Es gibt viele Gründe, warum Menschen eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät wie Keto beginnen, aber der größte Grund ist für Keto Weight Loss.
Es gibt viele Fallstudien, beeindruckende Vorher-Nachher-Fotos und sogar Kontroversen um die Anwendung der ketogenen Diät für Gewichtsmanagement und Fettabbau.
Vielleicht hast du Tabitha ‚ s Geschichte gelesen, die 10 Pfund in nur 30 Tagen bei der Keto 30 Challenge und 60 Pfund insgesamt verloren hat., Oder vielleicht sind Sie Josies Keto-Gewichtsverlust-Reise gefolgt, die über 80 Pfund auf Keto verloren hat, ohne überhaupt zu trainieren:
Aber dann hören Sie widersprüchliche Meinungen wie Jillian Michaels, die sagen, dass Keto nicht funktioniert.
Wir werden die Verwirrung beseitigen und die großen Fragen beantworten: Wie viel Gewicht Sie verlieren können, wie schnell Sie es verlieren können und wer mit Keto abnehmen kann., Es gibt zwar keine einheitliche Antwort, aber es ist hilfreich, Folgendes zu wissen:
- Die einzelnen Faktoren, die sich auf Ihren Gewichtsverlust auswirken können
- Wie viel Gewicht können Sie im Durchschnitt während Ihrer ketogenen Reise verlieren?
- Möglichkeiten zur Optimierung Ihres Gewichtsverlusts
Inhaltsanleitung
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Vorteile der Gewichtsabnahme
Bevor Sie sich ansehen, welche Art von Gewichtsverlust auf der ketogenen Diät zu erwarten ist, ist es hilfreich, kurz auf die wichtigsten Vorteile der Gewichtsabnahme im Allgemeinen einzugehen. Abnehmen hilft Ihnen, besser auszusehen und sich besser zu fühlen, aber es steht noch viel mehr auf dem Spiel. Zu verstehen, was auf dem Spiel steht, wird Ihnen helfen, durchzuhalten, wenn die Diät hart wird und Heißhunger einsetzt.,
Laut dem Institute of Health Metrics and Evaluation sind mehr als zwei Drittel der amerikanischen Erwachsenen übergewichtig, was bedeutet, dass sie häufiger an einer Reihe von gewichtsbedingten Gesundheitsproblemen leiden:
- Arthrose-Je mehr Körpergewicht Sie mit sich herumtragen, desto mehr Belastung erfahren Sie auf Ihre Gelenke und im Knorpel, der die Enden Ihrer Knochen schützt. Dies verursacht Schmerzen und Steifheit, besonders wenn Sie älter werden.,
- Hoher Cholesterinspiegel — Diejenigen, die übergewichtig und fettleibig sind, neigen dazu, einen hohen LDL-Spiegel (die schlechte Art von Cholesterin) und einen niedrigeren HDL-Spiegel (die gute Art von Cholesterin) zu haben. Dies erhöht das Risiko von Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall.
