benliften er en øvelse, der vil styrke og tone dine glutes, opbygge stabilitet i din kerne og hjælpe dig med at tone din booty for en mere fast bagside!
denne version af benlifter er færdig knælende på alle fire. Sørg for at have en blød overflade, såsom en måtte til at udføre dette træk. Vælg dog ikke en, der er for tyk, eller du kan have problemer med at afbalancere.,
Hvis der ikke er andet tilgængeligt end et hårdt gulv, kan du folde et håndklæde eller en s .eatshirt og placere det under dine knæhætter for at give en blødere overflade.
Hvis du lærer at gøre benløft, vil du have en øvelse ud over lunges og S !uats, der hjælper med at fastholde din booty og stramme din bagende!
et meget vigtigt tip at huske på, når du træner benlifte, er at holde din abs trukket meget, meget tæt ind. Ved at holde din abs stram undgår du at lade din lænderyg falde, hvilket kan føre til lændesmerter.,
derudover vil metoden til at trække din abs ind også træne din kerne for bedre stabilitet. At trække i dine mave, uanset hvilken position du er i, er god praksis for kernen.
ofte omtalt som aftrykket, træk din navle til din rygsøjle og hold den trukket ind, mens du udfører denne øvelse.
Når du løfter og sænker dit ben, skal du sørge for at stamme bevægelsen ved dine glutes. Med andre ord, klem din røv! Dette er den bedste måde at vide, at du aktiverer glute-muskelen, som du burde være., Det er ofte svært for mange mennesker at få deres glute muskel til at “skyde” – eller aktivere.
prøv at udføre benlifter et par gange om ugen, eller bland det med regelmæssige lunges og S .uats for en velafrundet underkropsrutine.
brug nedenstående links til hurtigt at navigere i denne vejledning
- Sådan gør du Benlifte
- hvilke muskler fungerer Benlifte?
- fordele ved benløfter
- hvor mange kalorier brænder en Benløft?,
- andre øvelser, der ligner Benlifte
- inkorporering af Benlifte i dine træningsprogrammer
Sådan gør du Benlifte
- Start på alle fire med højre ben forlænget længe på måtten.
- klem højre glute og hamstring for at løfte højre ben op mod loftet. Sænk langsomt og gentag for det ønskede antal reps. sørg for at holde mavemusklerne stramme og lige tilbage.
hvilke muskler arbejder benløfter?,
Benlifte er en fantastisk underkropsbevægelse, der styrker og toner dine glutes, bygger stabilitet i din kerne og hjælper dig med at tone din booty for en fastere bagside!
fordele ved Benlifte
Der er mange grunde til, at du bør indarbejde benlifte i dine træningsprogrammer. Her er blot nogle få:
styrker benene
benløfter er et alternativ til alle disse s .uats og lunges til toning og stramning af disse ben. Hvis dine lår har brug for lidt formgivning, kan du prøve denne benløftbevægelse.
styrker Glutes
benløfter er ikke til Ben Alene., Hvis du ønsker at forme denne booty, bør du prøve ben elevatorer. Udført korrekt vil du føle det direkte rettet mod din bagende for at hjælpe med at løfte og tone din bagside!
forbedrer styrke og stabilitet
benløfter er bestemt et styrketræk for rumpen og benene, men det er også målrettet mod dine hofter, kerne og alle stabilisatormuskler. Det udfordrer din balance ved at kræve, at disse stabilisatorer aktiverer og fungerer.
hvor mange kalorier brænder en Benløft?
folk spørger ofte, hvor mange kalorier de brænder i deres træning., De fleste øvelser vil generelt brænde omkring 100 kalorier for hvert 10.minut, du arbejder med højere intensitet.
bundlinie: jo hårdere du arbejder, jo flere kalorier brænder du. Ben elevatorer opbygge muskler i din nederste del af kroppen, hvilket gør for en bedre stofskifte og højere kalorieindhold brænde hele dagen lang.
andre øvelser, der ligner benlifter
Hvis du kan lide benliften og de resultater, du får fra den, er her et par flere øvelser, du måske vil prøve.,
Hvordan man Gør Planken Til en Stol Squat
Hvordan man Gør plaice rødspætte Squat
Bird Dog Stykket
Indarbejde Ben Elevatorer I Din Træning
benet lift er en stor øvelse for at øve enhver tid på egen hånd. Du kan dog også indarbejde det i andre træningsprogrammer for at blande dem op. Her er nogle ideer til at få det til at ske.
brug Benløft i en udfordring i underkroppen
elsker det eller hader det, bendagen fungerer! Arbejde alle dine underkroppens muskler kan gøre for en intens træning., Og mens vi elsker vores s .uats og lunges, er det godt at indarbejde andre bevægelser også for muskuløs balance.
Brug denne træning som din ben dag udfordring. Du vil forme og forme dine ben og bagenden. Praktiseres konsekvent, vil du se forandring i form af din underkrop!ben og røv dag træning: prøv hver øvelse nedenfor for de 10 gentagelser at starte. Giv dig selv ikke mere end blot et par sekunder imellem for at hvile. Når du vænner dig til denne rutine, skal du øge dine gentagelser til 15.,
10 Basic s .uats
10 Back .ard Lunges
10 Side Lunges
10 Benlifte
Gentag en gang til
brug Benlifte i din træning i fuld kropsstyrke
selvom bendagen er kraftig, er det også en god id.at få en fuld kropstræning i en session. Ikke alene får du mest ud af din tid, men du får din puls op ved at dække så mange muskelgrupper.
tag en træning og få det hele gjort på .n gang. Denne næste træning får det hele gjort og inkluderer benløft samt mange andre grundlæggende styrkebevægelser, du vil elske.,
Fuld Kroppens Styrke Træning: Varm op i cirka 2-3 minutter, så gør mellem 10-15 af hver af følgende træk:
Squat Til Bicep Curl
benstrækker
Side Til Side Squat Swing
Planke til At Upright Row
Tricep Dips
en Enkelt Arm Row (10 hver arm)
den russiske Twist
Brug Ben Elevatorer i en Core Træning
Ben elevatorer helt sikkert arbejde din butt og ben. Derudover er hele din kerne engageret og arbejder under denne øvelse. Følgende træning inkluderer benløft til en fantastisk kerneudfordring. Tjek det ud!,Core Stability Challenge: Udfør hver øvelse nedenfor i cirka 30 sekunder. Bevæg altid langsomt og hold din navle trukket ind mod ryggen.
Full Body Roll Ups
Double Leg Stretch
Benlifte – (30 sekunder hver side)
fugl hund Crunch
Side Plank Lift & lavere – (30 sekunder hver side)
svømning
Her er 3 flere træningsprogrammer, der indeholder benlifte:
5 minutter til slankere ben
Sådan taber lårfedt
5 øvelsesmodifikationer for dårlige knæ
mål: glutes, hamstrings, kerne.