jagten på Den “perfekte” krop er næsten lige så gammel som tiden selv.
Michelangelos statue af David, for eksempel, blev engang betragtet som toppen af den mandlige form.,
selvom vi nu lever i en alder af “bigore .ia”, hvor så mange fyre vil have de største muskler, de muligvis kan få, jager mange af os noget meget mere forholdsmæssigt:
en magert, Atletisk, kraftfuld og mejslet fysik.
så hvordan får du det? Og hvordan ved du, hvornår du har det?
ifølge fitness og Holly .ood physi .ue e .pert, Greg O ‘ Gallagher, er de ideelle proportioner:
- talje – 45-47% af højden
- skuldre – 1.,618 waist talje
- arme-identisk størrelse af halsomkreds
- Bryst-10-12 ” større end taljen
lad os tage et dybere kig på de perfekte mandlige kropsmålinger (i henhold til højde), og hvordan man opnår disse ideelle målinger.
for at opnå disse standarder skal du muligvis tabe fedt, opbygge muskler eller begge dele.
Hvis du kan lide at gøre ting på egen hånd, læs videre!
en hurtig note om at være kropspositiv:
der er virkelig ikke sådan noget som den ‘perfekte krop.,’
det ved du godt, ikke?
der er forskning, der angiver, hvad andre mennesker (og kvinder) reagerer på med hensyn til fysisk tiltrækning, og der er bodybuilding-standarder, men objektiv perfektion er ikke en rigtig ting.
Elsk din krop som den er, stræb efter at forbedre og nyd rejsen!
Okay, går videre.
Lean & stram talje (45-47% af højden)
talje størrelse er byggestenen i en stor fysik., For meget ekstra polstring omkring midten, og hele æstetikken lider.
en talje størrelse på omkring ~45% af din højde indikerer forholdsvis lav bodyfat procentdel og en samlet atletisk build (også, sandsynligvis et godt sæt abs).
eksempel: hvis du er 5 ’10”, ville den’ ideelle ‘talje størrelse være omkring 31-33″
Sådan får du en magert talje: kost!, Mænd har en tendens til at opbevare det meste af deres fedt i overkroppen, især omkring deres midsektion, så du bliver nødt til at miste en betydelig mængde fedt for at få en stram talje og afsløre din abs.,den grundlæggende plan:
-
Spis i et moderat kalorieunderskud for at tabe fedt
-
løft tunge vægte for at bevare eller opbygge muskler
-
lav noget direkte ab — arbejde for definition
(for en a !esome kost og træningsprogram, der vil hjælpe dig tabe omkring et pund fedt om ugen og få strimlet hurtigt, tjek Greg o ‘ Gallagher s kinobody warriorarrior shredding program-hit linket til min hands-on Revie! & resultater efter at have prøvet programmet selv!,)
Brede skuldre (1.618 x talje)
Bred, kraftfulde skuldre er et særkende for maskuline fysik. De angiver styrke og selvtillid sammen med en overflod af testosteron.
en skulderbredde på lidt over halvanden gang din talje størrelse vil gøre din overkrop pop og hjælpe med at give dig den eftertragtede V-form.,
eksempel: for en 5′ 10″ mand ville den ideelle skulderbredde være omkring 51-53″
Sådan får du brede skuldre: i modsætning til at få en slank talje, skal du opbygge betydelige mængder styrke og muskler i overkroppen for at adskille dig fra pakken.,
det grundlæggende:
-
Bliv stærk på overheadpresser og andre skulderpressebevægelser
-
Tilføj ekstra volumen ved at isolere de forreste, side og bageste delts (skuldermuskler)/p>
-
bliv magert!
(Jeg kan varmt anbefale Kinobody Greek God — programmet og ernæringsprotokollen til pakning på muskler, mens du forbliver magert-hit det link for at se, hvad der skete, da jeg prøvede dette magre bulking-program selv.,)
bred ryg
en meget overset muskelgruppe for at få den perfekte mandlige krop, ryggen er faktisk den rigtige nøgle til V-formen.
brede lats (rygmusklerne, der hviler under din bageste skulder) kan give din torso et slående, kraftfuldt udseende. De vil også være superfunktionelle til at holde dig sund og stærk i det virkelige liv.,
der er ingen specifik andel, der kan anvendes på dine rygmuskler, men de skal være i forhold til dine skuldre og hjælpe med at bidrage til den samlede bredde af din overkropp.,
Hvordan man kan få en bred ryg:
-
Opbygge styrke på lodrette trækker (vægt pull ups er bedst) for at ramme dine lats hårdt
-
Tilføj tykkelse til din tilbage med vandrette rækker og trækker
Tyk øvre bryst (10-12″ bredere end taljen)
Store skuldre og en bred ryg er grundlaget for V-form, der hjælper med at tjene op de perfekte mandlige krop, men uden et stærkt bryst til at gå med det, proportioner vil være alle off.,
dit bryst giver dig ikke nødvendigvis et ton ekstra bredde til din ramme, men giver dig tykkelse fra siden og får dit talje og maveområde til at se endnu mindre ud. Især det øverste bryst danner en kraftig udseende hylde, når den er bygget korrekt.
eksempel: for en 5′ 10″ høj fyr er en brystmåling på omkring 42-45″ ideel under forudsætning af en mager og stram talje i det lave 30″ – område.,
Sådan får du et veludviklet bryst & øvre bryst:
-
Byg styrke på hældningsbænkpressen for virkelig at målrette det øverste bryst og skuldre
-
flad bænk og vægtede dips kan også bruges
(en 225lb bænkpress er en rigtig dejlig milepæl at huske på, når du begynder at løfte. Hvis du spekulerer på, hvor lang tid det vil tage dig at nå dette niveau, start her for mit bedste skøn baseret på masser af forskning.,)
veludviklede arme (samme størrelse som hals)
alle vil have store, muskuløse arme, men din ramme kan kun håndtere så meget baseret på din højde. Et godt Antal at skyde for, hvad angår imponerende og velproportionerede arme, er den samme omkreds af din hals.
