chancerne er, at du har et familiemedlem, en nær ven eller en kollega, der har diabetes. (Denne person kan endda være dig.) Denne kroniske og alvorlige helbredstilstand påvirker omkring en ud af ti mennesker, og dette antal stiger med alderen—halvdelen af alle voksne i USA har diabetes eller prediabetes, rapporterer American Diabetes Association.,
vi taler for det meste om type 2-diabetes her, fordi det langt fra er den mest almindelige form for sygdommen, der tegner sig for omkring 90 til 95 procent af alle tilfælde. (Type 1 diabetes og svangerskabsdiabetes er de andre hovedtyper.)
hvad alle typer diabetes har til fælles er, at folk har blodsukker—blodsukker—det er for højt. Betyder det at spise sukker forårsager diabetes? Svaret for type 1 diabetes er altid nej – denne forholdsvis sjældne type diabetes er en autoimmun tilstand, der ikke er relateret til livsstilsfaktorer som fødeindtagelse eller motion.,
for type 2 diabetes er det lidt mere kompliceret. Hvis du allerede har en genetisk risiko, og du har et konsekvent usundt spisemønster, overvægt og en stillesiddende livsstil, risikerer du at udvikle type 2-diabetes tidligere-siger i 20 ‘erne—30’ erne eller 40 ‘erne—snarere end senere i livet, i 50’ erne, 60 ‘erne eller 70’ erne. så hvordan passer sukker ind?
for at forstå den rolle, som at spise sukker spiller i type 2-diabetes, hjælper det med at se hurtigt på, hvordan sukker i blodet eller blodsukkeret kan ende for højt.,
blodsukker er mest påvirket af kulhydrater, som findes i alt fra frugt og kartofler til brød, slik og sodavand. Under fordøjelsen nedbrydes kulhydrater til glukose og frigives i din blodbane. Det er en god ting: glukose er vores krops vigtigste energikilde. Dine kropsceller skal have energi til at fungere, men den samme glukose kan være giftig ved høje niveauer i dit blod.faktisk er det så farligt, at ukontrolleret blodsukker kan skade synet, forårsage nerveskader og føre til hjertesygdomme, slagtilfælde, nyresvigt og alle slags problemer., Derfor har din krop et udsøgt kalibreret system til at holde glukose på sikre niveauer.
for at fungere som energiproducent skal glukose forlade blodet og komme ind i din krops celler, siger Diana Lical .i, en Boston-baseret registreret diætist ernæringsfysiolog. Det er her insulin kommer ind. Produceret af bugspytkirtlen virker insulin som en nøgle, der låser cellen op for at tillade glukose at komme ind.,
Licalzi forklarer processen: “Du spiser et æble, æble bliver til glukose, bugspytkirtlen frigiver insulin, insulin åbner dørene til den celle, glukose ind og energi, der er produceret til brug med det samme med resterne gemt til senere brug.”
Ved type 2-diabetes er cellens evne til at reagere på insulin nedsat, og sukker dvæler i blodbanen i stedet for effektivt at blive sendt til cellerne. (Dette kaldes insulinresistens.,)
insulinresistens kan skyldes mange ting, herunder overvægt, usunde spisemønstre, mangel på motion og visse lægemidler.
at være overvægtig øger din risiko
Der er ingen årsag til type 2-diabetes eller prediabetes, ifølge US National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Gener og familiehistorie kan spille en rolle, og der er ikke meget du kan gøre ved det., Men når det kommer til de faktorer, du kan kontrollere, er opretholdelse af en sund vægt øverst på listen for at forhindre sygdommen, forsinke dens begyndelse eller bremse dens progression.