- Lebererkrankung — Wenn sich Fett in der Leber ansammelt, kann es zu schweren Leberschäden kommen. Ärzte sagen, dass diejenigen, die übergewichtig sind, viel wahrscheinlicher Zirrhose entwickeln, die die Leber vollständig schließen könnte.,
- Krebs — Obwohl wir nicht sagen können, dass Fettleibigkeit oder Übergewicht Krebs verursachen, deuten konsistente Beweise darauf hin, dass höhere Körperfettwerte mit einem erhöhten Risiko verbunden sind bestimmte Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, Nierenkrebs, Darmkrebs und Endometriumkrebs. Tatsächlich entwickeln übergewichtige Frauen zwei-bis viermal häufiger Endometriumkarzinome (eine Krebsart, die in der Gebärmutter beginnt).,
- Typ — 2-Diabetes-Bauchfett ist mit Insulinresistenz verbunden, was bedeutet, dass es die Fähigkeit Ihres Körpers hemmt, Glukose aus dem Blutkreislauf zu nehmen und für Energie zu verwenden. Dies führt zu einem Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels, der schließlich zu Diabetes führen kann, einer Krankheit, die Herz, Augen, Nerven und mehr betrifft.,
Laut den Zentren für Krankheitskontrolle und — prävention kann selbst ein bescheidener Gewichtsverlust — zwischen 5 und 10 Prozent Ihres Körpergewichts-enorme gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich Verbesserungen des Blutzuckerspiegels, des Cholesterins und des Blutdrucks. Darüber hinaus wurde in einer Studie im National Weight Control Registry angegeben, dass Teilnehmer, die einen signifikanten Gewichtsverlust aufrechterhielten, über ein erhöhtes „Energieniveau, körperliche Mobilität, allgemeine Stimmung und Selbstvertrauen“ berichteten.,“Mit anderen Worten, wenn Sie mit der Ketodiät abnehmen, sehen Sie nicht nur besser aus, sondern sind auch besser für Ihre allgemeine Gesundheit, Energie, Stimmung und Ihr Selbstvertrauen. Wenn Sie all dies berücksichtigen, bleiben Sie auf Ihrer ketogenen Reise motiviert.
Welche Faktoren beeinflussen Ketogene Diät Gewichtsverlust Ergebnisse?
Nehmen wir an, Sie sollten eine Diät beginnen, und Sie hatten ungefähr 30 Pfund zu verlieren. Sie haben sich den ganzen Monat lang eng an den Diätplan gehalten und sich nur einmal an Ihrem Jahrestag Ihrem süßen Lieblingsgenuss hingegeben. Selbst dann haben Sie sich für ein kohlenhydratarmes Keto-Dessert entschieden (Keto-Käsekuchen ohne Backen, irgendjemand?).,
Sie aßen mit einem Kaloriendefizit und machten einen Punkt, um Ihren Körper täglich zu bewegen, sei es für einen schnellen Spaziergang oder das Fitnessstudio oder Yoga-Studio.
Angenommen, Ihre Freundin Jennifer hat mit Ihnen die ketogene Diät begonnen. Sie hatte ungefähr 15 Pfund zu verlieren. Sie hatte wöchentliche Cheat-Tage auf Keto und verfolgte ihre Kalorienaufnahme oder Makros nicht sehr genau.
In diesem Szenario würden Sie schneller abnehmen als Jennifer. Nicht nur, weil Sie sich an Ihren Keto-Speiseplan gehalten haben (obwohl dies ein wichtiger Faktor ist). Aber auch wegen der folgenden Faktoren, und dann einige.,
#1: Ihr aktuelles Gewicht
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie in einem Kaloriendefizit sein, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie verbrauchen.
Ihr aktuelles Gewicht ist der wichtigste Faktor dafür, wie schnell Sie mit Keto abnehmen können. Dies liegt daran, je schwerer Sie sind, desto höher ist Ihre Stoffwechselrate (Ihre Fähigkeit, Kalorien an einem bestimmten Tag zu verbrennen). Keto-ers mit mehr Gewicht zu verlieren in der Regel Gewicht verlieren schneller und leichter in der Anfangsphase als diejenigen, die nicht so viel wiegen.,
#2: Ihr Lebensstil
Ihr Lebensstil umfasst:
- Wie viel Schlaf Sie erhalten
- Wie viel Wasser Sie an einem Tag verbrauchen
- Die Menge und Qualität der Mikronährstoffe und Mineralien, die Sie einnehmen
- Ihr Aktivitätsniveau
- Ihr Beruf
Dies sind alles Schlüsselfaktoren für den Gewichtsverlust. Je drastischer die Veränderungen in diesen Bereichen sind, desto wahrscheinlicher sind dramatische Veränderungen in Ihrem Gewicht.
#3: Die Qualität und Quantität des Schlafes
Schlaf ist entscheidend für die Gewichtsabnahme. Laut Dr., Craig Primack, Mitglied des National Board of Directors der Adipositas Medicine Association, „Menschen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, haben tendenziell einen langsameren Stoffwechsel“, was bedeutet, dass sie nicht so viele Kalorien verbrennen, wie sie sein könnten.
