Der er ingen debat om videnskaben. En kost fyldt med plantefødevarer gør vidundere for dit helbred. Men hvad er en plantebaseret kost, og hvordan sammenlignes den med en vegansk eller vegetarisk kost? Skal vi droppe kød og mejeri?
‘spis mad, ikke for meget, for det meste planter – – Michael Pollen
Hvad er en plantebaseret kost?,
en plantebaseret kost er en måde at spise på, hvor fokus er på at fylde din tallerken med plantemad.
Nogle eksempler af vegetabilske fødevarer kan nævnes:
- Grøntsager
- Frugt
- Bælgfrugter som linser og kikærter)
- fuldkorn
- Nødder
- Frø.
jo tættere disse fødevarer ligner, hvordan de findes i naturen (dvs.jo mindre forarbejdning), og jo flere af dem på din tallerken – jo bedre for din krop.
denne måde at spise handler ikke om at være restriktiv., Mennesker, der spiser en hovedsageligt plantebaseret diæt, kan stadig vælge at spise små mængder kød, fjerkræ, fisk, skaldyr og mejeri (også kendt som semi-vegetarisk, fle .itarisk eller pescatarisk). Skønheden er, at der ikke er nogen’ one-si .e fits all ‘ tilgang.
Hvad er forskellen mellem en vegansk og vegetarisk kost?
Nogle mennesker, der spiser en plantebaseret kost, kan vælge ikke at spise kød og animalske produkter af forskellige årsager. En vegansk kost udelukker alt Kød og animalske produkter (kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, mejeri og æg), mens en vegetarisk kost udelukker kød, fjerkræ, fisk og skaldyr., Der er dog et par variationer af en vegetarisk kost, der afhænger af, om du spiser eller udelukker æg, mejeri og fisk (Se tabel nedenfor).,tr>
med æg og mejeriprodukter
kan indeholde små mængder af kød, fjerkræ, fisk og skaldyr
indeholder æg, mejeriprodukter, fisk og skaldyr
udelukker kød og fjerkræ
med æg
udelukker kød, fjerkræ, fisk, fisk, skaldyr og mejeriprodukter
indeholder mejeri
udelukker kød, fjerkræ, fisk, skaldyr og æg
Vegetar
(a.,k.en. lacto-ovo-vegetar)
med æg og mejeriprodukter
udelukker kød, fjerkræ, fisk og skaldyr
Veganer
udelukker alt kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg og mælkeprodukter
Hvad er fordelene af en plante-baseret kost?
en kost centreret om masser af hele, minimalt forarbejdede plantefødevarer sænker din risiko for hjertesygdomme og gavner din generelle sundhed1.,
grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø har lavt indhold af mættet fedt, indeholder hjertesunde fedtstoffer og er en fremragende fiberkilde. De giver vores krop vitaminer, mineraler, antio .idanter og fytokemikalier, som tilbyder beskyttelse mod sygdom2.
vores forskning i diætmønstre viser tydeligt, at veganske og vegetariske kostvaner er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdom3. Mennesker, der følger en vegansk eller vegetarisk kost, har generelt lavere blodtryk og lavdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol end ikke-vegetarer3., Nogle undersøgelser har vist, at velplanlagte veganske og vegetariske kostvaner hjælper folk med at kontrollere deres blodsukkerniveau og kan også reducere betændelse i kroppen2,4.
den vigtigste ting at bemærke, når man ser på beviset, er, at veganere og vegetarer har en tendens til at føre et sundere liv generelt, hvilket forklarer nogle, men ikke alle, af den lavere risiko, der ses i disse grupper. For eksempel kan folk, der følger en vegetarisk kost, være mere fysisk aktive og drikke mindre alkohol.
skal jeg skifte til en vegansk kost?,
for at spise flere plantefødevarer behøver du ikke nødvendigvis at vedtage en vegansk eller vegetarisk kost. For mange af os, bare at gøre en indsats for at spise mindre forarbejdede fødevarer og flere plantefødevarer hver dag vil gøre underværker for dit helbred og risiko for hjertesygdomme.
et højt indtag af grøntsager og frugt (uanset om kød eller mejeri spises) er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og tidlig død5-6.
rundt om i verden ser vi forskellige måder at spise på, som omfatter forskellige mængder kød og mejeri, der understøtter et langt og sundt liv., Kendte eksempler fra de ‘blå Zonesoner’ inkluderer den traditionelle middelhavsdiæt, den vegetariske diæt fra Syvendedags adventister og den stort set plantebaserede diæt fra Okina .anerne i Japan. En ting, som alle disse populationer har til fælles, er, at deres kost primært er plantebaseret.
