Når løftere, som ønsker en pause fra de regelmæssige back squat, eller de er en konkurrencemæssig styrke atlet, de ofte vender deres opmærksomhed til safety bar squat eller front squat.
Så hvad er forskellene mellem sikkerhedsbøjlen s ?uat vs front s ?uat? Sikkerhed bar s .uats udføres ved hjælp af en specialitet bar kaldet en sikkerhed s .uat bar, der har indbyggede skulderpuder og polstrede håndtag til at holde., Front s .uats bruger en standard barbell, der er placeret på forsiden af skuldrene. Begge s .uat øvelser målrette quuads, hamstrings, glutes og torso muskler.
i artiklen nedenfor forklarer jeg begge disse s .uat — variationer i detaljer-herunder hvordan, hvorfor og hvornår man skal indarbejde hver i dit træningsprogram. Jeg vil også lære dig, hvordan du udfører hver øvelse korrekt, oversigt over deres egne fordele og ulemper, og hvordan man undgår almindelige fejl set i begge bevægelser.
lad os dykke ind!
Hvad er forskellen mellem en sikkerhedsbøjle s ?uat og Front s ?uat?,
safety bar squat og front squat faktisk har en række ligheder, når det kommer til de muskelgrupper, de mål og hensigt, som de er vant til.
under disse øvelser bør ikke bruges i flæng for atleter konkurrerer i olympisk vægtløftning, safety bar squat og front squat kan udvikle både styrke og hypertrofi af dine ben, når programmeret korrekt.,
når det er sagt, er der nogle kritiske forskelle, som du bør forstå, hvis du vil maksimere styrken og / eller hypertrofi (muskelstørrelse) på dine ben.
der er 4 hovedforskelle mellem sikkerhedsbøjlen s .uat og front s .uat.
1. Udstyr
Som du kan fortælle fra at se på både redskaber, safety bar squat bruger en specialitet bar, der har en blok går på tværs af baren (der hviler på din ryg) med to polstret håndtag som giver polstring for dine skuldre.,
safety s .uat bar har også en cambered kurve, der placerer belastningen lidt fremad og nøje replikerer den forreste s .uat.
På den anden side udføres den forreste s .uat simpelthen med en standard barbell.
2. Vægt Brugt
Efter at opretholde en vægtstang på forsiden af dine skuldre under en front squat er nok den mest udfordrende del af øvelsen — ikke det egentlige arbejde på dine ben., Da stangen kan gå tabt af skuldrene, når løfterens øvre rygstyrke eller udholdenhed mangler, bruger den forreste s .uat lettere belastninger.
derudover giver designet af safety s .uat bar løfteren faktisk mulighed for at løfte hænderne helt ud af håndtagene (forudsat at håndtagene er i neutral position), og vektstangen ikke bevæger sig.
nu er det ikke at sige, hvordan du skal bruge sikkerhedsbjælken. Jeg bemærker kun dette, så du forstår, at sikkerhedsbøjlen er betydeligt lettere at holde på dine skuldre.
3., Muskler Arbejdede
I safety bar squat og front squat, forskelle i knæ og hofte vinkler er ganske minimal. Af denne grund er der ringe forskel på, hvor meget arbejde løfterens ben skal gøre for at løfte vægten.
Der er dog en væsentlig forskel i de bagagerumsmuskler, der kræves mellem de to.for eksempel hviler stangen passivt på løfterens skuldre under sikkerhedsbøjlen., Medmindre de kører håndtagene bevidst op, skyder bagagerumsmusklerne bare for at holde løfteren lodret.
den forreste s .uat kræver dog aktiv Thora .forlængelse under hele øvelsen — især ved opstigningen. Placeringen af vektstangen på forsiden af løfterens skuldre giver dem ingen mulighed for at hvile, eller stangen ruller ud af deres forreste rackposition.
På grund af dette bruger den forreste s .uat en større mængde rygstyrke og udholdenhed til at udføre.
4., Mobilitet Kræves
håndled, skulder og øvre ryg mobilitet er forpligtet til at fastsætte foran rack position, gør front squat er en temmelig krævende øvelse at udføre — i det mindste så langt som mobilitet går. tværtimod eliminerer designet af safety s .uat bar helt den skuldermobilitet, der er nødvendig i den traditionelle back s .uat. Dette gør sikkerhedsbjælken til en fantastisk S .uatting variation for dem med begrænset overkropsmobilitet.,
Hvis du har brug for en mobilitetsrutine før hukning, så tjek min artikel om, hvordan du opvarmer til S .uats.
