du hører os sige det igen og igen: hvile er en af de bedste behandlinger for plantar fasciitis.
men når du allerede er aktiv eller forsøger at tabe sig, skal hælsmerter sætte en automatisk stopper for din løbe-eller joggingrutine? Hvordan skal erfarne løbere håndtere hælsmerter, versus nye løbere? Og hvad er det bedste regiment af fodpleje til løbere?
kan jeg køre med Plantar Fasciitis?
hvert tilfælde af plantar fasciitis er anderledes., Nogle løbere kan” skubbe igennem ” mild plantar fasciitis og fortsætte deres træningsrutine som normalt, mens de behandler årsagen til problemet med ortotiske indsatser og glasur. For andre kan løb forårsage yderligere skade på plantar fasciitis ligamentet, forværre tilstanden eller forårsage sådan ubehagelig smerte, at selv gå er utroligt svært – og løb er næsten umuligt.
Hvis din smerte er alvorlig, er det bedst at starte med at hvile fra kraftige aktiviteter i et par dage; men hvis din plantar fasciitis er mild eller moderat, er det muligt at nyde at løbe sikkert.,
Anfald af Plantar Fasciitis i Erfarne Løbere
Hvis du er en erfaren løber, og har et anfald af plantar fasciitis, det er smart at tage et par dage fri, før du genoptager dit løb. Fokus på at strække dine fødder et par gange om dagen, og skum ruller dine kalve og ben. Slidte eller ikke-støttende sko kan være en medvirkende faktor til din plantar fasciitis, så overvej at udskifte dine sneakers eller investere i et par plantar fasciitis indsatser.,
Når dine fødder begynder at føle sig bedre, re-indarbejde løbe ind i din rutine på et reduceret volumen og langsomt bygge tilbage op til din regelmæssige træning.
nye løbere med Plantar Fasciitis
det er også muligt at begynde at inkorporere løb i din fitnessrutine, selvom du allerede har mild til moderat plantar fasciitis. Start ud ved at gå, og begynde at indarbejde intervaller på jogging eller kører med walkingalking., Hvil et par dage mellem dine løb for at sikre, at dine fødder har tid nok til at komme sig, og øg langsomt varigheden af dine løbeintervaller, indtil du jogger mere end at gå. Is altid området i 20 minutter efter hver session.
Hvis du har svær plantar fasciitis eller på noget tidspunkt bliver din smerte alvorlig, skal du afstå fra at løbe, indtil du konsulterer din læge for lægehjælp.
Hvordan kan Løb forårsage hælsmerter?
gentagne bevægelser kombineret med påvirkning kan være en hurtig vej til skade, uanset hvilken kropsdel der er involveret!, Og løb tager kagen for gentagne bevægelser og slag.
den største ligament i den menneskelige fod er plantar fascia – et elastisk bånd af væv, der spænder over fodens bue fra hæl til bold. Denne elastiske ledbånd er designet til at bære din vægt og absorbere virkningerne af at gå eller løbe; men de gentagne bevægelser, der kører kan lægge en masse pres på dette ledbånd over tid, hvilket fører til slid og ælde, inflammation, eller degeneration af de fede hæl pad — med andre ord, plantar fasciitis.,
hælsmerter, kendetegnende symptom på plantar fasciitis, udvikler sig, når benede fremspring af calcium kaldet hælsporer dannes på hælbenet, da kroppen forsøger at støtte den beskadigede plantar fascia. Disse hælsporer kan prod det bløde, fede væv, når du går eller løber.,
fodpleje til løbere med Plantar Fasciitis
uanset om du er en ny eller erfaren løber, kan korrekt fodpleje hjælpe dig med at løbe sikkert, undgå at forværre din plantar fasciitis og undgå andre skader som stressfrakturer, forstuvninger, skinneskinner, rygsmerter:
varm grundigt op, før du løber
en god opvarmning er afgørende for enhver sikker træning – men det betyder ikke, at du skal stå stille og strække hver af dine muskler!, Målene med din opvarmning bør være at gradvist øge din puls, forbedre bevægelsesområdet for dine vigtigste led, øge kapillæraktivering og øge elasticiteten af dine sener og ledbånd.
