Stresshåndtering

stresshåndtering

selvom det kan se ud som om der ikke er noget du kan gøre ved stress på arbejde og hjemme, er der trin, du kan tage for at lindre trykket og genvinde kontrollen.

vigtigheden af at håndtere stress

Hvis du lever med høje niveauer af stress, sætter du hele dit velvære i fare. Stress skaber kaos på din følelsesmæssige ligevægt, såvel som din fysiske sundhed. Det indsnævrer din evne til at tænke klart, fungere effektivt og nyde livet., Det kan virke som om der ikke er noget du kan gøre ved stress. Regningerne stopper ikke med at komme, der vil aldrig være flere timer om dagen, og dit arbejde og familieansvar vil altid være krævende. Men du har meget mere kontrol, end du måske tror.

effektiv stresshåndtering hjælper dig med at bryde det hold, stress har på dit liv, så du kan være lykkeligere, sundere og mere produktiv. Det ultimative mål er et afbalanceret liv, med tid til arbejde, relationer, afslapning, og sjov—og modstandsdygtigheden til at holde op under pres og møde udfordringer hoved på., Men stresshåndtering er ikke en størrelse, der passer til alle. Derfor er det vigtigt at eksperimentere og finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Følgende tip til stresshåndtering kan hjælpe dig med at gøre det.

Tip 1: Identificer kilderne til stress i dit liv

stresshåndtering starter med at identificere kilderne til stress i dit liv. Dette er ikke så ligetil som det lyder. Selvom det er let at identificere store stressfaktorer, såsom at skifte job, flytte eller gennemgå en skilsmisse, kan det være mere kompliceret at identificere kilderne til kronisk stress., Det er alt for let at overse, hvordan dine egne tanker, følelser og adfærd bidrager til dine daglige stressniveauer.

sikker på, at du måske ved, at du konstant er bekymret for arbejdsfrister, men måske er det din udsættelse, snarere end de faktiske jobkrav, der forårsager stress.

for at identificere dine sande kilder til stress skal du se nøje på dine vaner, holdning og undskyldninger:

• forklarer du stress som midlertidig (“jeg har bare en million ting, der foregår lige nu”), selvom du ikke kan huske sidste gang du tog en pause?,
• definerer du stress som en integreret del af dit arbejde eller hjemmeliv (“ting er altid skøre her”) eller som en del af din personlighed (“jeg har en masse nervøs energi, det er alt”)?
• bebrejder du din stress på andre mennesker eller udenfor begivenheder, eller ser det som helt normalt og usædvanligt?

indtil du accepterer ansvaret for den rolle, du spiller i at oprette eller vedligeholde det, forbliver dit stressniveau uden for din kontrol.,

Tip 2: Praksis 4 A ‘ s af stress management

Mens stress er en automatisk reaktion fra dit nervesystem, nogle stressfaktorer, der opstår på forudsigelige tidspunkter: din pendler til arbejde, til et møde med din chef, eller familiesammenkomster, for eksempel. Når du håndterer sådanne forudsigelige stressorer, kan du enten ændre situationen eller ændre din reaktion. Når man beslutter, hvilken mulighed man skal vælge i et givet scenario, er det nyttigt at tænke på de fire A ‘ er: undgå, ændre, tilpasse eller acceptere.,

de fire A ‘ er – Undgå, ændre, tilpasse &acceptere

undgå unødvendig stress

det er ikke sundt at undgå en stressende situation, der skal løses, men du kan blive overrasket over antallet af stressfaktorer i dit liv, som du kan eliminere.

Lær at sige “nej.”Kend dine grænser og hold dig til dem. Uanset om det er i dit personlige eller professionelle liv, at påtage sig mere, end du kan håndtere, er en surefire opskrift på stress. Skelne mellem “shoulds” og “Most” og, når det er muligt, sige “nej” til at tage på for meget.,

undgå folk, der stresser dig ud. Hvis nogen konsekvent forårsager stress i dit liv, begrænse den tid, du bruger med denne person, eller afslutte forholdet.

