hay muchas razones por las que las personas comienzan una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas como la ceto, pero la razón más importante es para la pérdida de peso ceto.
hay muchos estudios de casos, impresionantes fotos de antes y después, e incluso controversia en torno a la aplicación de la dieta cetogénica para el control de peso y la pérdida de grasa.
tal vez hayas leído la historia de Tabitha, que perdió 10 libras en solo 30 días en el desafío Keto 30 y 60 libras en general., O tal vez has seguido junto con el viaje de pérdida de peso keto de Josie, que perdió más de 80 libras en keto sin siquiera hacer ejercicio:
pero luego escuchas opiniones contradictorias, como Jillian Michaels, diciendo que keto no funciona.
vamos a aclarar la confusión y responder a las grandes preguntas: cuánto peso puede perder, qué tan rápido puede perderlo y quién puede perder peso con keto., Si bien no hay una respuesta única para todos, es útil saber lo siguiente:
- Los factores individuales que pueden afectar su pérdida de peso
- cuánto peso, en promedio, puede esperar perder durante su viaje cetogénico
- Formas de optimizar su pérdida de peso
Guía de contenido
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beneficios de la pérdida de peso
antes de ver qué tipo de pérdida de peso esperar en la dieta cetogénica, es útil tocar brevemente los principales beneficios de la pérdida de peso en general. Perder peso le ayudará a verse y sentirse mejor, pero hay mucho más en juego. Entender lo que está en juego le ayudará a perseverar cuando la dieta se vuelve dura y los antojos entran en acción.,
según el Institute of Health Metrics and Evaluation, más de dos tercios de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso, lo que significa que son más propensos a sufrir una serie de problemas de salud relacionados con el peso:
- osteoartritis: cuanto más peso corporal lleve consigo, más tensión experimentará en sus articulaciones y en el cartílago que protege los extremos de sus huesos. Esto causa dolor y rigidez, especialmente a medida que envejece.,
- colesterol alto: las personas con sobrepeso y obesas tienden a tener niveles altos de LDL (el colesterol malo) y niveles más bajos de HDL (el colesterol bueno). Esto aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
- enfermedad hepática: si la grasa se acumula en el hígado, puede causar daño hepático importante. Los médicos dicen que las personas con sobrepeso son mucho más propensas a desarrollar cirrosis, lo que podría cerrar el hígado por completo.,
- cáncer-si bien no podemos decir que la obesidad o el sobrepeso causan cáncer, las pruebas consistentes indican que los niveles más altos de grasa corporal están asociados con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama, el cáncer de riñón, el cáncer colorrectal y el cáncer de endometrio. De hecho, las mujeres con sobrepeso tienen de dos a cuatro veces más probabilidades de desarrollar cáncer de endometrio (un tipo de cáncer que comienza en el útero).,
- Diabetes tipo 2: la grasa abdominal está relacionada con la resistencia a la insulina, lo que significa que inhibe la capacidad del cuerpo para extraer glucosa del torrente sanguíneo y usarla como fuente de energía. Esto hace que sus niveles de azúcar en sangre aumenten, lo que eventualmente podría conducir a diabetes, una enfermedad que afecta su corazón, ojos, nervios y más.,
según los Centros para el Control y la prevención de enfermedades, incluso una pérdida de peso modesta, entre el 5 y el 10 por ciento de su peso corporal, puede proporcionar enormes beneficios para la salud, incluidas mejoras en los niveles de azúcar en la sangre, colesterol y presión arterial. Además, un estudio en el Registro Nacional de control de peso citó que los participantes que mantuvieron una pérdida de peso significativa informaron un aumento de » los niveles de energía, la movilidad física, el estado de ánimo general y la confianza en sí mismos.,»En otras palabras, perder peso con la dieta cetogénica no solo lo ayudará a verse mejor, sino que será mejor para su salud general, energía, estado de ánimo y confianza. Tener todo esto en mente lo ayudará a mantenerse motivado en su viaje cetogénico.