Hvordan kan jeg spise flere plantebaserede fødevarer?
et godt sted at starte er at tænke på en tilgang, der er realistisk for dig og din familie. Overvej at tage små skridt hen imod at få flere plantefødevarer på din tallerken.
Her er nogle grøntsager og bælgplanter opskrift ideer til at få dig i gang.,
er en plantebaseret kost sund?
en plantebaseret kost er ikke automatisk sund. Hot chips, kiks og læskedrikke kan alle være veganske / vegetariske fødevarer. For meget mættet fedt, sukker og salt fra enhver kilde er ikke godt for dit helbred. Et stigende antal forarbejdede plantefødevarer gør deres vej på supermarkedshylder fra vegetariske hotdogs til veganske søde godbidder. Nogle af disse fødevarer kan faktisk indeholde mere salt og sukker end almindelige produkter.
Husk, at fødevarer, der er blevet meget forarbejdet, skal spises opmærksomt – uanset om de er plantebaserede eller ej., Lær at læse fødevareetiketter for at hjælpe dig med at vælge produkter, der passer til dig.
Næringsstoffer for vegansk og vegetarisk kost
Hvis du vælger at spise en vegansk eller vegetarisk kost, være opmærksom på, at det kan tage omhyggelig planlægning for at få alle de essentielle næringsstoffer, du har brug for, især til gravide/ammende kvinder, spædbørn og små børn. Alternative kilder til protein (som tofu, tempeh, bælgfrugter, nødder og frø), omega-3 fedtstoffer, jern, .ink og calcium kan være nødvendige. Du skal også overveje vitamin B12, hvis du udelukker alle animalske produkter., Berigede fødevarer eller kosttilskud kan være nødvendige (især for B12).
Hvis du overvejer at skifte til en vegetarisk eller vegansk diæt, skal du tale med din læge eller praktisere Sygeplejerske og få hjælp fra en diætist eller registreret ernæringsfysiolog.
hvad anbefaler Heart Foundation?
Der er masser af måder at spise for et sundt hjerte og en række kostvaner kan være hjerte sunde – dem med små mængder kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg og mejeri, og dem uden.,uanset hvilken kost du vælger, anbefaler vi at lægge din tallerken op med plantefødevarer som grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø og gøre dem til helten i dine måltider og snacks.
det vigtigste er kvaliteten af din samlede kost og at få de grundlæggende elementer i at spise en sund kost rigtigt. De fleste af os ville drage fordel af at spise flere plantefødevarer og mindre forarbejdede fødevarer uden at skulle undgå animalske produkter helt. En ‘fle .itarisk’ tilgang kan være den mest realistiske og bæredygtige måde for mange af os at vedtage en plantebaseret kost.,
få sunde spisetipsbør jeg skifte til en plantebaseret kost?
Lily Henderson, NZRD
National Nutrition Advisor
jeg brænder for at forbedre sundheden for alle Kiwier fra unge gennem gamle. Jeg har nydt at arbejde i ernæring i Storbritannien, Australien og Ne..ealand.
Dinu m, Abbate R, Gensini GF et al. Vegetariske, veganske diæter og flere sundhedsresultater: en systematisk gennemgang med metaanalyse af observationsstudier. Kritiske anmeldelser i Food Science ernæring. 2017;57(17):3640-3649.,
Melina V. Craig,, Levin S. Position af Akademiet for ernæring og diætetik: vegetariske kostvaner. Tidsskrift for Akademiet for ernæring og diætetik. 2016;116(12):1970-1980
Heart Foundation. Kosten mønstre og hjertet. Baggrundsdokument. 2013.
Eichelmann F, Schwingshackl L, Fedirko V et al. Effekt af plantebaserede kostvaner på fedmerelaterede inflammatoriske profiler: en systematisk gennemgang og metaanalyse af interventionsforsøg. Fedme Anmeldelser. 2016;7(11):1067-1079.
Wanang,, Ouyang y, Liu J et al., Frugt og grønt forbrug og dødelighed af alle årsager, hjerte-kar-sygdomme og kræft: systematisk gennemgang og dosis-respons meta-analyse af potentielle kohortestudier. British Medical Journal. 2014;349:g4490.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P et al. Indtagelse af frugt og grøntsager og risikoen for hjerte-kar – sygdomme, total kræft og dødelighed af alle årsager-en systematisk gennemgang og dosis-respons meta-analyse af prospektive undersøgelser. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029-1056.