Tag kontrol over dit miljø. Hvis aftennyhederne gør dig ængstelig, skal du slukke for TV ‘ et. Hvis trafikken gør dig anspændt, skal du tage en længere, men mindre rejst rute. Hvis gå til markedet er en ubehagelig opgave, gøre din dagligvarer online.

Pare ned på din opgaveliste. Analyser din tidsplan, ansvar og daglige opgaver., Hvis du har for meget på din tallerken, skal du droppe opgaver, der ikke virkelig er nødvendige i bunden af listen, eller fjerne dem helt.

ændre situationen

Hvis du ikke kan undgå en stressende situation, kan du prøve at ændre den. Ofte indebærer dette at ændre den måde, du kommunikerer og opererer i dit daglige liv.

Udtryk dine følelser i stedet for at tappe dem op. Hvis noget eller nogen generer dig, skal du være mere selvsikker og kommunikere dine bekymringer på en åben og respektfuld måde., Hvis du har en eksamen at studere for, og din chatty værelseskammerat lige er kommet hjem, skal du sige foran, at du kun har fem minutter til at tale. Hvis du ikke stemme dine følelser, vrede vil bygge og stress vil stige.

vær villig til at gå på kompromis. Når du beder nogen om at ændre deres adfærd, være villig til at gøre det samme. Hvis I begge er villige til at bøje mindst lidt, har du en god chance for at finde en glad mellemgrund.

Opret en afbalanceret tidsplan. Alt arbejde og intet spil er en opskrift på udbrændthed., Prøv at finde en balance mellem arbejde og familieliv, sociale aktiviteter og ensomme sysler, daglige ansvarsområder og nedetid.

Tilpas til stressoren

Hvis du ikke kan ændre stressoren, skal du ændre dig selv. Du kan tilpasse dig stressede situationer og genvinde din følelse af kontrol ved at ændre dine forventninger og holdning.

Reframe problemer. Prøv at se stressede situationer fra et mere positivt perspektiv. Snarere end fuming om en trafikprop, se på det som en mulighed for at pause og omgruppere, lytte til din favorit radiostation, eller nyde nogle alene tid.,

se på det store billede. Tag perspektiv af den stressende situation. Spørg dig selv, hvor vigtigt det vil være i det lange løb. Vil det gøre noget om en måned? Et år? Er det virkelig værd at blive forstyrret over? Hvis svaret er nej, skal du fokusere din tid og energi andre steder.

Juster dine standarder. Perfektionisme er en vigtig kilde til undgåelig stress. Stop med at sætte dig op for fiasko ved at kræve perfektion. Sæt rimelige standarder for dig selv og andre, og lær at være okay med “godt nok.”

Øv taknemmelighed., Når stress er at få dig ned, tage et øjeblik til at reflektere over alle de ting, du sætter pris på i dit liv, herunder dine egne positive kvaliteter og gaver. Denne enkle strategi kan hjælpe dig med at holde tingene i perspektiv.

accepter de ting, du ikke kan ændre

nogle kilder til stress er uundgåelige. Du kan ikke forhindre eller ændre stressorer som en elskedes død, en alvorlig sygdom eller en national recession. I sådanne tilfælde er den bedste måde at klare stress på at acceptere ting som de er., Accept kan være svært, men i det lange løb er det lettere end rækværk mod en situation, du ikke kan ændre.

Forsøg ikke at kontrollere det ukontrollerbare. Mange ting i livet er uden for vores kontrol, især andres adfærd. I stedet for at stresse over dem, fokusere på de ting, du kan kontrollere, såsom den måde, du vælger at reagere på problemer.

se efter opsiden. Når du står over for store udfordringer, prøv at se på dem som muligheder for personlig vækst., Hvis dine egne dårlige valg bidrog til en stressende situation, skal du reflektere over dem og lære af dine fejl.

Lær at tilgive. Accepter det faktum, at vi lever i en ufuldkommen verden, og at folk begår fejl. Slip vrede og vrede. Befri dig selv fra negativ energi ved at tilgive og gå videre.

