.

(Jeg bruger typisk en 35 pund kettlebell til mine træningsprogrammer, fordi jeg sigter mod hastighed og udholdenhed).,

Når du har fået din kettlebell, er det sådan, hvordan du rent faktisk gør en kettlebell s .ing:

• begynd at stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden, hver fod pegede lidt udad og holde en kettlebell med begge hænder mellem dine fødder. Sørg for at holde skuldrene trukket tilbage (trukket tilbage) og ned for at undgå at afrunde ryggen.
• børste dine arme på dine indre lår, forlæng kraftigt dine knæ og hofter for at fremskynde kettlebell op. Hold armene lige, mens du projicerer kettlebell op og væk fra din krop.,
• I den øverste position, kettlebell bør være næsten lige over dit hoved og lidt vender lidt fremad (der er nogen påstand om, at dette; nogle mennesker siger, at de kettlebell skal være over for helt op mod himlen, men jeg var altid lært, at få den til at pege lidt fremad, så hvis en eller anden grund du mister kontrollen, det ville falde i foran af du, ikke bag dig).
• Absorber kettlebell-vægten, da den følger den samme vej tilbage til startpositionen. Sørg for at holde dine arme lige hele tiden.
• gentag straks!,

se videoen

vil du se en kettlebell s ?ing i aktion? Her er en kort video om, hvordan man laver en tohånds kettlebell s ?ing:

Giv Kettlebell gynger en prøve

temmelig fantastisk, ikke? Nu Kan du se, hvorfor vi inkluderer kettlebell gynger i så mange af de 12 minutters atlet træning… de er en utrolig effektiv (og sjov) øvelse.

føler du dig ekstra eventyrlysten? Prøv en kettlebell s .ing med kun en arm ad gangen… det vil skabe ekstra balance og tvinge dig til at bruge din kerne endnu mere for at stabilisere dig selv.

ingen kettlebell derhjemme eller på dit gym?, Det er OK, kan du stadig få mange af fordelene ved et kettlebell swing ved at svinge en sandbag, en håndvægt, eller endda en duffle taske fuld af tunge ting (bare sørg for det er ikke til stor, at den rammer jorden hver gang).,