Mad Fornuft

Ris Placeringer fra Sundt til Unhealthiest

Af: Dr, David Friedman

Ris er en af de mest forbruges korte fødevarer i verden. Faktisk er mere end 3, 5 milliarder mennesker (dvs.halvdelen af planeten) afhængige af disse miniaturekorn i mere end 20 procent af deres daglige kalorier. Men nogle typer ris er sundere end andre. Den generelle tommelfingerregel er, jo hvidere ris, jo mindre ernæringsmæssigt tæt er den., De mørkere sorter af ris (brun, rød og sort) indeholder hele kornet, som omfatter den fibrøse hjerne, den nærende Kim og den carb-rige endosperm. Hvid ris behandles på den anden side og fratages sit næringsrige indhold — dette kan føre til en stigning i blodsukkerniveauet og en øget appetit.

derudover er det vigtigt, hvordan du opbevarer din ris. Tør, ubehandlet hvid ris er strippet af sine ‘levende’ hele fødevarenæringsstoffer og kan vare på ubestemt tid i dit spisekammer., Tør, ubehandlet brun ris varer dog kun tre til seks måneder i spisekammeret, seks til 12 måneder i køleskabet og 12 til 18 måneder i fryseren.
Med det sagt, lad placeringer begynde, fra det sundeste at mindst sund:

1. SORTE RIS

Mens det hedder sorte ris, dens farve er faktisk mere lilla end sort. Den mørke farve er en markør for dens ekstremt høje antio .idantegenskaber, hvorfor sort ris kommer ind på Nummer et., Den dybe rige farve produceres af en antio .idant kaldet anthocyanin, som også findes i blåbær og brombær. Anthocyanin kan begrænse frie radikaler, som er blevet tilskrevet en årsag til hjertesygdomme, diabetes og endda kræft. Antio .idantindholdet i sort ris er seks gange højere end noget andet korn, og det reducerer betændelse i kroppen bedre end nogen anden type ris., Den vigtigste antiinflammatoriske bestanddel i sort ris kaldes C3G, som forskning viser kan hjælpe med at bekæmpe sygdomme som gigt, diabetes, hjertesygdom og kræft

Hvis du er bekymret for din vægt, er sort ris den bedste løsning. Den er fyldt med vitaminer, mineraler og fibre. Sort ris får dig til at føle dig fuld, så det forhindrer overspisning. Sort ris kan hjælpe med at forhindre insulinresistens, som ofte er forbundet med risikoen for at udvikle diabetes og fedme.,

1. vild ris

botanisk set er vild ris ikke rigtig ris, det betragtes som græs. Vild ris indeholder en række næringsstoffer, herunder protein, mangan, fosfor, magnesium og .ink. Disse kombinerede næringsstoffer er afgørende for at opretholde stærke knogler, muskler, ledbånd og sunde led. Vild ris har 30 procent færre kalorier end brun ris og tilbyder 40 procent mere protein. Vild ris har evnen til at hjælpe med at balancere sukkerniveauet i kroppen., Faktisk kan udskiftning af hvid ris til vild ris hjælpe med at reducere insulinresistens og også sænke triglyceridniveauer. Årsagen til, at det har en så stor effekt på glukosemetabolismen og insulinresistens, er, at vild ris har en høj mængde fiber, magnesium og andre vigtige mineraler, der er kendt for rollen ved at hjælpe med at sænke blodsukkeret og regulere stofskiftet. En servering af vild ris er lavere i kalorier end andre rissorter, så du kan nyde det uden at bekymre dig om at gå i vægt.,

