Postpartum træningsplan / 30 dages træningskalender efter Baby

Hvad er de bedste øvelser at gøre efter at have fået en baby? Uanset om du er 6 uger eller 6 måneder efter fødslen, er denne postpartum træningsplan designet til at hjælpe nye mødre med at begynde at træne igen. Følg denne 30-dages postpartum træningsplan derhjemme for at genvinde kerne-og bækkenbundsstyrken, genopbygge muskel-og kardioudholdenhed og genoprette en regelmæssig fitnessrutine.

Dette er et sponsoreret indlæg i partnerskab med No.®. Alle ord og meninger er mine egne., Tak for at støtte Nourish Move Love, hvilket gør det indhold, du ser på denne blog, muligt.

‘hvordan begynder jeg at træne igen efter at have fået en baby?’

‘ Hvornår kan du begynde at træne igen efter at have fået en baby?’

‘Hvad er de bedste øvelser at gøre efter at have fået en baby?’

Dette er nogle af de oftest stillede spørgsmål, der lander i min indbakke.

efter to babyer og to forskellige post-pregnancy recovery oplevelser selv, er jeg så begejstret for at dele vores første Postpartum Workorkout Plan og 30-dages Postpartum Workorkout rutine!,

derudover i bunden af dette indlæg deler jeg de postnatale kosttilskud og naturlige produkter, jeg brugte (og jeg bruger stadig) fra No.®.

denne postpartum træningsplan er perfekt til alle:

• , Der er blevet ryddet for motion postpartum (typisk omkring 6+ uger efter fødslen, men varierer baseret på fødselserfaring og genopretning. Jeg foreslår, at du tjekker med din læge eller jordemoder, før du vender tilbage til et træningsprogram).
• søger at få kernestyrke og styrke deres bækkenbund.,
• søger at helbrede diastasis recti, adskillelse af mavevæggene; og øge tværgående abdominis styrke.
• Start en fitness rutine for første gang.
• at komme tilbage i en fitnessrutine efter nogen tid eller vende tilbage fra en skade.
• hvem er gravid.
• Hvem er på udkig efter en nybegynder træningsplan eller træningsplan med lav effekt.

Hvis du vil have en mere avanceret træningsplan, kan du finde alle mine gratis 30-dages træningskalendere her.,

Klik 30 Dages Træning Kalender grafisk ovenfor eller klik her for at downloade din Efterfødsels-Træning Planen.,for at tilføje 7 postpartum Core øvelser til Diastasis Recti

dag 23: 30-minutters Arm dag styrke træning

dag 24: aktiv hviledag – mål: 20-30 minutters gang

dag 25: 30-minutters Ben dag styrke træning

dag 26: aktiv hviledag – mål: 20-30 minutters gang

dag 27: 15-minutters Po Ander Yoga og 10-minutters begynder Abs

dag 28: hviledag

dag 29: 30-minutters Styrketræningskredsløb

dag 30: 15-minutters lav effekt HIIT cardio og mulighed for at tilføje 10-minutters begynder Abs

Ofte Stillede Spørgsmål om postpartum-træningsplan:

1. Hvornår skal man starte?, Du kan starte når som helst, når du er ryddet for motion! Bare start, og kryds hver dag på træningskalenderen, mens du går. Hvis du går glip af en dag, skal du ikke svede det — det er en del af livet med børn! Der er hviledage indbygget i kalenderen, men du kan altid tage flere hviledage efter behov.
2. hvilket udstyr er der brug for? Alle træningene kan gøres hjemme eller hvor som helst! De fleste af træningene kan gøres med bare din kropsvægt. Du har dog mulighed for at tilføje lette til mellemstore håndvægte, når du genvinder styrke., Begynderen AB Workorkout bruger en svampekugle (under $ 10 på Ama .on) til at støtte korsryggen, men du kan altid sub en kastepude eller børn s .uishy legetøjskugle.
3. Logistik:
   1. Download Træning Kalender PDF ved at klikke her, eller bogmærke dette websted for reference.
      *BEMÆRK: Hvis du har problemer med at klikke direkte på træningslinkene i kalenderen, kan du prøve at se kalenderen i Google Chrome — det er den foretrukne bro .ser til at få adgang til alle træningsprogrammer i denne kalender., Hold markøren over, og klik derefter på den fed tekst hver dag for at få adgang til den fulde træning og video på nourishmovelove.com.
   2. du kan også få adgang til alle træningsvideoerne på denne træningskalender på YouTube via denne YouTube-afspilningsliste.
   3. Del dine daglige træning med mig ved at tagge @nourishmovelove på sociale og ‘ Pin ‘ de daglige træning på Pinterest, så du kan gøre dem igen!
4. Yderligere Ressourcer:
   1. 7 Graviditet + Postpartum Sikker Core Øvelser— du kan altid erstatte eller tilføje disse graviditeten og efter fødslen, pengeskab ab øvelser.,
   2. 7 måder at ændre en push — Up-store muligheder for at ændre push-ups postpartum.
   3. 5-minutters opvarmning til hjemme træning – en følge med træningsvideo opvarmning. Jeg anbefaler at gøre dette før alle hjemme træning.