“at bære overskydende vægt, især omkring maven, øger din risiko for type 2-diabetes, såvel som for andre sygdomme som højt blodtryk, hjertesygdomme og endda slagtilfælde,” siger Lical .i.,
En 2015 undersøgelse offentliggjort i International Journal af Forebyggende Medicin foreslår talje måling kan være lige så vigtig som body mass index (BMI)—forholdet mellem vægt og højde, når det kommer til at forudsige en persons risiko for sygdom, især type 2-diabetes.
mænd bør sigte mod en taljeomkrets på 40 tommer eller mindre, og kvinder bør sigte mod 35 tommer eller mindre, ifølge American Heart Association. De, der er lavere vægt, men har en stor taljeomkrets—hvilket betyder mere mavefedt—har også en højere risiko for at udvikle type 2-diabetes.,
at spise Sundt handler om mere end blot sukker
Sukker er ikke den eneste synder, der bidrager til stigningen i antallet af type 2-diabetes i USA “Den overordnede kvalitet af den standard Amerikansk kost er ansvarlig for udvikling af diabetes type 2 eller prædiabetes,” siger UCLA diætist Dana Hunnes. “Den typiske kost er højt i forarbejdede kulhydrater, fedt, animalske proteiner og salt og lavt i fiber, vand, Frugt og grøntsager.”Det høje kalorieindhold fremmer vægtøgning., Imens, alle disse enkle kulhydrater—i ting som pommes frites, chips, sukker-sødet drikkevarer, pasta, og brød lavet af hvidt mel— føre til en hurtig stigning i blodsukkeret. Når det sker, din krop kæmper for at kværne mere og mere insulin—som undlader at sænke blodsukkeret, fordi cellerne ignorerer det.
over tid har disse pigge en tendens til at bære dine insulinproducerende celler helt ud, og kroppen holder op med at fremstille insulin., Hvis du har prediabetes eller type 2 diabetes, betyder det, at hver gang du spiser, fortsætter blodsukkeret bare med at klatre højere og højere, medmindre du kontrollerer det med kost, motion og medicin.
sukker får en F i ernæring
en sukkerholdig behandling en gang imellem er ikke et problem. Men for meget over for lang tid øger risikoen for vægtøgning og lægger stress på dine insulinproducerende celler. “Kalorier fra sukker er det, vi kalder tomme kalorier,” siger Lical .i. “De har ringe eller ingen næringsværdi.,”Og da sukkerkalorier gør lidt for at tilfredsstille sult, er det let at fortære store mængder og begynde at lægge ekstra pund.
den gennemsnitlige amerikaner bruger 17 teskefulde sukker om dagen. Det er mere end tre gange de 6 teskefulde eller 25 gram, der anbefales til kvinder og næsten det dobbelte af de 9 teskefulde (36 gram), der anbefales til mænd af American Heart Association. Overvej at en enkelt 12 ounce servering sodavand har omkring 40 gram tilsat sukker, og du får en fornemmelse af, hvor nemt det er at forbruge sundhedsskadelige sukkerniveauer.,
kiggede på en anden måde, jo Mandelson, RDN, en ernæringsfysiolog hos American Diabetes Association, påpeger, at diætretningslinjerne for amerikanere, herunder dem med prediabetes og type 2-diabetes, foreslår at begrænse tilsat sukker i mad og drikkevarer til 10 procent af kalorierne om dagen. 160 til 300 kalorier, afhængigt af køn, alder, højde og aktivitetsniveau.
