fedt tab er et fælles mål for mange kvinder.
Der er dog meget forkert information derude om, hvordan kvinder skal diæt og træne for at nå dette mål.
de fleste kvinders magasiner vil fortælle dig, at nogle fad kost, nogle grundlæggende ab & glute workorkout kredsløb, eller endda tonsvis af cardio er løsningen.sandheden er, at disse ting kan fungere (når de er en del af en større, komplet plan) – men der er ikke noget særligt ved dem, og de kan gøre din fedttabsrejse meget vanskeligere end det skal være.,
i virkeligheden er hårdt arbejde med en vis modstandstræning afbalanceret med en ekstra cardio for at øge dine daglige kalorieudgifter den bedste tilgang.
og når parret med en kost, der sætter dig i en lille kalorie underskud, vil hjælpe dig med at kaste uønsket kropsfedt, du måtte have.
Redaktørens Note: Sørg for, at du gør alle de rigtige ting, du skal gøre for at tabe kropsfedt. For dem, der leder efter en mere dybdegående ressource for at lære dem, hvordan man taber fedt, har vi oprettet et gratis 5-dages fedttabs-e-mail-kursus.,
kurset vil lære dig, hvordan din krop taber fedt, hvordan man udnytter træningsplaner på vores hjemmeside for at maksimere fedt tab, hvordan man spiser for fedt tab, hvordan man supplerer at tabe kropsfedt og hvordan man sporer dine fremskridt.tilmeld dig nedenfor i dag for at lære og sikre, at du får mest muligt ud af dette træningsprogram.
Muskel & Styrke (Women ‘ s Fedt Tab Program
Dette 10 ugers træningsprogram er perfekt til enhver sund kvinde, der søger at tabe uønsket kropsfedt gennem en god styrketræning og cardio program.,
målet er at øge mængden af kalorier du brænder ved at udføre øvelser, der kræver flere muskelgrupper for at hjælpe med at fuldføre øvelsen. Disse er kendt som sammensatte elevatorer og vil hjælpe dig med at forbrænde måde flere kalorier end isolation øvelser vil i det lange løb.
Ved udgangen af de 10 uger skal du bemærke strammere, slankere og stærkere muskler og en bedre kropssammensætning end da du begyndte.
træningen selv vil fokusere overvejende på at opbygge musklerne i benene og glutes., Der vil også være træning i overkroppen, der vil fokusere på at skulpturere musklerne i arme, ryg og skuldre.
endelig har vi inkluderet cardio-og kernetræning for at hjælpe dig med at forbrænde yderligere kalorier i løbet af dagen og for at stramme din midsektion for en mere slank figur.
hvileperioder for disse træningsprogrammer bør holdes på 30-90 sekunder mellem sæt og øvelser. På dage du udfører et kredsløb, ingen hvile bør tages før efter kredsløbet er afsluttet.,
Day 1: Upper Body Focus
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Pull Down | 3 | 12 |
| 2. Dumbbell Incline Bench Press | 3 | 12 |
| 3. Cable Lateral Raise | 3 | 15 |
| 4. Seated Cable Row | 3 | 12 |
| 5. Dumbbell Curls | 2 | 12 |
| 6. Tricep Overhead Extension | 2 | 12 |
| 7., Machine Curl | 2 | 12 |
| 8. Rope Pressdown | 2 | 12 |
Day 2: Lower Body Focus
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Barbell Squat | 3 | 12 |
| 2. Romanian Deadlift | 4 | 10 |
| 3. Walking Lunge | 3 | 15 Each |
| 4. Bodyweight Curtsey Lunge | 3 | 12 Each |
| 5., Glute Kick Back | 3 | 15 hver |
Udfør 10-15 minutter af foretrukne HIIT Cardio på øvelse maskine af valg efter en 20 sek: 10 sek arbejde til hvile ratio.
