Il existe des dizaines d’exercices que vous pouvez faire le jour de la poitrine. En fait, le Bodybuilding.com la base de données D’exercices en répertorie au moins 84, mais vous ne voulez probablement pas passer un lundi après—midi—ou plusieurs lundis-à les essayer tous. Vous voulez juste connaître les meilleurs exercices pour construire une poitrine musculaire, sans poser de questions. Nous avons fait le travail pour vous, et trouvé le top 10.
Ce n’est pas une liste des exercices de poitrine les plus difficiles., Il est axé sur les meilleurs constructeurs de masse, avec un peu d’instruction et d’explication pour compléter chaque choix. Vous pouvez échanger les exercices de votre routine actuelle contre ces choix, créer votre propre entraînement thoracique avec une poignée d’entre eux, ou simplement en essayer un lorsque votre entraînement thoracique standard devient obsolète.
connaître les meilleurs mouvements n’est cependant qu’une partie de la construction de votre meilleur coffre. Vous pouvez mettre ces mouvements ensemble dans un programme complet dans les plans D’entraînement de renforcement musculaire sur BodyFit par Bodybuilding.com., Il existe des régimes éprouvés conçus pour vous donner de la taille, de la force et de la définition.
soutenez votre entraînement avec une alimentation solide et quelques suppléments indispensables pour le gain musculaire, tels que la poudre de protéine de lactosérum, et vous traverserez les plateaux de performance en un rien de temps.
maintenant, sans plus tarder, voici nos 10 meilleurs exercices de renforcement de la poitrine, classés sans ordre particulier.
Barbell Bench Press
pourquoi c’est sur la liste: vous pouvez générer le plus de puissance avec des ascenseurs d’haltères, de sorte que le banc d’haltères standard vous permet de déplacer le plus de poids., C’est aussi un ascenseur plus facile à contrôler que d’appuyer avec des haltères lourds. L’exercice est facile à repérer et relativement facile à apprendre (sinon à maîtriser), il existe de nombreux programmes de Développé couché que vous pouvez suivre pour augmenter votre force.
dans votre entraînement: faites-le vers le début de votre entraînement thoracique pour les ensembles lourds dans les plages de représentation inférieures. Envisagez de varier la largeur de votre poignée pour un développement plus complet de la poitrine.,
banc plat haltère presse
pourquoi il est sur la liste: avec des haltères, chaque côté de votre corps doit travailler de manière indépendante, ce qui recrute plus de muscles stabilisateurs; les haltères sont plus difficiles à contrôler qu’une barre. Les haltères permettent également une plus grande amplitude de mouvement que le développé couché, à la fois en bas et en haut du mouvement. Les presses à haltères plates vous permettent de soulever un poids assez lourd, et elles constituent une bonne alternative si vous êtes coincé sur le banc d’haltères depuis des lustres.,
dans votre entraînement: faites des pressions d’haltères plates vers le début de votre entraînement thoracique pour les ensembles lourds dans les plages de représentation inférieures. Nous ne recommandons généralement pas de faire des presses à haltères en plus du développé couché à haltères, car les deux mouvements sont si similaires.
En fait, la nature similaire de ces mouvements a été confirmée par l’analyse électromyographique (EMG), qui n’a démontré aucune différence significative entre l’haltère à banc plat et la barre en ce qui concerne l’activation musculaire.,
développé couché à faible inclinaison
pourquoi il est sur la liste: de nombreux bancs sont fixés à un angle très raide, ce qui nécessite une contribution plus importante des delts avant que de la poitrine pour déplacer le poids. Si possible, optez pour une pente moins raide pour frapper les pecs supérieurs sans autant de stress sur les delts. Vous pouvez également facilement faire des bancs à faible pente avec un banc réglable sur la machine Smith.
Si vous cherchez vraiment à construire cette étagère d’un haut de la poitrine, les résultats EMG ont suggéré que rapprocher un peu plus votre prise en main peut marteler beaucoup plus les fibres du haut de la poitrine.,
dans votre entraînement: de nombreux exercices de poitrine commencent par des mouvements à plat, puis progressent vers des pentes, mais il est temps de sortir de cette mauvaise habitude. De temps en temps, commencez par des pentes. L’avantage est que vous serez plus frais et peut soulever plus de poids, ce qui met une plus grande quantité de stress sur les fibres pec supérieures et pourrait conduire à plus de croissance.
Machine Decline Press
pourquoi c’est sur la liste: certaines machines, comme Hammer Strength, vous permettent de déplacer chaque bras indépendamment, ce qui est une excellente fonctionnalité le jour de la poitrine., En plus de faire une presse de baisse de machine directement, Vous pouvez vous asseoir sur le côté sur l’appareil et appuyer sur votre corps un bras à la fois, ce qui offre une sensation complètement différente que lorsque vous vous asseyez directement.
l’une des principales actions musculaires du PEC major est l’adduction transversale—pensez aux flyes de câble ou aux flyes de Pec-deck pour comprendre cette action. En vous asseyant dans une position latérale, vous pouvez maximiser votre presse avec une adduction horizontale à dominante pec, obtenant efficacement plus du mouvement.,
dans votre séance d’entraînement: faites d’abord des exercices de poids libre dans votre séance d’entraînement de la poitrine, car ils nécessitent plus d’effort et de muscles stabilisateurs que les machines. Dans cet esprit, cela pourrait être le dernier exercice multijoint de votre routine.