Safety Bar Squat
safety bar squat kræver, at løften til at opretholde en mere lodret ryg vinkel i forhold til den traditionelle back squat.
den mere lodrette torsovinkel vil også tvinge dine knæ til at rejse længere fremad for at holde balancen under hele øvelsen.
Sådan gør du en Sikkerhedsbjælke s .uat
Sådan udføres en sikkerhedsbjælke s .uat:
1., Brug et stativ til at placere stangen i skulderhøjde
2. Sæt vektstangen oven på dine fælder med bagpuden i en behagelig position
3. Grib håndtagene og hold albuerne gemt i dine sider
4. Stå op og tag et par skridt tilbage for at rydde kroge
5. Bøj samtidigt på knæ og hofter for at kneppe ned
6. Stop, når lårene er parallelle med gulvet eller lidt under
7. Kør dine fødder i gulvet for at vende tilbage til stående stilling
Ikke sikker på, om sikkerhedsbøjlen er noget for dig?, Her er 4 Grunde til At Gøre Sikkerheds-Bar Squats (Plus, Hvordan man programmerer Det)
Teknik Tips Til en Safety Bar Squat
Her er nogle safety bar squat tips til at hjælpe dig med din teknik:
- Udføre lav -, moderat-og høj-rep sæt. Safety bar squat er ikke bare en styrke bygning øvelse, så vær ikke bange (eller bevidst at undgå), der går ud over sæt af 8 reps — især hvis du fokuserer på hypertrofi, eller at udvikle udholdenhed-relateret arbejde kapacitet.,
- efterligne placeringen af en høj bar s .uat. Når du udfører sikkerhedsbøjlen, skal barens design naturligvis placere den oven på dine fælder. Du skal blot dyppe under baren og sikre, at den er i en behagelig position på ryggen, så s .uat som du normalt ville.
- som standard skal håndtagene holdes neutrale. Håndtagene hænger naturligvis lidt ud foran dit bryst. Faktisk skal du være i stand til at give slip på håndtagene helt, og stangen skal ikke bevæge sig.
- håndterer op til en større udfordring., Selvom en neutral håndtagsvinkel sandsynligvis føles bedst, kan du fremstille en vanskeligere sikkerhedsbøjle ved at holde håndtagene op og direkte på linje med dine skuldre. Dette vil bringe camber (og vægt) mere frem og gøre det ret udfordrende at undgå at lade brystet falde på vej op.
almindelige fejl, når du laver en sikkerhedsbøjle s .uat
de mest almindelige fejl i sikkerhedsbøjlen er:
- kile stangen for højt. Hvis sikkerheds-s .uat-stangen er placeret for højt over dine fælder, vil den skubbe ind i nakken og hovedet., Dette vil sandsynligvis få din øvre ryg til at runde frem og få dig til at kollapse fremad under opstigningen.
- udfører en god morgen-Stil s .uat. Selvom stangen hviler passivt på ryggen, skal du ikke bruge det som en undskyldning for at stole mere på din bageste kæde. Sørg for, at du stadig udfører et s .uat mønster ved at køre dine knæ frem og ud og din S .uat ned — holde dem fremad på vej op. Gør dette, og dine quuads vil takke dig ned ad vejen.,
Musklerne Bruges: Safety Bar Squat
De muskler, der anvendes i safety bar squat er:
- Quadriceps
- Hamstrings
- Glutes
- Kalve
- Mave
- Erector Spinae (rygmuskler)
- Fælder (nedre, midterste og øvre)
for at stå op fra en safety bar squat, løfteren har brug for en seriøs mængde udvidelse i knæ og hofter. Disse to handlinger placerer en høj arbejdsbyrde på quuads og glutes — de vigtigste drivkræfter under denne øvelse.,
hamstrings og kalve hjælper dog også med hofteforlængelse og knæforlængelse (henholdsvis).
endelig hjælper de resterende muskler i en sekundær rolle ved at opretholde torsoens stivhed for at hjælpe løfteren med at undgå at kollapse fremad.
Hvis du er interesseret i at læse en mere dybdegående anatomiguide, kan du tjekke min artikel om musklerne, der bruges i S .uat.,
Fordele ved Safety Bar Squat
Nogle af fordelene ved den sikkerhed bar squat er:
- at Udvikle et sæt af stærke quads er gavnligt, da det er den primære drivkraft i back squat.