Dag 3: Cardio, Abs, & Glutes
Udfør 20-30 minutter af lav intensitet steady state cardio.,ecs
Day 4: Upper Body Focused
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1., Række håndvægte |
3 | 12 |
Day 5: Lower Body Focus
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Reverse Hack Squats | 3 | 12 |
| 2. Leg Press | 3 | 12 |
| 3. Leg Extension | 3 | 15 |
| 4. Leg Curls | 3 | 15 |
| 5., Standing Calf Raises | 3 | 25 |
Udfør 10-15 Min Foretrukne HIIT Cardio på øvelse maskine valg efter 20 Sek: 10 Sek arbejdet med at hvile forholdet.
Weekeekender: Cardio, Abs, & Glutes
Udfør 20-30 minutter med lav intensitet steady state cardio.,td>
10 Uge Kvinders Fedt Tab Træning Noter
Den træning, der er anført ovenfor er sat op, så du kun behøver at afsætte 4 dage til at gøre det til gymnastik., Ideelt set ville du have en form for fysisk aktivitet som en del af din sunde livsstil hver dag. Derfor anbefales en vis lavintensitetskardio sammen med glute og kernearbejde på hviledage.
de fleste mellemliggende avancerede kvindelige praktikanter bør ikke have noget problem med at komme sig efter strukturen i denne træning. Layoutet er struktureret på en sådan måde at maksimere mængden af arbejde, der kan gøres hver uge, samtidig med at fuld helbredelse for kvinder.
Hvis du har brug for at gå glip af en træningsdag under programmet (hvilket vil ske), skal du prøve at sikre dig, at det er en cardio -, glute-og kernedag., Nøglen til at få succes med dette program er at sikre, at du rammer størstedelen af vægttræningssessionerne i løbet af ugen.
den vigtigste form for progression for denne træning bør øge den anvendte vægt, når den er i stand til det. Derfor vil dine træningsdage være de samme i hele programmets varighed.Spor dine træningsprogrammer, den anvendte vægt og hvordan du har det efter hver session. Dette giver dig mulighed for bedre at måle, når det er et passende tidspunkt at øge vægten på en given øvelse den følgende session.,
Redaktørens Note: Sørg for at dele dine fremskridt med os! Vi vil meget gerne hjælpe, holde dig motiveret og endda have din succes. Tag os i dine transformation indlæg på sociale medier!
Kvinders oversigt over fedttab ernæring
den specifikke diæt, du bruger, når du udfører dette program, påvirker ikke dine eventuelle resultater for meget – så længe du er i et kalorieunderskud.
for at opnå et kalorieunderskud skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser.,
for at finde ud af, hvor mange kalorier du normalt skal forbruge, skal du bruge denne BMR-regnemaskine.
Når du har dine kalorievedligeholdelsesbehov, skal du trække 100-250 kalorier fra dette tal. Dette er et godt udgangspunkt for et underskud, da du ikke ønsker at tabe dit kalorieindtag for drastisk.
Mål dine fremskridt, mens du udfører programmet, og revurd .r dit kalorieindtag efter behov.
Som nævnt betyder den specifikke type diæt, du spiser, ikke noget for meget., Selvom du får tilstrækkelige næringsstoffer, vil du have, at størstedelen af dine kalorier kommer fra hele fødevarekilder som magert kød, fuldkorn og havre, frugt og grøntsager, mejeri med lavt fedtindhold, nødder og frø og andre sunde madmuligheder.
når du er færdig…
Tillykke! Du er færdig med 10 uge fedt tab specifik træning og opnået et væld af mål undervejs! Hvad er det næste?
vores første anbefaling ville være at tage en uge at deloade og slappe af fra stress forårsaget af vægttræning og et kalorieunderskud.,
så er det tid til at fortsætte med dine fitnessmål. Hvis du kunne lide dette program og stadig har flere vægttabsmål, kan du fortsætte med at udføre denne træning.
eller, du kan nyde vores vigtigste kvinders træningsprogram her.
uanset hvad du beslutter, hold dig motiveret og fortsæt med at nå dine mål!
Send din post-workorkout sololfies I m& s gear på IG og tag @muscleandstrength, #muscleandstrength, eller DM dem til os for at få et shoutout på muskel & Strength stories!