Af Tami Lyon, MPH, RD
15 juli 2019
Mange dieters er bekendt med den frustration, for at ramme et plateau i løbet af deres vægt tab rejse. I starten kaster du pundene let og kan ikke lade være med at blive begejstret af resultaterne., Endnu, efter et par uger eller måneder, din vægt begynder at plateau, selvom du fortsætter med at engagere sig i de samme sunde vaner. Denne pludselige stop i vægttab opstår, fordi kroppen kæmper for at opretholde sin “set point vægt”.
teorien om “set point weighteight” siger, at kroppen vil kæmpe for at opretholde den vægt, der kræves for at den kan fungere optimalt. Du bliver naturligvis mere sulten, og dit stofskifte bremser, når du begynder at tabe dig. Dette er din krops forsøg på at vende tilbage til din sædvanlige vægt., Tilsvarende, hvis du spiser for meget, falder din appetit, og dit stofskifte ramper op for at sikre, at du opretholder din vægt. .1,2
hvordan, hvis vi har denne naturlige mekanisme til vægtregulering, bliver så mange af os overvægtige og kæmper for at kaste de ekstra pund? Er sætpunktsteorien sand? Kan dit setpunkt ændre sig? Og er der måder at bekæmpe de mekanismer, der gør det så svært at tabe sig? Lad os se nærmere på hvert af disse spørgsmål.
er Sætpunktsteorien sand?
Ja.
sætpunktsteorien er sand., Hver af os har et genetisk programmeret 10-20 Pund vægtområde, der gør det muligt for vores kroppe at fungere optimalt. Ligesom højde, hår og øjenfarve har du ikke noget at sige om, hvad dette interval er. Nogle mennesker er simpelthen disponeret for at være tungere, mens andre er beregnet til at være mere petite. For at opretholde kroppens faste punktvægt overvåger hjernens hypothalamus konstant udsving i fødeindtagelse og reagerer ved at frigive hormoner, der enten øger eller mindsker sultniveauet. De vigtigste hormoner involveret i appetitregulering er leptin, insulin og ghrelin.,
Leptin er et hormon frigivet af fedtceller. Større fedtceller betyder højere niveauer af leptin. Når fedtceller krymper under vægttab, falder mængden af leptin i blodet også. Hypothalamus registrerer dette fald og øger sultniveauet som reaktion ved at stimulere cellerne i mave-tarmkanalen til at frigive ghrelin. På flipsiden, hvis du har et særligt overbærende måltid, vil fedtceller ekspandere lidt, hvilket medfører en stigning i leptinniveauer og et fald i sult.,
Ghrelin betragtes ofte som “sulthormonet” og er ansvarlig for den gnagefølelse, du føler i din mave, hvis du ikke har spist i et par timer. Jo mere ghrelin din krop frigiver, jo mere sulten vil du føle.
Insulin er mest kendt for sin funktion som blodsukkerregulator, men det spiller også en rolle i sult. Den primære funktion af insulin er at shuttle glukose (sukker) til sultne celler. Når blodsukkerniveauet falder, gør insulin det også., Dette fald i insulin er et signal om, at det er tid til at spise igen, og en anden stimulus for frigivelse af ghrelin
kroppens første reaktion på vægtændringer er at skabe udsving i disse hormon niveauer, der regulerer sult. Vægttab øger sult niveauer, mens vægtøgning nedsætter dem.
i situationer med vedvarende vægtændring skaber kroppen også udsving i skjoldbruskkirtelhormonniveauer, der styrer hastigheden af vores stofskifte. Under vedvarende vægttab reducerer kroppen produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner T3 og T4., Dette bremser metabolismen og giver kroppen mulighed for at fungere mere effektivt på færre kalorier. Det medfører også et fald i sult, en potentielt velkommen ændring for dieters. Men en langsom metabolisme gør det svært at fortsætte med at tabe sig, og det kan endda få dig til at genvinde den vægt, du tabte, selvom du spiser færre kalorier!
i situationer med vedvarende vægtøgning ser vi det modsatte metaboliske respons. Når du spiser flere kalorier end nødvendigt for at opretholde din nuværende vægt, vil dit stofskifte fremskynde., Det betyder, at vores kroppe faktisk er bygget for at give mulighed for aflad. Forbruge mere mad end din krop har brug for på dayn dag vil medføre dit stofskifte til rev op for at gøre op for de ekstra kalorier. Plus, du vil ikke være så sulten næste dag. Så længe dit gennemsnitlige kalorieindtag i løbet af ugen forbliver stabilt, vil din vægt også forblive stabil.
kan dit setpunkt ændres?