¿qué factores afectan los resultados de pérdida de peso de la dieta cetogénica?
digamos que ibas a empezar una dieta, y tenías alrededor de 30 libras que perder. Se adhirió al plan de dieta de cerca durante todo el mes, y solo se dio el gusto de su dulce favorito una vez, en su aniversario. Incluso entonces, elegiste un postre keto bajo en carbohidratos (pastel de queso keto sin hornear, ¿alguien?).,
comiste con un déficit calórico e hiciste un punto para mover tu cuerpo diariamente, ya sea para una caminata rápida o para ir al gimnasio o al estudio de yoga.
digamos que tu amiga Jennifer comenzó la dieta cetogénica contigo. Tenía unas 15 libras que perder. Tenía días de Trucos semanales en keto y no rastreaba su ingesta calórica o macros muy de cerca.
en este escenario, perderías peso más rápidamente que Jennifer. No solo porque cumpliste con tu plan de comidas cetogénicas (aunque eso es un factor importante). Pero también por los siguientes factores, y algunos más.,
#1: Su peso actual
para perder peso, debe tener un déficit calórico, lo que significa que necesita quemar más calorías de las que consume.
Su peso actual es el factor determinante número uno para la rapidez con la que podrá perder peso en keto. Esto se debe a que cuanto más pesado sea, mayor será su tasa metabólica (su capacidad para quemar calorías en un día determinado). Ceto-dores con más peso que perder suelen perder peso más rápido y más fácilmente en las etapas iniciales de aquellos que no pesan tanto.,
#2: Tu Estilo de vida
tu estilo de vida abarca:
- cuánto duermes
- cuánta agua consumes en un día
- La cantidad y calidad de los micronutrientes y minerales que consumes
- tu nivel de actividad
- tu ocupación
todos estos son factores clave a la hora de perder peso. Cuanto más drásticos sean los cambios en estas áreas, más probable será que usted sea testigo de cambios dramáticos en su peso.
#3: La calidad y Cantidad de sueño
El sueño es crucial para la pérdida de peso. Según el Dr., Craig Primack, miembro de la Junta Directiva Nacional de la Asociación de Medicina de la obesidad, «las personas que duermen menos de siete horas por noche tienden a tener metabolismos más lentos», lo que significa que no están quemando tantas calorías como podrían.
esto tiene mucho que ver con el equilibrio hormonal y la respuesta de su cuerpo, y cómo se usan los micro y macronutrientes en el cuerpo.,
#4: Qué tan cerca se adhieren a la ceto
algunas investigaciones han demostrado que aquellos que se adhieren estrechamente a una dieta cetogénica en la medida en que sus cuerpos entran en un estado de cetosis, que es cuando su cuerpo comienza a quemar grasa para combustible en lugar de carbohidratos (glucosa) pierden grasa corporal más rápidamente que aquellos que no lo hacen, pero aún se adhieren al mismo déficit calórico.
¿cuánto peso vas a perder con Keto?,
la buena noticia para aquellos interesados en la dieta cetogénica es que es un método extremadamente efectivo para perder peso por varias razones:
- convierte su cuerpo en una máquina para quemar grasa
- la naturaleza alta en grasa de la dieta es más saciante, lo que significa que se llenará más rápido y se mantendrá más lleno más. Una de las razones por las que la gente ama el keto es porque no se sienten hambrientos o privados, a pesar de que están comiendo menos comidas y consumiendo menos calorías.,
- Te sentirás más energizado, lo que hará maravillas para tu capacidad de ejercitarte de manera más eficiente. Muchas personas también informan haber mejorado la claridad mental y la concentración mientras comen ceto.
con la importancia de la pérdida de peso en el fondo de su mente, y una comprensión de algunos de los factores que afectan la pérdida de peso, ahora podemos ver la cantidad de peso que puede esperar perder en keto., Esta guía se basa en la suposición de que alguien está siguiendo una estricta dieta cetogénica donde el 75% de sus calorías provienen de las grasas, el 20% proviene de las proteínas y el 5% proviene de los carbohidratos.