1. BRUNE RIS

Brown rice får sin farve, smag og tekstur fra klid lag, der er tilbage på ris, når det går gennem hulling proces. Det bevarer de sunde klidlag, fordi det er malet i mindre tid end hvid ris. Der er fire forskellige typer brun ris — kortkornet, mellemkornet, langkornet og lysebrunt. Hver sort har lignende sundhedsmæssige fordele, men kræver en anden mængde gange at lave mad. Brun ris er che .ier end hvid ris, har en nuttier smag og er mere nærende., Brun ris har 4 gange mere magnesium end hvid ris. Dette mineral er afgørende for hjerte, knogler, muskler og hjerne sundhed. Desværre er over 50% af amerikanerne magnesiummangel. Brun ris er også en god kilde til thiamin, thiink og jern. Når man sammenligner det glykæmiske indeks (hvor hurtigt sukker absorberes af kroppen), er brun ris en bedre mulighed end hvid ris. Også, fordi brun ris indeholder nærende vitaminer og mineraler, vælger brun ris med din moo goo gai pan på din foretrukne kinesiske restaurant vil holde dig fyldigere længere., Brun ris tilbyder 88% af de daglige krav til mangan, et mineral, der hjælper med kollagenproduktion og understøtter sund hud, ledbånd og led. Derudover kan folk, der spiser brun ris i stedet for hvid ris, reducere deres risiko for type 2-diabetes med 16 procent!

1. BLOMKÅLRIS

selvom det ikke teknisk set er i “ris” – familien, er blomkålris blevet en populær erstatning. Du kan købe det allerede lavet eller nemt forberede det selv., Mens hvid ris typisk indeholder mindre næringsværdi end den er mørkere modstykker, gælder denne regel ikke for hvid blomkålris. Det er meget lavt i kalorier og tilbyder næsten alle vitamin og mineral fra A til Z! Det er fyldt med sund fiber, hvilket er vigtigt for fordøjelsessundheden og hjælper med at forhindre tyktarmskræft. Blomkål er høj i glucosinolater og isothiocyanater, to grupper af antio .idanter, der har vist sig at bremse væksten af kræftceller.

blomkål er en god kilde til cholin, et næringsstof mange mennesker mangler., Det er involveret i mange processer i kroppen og arbejder for at forhindre flere sygdomme, herunder hjertesygdomme, demens og Al .heimers sygdom. Blomkål er rig på sulforaphane, en planteforbindelse med mange gavnlige virkninger som at reducere risikoen for kræft. da ris ofte kan efterlade retter, der føles tunge, er blomkålris en dejlig lettere erstatning og en fantastisk måde at tilføje en anden servering af grøntsager til dit måltid.

1. rød ris

rød ris er en række ris, der er farvet rødt af dets anthocyaninindhold., Denne forbindelse hjælper med at reducere betændelse, allergier, forhindrer kræft og hjælper med vægtstyring. Rød ris indeholder mangan, som kan hjælpe med at styrke knogler, reducere smertefulde led, hjælpe med vægttab og reducere symptomer på præmenstruelt syndrom (PMS).

fordi det er mindre stivelsesholdigt end de hvidere sorter af ris og har et lavt glykæmisk indeks, er rød ris et glimrende valg for diabetikere.

Xue .hikang, et ekstrakt taget fra rød ris, er godt for mennesker med hjerte-kar-sygdomme, da det i høj grad kan sænke LDL (dårligt) kolesterol., Årsagen er, at den indeholder en forbindelse kaldet monacolin K, der fungerer som lægemidlet Lovastatin, som er ordineret af læger til at sænke LDL-kolesterolniveauer. Hvis du har hjertesygdom, er det sundeste valg på listen at gå med en rød risindstilling.

1. BASMATI RIS

Basmati ris er højt værdsat for dens duft samt smag. I sammenligning med jasminris (som er kendt for at være tyndkornet), er basmati faktisk tyndere. Basmati ris er også lidt blødere end jasminris, med en mindre nøddeagtig smag., Dette gør basmati en lettere at fordøje ris mulighed, især for folk med gut spørgsmål som irritabel bo .el syndrome. Basmati ris indeholder sunde kulhydrater, der kan øge din energi, hvilket gør det til en god risindstilling for atleter. Basmati er en god kilde til niacin og thiamin. Disse to næringsstoffer understøtter et sundt nervesystem og hjælper med at bekæmpe depression og hukommelsestab.

