Sit-ups. Stykket. Du ved, at begge disse bevægelser skal på en eller anden måde styrke din kerne, da de begge er abs øvelser. Men hvad er den sande forskel mellem de to? Er de ikke kiiinda det samme? Som det viser sig, er de ikke. (Og hvis du ikke vidste dette, er du ikke alene!,) “Den største forskel mellem de to er, at i modsætning til en sit-up, i en knas, forlader korsryggen aldrig gulvet,” forklarer Katharine GLA .er, CPT.
med sit-up, ved at hæve din torso fra jorden, målretter du flere muskelgrupper på multiplen gang, såsom dine hoftefleksorer, rectus abdominis (alias si.-pack abs muskler), tværgående abdominis (dybe kernemuskler), obli .ues (side abs) og nedre rygmuskler. Crunchen er på den anden side en isoleret øvelse, der kun er målrettet mod din rectus abdominis (primært din øverste si.-pack), siger hun.,
Når det kommer til hvilken øvelse der er “bedre” for dig, afhænger det af den muskel, du målretter mod, forklarer GLA explainser. Start med at besvare et par spørgsmål: søger du at få mest bang for din sorteper og arbejde flere muskelgrupper på ,n gang, eller Leder du efter intens muskel isolation? Hvis det er førstnævnte, er sit-ups få dig. Sidstnævnte? Crunches kunne være din marmelade. “Hver krop har unikke krav og krav, der er ingen størrelse, der passer til alle,” siger GLA .er.
når det er sagt, ville det ikke skade, hvis vi fik en smule mere specifik., Fortsæt med at læse for fordele og ulemper ved både sit-ups og crunches, ifølge eksperter.
Sit-ups
fordele: du arbejder med *flere* muskelgrupper
så ja, sit-ups hjælper dig med at forme din abs (og mere!) fra mange vinkler på lotsn gang, når de er færdige med korrekt form, siger Olivia Amato, CPT, en Peloton instruktør.
Hvis du ønsker at arbejde på din stabilisering, er sit-ups def for dig. Hvorfor? At løfte hele din torso fra jorden engagerer dine balancefokuserede muskler som din abs, hoftefleksorer, ben, ryg og nakke, forklarer GLA explainser.
en bonus?, At arbejde med de stabiliserende muskler hjælper også med at forbedre din kropsholdning, tilføjer Amato.
Ulemper: Der er større risiko for skade
Mens du gør sit-ups hjælper til at opbygge muskler, er der en øget risiko for personskade ved at indarbejde dem i din motion rutine. “Problemet med sit-ups er, at det er meget vanskeligt at udføre øvelsen korrekt uden at afrunde korsryggen, hvilket øger belastningen på lændehvirvelsøjlen,” forklarer GLA .er. Af denne grund har “undervisere en tendens til at få deres klienter til at undgå sit-ups for at mindske risikoen for skade,” siger hun.,
Sådan gør du en ordentlig Sit-up
“Lig på ryggen med knæene bøjet i 90 grader og fødderne fladt på gulvet,” forklarer GLA .er. “Placer fingerspidserne på bagsiden af dine ører, albuerne bøjede og peger ud til siden.”Så tag en dyb indånding, kontrakt dine kernemuskler og løft din torso fra jorden, mens du trækker vejret og fortsætter, indtil brystet er så tæt på lårene som muligt. (Men hvis du ikke gør det hele vejen der, ingen bekymringer!,)
med en jævn og stabil bevægelse skal du indånde, når du vender tilbage til startpositionen. Forstået? Stor. Start med 10 reps og tilføje som du føler dig mere sikker!Sit-up hack: “jeg elsker at lave sit-ups, når jeg har et bord til at forankre mine fødder på eller en træningskammerat, der holder mine fødder ned med deres hænder,” siger Amato. “Dette sikrer normalt korrekt form, fordi du ikke behøver at bekymre dig om at holde dine fødder på jorden oven på alt andet.,”
Crunches
fordele: de er veeery enkle
Crunches hjælper virkelig med at definere og isolere de øvre mave og er gode, når de sigter mod høje rep-tæller, siger Amato. “Jeg finder ud af, at crunches er et træk, jeg kan gøre kontinuerligt, fordi de er en simpel øvelse med lav effekt,” forklarer hun. “Med crunches skal du bare fokusere på at løfte dit hoved og skuldre ud af gulvet, mens du støtter din nakke, så det er lettere at få bevægelsen ned og udføre uden at føle muskelsmerter.,”
ulemper: de *kun* målrette dine mave
Crunches er super gavnlige, når det kommer til at skulpturere toppen af din SI.-pack, men det er faktisk *også* deres undergang.
” problemet med crunches er, at da hofter og ben er stationære, aktiverer du ikke fuldt ud de nedre abdominals, eller du engagerer obli .ues,” forklarer GLA .er. “Hvis du ønsker at styrke hele din kerne, er der en overflod af andre øvelser, der giver dig et større afkast.,”(*hoste*, bedste abs-øvelser,*hoste*)
og PSA: du kan også opleve nakkesmerter, hvis du spænder og overbelaster dine nakke muskler, mens du laver en crunch, siger Amato. “Sørg for at være opmærksom på det og hold arbejdet i kernen, ikke nakken,” bemærker hun. Gør dette ved at holde din hage gemt, men ikke røre ved brystet, og undgå at trække din hals op med dine hænder. I stedet skal du gøre det så tungt som muligt i dine håndflader for at lægge mere arbejde i din abs.,
Sådan gør du en ordentlig Crunch
svarende til en fuld-on sit-up, for at udføre en crunch, alt hvad du skal gøre er at ligge på ryggen med knæene bøjet i en 90 graders vinkel, og holde dine fødder flade på gulvet, forklarer GLA .er.
“Placer fingerspidserne på bagsiden af dine ører, albuer bøjede og peger ud til siden. Tag en dyb indånding, kontrakt dine kernemuskler, og løft derefter kun dit hoved og skulderblade fra jorden, udånding, når du stiger. Inhal .r, når du sænker til startposition,” siger GLA sayser., Start med 10 reps og, hvis du føler at du har fået hænge af ting, holde goin ‘ for 20 til 30. Crunch hack: “Crunches kan undertiden føles gentagne, men jeg finder ud af, at når de gør det, tilføjer jeg bare et T .ist—peger en albue mod modsat knæ—for at krydre tingene eller knase til takt af en sang,” siger Amato. Noteret!
konklusion: Sit-ups og crunches er hver gavnlige på deres egne måder.
begge kan hjælpe dig med at opbygge abdominal styrke, og hver øvelse kommer med sit eget sæt fordele og ulemper. Vurder, hvilket kan være bedst for dit færdighedsniveau og sikkerhed, så kom på arbejde., Start langsomt og vigtigst af alt, have det sjovt!