Del dine følelser. At udtrykke det, du går igennem, kan være meget katartisk, selvom der ikke er noget, du kan gøre for at ændre den stressende situation. Tal med en betroet ven eller lav en aftale med en terapeut.,

Tip 3: Kom i bevægelse

Når du er stresset, er det sidste, du sandsynligvis har lyst til at gøre, at stå op og træne. Men fysisk aktivitet er en enorm stressaflastning—og du behøver ikke at være en atlet eller tilbringe timer i et motionscenter for at opleve fordelene. Træning frigiver endorfiner, der får dig til at føle dig godt, og det kan også tjene som en værdifuld distraktion fra dine daglige bekymringer.

mens du får mest udbytte af regelmæssigt at træne i 30 minutter eller mere, er det okay at opbygge dit fitnessniveau gradvist., Selv meget små aktiviteter kan tilføje op i løbet af en dag. Det første skridt er at få dig op og flytte. Her er nogle nemme måder at indarbejde motion i din daglige tidsplan:

• sæt på noget musik og dans rundt.
• tag din hund en tur.
• gå eller cykle til købmanden.
• brug trappen hjemme eller arbejde i stedet for en elevator.
• parkere din bil i det fjerneste sted i partiet og gå resten af vejen.par op med en træningspartner og opmuntre hinanden, mens du træner.,
• spil bordtennis eller et aktivitetsbaseret videospil med dine børn.

den stressende magi ved opmærksom rytmisk træning

mens næsten enhver form for fysisk aktivitet kan hjælpe med at forbrænde spændinger og stress, er rytmiske aktiviteter særligt effektive. Gode valg inkluderer gåture, løb, svømning, dans, cykling, tai chi og aerobic. Men uanset hvad du vælger, skal du sørge for, at det er noget, du nyder, så du er mere tilbøjelig til at holde fast ved det.,

mens du træner, skal du gøre en bevidst indsats for at være opmærksom på din krop og de fysiske (og til tider følelsesmæssige) fornemmelser, du oplever, mens du bevæger dig. Fokuser på at koordinere din vejrtrækning med dine bevægelser, for eksempel, eller bemærk, hvordan luften eller sollyset føles på din hud. Tilføjelse af dette mindfulness element vil hjælpe dig med at bryde ud af cyklussen af negative tanker, der ofte ledsager overvældende stress.,

Tip 4: Opret forbindelse til andre

Der er intet mere beroligende end at tilbringe kvalitetstid med et andet menneske, der får dig til at føle dig sikker og forstået. Faktisk udløser ansigt til ansigt interaktion en kaskade af hormoner, der modvirker kroppens defensive “kamp-eller-flyvning” – respons. Det er naturens naturlige stress reliever (som en ekstra bonus hjælper det også med at afværge depression og angst). Så gør det til et punkt at forbinde regelmæssigt—og personligt—med familie og venner.

Husk, at de mennesker, du taler med, ikke behøver at kunne løse dit stress., De skal simpelthen være gode lyttere. Og prøv ikke at lade bekymringer om at se svage ud eller være en byrde forhindre dig i at åbne op. De mennesker, der bekymrer sig om dig, vil blive smigret af din tillid. Det vil kun styrke dit bånd.

selvfølgelig er det ikke altid realistisk at have en ven i nærheden at læne sig på, når du føler dig overvældet af stress, men ved at opbygge og vedligeholde et netværk af nære venner kan du forbedre din modstandsdygtighed over for livets stressfaktorer.

Tip 5: få tid til sjov og afslapning

Ud over en take-afgift tilgang og en positiv holdning, kan du reducere stress i dit liv ved at skære ud “mig” tid., Bliv ikke så fanget i livets Trængsel, at du glemmer at tage sig af dine egne behov. At pleje dig selv er en nødvendighed, ikke en luksus. Hvis du regelmæssigt får tid til sjov og afslapning, vil du være på et bedre sted at håndtere livets stressfaktorer.

afsæt fritid. Medtag hvile og afslapning i din daglige tidsplan. Tillad ikke andre forpligtelser at gribe ind. Dette er din tid til at tage en pause fra alt ansvar og genoplade batterierne.

gør noget, du nyder hver dag., Få tid til fritidsaktiviteter, der bringer dig glæde, uanset om det er stjernekiggeri, spille klaver eller arbejde på din cykel.