Fase 1 de la pérdida de peso en ceto
Tiempo: semanas 1-2
pérdida de peso anticipada: pérdida de peso rápida: hasta 10 libras (de agua)
a medida que comience a eliminar los carbohidratos de su cuerpo, su cuerpo comenzará a usar el glucógeno almacenado en su hígado y músculos como su fuente principal de combustible., Esto es exactamente lo que quieres, porque una vez que tu cuerpo atraviesa el glucógeno, comenzará a quemar grasa en lugar de glucosa. Y cuando esto sucede, has llegado a tierra santa: cetosis. Hablaremos más sobre esto en la Fase 2.
durante esta primera fase, las personas pueden esperar perder entre 2 y 7 libras de peso de agua. ¡Algunas personas pueden incluso perder hasta 10 libras! Los estudios indican que cada gramo de glucógeno en el músculo humano está unido a aproximadamente 3 gramos de agua. Por lo tanto, a medida que su cuerpo quema a través del glucógeno, también libera su cuerpo de agua., A pesar de que usted va a perder sobre todo el peso del agua en estas primeras etapas, esta es una gran señal de que usted está en su camino a lograr la cetosis.
Es importante tener en cuenta que mientras esté en esta primera fase, querrá asegurarse de beber agua adicional para evitar que se deshidrate. Además, también puede notar síntomas similares a los de la gripe: náuseas, vómitos, cansancio y tal vez incluso algo de irritabilidad. Esto es lo que la gente llama la ceto gripe y podría durar desde unos pocos días hasta unas pocas semanas. No te preocupes., Esto es simplemente una señal de que su cuerpo se está ajustando a una nueva fuente de combustible, es decir, la transición al modo de quema de grasa.
Fase 2 de la pérdida de peso en ceto
Tiempo: semanas 2-4
pérdida de peso anticipada: pérdida de peso promedio – 1 a 2 libras por semana
Después de la caída inicial de peso debido a la pérdida de agua, su cuerpo comenzará a adaptarse al uso de la grasa como su principal fuente de energía. En esta etapa, te estás » adaptando a la grasa.»Este es el punto en el proceso cuando se alcanza un estado de cetosis, lo que significa que su cuerpo cambia de usar glucógeno como fuente de combustible a usar grasa., Cuando su cuerpo comienza a quemar grasa para obtener energía, produce cetonas (también llamadas cuerpos cetónicos). Puedes evaluar el nivel de cetonas de tu cuerpo para determinar si estás en cetosis o no.
durante esta etapa de quema de grasa, puede esperar perder una consistente 1-2 libras por semana. También comenzará a sentir menos hambre en esta etapa porque la grasa que está consumiendo lo hará sentir más lleno. Esto le dará a su proceso de pérdida de peso un gran impulso porque tendrá un tiempo más fácil comer menos calorías.,
Fase 3 de la pérdida de peso en ceto
Tiempo: 1-3 meses y más
pérdida de peso anticipada: pérdida de peso más lenta: potencialmente 1 a 2 libras por semana
una vez que haya entrado en cetosis, sentirá que ha alcanzado la iluminación. Bueno, casi. Definitivamente sentirás que tienes más energía y resistencia física y mental, y cualquier antojo de carbohidratos que hayas experimentado al principio desaparecerá.
en esta fase, puede continuar perdiendo 1-2 libras por semana, o podría disminuir la velocidad. Si tu pérdida de peso se ralentiza, ¡está bien!, Recuerde, a medida que pierde peso, su metabolismo se ralentizará un poco también. Sus necesidades calóricas también disminuirán, lo que significa que tendrá que comer menos para mantener su déficit. Sigue con eso. Los CDC sugieren que las personas que pierden peso de manera gradual y constante a una tasa de 1 a 2 libras por semana tienen más éxito en mantener ese peso.