presse de poitrine de machine assise
pourquoi c’est sur la liste: les mouvements de pression de poids libre sur un banc plat sont excellents, mais la presse de machine a des avantages uniques. D’une part, il est plus facile de ralentir la répétition, à la fois dans les phases concentriques et excentriques. Les machines chargées de pile sont également idéales pour effectuer rapidement des dropsets.,
la recherche EMG démontre que le développé couché machine recrute beaucoup moins des trois têtes du deltoïde (antérieure, moyenne et postérieure) que les variations de poids libre en raison d’un besoin diminué de stabilisation humérale. Cela vous permet de vraiment cibler vos pecs.
dans votre entraînement: encore une fois, faites des exercices de machine à la fin de votre entraînement. Pour ceux qui cherchent à construire de la masse, les machines vous donnent une plus grande chance de pomper vos pecs avec une assistance minimale aux épaules.,
presse à haltères inclinables
pourquoi c’est sur la liste: les presses à haltères font la liste des 10 meilleurs de tout le monde, mais avec un banc réglable, vous pouvez faire un certain nombre de choses que vous ne pouvez pas avec un banc fixe. Notre préféré: changer l’angle de la pente d’un ensemble à l’autre, ou d’un entraînement à l’autre. Frapper un muscle à partir de divers degrés d’angles d’inclinaison le construit plus complètement.
dans votre entraînement: il s’agit d’un premier mouvement occasionnel, mais il peut facilement aller du premier au troisième dans votre routine., Gardez à l’esprit, cependant, que plus tard vous faites ce mouvement, le moins de poids que vous serez probablement en mesure de pousser.
pour des pompes encore plus folles avec cet exercice, essayez de faire pivoter lentement les haltères des paumes-vers l’avant à une position paumes-vers l’intérieur pendant la partie concentrique de l’ascenseur, en serrant vraiment au sommet. Ce léger changement vous fera tourner médialement le haut du bras, recrutant vraiment votre major pec.,
trempettes pour la poitrine
pourquoi c’est sur la liste: tout d’abord, assurez-vous de faire des trempettes qui soulignent les pectoraux: mettez vos pieds derrière vous, penchez-vous le plus loin possible et laissez vos coudes s’évaser pendant que vous plongez. Les creux de poitrine sont une excellente alternative sans spotter à la presse de déclin.
dans votre entraînement: si vous êtes fort, ce mouvement du bas de la poitrine est un excellent finisseur; si vous ne l’êtes pas, vous pouvez le faire plus tôt dans votre session. Il fait un excellent jumelage superset avec des pompes pour une grande pompe à la fin de votre entraînement.,
Banc Incliné Câble Fly
Pourquoi il est sur la liste: Pas plusieurs exercices conjoints fait la liste, mais c’est l’un de nos favoris. C’est un geste efficace pour isoler les pecs après avoir terminé vos exercices multijoints. Les câbles permettent une tension continue tout au long de l’exercice. Si vous avez une bonne pompe thoracique, rien ne vaut de vous regarder dans le miroir pendant que vous faites sortir quelques répétitions de plus.
dans votre entraînement: inclinez les câbles flyes à la fin de votre entraînement pour des répétitions légèrement plus élevées (séries de 10-12)., Si vous vous entraînez avec un partenaire, faites quelques dropsets pour un vrai plaisir masochiste et musculaire!
Pull-Over D’haltère incliné
pourquoi il est sur la liste: Oubliez les pull-overs à banc plat; la version inclinée met vos fibres thoraciques sous tension pour une plus grande amplitude de mouvement! Asseyez – vous simplement contre un banc incliné à environ 45 degrés et assurez-vous que l’haltère efface le haut. Assurez-vous de garder ce mouvement d’une seule articulation; ne pas plier ou étendre au niveau des coudes.
rappelez-vous que vous devez avoir une raison spécifique pour chaque mouvement que vous effectuez., Les exercices de traction fonctionnent sur le modèle de mouvement d’extension de l’épaule (déplacer le bras vers l’arrière), ce qui peut vraiment torcher les pectoraux car ils sont l’un des principaux groupes musculaires impliqués dans cette action!
Dans votre séance d’entraînement: Faire pull-overs à la fin de votre séance d’entraînement pour des groupes de 12. Sur chaque ensemble, maintenez la contraction maximale du dernier représentant pendant cinq secondes complètes.
Pec-Deck Machine
pourquoi il est sur la liste: les flyes de poitrine sont difficiles pour de nombreux stagiaires à apprendre avec des haltères ou des câbles car les bras doivent être verrouillés dans une position légèrement pliée pendant la durée de l’exercice., Heureusement, le PEC deck simplifie les choses car il vous permet de travailler dans une seule voie. Donc, cet exercice est un excellent professeur de mouvement, et vous pouvez opter pour une grande pompe sans avoir à équilibrer les poids.
Les données EMG montrent que l’activation du pectoral majeur et du delt antérieur sont statistiquement similaires entre le pont pec et le développé couché, ce qui signifie que même si vous travaillerez probablement dans différentes plages de rep pour chaque exercice, vous obtiendrez une excellente activation thoracique de cette machine.,
dans votre entraînement: frappez le pont pec en dernier dans votre routine de poitrine pour des séries de 10-12. Faites des dropsets et des répétitions partielles, en pompant autant que possible à l’échec.
