Ingen er immune over for anfald af gas, men hvis du oplever mere end din andel af gas og oppustethed, du kender det ubehag, det kan bringe. Selvom alles krop reagerer forskelligt på forskellige fødevarer, er der visse gasproducerende fødevarer, der kan forårsage flere problemer end andre. Hvordan og hvornår du spiser kan også spille en rolle i overdreven gas. At foretage nogle justeringer af din kost kan hjælpe med at lette disse fordøjelsesproblemer.,
hvor kommer Gas fra?
Gas, også kendt som flatulens eller bøjning, kan være forårsaget af luft, som du sluger, mens du spiser, især hvis du skynder dig. Gas kan også resultere, når bakterier nedbryder ufordøjet mad i tyktarmen. For eksempel fordøjer maven og tyndtarmen ikke fiber fuldstændigt såvel som de kulhydrater, der findes i mange fødevarer.
“ikke alle kulhydrater er lette at fordøje,” forklarer diætist Angela Lemond, RDN, CSP, LD, en talskvinde for Academy of Nutrition and Dietetics, der har ekspertise inden for gastrointestinal ernæring., “Frugt og grøntsager er store lovovertrædere, især dem i rå form, fordi kroppen skal arbejde hårdt for at fordøje disse plantebaserede fødevarer. Det er også meget afhængig af den enkelte.”
hvorfor nogle mennesker har mere Gas end andre
gasproducerende fødevarer påvirker forskellige mennesker på forskellige måder. Hvordan din krop reagerer på mad afhænger af, hvor godt du fordøjer kulhydrater og hvilken type bakterier der er i tarmene. Effektiviteten af din fordøjelseskanal spiller også en rolle i, hvor godt du er i stand til at bevæge dig og udvise gas.,
En analyse af de 68 undersøgelser og seks review-artikler om de gastrointestinale virkninger af lav-fordøjelige kulhydrater som kostfibre, resistent stivelse og sukker alkoholer, der er offentliggjort i tidsskriftet Kritisk Anmeldelser i fødevarevidenskab og Ernæring i 2009, og fandt, at for mange mennesker i disse kulhydrater kan føre til mave-tarm-problemer, som overdreven gas, mavesmerter, diarré, især når det indtages i store mængder.,
Blandt de bedste gas-producerende fødevarer er bønner og andre bælgplanter samt korsblomstrede grøntsager, såsom:
- Kål
- Majroer
- Grønkål
- Broccoli
- rosenkål
- Arugula
- Blomkål
Andre høj-fiber fødevarer som fuldkorn, også kan forårsage gas og oppustethed, især hvis du for nylig har øget din fiber indtagelse. Kroppen har en tendens til at akklimatisere sig til en fiberrig diæt over tid, siger Lemond. “Øget eller overdreven gas bliver normalt bedre,” siger hun.,
Lactose eller mælkesukker kan også forårsage gas hos nogle mennesker. Hvis du har problemer med at fordøje mælk eller mejeriprodukter som is og ost, gør din krop muligvis ikke nok af en .ymet lactase, som er nødvendigt for at nedbryde lactosen i mejeriprodukter.
almindelige sødestoffer, såsom fructose, kan også være skyld i overdreven gas. Tyndtarmen kan kun absorbere en begrænset mængde fructose dagligt. Når bakterier nedbryder ufordøjede sødestoffer i tyktarmen, kan der opstå gas. Mange frugtdrikke, herunder pære og æblejuice, indeholder fructose., Sodavand og nogle andre sukkerholdige drikkevarer med majssirup med høj fructose kan også være skyldige i gas.Lemond siger, at enhver, der er bekymret for overdreven gas, skal være opmærksom på sødestoffer tilsat sukkerfri slik, tyggegummi og nogle emballerede fødevarer, såsom korn-og granolabarer. “Oven på den tilsatte fiber indeholder nogle granolabarer også sukkeralkoholer, der vides at forårsage tarmgas,” siger hun. Se efter sorbitol, mannitol og .ylitol — alle sukkeralkoholer — blandt ingredienserne på ernæringsetiketter. Hendes råd: undgå alle sukkerarter, der slutter i bogstaverne ” ol.,”
trin for at reducere overdreven Gas
først skal du bestemme, hvad der forårsager dit fordøjelsesbesvær. For at gøre det foreslår Lemond at holde en dagbog om, hvad du spiser og drikker. Optag også, hvor ofte du burp, passerer gas eller oplever andre ubehagelige symptomer, som oppustethed. Ved at spore dine symptomer i en maddagbog sammen med hvad og hvornår du spiser, kan du muligvis finde ud af, hvad der får dig til at udvikle gas.
