sødestoffer med lavt kulhydrat, den bedste og den værste

hvilke sødestoffer kan du bruge på en lav – carb diæt? Tjek den visuelle vejledning nedenfor. Sødestofferne til venstre er meget lave i kulhydrater og har generelt vist sig at have ringe indflydelse på blodsukker og insulinniveauer.1 sødestoffer til højre i den røde zoneone bør undgås.,

tal

tallene ovenfor er baseret på den virkning, hvert sødemiddel har på blodsukker og insulinrespons, for en lige stor mængde sødme sammenlignet med hvidt sukker (100% rent sukker). Husk, at mange sødestofpakker indeholder en lille mængde de .trose, som er rent sukker.

for eksempel giver en pakke Splenda omtrent den samme sødme som to teskefulde (8 gram) sukker. 0,9 gram kulhydrat fra de .trose. Det er 0,9 / 8 = 0,11 gange effekten af sukker, for en lige stor mængde sødme., Ren 100% sukker har et antal 100, så Splenda får et antal 100 0 0,11 = 11.

Hvis du sigter mod at forblive lavkulhydrat, skal du fjerne sødestofferne til højre på billedet ovenfor. Vi foreslår hovedsageligt at bruge stevia, erythritol, munkfrugt eller .ylitol.

potentielle negative virkninger af alle sødestoffer

Bemærk, at mens sødestofferne til venstre ovenfor har minimal direkte virkning på blodsukker og insulinniveauer, kan de stadig have andre potentielle negative virkninger.,

spørgsmålstegnene fra sødestofferne mærket som “nul” indikerer, at selv om de ser ud til at have ingen virkninger på blodglukose og insulin, er deres indvirkning på fedme, diabetes, tarmsundhed og langvarig risiko for metabolisk eller hjerte-kar-sygdom endnu ikke kendt. Mere forskning om de langsigtede virkninger af disse sødestoffer er nødvendig.2

derudover er virkningerne af kunstige sødestoffer på gravide kvinder, det udviklende foster og små børn ukendte og kan være potentielt risikable for langvarig metabolisk sundhed.3 igen er der bestemt behov for mere forskning.,

desuden kan alle sødestoffer potentielt opretholde trang til søde fødevarer.4 også, når de tilsættes til fødevarer – såsom muffins eller yoghurt-kan de føre til større følelser af belønning.

alle søde smag, hvad enten ægte sukker eller sukkerersubstitutter virker på de samme søde smagsreceptorer i tungen og kan udløse lignende belønningsveje i hjernen, som nogle forskere foreslår kan opretholde sukkerafhængighed og trang.5

så ved at tilføje sødestoffer til dine fødevarer kan du øge risikoen for, at du ender med at spise mere, end du har brug for., Dette kan bremse vægttab eller endda forårsage vægtøgning. Dette ser dog ikke ud til at ske i alle.6

Hvis du er i stand til det, kan du have det bedre bare at undgå alle sødestoffer. Bemærk, at cravings for sukkerholdige fødevarer på en lav-carb diæt har tendens til at falde over tid, hvilket gør det lettere og lettere at holde sig væk fra dem.7

Vi er imidlertid klar over, at brug af sukkerfrie sødestoffer i moderation kan hjælpe nogle mennesker med at forblive lave kulhydrater. Som at drikke et glas vin med middag, de kan opleve, at det at have en lav-carb bro .nie efter middagen er helt tilfredsstillende.,

Hvis du vil inkludere sødestoffer lejlighedsvis, skal du fortsætte med at læse for at lære at lave de bedste lavkulhydratvalg.

brug af sukker som sødemiddel

Bemærk, at mange sødestoffer – hvidt eller brunt sukker, ahornsirup, kokosnøddesukker og datoer – har et antal på nøjagtigt 100. Dette skyldes, at disse sødestoffer består af sukker. Sukker er også kendt som saccharose, som er 50% glucose og 50% fructose.

for at få den samme mængde sødme som hvidt sukker, vil disse sødestoffer have en lignende virkning på blodsukker, vægt og insulinresistens.,8

sukker er potentielt skadeligt for dit helbred — ingen overraskelse — så ingen af disse er gode muligheder, især hvis du er på en lav-carb diæt. Undgå.