endelig NOTE: Vis dig selv nogle grace mama, de første postpartum træning er ydmygende og nogle af de sværeste træning. Du gør dit bedste og glemmer resten! Efter alt du bragte et menneske ind i denne verden, du er temmelig dang stærk.,

denne postpartum træningskalender er bragt til dig i partnerskab med No.® — en leder inden for naturtilskudsindustrien, og det mærke, jeg personligt stoler på og bruger til mine postnatale kosttilskud.

Jeg deler mere om de No.products-produkter, jeg brugte til postpartum recovery nedenfor.

hvor længe skal jeg vente, før jeg genoptager motion postpartum?

hver krop, hver graviditet og hver fødsel er så forskellig.

så det er svært at give en sort-hvid regel om, hvornår det er sikkert at vende tilbage til motion efter fødslen.,

Jeg anbefaler altid at tjekke med din læge eller jordemoder om din specifikke genopretning. Du kan starte denne kalender, så snart din læge eller jordemoder giver okay med at begynde at træne, typisk omkring 6 uger efter fødslen.

Hvad er fordelene ved at udøve postpartum?

Hvis du var aktiv før graviditet, kan det at vende tilbage til en regelmæssig fitnessrutine efter fødslen være en effektiv måde at ‘føle dig som dig selv igen’. Det er det primære motiv for mig at ønske at begynde at træne efter baby.,

personligt handler træning efter baby ikke om at komme tilbage til Min vægt før graviditeten. Det er snarere en mental sundhed afsætningsmulighed for min energi og humør.,er svækket under graviditet

Naturligvis øger energi og lindrer stress

Kan hjælpe med at forhindre postpartum depression

Fremmer en bedre søvn

Efter denne Postnatal Workout Plan jeg foreslå, at du flytter ind på en af disse Nybegynder Træning Planer:

• 30 Dag Begynder Workout Plan
• 30 Dages Low Impact Workout Plan

fastgør Denne Efterfødsels-Træning Kalender

Min Favorit NU® – Produkter til Fødslen Inddrivelse

Personligt prøver jeg at få de fleste af mine ernæring fra en brønd-balance, nærende kost., Når det er sagt, stoler jeg på No.supplements kosttilskud for at udfylde hullerne; især postpartum.

efter at have fået en baby, går din krop igennem alle ting — hormonelle ændringer, ledbånd og vævsreparation, hæmorider…bare for at nævne nogle få.

så jeg tager flere kosttilskud i mit første år efter baby end normalt. Jeg tager en håndfuld kosttilskud dagligt og tilføjer yderligere support efter behov.,

Fødslen Inddrivelse Kosttilskud

Daglig Postpartum Kosttilskud:

• NU® Prænatal Geler + DHA — jeg fortsætte med at tage dette som min postpartum multi-vitamin, især da jeg ammer, er det stadig vigtigt at have DHA. Mayo Clinic anbefaler at kigge efter en prænatal, der også indeholder omega-3 fedtsyrer (såsom Docosahe .aensyre eller DHA), da der er nogle beviser, der tyder på, at disse understøtter sund hjerneudvikling til baby (Mayo Clinic).,*
• NO.Vitamin Vitamin D3 – til støtte for stærke knogler som under graviditet og amning øges behovet for dette vitamin betydeligt.* Jeg bruger også denne vitamin D-3 væske til mine børn.
• NO.Calcium Calciumkapsler – igen til støtte for stærke knogler, da graviditet og amning øger behovet for mineraler.*
• nu Vitamin Vitamin B-12 – at støtte energi og humør postpartum.*

Yderligere Postpartum Kosttilskud efter Behov:

• NU® Strygejern Kapsler – jeg fandt disse i de første 6 uger efter fødslen., Jeg har naturligvis et lavt jern, men blodtab under arbejde og levering øgede mit behov for et jerntilskud.* At tage et jerntilskud kan også hjælpe med at øge energi blandt postpartum træthed.*
• nu Fen Bukkehorn kapsler-en urtekosttilskud kendt for at støtte amning.* Jeg tilføjer dette til min daglige supplementrutine for at støtte min mælkeforsyning efter behov; men
  konsulter din læge inden du starter bukkehorn for at sikre dig, at det passer dig.*
• NO.Capsulesma kapsler – magnesiumink og magnesium til nyttiggørelse og normal vævsreparation.,* Jeg tog dette i de første par uger efter fødslen, og jeg fortsætter med at tilføje det før sengetid på dage, jeg har haft en tungere styrketræning.

hvis du vil prøve en af disse produkter, kan du få $ 10 fra din NOWfoods.com køb af $ 40 eller mere ved hjælp af kode: NMLNO .10

• NO.al Aloe Vera koncentrat – jeg blandede dette med heksehassel og tilføjede det til trusseindlæg og nippelpuder, som jeg derefter placerede i fryseren og brugte i de første flere uger efter fødslen til lindring af tør, irriteret hud.
• NO.Magnesium Magnesium Flakes – jeg tilføjede Disse til min postpartum sit. bad soaks., Jeg lavede også denne hjemmelavede badeopskrift.
• nu 2 2 i 1 korrigere øjencreme – fordi hver mor har brug for en god øjencreme.
• NO.Head Head Relief Essential Oil Roll On – søvnmangel kan stresse mig ud, så jeg brugte denne essentielle olierulle ofte.

postpartum Recovery Natural Foods:

• NO.Real Real Food Organic Fla Flax Seed Meal – er fuld af naturligt forekommende phytoøstrogener for at hjælpe postpartum.
• nu Real Real Foods rullet havre + hørfrø måltid + Nutty infusioner Cash cashe.smør – at gøre denne amning cookie opskrift.,
• NO.Real Real Food Ra. Energy Nut Mi. – for en nem snack at have til rådighed på alle tidspunkter.

Hvis du ønsker at prøve et af disse produkter, kan du få $10 FRA din NOWfoods.com køb på $40 eller mere med koden: NMLNOW10

For flere indlæg om, hvordan jeg personligt bruger NU®, check ud:

• Graviditet + Prænatal Kosttilskud
• Min Daglige Morgen Rutine (dagligt kosttilskud)
• Min Pre-og Post-Workout Rutinemæssig (sports ernæring)
• 5 Clean Eating Pantry Afgørende (naturlige fødevarer)

Modtage $10 fra din nowfoods.,com køb af $ 40 eller mere (før skat og forsendelse). Skal bruge kuponkode NMLNO .10 i feltet kampagnekode ved kassen. Tilbuddet er kun tilgængeligt på nowfoods.com. nogle undtagelser gælder. Begræns en kuponkode pr. Tilbuddet kan ikke bruges på tidligere køb. Nu Health Group, Inc. har ret til at afslutte enhver forfremmelse til enhver tid.Bemærk, Dette er de kosttilskud, jeg personligt tager, men jeg må sige, at du personligt bør tjekke med din læge eller jordemoder om, hvad der kan være bedst for dig, især hvis du er gravid eller ammer.,

Dette er et sponsoreret indlæg i partnerskab med No… Alle ord og meninger er mine egne. Tak for at støtte Nourish Move Love, hvilket gør det indhold, du ser på denne blog, muligt.