prøv at skære ned på skjult sukker
Vi ved alle, at chokoladedækkede donuts, tre øsker is druknet i karamelsauce, og en tyk plade af jordbærd shortcake er sukkerbomber., Men sukker kan også være skjult, i salatdressing og ketchup, tomatsauce, korn eller granola, aromatiseret yoghurt og brød. I modsætning til sukkerarter, der naturligt forekommer i fødevarer som frugt, sættes disse “tilsatte sukkerarter” i fødevarer under produktionen.Dana Hunnes, en senior diætist ved Ronald Reagan UCLA Medical Center i Los Angeles, anbefaler at blive en kyndig sukkersleuth., “Jeg foreslår altid, “siger hun,” at du scanner etiketter til ingredienser som monosaccharider, disaccharider, saccharose, majssirup med høj fructose, majssirup, agave nektar, melasse, sukkerrørsaft, rørsukker, dato sukker og fordampet sukkerrørsaft. Enhver af disse kunne tilsættes sukker.”Food and Drug administrations nye krav til fødevaremærkning gør det til en leg at finde ud af, hvor meget sukker der er tilsat under behandlingen: bare kig efter linjen, der siger “tilsat sukker.,”
Fiber hjælper med at bekæmpe type 2-diabetes
fra brun ris til sorte bønner, fuldkornsprodukter, frugt, grøntsager og popcorn er fiber en stærk allieret i kampen mod type 2-diabetes. “Fiberrige fødevarer fordøjes langsommere,” siger Lical .i, ” så dit blodsukker ikke spiker, og du bliver fyldigere længere.”En 2019-gennemgang i The Lancet, der omfattede næsten 250 undersøgelser, fandt, at mennesker, der spiste den højeste mængde fiber, havde en 16% til 24% lavere risiko for at dø af type 2-diabetes, hjertesygdom, slagtilfælde og tyktarmskræft sammenlignet med mennesker, der spiste meget lidt fiber.,
amerikanerne får dog ikke nok fiber i deres kost. Det amerikanske landbrugsministerium anbefaler 25 gram om dagen for kvinder og 38 gram om dagen for mænd, op til 50 år. Efter 50 skal kvinder sigte mod 21 daglige gram og mænd, 30 gram. Den gennemsnitlige amerikaner spiser kun i gennemsnit 10 til 15 gram fiber om dagen.
at spise flere planter kan hjælpe
at vælge fødevarer, der hjælper med at kontrollere blodsukkeret og forhindre type 2-diabetes, behøver ikke at være forvirrende. Du skal blot stille dig selv dette spørgsmål, når du vælger ingredienser: voksede det i jorden eller på et træ, vin eller busk?, Hvis svaret er ja, er du på rette spor.
En 2019 undersøgelse offentliggjort i JAMA Internal Medicine fandt, at mennesker, som har fulgt en overvejende plantebaseret kost med en blanding af frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, bælgfrugter, havde en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes, og de, der fjernes mindre sunde fødevarer som hvidt mel og sukker så den største fordel. Hunnes siger, at for nogle mennesker kan det være lige så nyttigt at flytte til en “primært fuldfødevarer, plantebaseret diæt” som medicin til at reducere risikoen for prediabetes eller type 2-diabetes.,
en anden stærk allieret: motion
lad ikke perfektion være bedre fjende, når det kommer til at tage skridt til at sænke din type 2-diabetesrisiko. Små ændringer kan gøre en stor forskel, når det kommer til at sænke din risiko.
bare spørg Justaira Ortega, MD, en familiemedicinsk læge i East Los Angeles, et samfund, hvor type 2-diabetes er et presserende sundhedsproblem. “Når patienter har en familiehistorie med diabetes eller prediabetes, “siger hun,” fortæller vi dem, at de har magten til at ændre forløbet for deres fremtidige helbred.,”
blandt hendes enkle tips: skift fra at drikke juice til at spise hel frugt. I stedet for at spise fem tortillas til middag, skære ned til to. Byt hvid ris til fiberrig quinuinoa. Og mens Dr. Ortega siger, ” 80 procent af vægttab finder sted i køkkenet,” spiller motion også en vigtig rolle. Hun beder sine patienter om at sigte mod 30 minutters moderat til kraftig træning, fem dage om ugen.
faktisk er motion lige så kraftig som nogle diabetesmedicin, når det kommer til at sænke blodsukkeret. Det øger insulinfølsomheden og tilskynder kroppens celler til at absorbere blodglukose., Selvom det ikke altid er let at finde tid eller motivation til at træne, kan du invitere en ven til at deltage i dig på en hurtig gåtur for at hjælpe med at bevare dit blodsukkerniveau og kropsvægt. Både American College of Sports Medicine og American Diabetes Association anbefaler at gå på 30 minutters gang mindst fem dage om ugen.
så forårsager sukker type 2 diabetes? Nej, men det hjælper ikke. Din bedste chance er at begrænse tilsat sukker, øge din fiber, brændstof din krop med sunde kulhydrater og få lidt motion for at holde dit blodsukker i den sikre zoneone.,
læs artiklen her: forårsager det at spise for meget sukker Diabetes?