endnu værre end sukker: fructose

nogle sødestoffer kan være endnu mere problematiske end sukker i det lange løb.

almindeligt sukker indeholder 50% glucose og 50% fructose.

visse sødestoffer indeholder dog mere fructose end glucose., Disse sødestoffer er langsommere med at hæve blodsukkeret, hvilket resulterer i et bedragerisk lavt glykæmisk indeks (GI), et mål for, hvor hurtigt en kulhydratholdig mad resulterer i en blodsukkerforøgelse efter at have spist den. Alligevel kan de stadig have potentielt skadelige virkninger.forbrug af overdreven fructose kan øge sandsynligheden for at udvikle fedtlever og insulinresistens, hvilket øger risikoen for vægtforøgelse og fremtidige sundhedsproblemer.,9

sødestoffer med højere mængder fructose – høj fructose majssirup (sodavand), frugtsaftkoncentrat, honning og agavesirup – kan have lidt værre langtidsvirkninger end rent sukker.10 således giver vi dem et antal 100+. Hvilket sødemiddel har det højeste fructoseindhold af alle? Agave sirup (også kaldet agave nektar).11

agavesirup og andre “sunde” alternative sødestoffer med høj fructose markedsføres ofte som “lavt glyemisk indeks”, fordi de ikke hæver blodsukkeret så meget som hvidt sukker gør., Men de kan muligvis være et endnu værre valg end hvidt sukker, når det kommer til din vægt og sundhed på grund af fruktos bivirkninger.12

så ud over at styre fri for sukker er det vigtigt at undgå disse sødestoffer med høj fructose på en lav-carb diæt.,

Vores top 4 anbefalinger

Hvis tidskrævende slik fra tid til anden hjælper dig med at opretholde din low-carb rejse, her er vores top 4 muligheder:

1. 1. Stevia
   2. Erythritol
   3. Munk frugt
   4. Xylitol

Option #1: Stevia

Stevia kommer fra planten Stevia rebaudiana, som er hjemmehørende i det Sydlige Amerika, hvor det har været brugt i flere hundrede år. Steviolglycosider ekstraheret fra planten er ansvarlige for sin søde smag.,

Pros

• Stevia indeholder ikke kulhydrater eller kalorier og hæver ikke blodsukkerniveauet.13
• det ser ud til at være sikkert med et lavt potentiale for toksicitet.14
• fordi stevia er meget sød, går lidt langt.

ulemper

• Stevia smager ikke rigtig som sukker. Den har en lakridslignende smag og en ubestridelig eftersmag, når den bruges i moderate til store monteringer. Derfor anbefaler vi at bruge det sparsomt.
• det er udfordrende at lave mad med for at få lignende resultater som sukker og kan ofte ikke blot byttes til eksisterende opskrifter.,
• Der er ikke nok langsigtede data om stevia til at være sikre på dens sande indvirkning på hyppige brugeres sundhed.15

sødme: 200-350 gange sødere end bordsukker.

bedste valg: flydende stevia eller 100% ren pulveriseret eller granuleret stevia. Bemærk, at nogle pakker granuleret stevia såsom Stevia i rå indeholder sukker de .trose. Mærket Truvia indeholder tilsat erythritol (se nedenfor), men ingen de .trose.,

Mulighed #2: Erythritol

Erythritol er en sukkeralkohol, en forbindelse, der ligner sukker, men kun delvist fordøjes og absorberes af kroppen.

Erythritol forekommer naturligt i planter som druer, meloner og svampe i små mængder. Men som et kommercielt sødemiddel er det normalt lavet af fermenteret majs eller majsstivelse.

