Når du har mestret korrekt form, kan du tilføje vægt for at gøre det mere udfordrende — og givende. “Vægten kan være en vægtstang, en eller to håndvægte, en kettlebell eller virkelig ethvert objekt, du har derhjemme,” siger Nieratka.
vandflasker eller en kande vaskemiddel tæller også helt. Eller prøv disse lunge variationer til at skifte op din rutine.
omvendt lunge
gå let på dine knæ med dette lunge. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, engagere din kerne, og tag et stort skridt bagud.,
Aktiv .r dine glutes, når du bøjer det forreste knæ for at sænke din krop, så det bageste knæ let banker på gulvet, mens overkroppen holdes lodret. Kør forreste hæl i gulvet for at vende tilbage til startposition. Gentag på den anden side.
Walkingalking lunge
udfør et fremadrettet lunge og gå det ud. På det lave punkt af lunge, i stedet for at vende tilbage til udgangspositionen, flytte din vægt frem og køre forreste hæl i gulvet.
stig op, når du bringer tilbage fod frem for at møde forreste fod. Nulstil fødderne til hoftebredden. Gentag på den anden side, mens du fortsætter med at bevæge dig fremad.,
Lateral lunge
fra startpositionen skal du tage et stort skridt til højre med højre fod og holde tæerne fremad og fødderne fladt på gulvet. Send hofter tilbage, skift vægt til højre hæl, og forlæng armene foran dig for balance. Skub højre hæl for at vende tilbage til startpositionen, og gentag derefter på den anden side.
Curtsy lunge
med hænder på hofter og fødder bredere end hoftebredde fra hinanden, trin venstre ben bag højre ben. Bøj højre knæ, engagere glutes, og lavere indtil højre lår er parallelt med gulvet. Tryk let på venstre knæ mod gulvet., Kør højre fod ind i gulvet for at stige til startposition. Gentag på den anden side.
ur lunge
Lunge i alle fire retninger på hver side. Lunge fremad med højre fod, lunge lateralt med højre fod, omvendt lunge med højre fod, og derefter curtsy lunge, der bringer højre fod bag dig. Gentag på den anden side.
Walkingalking lunge stretch
udfør et walkingalking lunge ved at træde højre fod fremad. I bunden af bevægelsen skal du holde venstre knæ lige over gulvet og vride fra dine hofter til højre over højre knæ.,
Placer hænderne på knæ for at hjælpe med at uddybe strækningen. Hold i 2 sekunder. Tryk ind i højre hæl og bring venstre fod for at møde højre for at vende tilbage til stående. Gentag på den anden side.
Split lunge jump
stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. I stedet for at træde, hoppe ind i en fremadrettet lunge position med højre fod fremad. Kør højre hæl i gulvet til eksplosivt hoppe op.
skift ben i luften, så du lander med venstre ben fremad. Sænk straks ned i et lunge på den anden side. For momentum, pumpe arme som om du kører., særlig tak til personlig træner Greg Nieratka for at demonstrere disse træk for os.