Strækninger og øvelser for Sacroiliac ledsmerter

3 strækninger, 2 øvelser og 1 råd til at lette sacroiliac ledsmerter.

din læge eller fysioterapeut kan anbefale specifikke strækninger og øvelser som en del af din behandlingsplan for sacroiliitis eller sacroiliac ledsmerter. Sacroiliitis er betændelse i en eller begge dine sacroiliac leddene, der kan være forårsaget af graviditet, skade, infektion, forskellige typer af gigt eller ankyloserende spondylitis., Sacroiliac (SI) ledsmerter er også et symptom relateret til SI-leddysfunktion.
symptomerne på sacroiliitis og SI ledsmerter kan mærkes i lænden, balder, hofter og ben. Nogle af disse symptomer ligner iskias og kan efterligne andre lændehvirvelsygdomme. Derfor kan du finde nogle af de strækninger og øvelser inkluderet her kan også være en del af en behandlingsplan for andre lav ryg diagnoser.vigtig note: selvom disse oplysninger gives til gavn for dit helbred, er det ikke en erstatning for personlig medicinsk behandling., Altid søge din læge råd før du starter enhver øvelse eller stretching program.

3 strækker sig for SI ledsmerter

#1. Piriformis stretch: piriformis-muskelen strækker sig over din hofte, og den kan forværre dit SI-led, når det er stramt. For at hjælpe med at strække den muskel skal du ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet. Løft langsomt dit højre ben og tag dit højre knæ mod brystet. Træk forsigtigt benet ind, indtil du føler en behagelig strækning i din balde(r). Hold strækningen i 30 sekunder, og sænk derefter benet. Gentag på dit venstre ben., Gentag hver side 3 gange dagligt efter behov.

• Hold din strækning i 30 sekunder hjælp muskelfibre til at forlænge og slappe af.
• Husk at udånde under strækningsbevægelsen.

#2. Lavere trunk rotation: en lavere trunk rotation hjælper med at øge fleksibiliteten i din Lænd og hofter, som kan hjælpe med at lette presset på dine SI leddene. For at gøre denne strækning skal du ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet. Med dine knæ sammen, drej dem langsomt til den ene side-dine fødder, hofter og rygsøjle bør ikke forlade gulvet., Hold 3-5 sekunder, og flyt derefter knæene til den modsatte side. Gentag 5-10 gange på hver side.

#3. Bro: en bro er en strækning, der styrker musklerne i din lænd, balder og hofter. Lig på ryggen med armene ved siden af. Dine knæ skal bøjes og fødderne fladt på jorden. Løft langsomt dine hofter, mens du klemmer dine skinker og hamstrings. Hold den hævede position i 5 sekunder og gentag 10 gange.,

A .uatics og Yoga: et par Sacroiliac Joint-Safe øvelser

a .uatics og yoga er ikke de eneste sikre SI fælles øvelser, men deres blide natur gør dem til et godt valg for at forblive aktive. Som altid skal du tale med din læge, inden du starter et træningsprogram.

akvatisk terapi, også kendt som hydroterapi eller vandterapi, er blandt de blideste former for motion—men det betyder ikke, at det ikke er effektivt. Træning i vand tilbyder et næsten vægtløst miljø uden tyngdekraften., Akvatisk terapi bruger modstand fra vandet for at forbedre styrke og fleksibilitet. Intens træning kan forårsage smerter ved at lægge pres på dine SI-led, men a .uatics konditionerer dine ryg-og hoftemuskler i et stressfrit miljø.

for mange mennesker med rygsmerter er yoga et godt valg. Følgende poser er især gavnlige for dine SI-led:

• børns pose: denne pose strækker dine hofter og lår, og det er en god Begynders yogastilling. Lær hvordan du udfører barnets pose her.,

• Cobra: hvis dine SI-led er hypermobile, kan cobra udgøre hjælpe med at styrke og stabilisere regionen. Lig fladt på din mave med dine hænder under dine skuldre. Skub langsomt op så langt som dine arme strækker sig, hvilket bringer din overkrop fra jorden, mens du holder dit bækken og ben forankret til gulvet. Mens du er forlænget, skal du sørge for, at din lænderyg og bagdel er afslappet. Hold i 15 til 30 sekunder, og sænk derefter forsigtigt ned til gulvet.

• Triangle pose: Triangle pose kan hjælpe med at styrke dine SI-led, hvilket gør dem mindre modtagelige for smerter., Men bemærk at denne stilling indebærer vridning, så sørg for kun at udføre dette, når dine led er stabile og smertefrie. Se hvordan du gør trekant udgøre her.

et råd før du begynder en strække-og træningsrutine

før du begynder et nyt stræk-eller træningsprogram, skal du køre det af din læge. Du kan muligvis starte aktiviteten på egen hånd. Men i mange tilfælde vil din læge henvise dig til en fysioterapeut for at oprette en tilpasset Trænings-og strækplan for din sacroiliac ledsmerter.,

din fysioterapeut viser dig nøjagtigt, hvilke aktiviteter der kan hjælpe med at styrke dine SI-led, og hvordan du gør dem. Som en bonus kan disse bevægelser også konditionere dine ryg – og mavemuskler, hvilket potentielt forhindrer fremtidige anfald af rygsmerter.

Hvis du gennemgik en operation for din SI-ledsmerter, ordinerede din kirurg dig et tilpasset rehabiliteringsprogram, der sandsynligvis omfattede mild træning og strækning. Følg disse instruktioner, og frem for alt andet, få din kirurgs godkendelse, før du deltager i nogen aktivitet uden for denne plan.,

ophold i form med Sacroiliac ledsmerter: vær forsigtig og konsekvent

Når du har sacroiliac leddysfunktion eller sacroiliitis, skal du muligvis omdefinere, hvad fysisk aktivitet betyder for dig. For mange, motion betyder anstrengende aktivitet-men disse aktiviteter kan gøre mere skade end gavn, hvis du har SI fælles dysfunktion. Faktisk kan øvelser som tung vægtløftning, kontaktsport og overdreven cykling lægge for stort pres på dine SI-led.,

en mild tilgang til fysisk aktivitet med stretching og konditioneringsøvelse kan effektivt styre din lændesmerter og hofte, hvis aktiviteten udføres konsekvent. Tal med din læge eller fysioterapeut om måder at indarbejde sund motion i din daglige rutine. Træningen føles muligvis ikke betydelig, men virkningerne på din SI-ledsmerter vil være.