Er zijn tientallen oefeningen die u kunt doen op borstdag. In feite, de Bodybuilding.com oefening Database lijsten ten minste 84, maar je waarschijnlijk niet wilt besteden een maandagmiddag-of meerdere maandagen-proberen ze allemaal. Je wilt gewoon de beste oefeningen weten voor het bouwen van een gespierde borst, geen vragen gesteld. We hebben het werk voor je gedaan en hebben de top 10 gevonden.
Dit is geen lijst van de hardste borstoefeningen., Het is gericht op de beste-van-de-beste massa bouwers, met een beetje instructie en uitleg om elke keuze aan te vullen. U kunt swap oefeningen in uw huidige routine voor deze keuzes, bouw je eigen borst workout met een handvol van hen, of gewoon proberen een wanneer uw standaard borst workout krijgt muf.
Het kennen van de beste bewegingen is echter slechts een deel van het bouwen van je beste Borst. U kunt deze bewegingen samen in een volledig programma in de spieropbouwende Workout plannen op BodyFit zetten door Bodybuilding.com., Er zijn gym-bewezen regimes ontworpen om u de grootte, sterkte, en definitie te geven.
Ondersteun uw training met een stevig dieet en een paar must-have supplementen voor Spieraanwinst, zoals wei-eiwitpoeder, en u zult in een mum van tijd door prestatieplateaus heen breken.
nu, zonder verder oponthoud, hier zijn onze top 10 borstopbouwoefeningen, gerangschikt in geen bepaalde volgorde.
Barbell Bench Press
waarom het op de lijst staat: u kunt het meeste vermogen genereren met lange halterliften, zodat u met de standaard lange halter bench het meeste gewicht kunt verplaatsen., Het is ook een gemakkelijker te bedienen lift dan drukken met zware halters. De oefening is gemakkelijk te herkennen en relatief gemakkelijk te leren (zo niet meester), er zijn tal van Bank-press programma ‘ s die u kunt volgen om uw kracht te verhogen.
tijdens uw training: doe dit naar het begin van uw borsttraining voor zware sets in lagere rep ranges. Overweeg het variëren van uw greepbreedte voor meer complete borstontwikkeling.,
Flat Bench Dumbbell Press
waarom het op de lijst staat: bij halters moet elke kant van je lichaam onafhankelijk werken, waardoor meer stabilisatorspieren worden aangetrokken; halters zijn moeilijker te controleren dan een halter. Halters zorgen ook voor een groter bewegingsbereik dan de halterbankpers, zowel aan de onder-als bovenkant van de beweging. Met platte halterpersen kunt u een vrij zwaar gewicht hijsen, en ze vormen een goed alternatief als u al eeuwen op de halterbank zit.,
tijdens uw training: doe vlakke halterdrukken naar het begin van uw borsttraining voor zware sets in lagere rep-bereiken. We raden meestal niet aan om korte halterpersen te doen naast de barbell bench press, omdat beide bewegingen zo vergelijkbaar zijn.
in feite werd de soortgelijke aard van deze bewegingen bevestigd door middel van elektromyografie (EMG) analyse, die geen significante verschillen aantoonde tussen platte halter en halter met betrekking tot spieractivering.,
Low-Incline Barbell Bench Press
waarom het op de lijst staat: veel banken zijn onder een zeer steile hoek bevestigd, wat een grotere bijdrage van de voorste delts dan de borst vereist om het gewicht te verplaatsen. Ga indien mogelijk voor een minder steile helling om de bovenste borstspieren te raken zonder zoveel stress op de delts. U kunt ook gemakkelijk lage helling banken met een verstelbare bank op de Smith machine.