Hold din sans for humor. Dette omfatter evnen til at grine på dig selv. Handlingen med at grine hjælper din krop med at bekæmpe stress på en række måder.

tag en afslapningspraksis op. Afslapningsteknikker som yoga, meditation og dyb vejrtrækning aktiverer kroppens afslapningsrespons, en tilstand af afslapning, der er det modsatte af kampen eller flyvningen eller mobiliseringstressresponsen., Når du lærer og praktiserer disse teknikker, vil dine stressniveauer falde, og dit sind og krop bliver rolig og centreret.

Tip 6: Administrer din tid bedre

dårlig tidsstyring kan forårsage meget stress. Når du er strakt for tynd og løber bagud, er det svært at forblive rolig og fokuseret. Plus, du vil blive fristet til at undgå eller skære ned på alle de sunde ting, du skal gøre for at holde stress i skak, som at socialisere og få nok søvn. Den gode nyhed: der er ting, du kan gøre for at opnå en sundere balance mellem arbejdsliv og liv.

ikke over-forpligte dig selv., Undgå at planlægge ting back-to-back eller forsøge at passe for meget ind i en dag. Alt for ofte undervurderer vi, hvor lang tid det vil tage.prioritere opgaver. Lav en liste over opgaver, du skal gøre, og tackle dem i rækkefølge af betydning. Gør de prioriterede emner først. Hvis du har noget særligt ubehageligt eller stressende at gøre, få det over med tidligt. Resten af din dag vil være mere behageligt som følge heraf.

Opdel projekter i små trin. Hvis et stort projekt virker overvældende, lav en trinvis plan., Fokuser på et håndterbart trin ad gangen, snarere end at tage på alt på .n gang.

delegere ansvar. Du behøver ikke at gøre det hele selv, enten hjemme, skole eller på jobbet. Hvis andre mennesker kan tage sig af opgaven, hvorfor ikke lade dem? Slip ønsket om at kontrollere eller overvåge hvert lille skridt. Du vil give slip på unødvendig stress i processen.

Tip 7: Oprethold balance med en sund livsstil

ud over regelmæssig træning er der andre sunde livsstilsvalg, der kan øge din modstand mod stress.

Spis en sund kost., Velnærede kroppe er bedre forberedt på at klare stress, så vær opmærksom på, hvad du spiser. Start din dag lige med morgenmad, og hold din energi op og dit sind klart med afbalancerede, nærende måltider hele dagen.

reducer koffein og sukker. De midlertidige” højder ” koffein og sukker giver ofte ende med et nedbrud i humør og energi. Ved at reducere mængden af kaffe, læskedrikke, chokolade og sukker snacks i din kost, vil du føle dig mere afslappet, og du vil sove bedre.

undgå alkohol, cigaretter og stoffer., Selvmedicinering med alkohol eller stoffer kan give en let flugt fra stress, men lettelsen er kun midlertidig. Undgå eller maske ikke problemet ved hånden; håndtere problemer med hovedet og med et klart sind.

få nok søvn. Tilstrækkelig søvn brænder dit sind såvel som din krop. At føle dig træt vil øge din stress, fordi det kan få dig til at tænke irrationelt.,

Tip 8: Lær at lindre stress i det øjeblik,

Når du er frazzled af din morgenen pendler, der sidder fast i en stressende møde på arbejde, eller stegt fra et andet argument med din ægtefælle, du har brug for en måde at styre din stress niveauer lige nu. Det er her hurtig stress relief kommer ind.

den hurtigste måde at reducere stress på er ved at tage en dyb indånding og bruge dine sanser—hvad du ser, hører, smager og rører—eller gennem en beroligende bevægelse., Ved at se et yndlingsfoto, lugte en bestemt duft, lytte til et yndlingsstykke Musik, smage et stykke tyggegummi eller kramme et kæledyr, for eksempel kan du hurtigt slappe af og fokusere dig selv.