1. jasminris

Hvis du vil have hvid ris, men leder efter en sundere mulighed, skal du nå til jasmine., Denne aromatiske ris indeholder kun 4 gram protein pr. I modsætning til almindelig hvid ris, der er strippet for de fleste næringsstoffer, indeholder jasminris jern og niacin, som hjælper med at producere røde blodlegemer i kroppen og omdanner kulhydrater til glukose til energi.

hvid jasminris har et højt glykæmisk indeks og kan forårsage en stigning i blodsukkeret, så diabetikere bør undgå det eller vælge den brune sort jasminris., Det leverer 14 procent af det daglige jernindtagskrav for mænd og 6 procent for kvinder. Jern spiller en afgørende rolle i at forsyne din krop med ilt, så det kan fungere korrekt.

1. ARBORIO RIS

kun Vokset i Italien, Arborio ris er hvad der gør din favorit risotto fadet, cremet og lækker. Den ekstra cremethed krediteres dets høje stivelsesindhold. Selvom Arborio ris indeholder noget protein og fedt, kommer næsten 90 procent af kalorierne i risen fra dets kulhydratindhold., Det tilbyder vitamin A, C, jern og en masse protein (9 gram pr. Men hvis du forsøger at tabe sig, er Arborio ris ikke det bedste valg. Fordi Arborio ris er stivelsesholdig end nogen anden ris, har den også et højere glykæmisk indeks og er ikke en diabetesvenlig mulighed.

1. HVIDE RIS

Hvide ris er en raffineret kulhydrat, ligner dem, der findes i hvidt brød, mel tortillas, og de fleste morgenmadsprodukter. Skallerne, klidlaget og kimen fjernes., Som et resultat af denne ekstraktion tilbyder hvid ris ikke de vitaminer og mineraler, som brune, sorte og røde sorter gør. For at blive betragtet som en “fuldkornsris” skal den indeholde alle tre lag. Hvid ris strippes ned til endospermen, som hovedsagelig indeholder kulhydrat og lidt protein. Fordi hvid ris er en “tom mad,” tomrum af næringsstoffer, det bliver fordøjet hurtigt og hurtigt forarbejdes til sukker. Dette efterlader dig sulten kort efter at have spist det, hvilket forklarer, hvorfor du har lyst til at stoppe for en big mac på drevet hjem fra den kinesiske restaurant., Til sammenligning behandles brun ris langsomt og kører en stabil strøm af brændstof til at drive din krop. Fordi hvid ris har et højt glykæmisk indeks, vil det få blodsukkeret til at spike og derfor ikke anbefales til diabetikere eller dem, der ser deres vægt. Jo mere raffinerede korn du spiser (som hvidt brød og hvid ris), jo mere sandsynligt er du at gå i vægt. I modsætning hertil er jo mere fuldkornsfødevarer du spiser (som fuld hvede og brun ris), jo mindre sandsynligt er du at gå i vægt., Mens mange mennesker bestiller stegt ris, idet de tror, at det er en sundere mulighed, er det faktisk bare hvid ris, der er omrørt i en wook eller en stegepande, som normalt blandes med andre ingredienser som æg, grøntsager, skaldyr eller kød.

1. KLÆBRIG RIS

Klæbrig ris er også kaldet “glutinous ris”, men indeholder ikke gluten. Glutinøs ris får sin klæbrige tekstur fra højt indhold af amylopectin (en type stivelse). Når det aktiveres af varmt vand, bryder amylopectin let ned., Klæbrig ris har ubetydelige mængder næringsstoffer og er ikke en god kilde til fiber, vitaminer eller mineraler. Det er endda usundt, når det er parret med rige saucer eller stegte fødevarer. Thai klæbrig ris, sælges ofte på asiatiske restauranter som en dessert. Det er lavet med sødet kondenseret mælk, kokosmælk og mangosauce (indeholdende majssirup med høj fructose!) Dette tilsat sukker øger kalorieindholdet og øger blodsukkeret betydeligt. Sticky rice er ikke en diabetisk venlig mulighed.