plan de entrenamiento postparto / calendario de entrenamiento de 30 días después del bebé

¿cuáles son los mejores ejercicios para hacer después de tener un bebé? Ya sea que tengas 6 semanas o 6 meses después del parto, este Plan de entrenamiento postparto está diseñado para ayudar a las nuevas mamás a comenzar a hacer ejercicio nuevamente. Siga este plan de entrenamiento posparto de 30 días en casa para recuperar la fuerza del núcleo y del suelo pélvico, reconstruir la resistencia muscular y cardiovascular y restablecer una rutina de ejercicios regular.

Esta es una publicación patrocinada en asociación con NOW®. Todas las palabras y opiniones son mías., Gracias por apoyar a Nourish Move Love, haciendo posible el contenido que ves en este blog.

‘¿Cómo empiezo a hacer ejercicio de nuevo después de tener un bebé?’

‘ ¿Cuándo puedes empezar a ejercitarte de nuevo después de tener un bebé?’

‘ ¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer después de tener un bebé?’

estas son algunas de las preguntas más frecuentes que llegan a mi bandeja de entrada.

después de dos bebés y dos experiencias diferentes de recuperación post-embarazo, estoy muy emocionada de compartir nuestro primer Plan de entrenamiento postparto y nuestra rutina de entrenamiento postparto de 30 días.,

Además en la parte inferior de este post, estoy compartiendo los suplementos postnatales y productos naturales que usé (y todavía estoy usando) De NOW®.

Este plan de entrenamiento postparto es perfecto para cualquier persona:

• que ha sido autorizado para hacer ejercicio después del parto (por lo general alrededor de 6+ semanas después del nacimiento, pero varía según la experiencia del parto y la recuperación. Le sugiero que consulte con su médico o partera antes de regresar a un programa de ejercicios).
• buscando ganar fuerza central y fortalecer su suelo pélvico.,
• buscando curar la diástasis de los rectos, la separación de las paredes abdominales; y aumentar la fuerza del abdomen transverso.
• comenzar una rutina de ejercicios por primera vez.
• volver a una rutina de ejercicios después de un tiempo libre o regresar de una lesión.
• Que está embarazada.
• Que está buscando un plan de entrenamiento para principiantes o un plan de entrenamiento de bajo impacto.

si quieres un plan de entrenamiento más avanzado, puedes encontrar todos Mis calendarios de entrenamiento gratuitos de 30 días aquí.,

haga clic en el gráfico del calendario de ejercicios de 30 días de arriba o haga clic aquí para descargar su plan de ejercicios postparto.,día 23: entrenamiento de fuerza del día de brazo de 30 minutos

día 24: Día de descanso activo-objetivo: caminata de 20-30 minutos

día 25: entrenamiento de fuerza del día de pierna de 30 minutos

día 26: Día de descanso activo – objetivo: caminata de 20-30 minutos

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día 28: Día de descanso

día 29: circuito de entrenamiento de fuerza de 30 minutos

día 30: HIIT Cardio de bajo impacto de 15 minutos y opción de agregar abdominales para principiantes de 10 minutos

preguntas frecuentes del Plan de entrenamiento postparto:

1. ¿cuándo comenzar?, Puede comenzar en cualquier momento, una vez que esté autorizado para hacer ejercicio! Simplemente comienza y tacha cada día en el calendario de ejercicios a medida que avanzas. Si te pierdes un día, no te preocupes — ¡eso es parte de la vida con los niños! Hay días de descanso incorporados en el calendario, pero siempre puede tomar más días de descanso según sea necesario.
2. ¿Qué equipo se necesita? Todos los entrenamientos se pueden hacer en casa, o desde cualquier lugar! La mayoría de los entrenamientos se pueden hacer con solo su peso corporal. Sin embargo, tiene la opción de agregar pesas ligeras a medias a medida que recupera fuerza., El entrenamiento Ab principiante utiliza una pelota de esponja (menos de $10 en Amazon) para apoyar la parte inferior de la espalda, pero siempre puede sub una almohada o pelota de juguete blando para niños.
3. logística:
   1. descargue el PDF del calendario de ejercicios haciendo clic aquí, o marque esta página web como referencia.nota: si tiene problemas para hacer clic directamente en los enlaces de entrenamiento dentro del calendario, intente ver el calendario en Google Chrome, que es el navegador preferido para acceder a todos los entrenamientos en este calendario.,
   2. pase el cursor por encima y luego haga clic en el texto en negrita cada día para acceder al entrenamiento completo y al video en nourishmovelove.com.
   3. También puede acceder a todos los videos de entrenamiento en este calendario de ejercicios en YouTube a través de esta lista de reproducción de YouTube.
   4. Comparte tus entrenamientos diarios conmigo etiquetando @nourishmovelove en las redes sociales y pinea los entrenamientos diarios en Pinterest para que puedas volverlos a hacer.
4. Recursos adicionales:
   1. 7 ejercicios básicos seguros para el embarazo + posparto: siempre puede sustituir o agregar estos ejercicios abdominales seguros para el embarazo y postnatal.,
   2. 7 maneras de modificar un Push-Up-grandes opciones para modificar flexiones postparto.
   3. calentamiento de 5 minutos para los entrenamientos en casa: un video de calentamiento de seguimiento. Recomiendo hacer esto antes de todos los entrenamientos en casa.

nota FINAL: Muéstrate un poco de grace mama, esos primeros entrenamientos postparto son humillantes y algunos de los entrenamientos más difíciles. ¡Haces lo mejor que puedes y te olvidas del resto! Después de todo lo que trajiste a un humano a este mundo, eres bastante fuerte.,

Este calendario de ejercicios postparto se presenta en asociación con NOW®, un líder en la industria de los suplementos naturales, y la marca en la que personalmente confío y uso para mis suplementos postnatales.

a continuación, comparto más información sobre los productos NOW® que utilicé para la recuperación posparto.

¿cuánto tiempo debo esperar antes de reanudar el ejercicio postparto?

cada cuerpo, cada embarazo y cada nacimiento es tan diferente.

por lo tanto, es difícil dar una regla en blanco y negro sobre cuándo es Seguro volver a hacer ejercicio después del parto.,

siempre recomiendo consultar con su médico o partera sobre su recuperación específica. Puede comenzar este calendario tan pronto como su médico o partera dé el visto bueno para comenzar a hacer ejercicio, por lo general alrededor de 6 semanas después del parto.

¿cuáles son los beneficios de hacer ejercicio postparto?

si estuvo activa antes del embarazo, regresar a una rutina regular de acondicionamiento físico después del parto puede ser una forma poderosa de «sentirse como usted mismo de nuevo». Ese es el motivo principal para que yo desee empezar a hacer ejercicio después del bebé.,

personalmente, hacer ejercicio después del bebé no se trata de volver a mi peso previo al embarazo. Más bien, es una salida de salud mental para mi energía y estado de ánimo.,se debilitan durante el embarazo

aumenta naturalmente la energía y alivia el estrés

Puede ayudar a prevenir la depresión posparto

promueve un mejor sueño

después de este plan de entrenamiento Postnatal, sugiero pasar a uno de estos planes de entrenamiento para principiantes:

• Plan de entrenamiento para principiantes de 30 días
• Plan de entrenamiento de bajo impacto de 30 días

mis productos favoritos now® para la recuperación postparto

personalmente trato de obtener la mayor parte de mi nutrición de una dieta equilibrada y rica en nutrientes., Dicho esto, confío en los suplementos NOW® para llenar los vacíos; especialmente después del parto.

después de tener un bebé, su cuerpo está pasando por todas las cosas: cambios hormonales, reparación de ligamentos y tejidos, hemorroides just solo por nombrar algunas.

así que tomo más suplementos en mi primer año después del bebé de lo normal. Tomo un puñado de suplementos diarios y agrego apoyo adicional según sea necesario.,

suplementos de recuperación postparto

suplementos diarios postparto:

• NOW® Prenatal Gels + DHA — continúo tomando esto como mi multivitamínico postparto, especialmente porque estoy amamantando, todavía es importante tener DHA. Mayo Clinic recomienda buscar un prenatal que también incluya ácidos grasos omega-3 (como el ácido docosahexaenoico, o DHA), ya que hay cierta evidencia que sugiere que estos apoyan el desarrollo cerebral saludable para el bebé (Mayo Clinic).,*
• Now ® Vitamin D3-para mantener los huesos fuertes, ya que durante el embarazo y la lactancia la necesidad de esta vitamina aumenta significativamente.* También uso este líquido de vitamina D-3 para mis hijos.
• cápsulas de calcio NOW® – de nuevo para apoyar los huesos fuertes, ya que el embarazo y la lactancia aumentan la necesidad de minerales.*
• Now ® vitamina B-12-para apoyar la energía y el estado de ánimo después del parto.*

suplementos postparto adicionales según sea necesario:

• NOW® Iron Capsules – Tomé estos durante las primeras 6 semanas postparto., Naturalmente tengo un bajo nivel de hierro, pero la pérdida de sangre durante el trabajo de parto y el parto aumentó mi necesidad de un suplemento de hierro.* Tomar un suplemento de hierro también puede ayudar a aumentar la energía entre la fatiga posparto.*
• NOW ® alholva cápsulas – un suplemento herbal conocido por apoyar la lactancia.* Agrego esto a mi rutina diaria de suplementos para apoyar mi suministro de leche según sea necesario; sin embargo, consulte a su profesional de la salud antes de comenzar con el fenogreco para asegurarse de que sea adecuado para usted.*
• NOW ® ZMA Capsules-zinc y magnesio para la recuperación y reparación de tejidos normales.,* Tomé esto durante las primeras semanas después del nacimiento, y continúo agregándolo antes de acostarme los días que he tenido un entrenamiento de fuerza más pesado.

si desea probar uno de estos productos, puede obtener $10 DE DESCUENTO en su NOWfoods.com compra de 4 40 o más usando el código: nmlnow10

• NOW® concentrado de Aloe Vera-mezclé esto con hamamelis y lo agregué a los protectores de panty y almohadillas para pezones que luego puse en el congelador y usé durante las primeras semanas después del parto para aliviar la piel seca e irritada.
• NOW ® Magnesium Flakes – he añadido estos a mis baños de asiento postparto., También hice esta receta casera de remojo de baño.
• NOW® 2 en 1 Correcting Eye Cream-porque cada mamá necesita una buena crema para los ojos.
• Now® Head Relief Essential Oil Roll On-la privación del sueño puede estresarme, así que usé este rollo de aceite esencial a menudo.

alimentos naturales de recuperación postparto:

• NOW ® Real Food Organic Flax Seed Meal-está lleno de fitoestrógenos naturales para ayudar al posparto.
• NOW ® real Foods Rolled Oats + Flax Seed Meal + Nutty Infusions™ anacardo mantequilla-para hacer esta receta de galletas de lactancia.,
• NOW® Real Food Raw Energy Nut Mix-para un aperitivo fácil de tener a mano en todo momento.

si desea probar uno de estos productos, puede obtener $10 DE DESCUENTO en su NOWfoods.com compra de 4 40 o más usando el código: nmlnow10

para más publicaciones sobre cómo uso personalmente NOW®, consulte:

• embarazo + suplementos prenatales
• Mi rutina diaria de la mañana (suplementos diarios)
• Mi rutina Pre y Post entrenamiento (nutrición deportiva)
• alimentos naturales)

recibe 1 10 de descuento en tu nowfoods.,com compra de 4 40 o más (antes de impuestos y envío). Debe usar el código de cupón NMLNOW10 en el campo Código de promoción al pagar. Oferta solo disponible en nowfoods.com. se aplican algunas exclusiones. Limite un código de cupón por transacción. La oferta no se puede utilizar en compras anteriores. NOW Health Group, Inc. tiene derecho a finalizar cualquier promoción en cualquier momento.

Nota, Estos son los suplementos que tomo personalmente, pero tengo que decir que debe consultar personalmente con su médico o partera sobre lo que podría ser mejor para usted, especialmente si está embarazada o amamantando.,

Esta es una publicación patrocinada en asociación con NOW®. Todas las palabras y opiniones son mías. Gracias por apoyar a Nourish Move Love, haciendo posible el contenido que ves en este blog.