Ja og nej.
den klassiske “set point weighteight” – teori siger, at du har et naturligt setpunkt, og at kroppen vil arbejde hårdt for at holde dig inden for dette vægtområde., Denne teori giver ikke forklaringer på, hvorfor det er let at gå i vægt ud over dit naturlige sætpunkt, eller hvorfor det er så svært at tabe sig, når din vægt når den øverste ende af området eller strækker sig ud over det. Dette hul i forståelse inspirerede forskere til yderligere at undersøge mekanismerne for vægtregulering. Deres forskning førte til udviklingen af et nyt udtryk,”the settlement point.”Selvom du ikke kan ændre dit naturlige setpunkt, det vægtområde, hvor din krop fungerer optimalt, kan du ændre dit afregningspunkt.,3
“afregningspunktet” henviser til de metaboliske ændringer, der ledsager længere perioder med overdreven eller begrænset kalorieindtag 3 Når sådanne hormonelle ændringer er sket, “sætter du dig” ind i et nyt sætpunkt med sultniveauer, der svarer til denne nye normale. Med andre ord forsøger din krop nu at opretholde dette nye “afregningspunkt”, selvom denne nye målvægt ikke er optimal for helbredet., Og desværre, fordi vægtregulering er asymmetrisk (det er lettere at gå op i vægt end at tabe det), er det let for kroppen at tilpasse sig tungere og tungere “afregningspunkter”, mens de bliver mindre sunde.
Hvorfor er det så nemt at gå i vægt og så svært at miste det?
Desværre er kroppen generelt meget bedre til at gå i vægt, end den er ved at miste den. Som en overlevelsesmekanisme kæmper kroppen meget sværere for at forhindre vægttab end vægtøgning. Denne uoverensstemmelse er kendt inden for det videnskabelige samfund som ” asymmetrisk biologisk kontrol.,”3 kroppen omdanner meget let overskydende kalorier til fedt, som den derefter prøver hårdt at holde fast på, uanset ændringer i kaloriindtaget. Tilføjelse til udfordringen med vægttab er det faktum, at det er ganske udfordrende at ignorere sult, men alt for let at overse mæthed. Dette gør det meget mere sandsynligt, at du vil overvære end undereat.
derudover bestemmes vægten af meget mere end bare genetik. Din faktiske vægt er resultatet af samspillet mellem dine gener og miljøet.,2 dine gener bestemmer fysiske egenskaber som størrelsen og densiteten af dine knogler, hvor let du opbygger og vedligeholder muskler, hvor meget fedt du bærer, og hvor du har tendens til at opbevare dit fedt. En måde at genkende genernes rolle på er at se på dine familiemedlemmer. Hvis din mor havde en kurvet figur, er du sandsynligvis naturligt tilbøjelig til at have en også. En anden måde at anerkende genernes rolle er at se på forskellen mellem mænd og kvinder., Mænd er mere tilbøjelige til at bære ekstra vægt i deres midsection, mens kvinder, på grund af deres højere østrogen niveauer, er mere tilbøjelige til at tage på i vægt omkring deres hofter, røv, og lår.
vores miljø har også en betydelig indvirkning på vores vægt. Tilgængeligheden af højt kalorieindhold, højt niveau af stress og søvnløshed øger sandsynligheden for at gå i vægt. Derudover er mange af de mest almindelige emballerede fødevarer specielt designet til at tilsidesætte mæthedssignaler., Kendt som “meget velsmagende fødevarer” er disse forarbejdede varer konstrueret til at stimulere glædecentre i din hjerne og for at holde dig tilbage efter mere — normalt ved at levere den perfekte kombination af fedt, salt og sukker. Eksempler på disse meget velsmagende fødevarer omfatter fastfood, chips, cookies, granola barer, kager og stærkt sødet drikkevarer. Fedme forskere mener, at det nuværende fødevaremiljø, som er stærkt mættet med disse fødevarer, stort set skyldes fedmeepidemien.
