Hvis du fik at vide, at der var en øvelse, der vil ikke kun hjælpe dig med at forberede til at erobre Everest, men også sætte dig på vej til en six-pack, ville du sandsynligvis håner. Træk spottet tilbage, her er bjergbestigeren.
Under inspiration fra Edmund Hillary og co, bjergbestiger er en udfordring for hele kroppen, især hvis du gør det hurtigt nok til at fungere som en cardio træning., Selvom du ikke kan opretholde et hurtigt tempo med dine bjergbestigere, vil bevægelsen alene målrette mod kernemuskler. Dine ben også tage lidt af en indsætte, samtidig støtte din overkrop sikrer, at dine arme ikke får off skotsk-fri enten. Udført i tempo for at få cardio-fordelene, er bjergbestigeren virkelig en øvelse i hele kroppen.selvom det bliver en regelmæssig del af dit træningsregime, vil du sandsynligvis ikke klatre Everest eller få en si.-pack natten over, men det er et fint første skridt. Og vi er meget store på første skridt her på Coach.,
Sådan gør du en bjergbestiger
Drop i en øverste presseposition, der understøtter din vægt på dine hænder og tæer, med dine arme lige og dine ben forlænget. Hold din kerne afstivet og dine skuldre, hofter og fødder i en lige linje overalt, bring det ene knæ mod brystet og returner det derefter til startpositionen. Gentag bevægelsen med dit andet ben, og fortsæt derefter skiftende ben hele vejen igennem.,
Du kan gøre bjergbestigere hurtigt eller langsomt, men at vælge førstnævnte får dit hjerte til at pumpe, hvilket gør flytningen til en fremragende tilføjelse til en HIIT-træning. Bare sørg for, at din form ikke lider, når du begynder at skubbe tempoet.
Bjergbestigervariationer
forhøjet bjergbestiger
Hvis du finder den traditionelle bjergbestiger lidt hård på dine arme og skuldre, kan du prøve at lægge dine hænder på en hævet overflade som en bænk. Dette tvinger dine ben til at tage mere af din kropsvægt.,
gymnastikbold bjergbestiger
at støtte din overkrop på en fast overflade gør bjergbestigere lidt lettere, men at lægge dine hænder på en ustabil overflade som en gymnastikbold gør dem sværere. Forsøger at opretholde perfekt form, mens bolden bevæger sig under dig dramatisk øger udfordringen til din kerne.
ANBEFALET: Fitness Bold Øvelser, Der Alle Skal Være Gøre.
Cross krop bjergbestiger
for At sikre sig obliques i din bjergbestiger træning, træk dine knæ mod modsatte skulder, når du bringer det frem og twist din torso lidt., Du skal stadig være i stand til at opretholde et godt tempo, mens du gør dette, men bevæge dig lidt mere bevidst end du gør i den klassiske bjergbestiger for at sikre god form.
Spider-Man bjergbestiger
Denne test variation mål obliques samt den nedre mave, og vil hjælpe med at forbedre din balance og hofte fleksibilitet til at starte. Fra en øverste presseposition skal du bringe dit højre ben ud og bringe dit knæ mod din højre albue. Du kan enten plante den fod ved din højre hånd, før du tager den tilbage til startpositionen, eller hold den hævet under hele bevægelsen., Når din højre fod er tilbage på plads, gentag bevægelsen på din venstre side.
Væggen bjergbestigere
Hæv indsatsen for dine arme og skuldre ved at tage dine fødder fra gulvet og skubbe dem mod en væg. Tag langsomt det ene knæ frem til brystet, udskift det derefter på væggen og før det andet fremad. Tempoet vil være langsomt, men belønningen kommer i form af større styrke i overkroppen.