Pros

• Erythritol hæver ikke blodsukker eller insulinniveauer.16
• det giver næsten nul kalorier og er næsten carb-fri., Efter at være blevet absorberet, passerer den ind i urinen uden at blive brugt af kroppen.17
• i sin granulerede eller pulveriserede form er det let at bruge til at erstatte ægte sukker i opskrifter.
• Erythritol kan være nyttigt til at forhindre tandplak og hulrum sammenlignet med andre sødestoffer.18

ulemper

• Erythritol har en mærkbar kølefølelse på tungen, især når den anvendes i store mængder.
• selvom det forårsager færre fordøjelsesproblemer end de fleste sukkeralkoholer, har nogle mennesker rapporteret oppustethed, gas og løs afføring efter indtagelse af erythritol.,
• mens absorption af erythritol i blodet og udskillelse af det i urinen ser ud til at være sikkert, kan der være et vist potentiale for ukendte sundhedsrisici (ingen er kendt på dette tidspunkt).

sødme: 70% så sød som bordsukker.bedste valg: granuleret eller pulveriseret erythritol eller erythritol og stevia blandinger.

Mulighed #3: munkfrugt

munkfrugt er en relativt ny sukkererstatning. Også kaldet luo Han guo, munkefrugt blev generelt tørret og brugt i urtete, supper og bouillon i asiatisk medicin., Det blev dyrket af munke i det nordlige Thailand og det sydlige Kina, dermed dets mere populære navn.

selvom frugten i hel form indeholder fructose og saccharose, kommer munkefrugtens intense sødme fra ikke-kaloriske forbindelser kaldet mogrosider. I 1995 patenterede Proctor & Gamble en metode til opløsningsmiddelekstraktion af mogrosiderne fra munkefrugt.

den amerikanske FDA har fastslået, at munkefrugt generelt betragtes som sikkert. Det er endnu ikke blevet accepteret til salg af Den Europæiske Union.,

fordele

• det er kaloriefrit og hæver ikke blodsukker eller insulinniveauer.19
• det har en bedre smagsprofil end stevia. Faktisk blandes det ofte med stevia for at reducere omkostningerne og stump stevias eftersmag. Det blandes også med erythritol for at reducere udgifterne og forbedre brugen i madlavning.
• det forårsager ikke fordøjelsesproblemer.
• det er meget sødt,så lidt går langt.

ulemper

• det er ret dyrt.
• det blandes ofte med andre “fyldstoffer” som inulin, præbiotiske fibre og andre ikke-deklarerede ingredienser.,
• vær forsigtig med etiketter, der siger “propriety blend”, da produktet kan indeholde meget lidt munkfrugtekstrakt.
• det er meget nyt, og der er ikke nogen undersøgelser af dets langsigtede virkninger.

sødme: 150-200 gange sødere end bordsukker.bedste valg: granulerede blandinger med erythritol eller stevia, rene flydende dråber eller flydende dråber med stevia. Bruges også i erstatningsprodukter som monkfruit-sødet kunstig ahornsirup og chokoladesirup.,

Valg #4: Xylitol

Ligesom erythritol, xylitol er et sukker, alkohol, der findes i frugt og grøntsager i små mængder. Det produceres kommercielt fra majskolber eller birketræer. Xylitol er et af de mest anvendte sødestoffer i sukkerfri tyggegummi og mundskyl.i modsætning til de andre tre sødestoffer, der er diskuteret ovenfor, erylylitol kun lavt carb, ikke nul carb. Så det er måske ikke det bedste valg på en keto-diæt(under 20 gram netto kulhydrater pr.,

Pros

• Xylitol har et lavt glykæmisk indeks på 13, og kun 50% absorberes i fordøjelseskanalen.20 når det bruges i små mængder, resulterer dette i en meget mindre indflydelse på blodsukker og insulinniveauer.21
• selvom det smager som sukker og har et sødme, der er identisk med sukker, giverylylitol 2, 5 kalorier pr.
• ligesom erythritol har det vist sig at hjælpe med at forhindre hulrum sammenlignet med de fleste andre sødestoffer.,22

ulemper

• da 50% afylylitol ikke absorberes, men i stedet gæres af bakterier i din kolon, kan det forårsage fordøjelsesproblemer (såsom gas, løs afføring, oppustethed), når det indtages i moderate til store mængder.23
• Selvomylylitol er sikkert for mennesker, er det giftigt og potentielt dødeligt for kæledyr, som katte og hunde. Hvis du brugerylylitol, skal du sørge for at holde det væk fra dine dyr.

sødme: ækvivalent i sødme til bordsukker.

bedste valg: ren granuleretylylitol lavet af majskål eller birketræekstraktion.,

selvom vi foretrækker at bruge erythritol i de fleste af vores dessertopskrifter, erylylitol inkluderet i nogle af vores isopskrifter, fordi det fryser bedre.

andre lav-carb sødestoffer

For en mere omfattende liste over sødestoffer, se vores keto sødestoffer guide.

sødestofferne “nul-kalorie”, der er næsten 100% kulhydrater

pakker med lige, søde og lave og Splenda er mærket “nul kalorier”, men dette er ikke tilfældet.