en typisk løbende opvarmning bør omfatte øvelser for at “vågne op” dine hoftefleksorer og ben – såsom lunges, s .uats og ben gynger. Men når du har plantar fasciitis, skal du være særlig opmærksom på dine ankler, kalve og plantar fascia ligament under din opvarmning.,
Her er et par øvelser til at indarbejde i din kører varme op, hvis du har plantar fasciitis:
- Kalv rejser
- at Pege og bøje tæerne
- Ankel cirkler
Regelmæssigt Strække dine Fødder og Ben
under warm-up strækninger er ekstremt vigtigt, må ikke begå den fejl kun at strække dine ben og fødder lige før et løb. Det tager tid at strække dine kalve, lår og fødder for at hjælpe med at styrke dine muskler, forbedre fleksibiliteten og reducere enhver smerte, du måtte opleve fra plantar fasciitis., Lær hvordan du gør flere nemme strækninger her.
is efter din træning
Hvis du forventer, at du måske kæmper med hælsmerter efter et løb, kan du prøve at hæve og prikke dine fødder efter din afkøling. Is i 10-15 minutter efter dit løb, og igen om aftenen, hvis du stadig oplever hælsmerter.
Der er forskellige måder, du kan Is dine fødder på. Prøv at bruge isterapi tøfler, eller fyld en spand med isvand og nedsænk dine fødder. Nogle mennesker vil også holde en pose frosne grøntsager til bunden af deres fod.,
Lyt til din krop og hvile regelmæssigt
Når du har plantar fasciitis, er det vigtigt at lytte til din krop uanset hvad — men især når du vil lede en aktiv, sund livsstil. Der vil være tidspunkter, hvor du skal reducere intensiteten af dine træningsprogrammer eller tage et par ekstra dages hvile for at helbrede, og det er okay! I stedet for at “skubbe gennem smerten”, reducer intensiteten af dine træningsprogrammer, indtil du ved, at du kan fuldføre dem sikkert.løb skal få dig til at føle dig sundere og ikke sætte dig i uærlige smerter., Hvis du har mild plantar fasciitis, skal du sørge for at tage særlig pleje af dine fødder og lytte til din krop. Tag hviledage mellem dine løb for at give dine fødder tid til at heles og komme sig.
adresse fodsmerter straks
løbere er berygtede for at ignorere smerter i mund og hæl, indtil det bliver akut. At tage øjeblikkelig handling, når du bemærker smerter–eller endnu bedre, gå ud af smerten ved at følge disse fodplejetips–kan hjælpe dig med at undgå eller afbøde plantar fasciitis/løberens hæl og andre skader.,
Hold fødderne fugtige, men tørre
påfør fugtighedscreme lige efter du har brusebad for at forhindre dine fødder i at revne under et løb og for at reducere mængden af friktion fra gnidning mod dine sokker–hvilket kan føre til blemmer og problematiske gangændringer, når du prøver at undgå de nye smertefulde hotspots.
undgå at anvende fugtighedscreme lige før et løb, da det at holde fødderne tørre også hjælper dig med at undgå svampeproblemer som atletens fod.,
Støtte og Pude Dine Fødder
En af de bedste måder, du kan pleje dine fødder, som en runner er ved at bære orthotic skær gerne hæl pladser, som lift og juster svangen af foden og pude i hælen. Disse unikke ortotiske indsatser glider ind i dit yndlingspar sko og tilbyder lettere og mere omkostningseffektiv støtte end ortotiske sko.ortotiske indsatser giver også den ekstra fordel ved at korrigere subtile gangfejl, som supination eller pronation, som kan sætte ekstra slid på din bue.,
prøv at tape
for at forhindre eller håndtere smerten ved hælsporer eller plantar fasciitis, prøv at tape dine fødder. Taping giver dig ekstra støtte til fascia og hæl, forbedrer cirkulation og blodgennemstrømning og hjælper med at reducere hævelse og betændelse med blid kompression.
undgå at køre på hårde, ujævne overflader
Når det er muligt, skal du gå let på dine fødder ved at køre på bløde, jævne overflader. Når du tilføjer Afstand til dine løb, skal du gøre det trinvist–stigende Afstand i Spring og grænser kan lægge for meget belastning på dine fødder for tidligt.,
prøv at bruge en sok Natskinne
brug af en sok natskinne–en blød natskinne, der strækker din fod / fødder, mens du sover, kan hjælpe med at reducere betændelse og reducere morgensmerter fra plantar fasciitis. Da dine fødder ikke er i bevægelse under søvn, strammer musklerne og senerne op. Ved at strække dem med en natskinne kan du undgå eller reducere tæthed og smerte den følgende dag.plantar fasciitis behøver ikke at betyde slutningen på din løbekarriere., Løb er en fantastisk måde at forblive aktiv og sund — så længe du sørge for, at sundheden for dine fødder er en topprioritet, også!