- sammenlignes med back s .uats. En undersøgelse foretaget af Vantrease og kolleger (2020) fandt, at i rekreativt uddannede mænd ser sikkerhedsbøjler ud til at svare til rygknæ, når man sammenligner muskelaktivering og barhastighed ved relative belastninger. Dette antyder, at sikkerheds-s .uat-stangen kan være lige så nyttig som en standardstang til quuad-hypertrofi.,
- lettere på korsryggen. Hecker og kolleger (2019) fandt, at der i konkurrencedygtige powerlifters, safety bar squat lagt mindre vægt på den nederste del af ryggen end den traditionelle back squat. For dem med rygproblemer kan sikkerhedsbøjlen være et bedre valg.
- Arbejd din øvre ryg mere. Hecker og kolleger (2019) opdagede også, at sikkerheden squat bar resultater i en større mængde nedre trapezius aktivering i forhold til en standard vægtstang (den ene bruges på bagsiden squat) — på trods af lettere vægte der anvendes.,
ulemper ved sikkerhedsbøjlen s .uat
Nogle af ulemperne ved sikkerhedsbøjlen er:
- du kan føle ubehag i dine skuldre. Billigt lavet sikkerhed s .uat barer vil normalt have en dårligt konstrueret 3-pad design, der gør det muligt for baren at grave i dine skuldre. Kombiner det med tynd polstring, og du har en nem opskrift på skuldersmerter. Sørg for, at du bruger en s .uat bar af høj kvalitet for at undgå unødvendigt ubehag.
- du løfter mindre end bagsiden., Når Hecker og kolleger testet safety bar squat styrke konkurrencedygtige powerlifters, fandt de en 11% reduktion i deres 3-rep-maksimum. Hvis du ønsker at løfte den mest mulige vægt, skal du vælge den traditionelle back s .uat i stedet.
Front Squat
Den front squat er en barbell squat variation, der placerer bar på forsiden af løfterens skuldre.,
i den forreste s .uat kræver barbellens position på forsiden af skuldrene løfteren at skubbe knæene længere fremad for at holde sig oprejst.
selvom den forreste s .uat vil placere en stor efterspørgsel på quuads og glutes, vil det også arbejde mavemusklerne og Thora .musklerne hårdt for at holde stangen på plads.
Sådan gør du en Front s .uat
Sådan udfører du en front s .uat:
1. Brug et stativ til at placere stangen i skulderhøjde
2. Kile stangen i skurken på din skulder
3., Placer dine hænder lige ud over skulderbredden og prøv at få bunden af dine fire fingre rundt om baren
4. Kør dine albuer op, så dine triceps er parallelle med gulvet
5. Stå op for at løfte stangen fra stativet
6. Tag et par skridt tilbage, og indstil din S .uat holdning
7. Bøj ved knæene, mens du prøver at sidde mellem lårene for at forblive mere oprejst
8. Stop, når lårene er parallelle med gulvet eller lidt under
9. Skub gulvet væk for at stå op
vil du lære alt, hvad der er at vide om det forreste s ?uat?, Tjek min komplette guide til den forreste s .uat her.
Teknik Tips Til en Front Squat
Her er nogle front squat tips til at hjælpe dig med din teknik:
- Brug en bred vifte af reps. Som et sammensat nederste del af kroppen motion, er det nemt at ønsker at lægge op til denne øvelse i 3-6 rep range only. Mens sæt af 3-6 reps er fantastisk til styrke – specifikke tilpasninger, vil du helt sikkert drage fordel af 6-15 rep rækkevidde, også.
- Prøv forskellige greb., Hvis du konstant får ømme håndled fra det olympiske greb, er der intet galt med at sætte stropper på baren og holde dem i stedet for selve barbell. Forudsat at du ikke er en konkurrencedygtig styrke atlet, der skal gøre renser i konkurrence, vil denne greb modifikation være helt fint.