andre måder at finde gas relief omfatter:
Trial and error. Prøv at eksperimentere med din kost., Midlertidigt at skære ned på visse fødevarer og derefter genindføre dem kan hjælpe med at isolere gasproducerende fødevarer, siger Lemond. Når din kosten syndere er fundet, men du behøver ikke at opgive dem helt. “Prøv at spise mindre portioner af fødevarer, der normalt forårsager gas,” siger hun. “Undgå også at parre to eller flere store lovovertrædere i et måltid.”
selv personer, der er diagnosticeret med en fødevareintolerance, kan ændre deres kost for at lette deres symptomer. “Laktoseintolerance er et almindeligt fordøjelsesproblem,” siger Lemond. “Det betyder ikke, at du skal skære alt mejeri ud. Yoghurt er normalt okay., Der tilbydes også laktosefri mælk og oste med lavt laktoseindhold.”
Sænk farten. Når du forsøger at reducere gas, er det også vigtigt at overveje, hvordan du spiser. “At spise for hurtigt, ikke tygge godt, og gulping luft vil forårsage mere gas,” siger hun. “Du er nødt til at sætte pris på de en .ymer i munden, der hjælper med at nedbryde mad. Hvis du spiser for hurtigt, tillader du ikke din mund at starte fordøjelsesprocessen.”
Spis regelmæssigt. Timing er også vigtig, når man forsøger at lette gas og oppustethed. “Mange mennesker venter for længe på at spise, så spiser meget store portioner,” siger Lemond., “Dette kan forårsage gas eller endda diarr., fordi der bare er for meget stress på maven.”
undgå iskolde, varme og brusende drikke. “Kolde eller varme væsker og kulsyreholdige drikkevarer kan også udløse gas eller oppustethed,” siger hun. Hvis du føler behov for at drikke en drik, mens du spiser, skal du vælge vand ved stuetemperatur.
reducer fedtindtag. Begrænsning af fedtfattige fødevarer kan hjælpe med at reducere gas og oppustethed. Skær ned på fedt i din kost for at hjælpe din mave med at tømme hurtigere. Dette vil gøre det muligt for gasser at bevæge sig hurtigere ind i tyndtarmen., “Fedt, hæmmer funktionen af dine tarme, så hvis du ikke processen gas meget godt, fedtholdige fødevarer kan gøre det værre,” siger Lena Palmer, MD, en gastroenterolog, som er assisterende professor ved institut for medicin og medicinsk direktør for ernæringsmæssige tjenester på Loyola University Chicago.
Hvornår skal du tale med din læge om Gas
Når gas ledsages af andre symptomer, såsom forstoppelse, diarr.eller vægttab, er det tid til at tale med din læge, siger Dr. Palmer. Du bør også se din læge, hvis dine symptomer er besværlige eller pludselig ændrer sig.,
intolerance over for visse fødevarer kan forårsage gastrointestinal nød, men Lemond siger, at det ikke er en god ide at begrænse din diæt uden vejledning fra din læge først. “Det handler om, hvornår folk begynder at trække bestemte fødevarer eller fødevaregrupper ud af deres kost og forsøge at selvdiagnostisere eller selvbehandle,” siger hun. “Dette kan have en ernæringsmæssig indvirkning.”Hvis overdreven gas er et reelt problem for dig, skal du overveje at se en læge, der er specialiseret i fordøjelseshygiejne (en gastroenterolog) for at komme til bunden af det og finde måder at reducere gas og ubehag på.