¿qué pasa si no estás experimentando pérdida de peso en Keto?
la forma cetogénica de comer es un método de pérdida de peso extremadamente efectivo, pero cada persona es diferente. No te compares con las drásticas fotos de antes y después que ves en línea., Si no experimenta la pérdida de peso que está buscando, manténgase positivo y asegúrese de seguir estos consejos:
- tenga cuidado con los carbohidratos ocultos: los carbohidratos están en todas partes, especialmente en los alimentos procesados. Si está consumiendo más de la cantidad recomendada de carbohidratos (5% de sus calorías), su cuerpo volverá a quemarlos en lugar de quemar grasa. Trate de apegarse a los alimentos sanos y sin procesar y tenga mucho cuidado con lo que está poniendo en su cuerpo. Lea los datos nutricionales de todos sus alimentos y use nuestro contador de carbohidratos para ayudarlo a controlar su consumo de carbohidratos., Conozca la diferencia entre los carbohidratos netos y los carbohidratos totales. Carbohidratos netos = carbohidratos totales – fibra – alcoholes de azúcar. Para lograr y permanecer en cetosis, la mayoría de las personas tienen que mantener carbohidratos netos alrededor de 25 gramos por día.
- no coma demasiada proteína: además de limitar su ingesta de carbohidratos, también debe limitar su ingesta de proteínas. Debe apuntar a que aproximadamente el 20% de sus calorías provengan de proteínas. Si usted come más que eso, su cuerpo convertirá el exceso de proteína en glucosa en un proceso llamado gluconeogénesis., Su cuerpo tratará de quemar esta glucosa en lugar de grasa y expulsará a su cuerpo de la cetosis.
- asegúrese de que está en cetosis — para alcanzar sus objetivos óptimos de pérdida de peso, debe permanecer en cetosis. Lo bueno de la dieta cetogénica es que puede medir si su cuerpo está en cetosis midiendo las cetonas que se producen. Para un vistazo en profundidad a las diferentes formas de medir sus cetonas, consulte nuestra guía aquí.,
- seguir moviéndose-además de la cetosis, lo mejor que puede hacer para su viaje de pérdida de peso y su salud en general es ponerse en movimiento! Es extremadamente fácil despertarse, ir a trabajar, Sentarse en un escritorio todo el día, volver a casa y luego sentarse en el sofá por el resto de la noche. Pero cuando haces esto, no estás quemando calorías como deberías si quieres perder peso. Para obtener los mejores resultados, haz una combinación de entrenamiento de resistencia y cardio., La construcción de músculo le dará a su metabolismo un impulso ya que el músculo en su cuerpo quema más calorías que la grasa, y cardio le ayudará a quemar calorías. E incluso si no quieres ir al gimnasio o salir a correr, trata de caminar 30 minutos 3-4 veces por semana. Una caminata de 30 minutos a paso ligero puede ayudarte a quemar unas 150 calorías. Además, hacer ejercicio mejorará tu estado de ánimo y te ayudará a mantenerte motivado en tu viaje por la salud.
Aquí hay más formas de romper una meseta de pérdida de peso y los diez errores más comunes en la dieta cetogénica que podrían prevenir la pérdida de peso.,
por la salud con el estilo de vida ceto
Si bien el viaje ceto de cada persona será único, el hecho es que ir a ceto es una manera efectiva de perder peso extra y comenzar una vida con mejor salud. Te verás mejor, Te sentirás mejor y te desempeñarás mejor en la vida cotidiana. Pero como con cualquier dieta, habrá momentos en que el peso se desliza sin esfuerzo, y otras veces cuando el peso se aferra obstinadamente. Cuando llegas a esos puestos de pérdida de peso, lo mejor que puedes hacer es seguir con él y mantenerte en el camino., La dieta cetogénica funciona y los beneficios para la salud de perder peso podrían transformar su vida.