- har du brug for at løsne dine håndled? Udfør nogle lette håndled og underarm strækker sig som du varme op med den tomme bar. Over tid, vil du tilpasse sig front-rack positionering og sandsynligvis ikke behøver at strække ud — bare et par warmarm-up sæt og du vil være klar til at gå.,
kan du ikke styre det olympiske greb eller tværgreb? Tjek min artikel om Front Squat Med Stropper: Hvordan Og Hvorfor Du Skal Gøre Det
Almindelige Fejl, Når du Laver en Front Squat
Den mest almindelige fejl i front squat er:
- Forsøger at tvinge en fuld olympisk greb. Medmindre du er en olympisk vægtløfter eller crossfit atlet, er det ikke absolut nødvendigt at få alle fire fingre omkring vægtstangen under din front squats. Som en generel regel skal du prøve at få mindst 2 fingre (normalt dit indeks og langfingre) rundt om baren for at holde den på plads.,
- går for tungt. Selv for en erfaren løfter er det ekstremt svært at opretholde korrekt teknik med den forreste s .uat, da den begrænsende faktor vil være din øvre rygstyrke. Undgå at gå for tungt, så du ikke går på kompromis med integriteten af din teknik.relaterede artikler: er den forreste s ?uat kvælning dig? Prøv disse 5 Tips og er den forreste s ?uat Bar glider? Prøv Disse 8 Tips.,
Musklerne Bruges: Front Squat
De muskler, der anvendes i safety bar squat er:
- Quadriceps
- Hamstrings
- Glutes
- Kalve
- Mave
- Erector Spinae (lavere tilbage muskler)
- Fælder (nedre, midterste og øvre)
I front squat, løften er overvejende udfører knæ-extension og hip forlængelse. Disse to handlinger er produceret af øvelsens vigtigste bevægelser: henholdsvis quuads og glutes.,
når det er sagt, hjælper hamstrings med at udvide hofterne, og kalvene sparker også ind for at hjælpe med knæforlængelse.eventuelle resterende muskelgrupper har en mindre (men stadig vigtig) rolle i at hjælpe løfteren med at holde sig oprejst og/eller holde stangen på plads. Disse omfatter: abdominals, erector spinae og hele Trape .ius muskelgruppen.
fordele ved Front s .uat
Nogle af fordelene ved front s .uat er:
- at få det koniske talje udseende., Opbygning af størrelsen af din quuads (især deres samlede bredde) vil hjælpe med at gøre din talje synes mindre.
- Solid quuad hypertrofi. En undersøgelse foretaget af Gullet and colleagues (2008) fandt, at den forreste s .uat var lige så effektiv som den bageste s .uat til rekruttering af muskelmasse. Som et resultat kunne vi sandsynligvis udlede, at det samme gælder, når man sammenligner sikkerhedsbøjler med S .uats foran: Ingen af dem vil være bedre til hypertrofi — selvom større belastninger kan bruges med sikkerhedsbøjlen.
- mindre trykkraft på knæene. Gullet et al., (2008) bemærkede også, at der var betydeligt mindre kompressionskræfter og ekstensormomenter i det forreste s .uat sammenlignet med det bageste s .uat. Dette antyder, at det forreste s .uat kan være et bedre valg for dem med knæproblemer (ligament og menisk tårer).
vil du have fordelene ved den forreste s ?uat, mens du udfører en anden variation? Sørg for at læse min artikel om 10 meget effektive Front s .uat alternativer (med billeder).
ulemper ved det forreste s .uat
Nogle af ulemperne ved det forreste s .uat er:
- dine skuldre kan muligvis blå mærker., Hvis du aldrig har foran s .uatted før, kan vægten af baren forårsage nogle blå mærker på forsiden af dine skuldre — vær ikke for bekymret. Inden for et par uger vil du tilpasse dig barpositionen, og nerverne i dine skuldre vil vænne sig til det tryk, der udøves af vektstangen.
- du kan føle, at du er ved at blive kvalt. Den forreste s .uat kræver, at du kile baren i krogen over din front delt. Denne placering får ofte baren til at komme i kontakt med din hals, hvilket giver dig den fornemmelse, at du kvælning., For at mindske denne følelse kan du forlænge din hals lidt bagud for at give dig selv mere åndedrætsrum.
Endelige tanker
dit valg til at udføre sikkerhedsbøjler s .uats eller front s .uats afhænger i vid udstrækning af det træningsmål, du forsøger at opnå.
brug safety bar s .uats, hvis du er træt af traditionelle back s .uats og stadig vil arbejde din quuads hårdt. Sikkerheds – s .uat-stangen kan være en god erstatning i tilfælde af en lav rygskade, da det reducerer mængden af arbejde på dine lænderygsmuskler.,
Brug front squats, hvis du er en konkurrencedygtig olympiske løfteren eller crossfit atlet, som er mere opretstående torso vinkel sandsynligvis vil have en større overførsel til din styrke i clean og jerk.
hverken sikkerhedsbøjlen s .uat eller front s .uat er i sagens natur bedre end den anden. Det afhænger snarere af, hvilken øvelse der vil støtte dit mål mest.
Hvis du kunne lide denne sammenligning, så tjek mine andre dem, der involverer den front squat:
- Front Squat vs Goblet Squat
- Front Squat vs Zercher Squat
- Front Squat vs Trap Bar Dødløft