FDA regler tillader produkter med mindre end 1 gram kulhydrater og 4 kalorier pr., 0,9 gram glucose / de .trose som bulkingmiddel til en lille dosis kunstigt (syntetisk) sødemiddel.

Voil Vo — en sødestofpakke fuld af kulhydrater, der kan mærkes “nul kalorier” uden at risikere en retssag.

pakkerne indeholder faktisk næsten 4 kalorier hver og næsten et gram kulhydrater. Mens 0,9 gram kulhydrater måske ikke virker som meget, kan det på en lav-carb diæt betyde noget-især hvis du bruger flere pakker om dagen. Ti pakker svarer til 9 gram kulhydrater.

så vær i det mindste opmærksom på dette., Vi anbefaler ikke disse sødestoffer på grund af den vildledende markedsføring. Der er også langvarige potentielle sundhedsmæssige bekymringer vedrørende nogle af disse syntetiske sødestoffer, herunder aspartam og sucralose.24

hvorfor maltitol ikke er en god mulighed

Maltitol er den mest almindelige type sukkeralkohol, der anvendes i “sukkerfri” slik, desserter og lavkulhydratprodukter, fordi det er betydeligt billigere end erythritol ,ylylitol og andre sukkeralkoholer.

Maltitol er ikke et godt valg for folk på lav-carb diæter., 50% af dette sødemiddel absorberes i tyndtarmen, hvilket kan øge blodsukker og insulinniveauer, især hos dem med diabetes eller prediabetes.25 Det giver også omkring tre fjerdedele så mange kalorier som sukker, hvilket er mere end de fleste sødestoffer med lavt kulhydrat.26

derudover gæres de cirka 50%, der ikke absorberes, i tyktarmen. Undersøgelser har vist, at maltitol kan forårsage betydelig fordøjelsesbesvær (gas, oppustethed, diarr.osv.), især når de indtages i store mængder.27

kost sodavand – ja eller nej?,

kan du drikke diæt læskedrikke på en lav-carb diæt? Ideelt set kan du undgå dem.

Der er nogle undersøgelser, der tyder på, at kostdrikke kan gøre det sværere at tabe sig, på trods af at de ikke indeholder kalorier.28

derudover fandt en undersøgelse fra 2016, at de fleste undersøgelser, der viste et gunstigt eller neutralt forhold mellem sukkersødede drikkevarer og vægt, blev finansieret af industrien og fuld af interessekonflikt, forskningsbias og ikke-producerede fund.29

men hvis du føler, at du skal drikke sodavand, vil de i det mindste give dig mulighed for at holde lav carb., Regelmæssig sodavand, sødet med sukker eller HFC ‘ er, vil meget hurtigt resultere i et højt kulhydratindtag, hvilket negerer de positive virkninger af en lav-carb diæt.

et sidste ord om sødestoffer med lavt kulhydrat

mens nogle sødestoffer kan være bedre end andre, kan den bedste strategi for at opnå optimal sundhed og vægttab lære at nyde rigtige fødevarer i deres usødet tilstand. Over tid kan du opdage en helt ny forståelse for den subtile sødme af naturlige, uforarbejdede fødevarer.

dog kan nogle mennesker ikke miste deres smag for slik., Hvis du er en af dem, kan lejlighedsvis brug af sødestoffer gøre det lettere for dig at holde fast med lavt carb.

at bestemme, om inkludering af sødestoffer med lavt kulhydrat giver mening for dig, er nøglen til at opnå langsigtet succes.

finder du det næsten umuligt at overveje at opgive søde fødevarer? Du kan godt. Her er noget, der kan interessere dig: vores kursus om sukkerafhængighed og hvordan man tager kontrol tilbage.