desuden kan dit miljø faktisk ændre dit genetiske udtryk., Dette er et fænomen kendt som epigenetik. Vores miljø kan påvirke, om vi udtrykker obesogene gener (gener, der disponerer os for at blive overvægtige og overvægtige). For eksempel ved vi, at hvis mødre er underernærede under graviditeten, er deres børn mere tilbøjelige til at have langsommere stofskifte, og deres børns kroppe er tilbøjelige til at være mere effektive til at omdanne kalorier til kropsfedt.4 forskning har også fundet, at overvægtige mødre sandsynligvis vil have overvægtige børn, medmindre de mister betydelige mængder vægt, før de føder deres barn.,5 Denne forskning indikerer, at fødevaretilgængelighed (eller mangel deraf) og moderens vægt kan påvirke genetisk ekspression. I øjeblikket har forskere mistanke om, at en høj eksponering for kalorierige forarbejdede fødevarer i den tidlige barndomsudvikling kan føre til genændringer, der øger tilbøjeligheden til fedme. Det skal bemærkes, at selv hvis der findes en genetisk disponering for vægtøgning, skal de rigtige miljøforhold være til stede for at vægtøgning kan forekomme. Det betyder, at det i sidste ende er din kost og livsstil, ikke dine gener, der bestemmer din vægt.,
Sådan overvinder du Vægttabsplateauet og nulstiller dit setpunkt
Der er desværre ingen måde at måle din setpunktsvægt direkte på. Dette kan gøre det svært at vide, hvis dit vægttab har toppet, fordi du har ramt din krops naturlige sund vægt, eller fordi du har at gøre med problemet med at overvinde en ændret stofskifte som følge af vægttab indsats. Den gode nyhed er dog, at hvis du tager følgende trin og arbejder på at lære at lytte til og stole på din krop, vil du være i stand til at opnå din sunde sæt punktvægt.,
Foretag langsomt strukturerede ændringer
den første og vigtigste ting, du kan gøre for at forhindre at ramme et vægttabsplateau, er at foretage langsomt strukturerede ændringer. Forskning har vist, at små ændringer, der kan opretholdes over en lang periode, fører til vellykket og bæredygtigt vægttab uden at få dit stofskifte til at bremse.. 6,7 nøglen er at forhindre din krop i at komme ind i overlevelsestilstand. Blot at reducere dit kalorieindtag med 100-200 kalorier om dagen kan være nok til at resultere i vægttab., Dit mål er at miste ikke mere end 1-2 pund om ugen. Dette kan betyde, at du opnår dine ønskede resultater langsommere, men det mindsker sandsynligheden for, at du vil genvinde vægten. At lave små, langsomme, strukturerede ændringer giver dig mulighed for at danne vaner, der bliver fulde livsstilsændringer.
Øge Styrketræning
Forskning viser, at styrketræning er en af de bedste måder at ændre din organ sammensætning, især øvelser, der er aerobe i naturen eller dem, der er kombineret med aerobe øvelser.,8 muskler kræver ekstra kalorier for at genopbygge og reparere sig selv efter en træning, hvilket betyder, at styrketræning giver dig mulighed for at fortsætte med at forbrænde kalorier, selv efter at du holder op med at træne. Ved at øge din samlede styrke forbedrer vægttræning desuden din evne til at træne mere intenst og forbrænde flere kalorier under selve træningen.
kost
når det kommer til vægttab, er kost af største betydning. Du kan ikke tabe sig, selv med det mest energiske træningsprogram, hvis din diæt ikke er passende., En af de nemmeste måder at reducere dit kalorieindtag uden at føle sig berøvet er at forbruge flere hele fødevarer. Fyld din tallerken med tonsvis af grøntsager, fuldkorn, bønner, magert protein og sunde fedtstoffer, som dem fra avocado, nødder og frø. Kombinationen af fiber, protein og fedt er nøglen til mæthed. Desuden er hele fødevarer mere næringsrige end forarbejdede fødevarer, og vil derfor være mere støttende for dit helbred.
afslutningsvis
Så hvad er de store takea ?ays? Nummer et, teorien om” set point weighteight ” er sand., Og To, du kan ændre dit setpunkt (eller mere præcist dit “afregningspunkt”). Alt det kræver er engagement og vilje til langsomt at foretage små ændringer, der bliver sunde vaner.
vidste du, at måltiderne kan hjælpe med at forhindreog overvinde et vægttab plateau?
MealEnders hjælper dig med at indstille dine naturlige sult-signaler for at forhindre overspisning.,
En klinisk undersøgelse viste, at deltagere, der konsekvent brugte måltiderne, reducerede deres daglige indtag med omkring 200 kalorier—lige den rigtige mængde for at opnå langsomt og stabilt vægttab uden en afmatning i stofskiftet.
få mere at Vide om, Hvordan MealEnders Arbejde
Læs Dieter Anmeldelser og Succes Historier
Hvad Skal du Læse Næste:
Self-sabotage Vægttab
Micro-Træning: Den Mest Effektive Måde at drage Fordel af Motion på den Halve Tid
Master Sunde Vaner i 2019