Dies hat viel mit dem Hormonhaushalt und der Reaktion Ihres Körpers zu tun und wie Mikro-und Makronährstoffe im Körper verwendet werden.,
#4: Wie eng Sie sich an Keto halten
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass diejenigen, die sich eng an eine ketogene Diät halten, in dem Maße, in dem ihr Körper in einen Zustand der Ketose gerät, in dem Ihr Körper beginnt, Fett für Kraftstoff anstelle von Kohlenhydraten (Glukose) zu verbrennen, verlieren Körperfett schneller als diejenigen, die dies nicht tun, aber immer noch an demselben Kaloriendefizit festhalten.
Wie viel Gewicht verlieren Sie mit Keto?,
Die gute Nachricht für diejenigen, die sich für die ketogene Ernährung interessieren, ist, dass es aus einer Reihe von Gründen eine äußerst effektive Methode zur Gewichtsreduktion ist:
- Es verwandelt Ihren Körper in eine Fettverbrennungsmaschine
- Die fettreiche Natur der Diät ist sättigender, was bedeutet, dass Sie schneller voller werden und länger voller bleiben. Einer der Gründe, warum Menschen Keto lieben, ist, dass sie sich nicht hungrig oder beraubt fühlen, obwohl sie weniger Mahlzeiten zu sich nehmen und weniger Kalorien zu sich nehmen.,
- Sie werden sich energiegeladener fühlen, was Wunder für Ihre Fähigkeit tun wird, effizienter zu trainieren. Viele Menschen berichten auch, dass sie beim Essen von Keto die geistige Klarheit und den Fokus verbessert haben.
Mit der Wichtigkeit des Gewichtsverlusts im Hinterkopf und einem Verständnis einiger Faktoren, die sich auf den Gewichtsverlust auswirken, können wir uns jetzt die Menge an Gewicht ansehen, die Sie erwarten können verlieren auf Keto., Dieser Leitfaden basiert auf der Annahme, dass jemand eine strenge Ketodiät einhält, bei der 75% seiner Kalorien aus Fett, 20% aus Eiweiß und 5% aus Kohlenhydraten stammen.
Phase 1 der Gewichtsabnahme bei Keto
Zeit: Wochen 1-2
Voraussichtlicher Gewichtsverlust: Schneller Gewichtsverlust – bis zu 10 Pfund (Wasser)
Wenn Sie beginnen, Kohlenhydrate aus Ihrem Körper zu entfernen, beginnt Ihr Körper, das in Ihrer Leber und Ihren Muskeln gespeicherte Glykogen als primäre Brennstoffquelle zu verwenden., Dies ist genau das, was Sie wollen, denn sobald Ihr Körper durch das Glykogen gelangt, beginnt er Fett anstelle von Glukose zu verbrennen. Und wenn das passiert, hast du es ins heilige Land geschafft: Ketose. Wir werden in Phase 2 mehr darüber sprechen.
Während dieser ersten Phase können die Menschen erwarten, überall von 2 bis 7 Pfund Wassergewicht zu verlieren. Manche Menschen können sogar bis zu 10 Pfund verlieren! Studien zeigen, dass jedes Gramm Glykogen im menschlichen Muskel zu etwa 3 Gramm Wasser gebunden ist. Wenn Ihr Körper also durch das Glykogen brennt, befreit er auch Ihren Körper von Wasser., Obwohl Sie in diesen frühen Stadien hauptsächlich Wassergewicht verlieren, ist dies ein gutes Zeichen dafür, dass Sie auf dem Weg zur Ketose sind.
Es ist wichtig zu beachten, dass Sie während dieser ersten Phase sicherstellen möchten, dass Sie zusätzliches Wasser trinken, um zu verhindern, dass Sie dehydriert werden. Darüber hinaus können Sie auch grippeähnliche Symptome bemerken-Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und vielleicht sogar Reizbarkeit. Dies ist, was die Leute die Keto-Grippe nennen und überall von ein paar Tagen bis zu ein paar Wochen dauern könnte. Ärgere dich nicht., Dies ist einfach ein Zeichen dafür, dass sich Ihr Körper an eine neue Kraftstoffquelle gewöhnt, dh an den Übergang in den Fettverbrennungsmodus.