du vil have, at dine biceps og triceps skal være lige så stærke og veludviklede for de bedste resultater, samt forblive magre for at afsløre masser af definition.,
eksempel: for den gennemsnitlige 5′ 10″ mand, der bygger armene op til omkring 15, 5-16, 5″ (typisk Halsstørrelse) skal se godt ud.,
Sådan får du store arme:
-
fokus på at opbygge enorm styrke på de vigtigste forbindelser løfter allerede nævnt: hældning bænkpres, vægtede pull ups, og andre store push/pull bevægelser
-
>tilføj ekstra volumen til dine biceps med forskellige krøller, og til dine triceps med Pushdo .ns, Skullcrushers og andre isolationsbevægelser
mange fyre skyder for “17-18 arme som guldstandarden, hvilket er tæt på den naturlige grænse for de fleste mænd.,
dette kan dog ikke være opnåeligt eller endda se særlig godt ud på en mand med mindre statur.
proportionale ben
den ideelle mandlige krop har ikke massive træstamme ben, og den har heller ikke tynde kyllingeben.
der er ingen ideel andel her eller ideel mandlig lårstørrelse, men målet skal være atletiske ben med solid muskelstørrelse og eksplosiv styrke.,
Sådan får du veludviklede, men proportionale ben:
-
Hit masser af enbenede bevægelser (split s ,uats, lunges, pistol s )uats) for at få veludviklede quuads
-
div>disse bevægelser vil også hjælpe din VMO (den tårnformede muskel over dit knæ) pop, som ser godt ud
som reference havde mange af de klassiske bodybuildere benmålinger på omkring 27″.,
Du kan overveje dette dit ideal, men for ikke-bodybuildere kan du gå med en slankere og mere proportional måling.
(forresten, hvis du har problemer med ømhed eller ikke er i stand til at gå efter bendagen, sammensætter jeg nogle mordertips, du skal prøve før, under og efter din næste træning i underkroppen!)
indpakning af
endnu en gang er der ingen ægte “ideel” krop, men der er nogle standarder baseret på den videnskabelige undersøgelse af tiltrækning samt generel bodybuilding bedste praksis.,
alles krop og mål er forskellige, så lad ikke disse begrænse dig. Forhåbentlig vil disse målinger inspirere dig til at nå din bedste fysik muligt.
og her er en hurtig bonus, hvis dette er relevant for dig!
Hvad er de ideelle bodybuilding målinger & hvordan bedømmes bodybuilding?
i konkurrencefasen bodybuilding — som kun er en type fitnesskonkurrence — er det mindre vigtigt at stræbe efter en bestemt måling, end du måske tror.
med andre ord er større ikke altid bedre.,
(selvom ja, den samlede masse er en af de vigtigste bedømmelsesstandarder.)
bodybuilding dommere, dog også faktor i en deltagers:
- andel
- symmetri
- Definition
- og stadium tilstedeværelse
andel: alle ting i forhold!
Store halter muskelgrupper i konkurrencedygtige bodybuilding er en enorm no-no.
det er fantastisk at have en “specialitet” muskelgruppe, som utrolige skuldre, men ikke på bekostning af noget andet som din ryg eller arme.
Vær opmærksom på hver del af din krop, endnu mindre muskelgrupper.,
symmetri: denne er lidt sværere at kvantificere, og absolut sværere at opnå.nogle mennesker velsignes genetisk med fantastisk symmetri i deres ansigt, krop og muskler. Andre er bare ikke.
Du kan dog justere din rutine for at hjælpe med at skabe illusionen om en mere symmetrisk fysik.
Ifølge for at Bodybuilding.com fokus på:
- Abs
- Skuldre
- Kalve
- Underarme
- Og ydre ryg-eller lats
Ekstra kalv og underarm træning lyder lidt uortodokse!,
men disse er vigtige og meget synlige muskelgrupper, der kan smide hele din fysik ud af whackhack, hvis den ikke er korrekt udviklet.Definition: hvad du måske mangler i størrelse, kan du altid kompensere for i definition eller tone.
i de fleste tilfælde, den slankere og mere strimlet du kan få, jo større vil du se.dit bryst eller ryg synes at være et problem for dig, kan du muligvis gøre jorden i definitionsområdet ved at opnå en leanness, som større konkurrenter ikke kan.,
Stage presence: dette er en meget større aftale end de fleste mennesker giver det kredit for!
Hvis din fysik og proportioner er stor, men ikke den bedste på scenen, kan du altid imponere dommerne med:
- Dit smil
- Stor udgør
- Kende dine vinkler
- Oser af karisma
Må ikke glemme dette vigtige aspekt af din træning. Ud over gym tid, bør du øve for scenen, samt.
Hvad er nogle målinger af berømte bodybuildere med ideelle kroppe?Steve Reeves, på sit højdepunkt, der var 6 ‘1″:
- Våben: 18.,5 tommer
- kalve: 18, 5 tommer
- lår: 27 tommer
- Bryst: 54 tommer
- talje: 30 tommer
Arnold Sch “ar “enegger, der var 6’3”:
- arme: 22 tommer
- kalve: 20 tommer
- lår: 28, 5 tommer
- Bryst: 57 tommer
- talje: 30 tommer
li>