Phase 2 der Gewichtsabnahme bei Keto
Zeit: Wochen 2-4
Voraussichtlicher Gewichtsverlust: Durchschnittlicher Gewichtsverlust – 1 bis 2 Pfund pro Woche
Nach dem anfänglichen Gewichtsverlust aufgrund von Wasserverlust beginnt sich Ihr Körper an die Verwendung von Fett als Hauptenergiequelle anzupassen. In diesem Stadium werden Sie „fett“.“Dies ist der Punkt im Prozess, an dem Sie einen Zustand der Ketose erreichen, was bedeutet, dass Ihr Körper von der Verwendung von Glykogen als Brennstoffquelle zur Verwendung von Fett wechselt., Wenn Ihr Körper anfängt, Fett für Energie zu verbrennen, produziert er Ketone (auch Ketonkörper genannt). Sie können den Ketonspiegel Ihres Körpers testen, um festzustellen, ob Sie eine Ketose haben oder nicht.
Während dieser Fettverbrennungsphase können Sie erwarten, dass Sie konsistent 1-2 Pfund pro Woche verlieren. In diesem Stadium werden Sie sich auch weniger hungrig fühlen, da Sie sich durch das Fett, das Sie zu sich nehmen, satter fühlen. Dies wird Ihren Gewichtsverlust Prozess einen enormen Schub geben, weil Sie eine einfachere Zeit haben, weniger Kalorien zu essen.,
Phase 3 der Gewichtsabnahme bei Keto
Zeit: 1-3 Monate und darüber hinaus
Voraussichtlicher Gewichtsverlust: Langsamerer Gewichtsverlust – möglicherweise 1 bis 2 Pfund pro Woche
Sobald Sie in die Ketose gegangen sind, werden Sie das Gefühl haben, Erleuchtung erreicht zu haben. Nun, fast. Sie werden definitiv das Gefühl haben, mehr körperliche und geistige Energie und Ausdauer zu haben, und jedes Verlangen nach Kohlenhydraten, das Sie am Anfang erlebt haben, wird verschwinden.
In dieser Phase können Sie weiterhin 1-2 Pfund pro Woche verlieren, oder es könnte langsamer werden. Wenn sich Ihr Gewichtsverlust verlangsamt, ist das in Ordnung!, Denken Sie daran, wenn Sie abnehmen, verlangsamt sich auch Ihr Stoffwechsel ein wenig. Ihr Kalorienbedarf wird ebenfalls gesenkt, was bedeutet, dass Sie weniger essen müssen, um Ihr Defizit aufrechtzuerhalten. Bleib dabei. Die CDC schlägt vor, dass Menschen, die allmählich und stetig mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen, dieses Gewicht erfolgreicher halten.
Was ist, wenn Sie bei Keto keinen Gewichtsverlust erfahren?
Die ketogene Art zu essen ist eine äußerst effektive Methode zur Gewichtsreduktion, aber jeder Mensch ist anders. Vergleichen Sie sich nicht mit den drastischen Vorher-Nachher-Fotos, die Sie online sehen., Wenn Sie den gewünschten Gewichtsverlust nicht erleben, bleiben Sie positiv und stellen Sie sicher, dass Sie diese Tipps befolgen:
- Achten Sie auf versteckte Kohlenhydrate — Kohlenhydrate sind überall, insbesondere in verarbeiteten Lebensmitteln. Wenn Sie mehr als die empfohlene Menge an Kohlenhydraten (5% Ihrer Kalorien) zu sich nehmen, verbrennt Ihr Körper diese wieder, anstatt Fett zu verbrennen. Versuchen Sie, sich an gesunde, unverarbeitete Lebensmittel zu halten, und seien Sie sehr vorsichtig mit dem, was Sie in Ihren Körper geben. Lesen Sie die Ernährungsdaten zu all Ihren Lebensmitteln und verwenden Sie unseren Kohlenhydratzähler, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu überwachen., Kennen Sie den Unterschied zwischen Netto-Kohlenhydraten und Gesamt-Kohlenhydraten. Netto-Kohlenhydrate = Gesamt-Kohlenhydrate-Faser-Zucker-Alkohole. Um eine Ketose zu erreichen und zu erhalten, müssen die meisten Menschen Netto-Kohlenhydrate um 25 Gramm pro Tag aufbewahren.
- Essen Sie nicht zu viel Protein — Zusätzlich zur Begrenzung Ihrer Kohlenhydrataufnahme müssen Sie auch Ihre Proteinaufnahme begrenzen. Sie sollten darauf abzielen, dass etwa 20% Ihrer Kalorien aus Eiweiß stammen. Wenn Sie mehr als das essen, wird Ihr Körper das überschüssige Protein in Glukose in einem Prozess namens Gluconeogenese verwandeln., Ihr Körper wird dann versuchen, diese Glukose anstelle von Fett zu verbrennen und Ihren Körper aus der Ketose zu werfen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie in Ketose sind — Um Ihre optimalen Gewichtsverlustziele zu erreichen, müssen Sie in Ketose bleiben. Das Schöne an der Ketodiät ist, dass Sie messen können, ob sich Ihr Körper in Ketose befindet, indem Sie die produzierten Ketone messen. Für einen eingehenden Blick auf die verschiedenen Möglichkeiten, Ihre Ketone zu messen, lesen Sie unseren Leitfaden hier.,
- Keep moving-Neben der Ketose ist es das Beste, was Sie für Ihre Gewichtsabnahme und Ihre allgemeine Gesundheit tun können, sich zu bewegen! Es ist extrem einfach aufzuwachen, zur Arbeit zu gehen, den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen, nach Hause zu kommen und dann den Rest des Abends auf der Couch zu sitzen. Aber wenn Sie dies tun, verbrennen Sie keine Kalorien wie Sie sollten, wenn Sie abnehmen möchten. Für beste Ergebnisse, nehmen Sie eine Kombination aus Krafttraining und cardio., Muskelaufbau gibt Ihrem Stoffwechsel einen Schub, da Muskeln in Ihrem Körper mehr Kalorien verbrennen als Fett, und Cardio wird Ihnen weiter helfen, Kalorien zu verbrennen. Und selbst wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen oder laufen möchten, versuchen Sie 3-4 Mal pro Woche einen 30-minütigen Spaziergang. Ein 30-minütiger Spaziergang in lebhaftem Tempo kann Ihnen helfen, etwa 150 Kalorien zu verbrennen. Außerdem wird das Training Ihre Stimmung steigern und Ihnen helfen, auf Ihrer Gesundheitsreise motiviert zu bleiben.
Hier sind mehr Möglichkeiten, ein Gewichtsverlust Plateau und die zehn häufigsten Fehler auf der Keto-Diät zu brechen, die Gewichtsverlust verhindern könnte.,
Hier geht es um Gesundheit mit dem Keto-Lebensstil
Während die Keto-Reise jeder Person einzigartig sein wird, bleibt die Tatsache bestehen: Keto zu gehen ist ein effektiver Weg, um zusätzliches Gewicht zu verlieren und ein Leben mit besserer Gesundheit zu beginnen. Du wirst besser aussehen, dich besser fühlen und im Alltag besser abschneiden. Aber wie bei jeder Diät wird es Zeiten geben, in denen das Gewicht mühelos abrutscht, und andere Zeiten, in denen das Gewicht hartnäckig hängt. Wenn Sie diese Gewichtsverlust Stände getroffen, das Beste, was zu tun ist, bleiben mit ihm und bleiben auf dem richtigen Weg., Die ketogene Diät funktioniert und die gesundheitlichen Vorteile des Abnehmens könnten Ihr Leben verändern.