Als u echt op zoek bent naar het bouwen van die plank van een bovenste borst, EMG resultaten hebben gesuggereerd dat het brengen van uw grip in een beetje dichterbij kan hameren bovenste borst vezels aanzienlijk meer.,
tijdens uw workout: veel borsttrainingen beginnen eerst met bewegingen op een vlakke bank en gaan dan verder naar hellingen, maar het is tijd om uit die slechte gewoonte te komen. Om de zoveel tijd, beginnen met hellingen. Het voordeel is dat je frisser zult zijn en meer gewicht kunt tillen, wat een grotere hoeveelheid stress op de bovenste pec vezels zet en kan leiden tot meer groei.
Machineafname druk op
waarom het op de lijst staat: sommige machines, zoals Hammer Strength, laten je elke arm onafhankelijk bewegen, wat een geweldige functie is op de borstdag., Naast het doen van een machine decline druk recht op, kunt u zijwaarts zitten op het apparaat en druk over je lichaam een arm per keer, die een heel ander gevoel dan wanneer je rechtop zitten levert.
een van de primaire spierwerking van de PEC major is transverse adductie—think cable flyes of pec-deck flyes om deze werking te begrijpen. Door in een zijwaartse positie te zitten, kunt u uw pers maximaliseren met een pec-dominante horizontale adductie, waardoor u effectief meer uit de beweging krijgt.,
tijdens uw training: doe eerst oefeningen met vrije gewichten in uw borsttraining omdat deze meer inspanning en stabilisatiespieren vereisen dan machines. Met dat in het achterhoofd, kan dit de laatste multi-joint oefening in uw routine.
Seated Machine Chest Press
waarom het op de lijst staat: drukbewegingen zonder gewicht op een platte bank zijn geweldig, maar de machinepers heeft enkele unieke voordelen. Ten eerste is het makkelijker om de herhaling te vertragen, zowel in de concentrische als excentrische fase. Stack-geladen machines zijn ook geweldig voor het snel doen dropsets.,
EMG onderzoek toont aan dat de machine bankpers veel minder van de drie hoofden van de deltoideus (anterior, middle, en posterior) rekruteert dan variaties in het vrije gewicht als gevolg van een verminderde behoefte aan humerale stabilisatie. Hierdoor kunt u echt richten op uw borstspieren.
tijdens uw training: opnieuw, Doe machine-oefeningen aan het einde van uw training. Voor iedereen die op zoek is naar Massa, geven machines je een grotere kans om je pecs te pompen met minimale schouderondersteuning.,
Incline Dumbbell Press
waarom het op de lijst staat: Dumbbell persen maken de top 10 van iedereen, maar met een verstelbare bank kun je een aantal dingen doen die je niet kunt met een vaste bank. Onze favoriet: het veranderen van de hoek van de helling van de ene set naar de volgende, of van de ene training naar de volgende. Het raken van een spier van verschillende graden van hellingshoeken bouwt het grondiger.
In uw training: dit is een incidentele eerste beweging, maar het kan gemakkelijk overal van de eerste naar de derde in uw routine., Houd er echter rekening mee dat hoe later je deze beweging doet, hoe minder gewicht je waarschijnlijk kunt duwen.
voor nog gekker pompen met deze oefening, probeer de halters langzaam van de handpalmen-naar voren te draaien naar een handpalmen-naar binnen positie tijdens het concentrische gedeelte van de lift, echt knijpen aan de bovenkant. Deze kleine verandering zal ervoor zorgen dat u de bovenarm mediaal roteert, waardoor uw pec major echt wordt gerekruteerd.,
Dips voor borst
waarom het op de lijst staat: ten eerste, zorg ervoor dat je dips doet die de pecs benadrukken: leg je voeten achter je op, leun zo ver mogelijk naar voren, en laat je ellebogen opflakkeren terwijl je dipt. Borstdips zijn een geweldig spotter-vrij alternatief voor de decline press.
tijdens uw training: als u sterk bent, maakt deze beweging onder de borst een goede afwerking; als u dat niet bent, kunt u het eerder in uw sessie doen. Het maakt een geweldige superset koppeling met push-ups voor een grote pomp aan het einde van je training.,
Incline Bench Cable Fly
waarom het op de lijst staat: niet veel enkelvoudige oefeningen hebben de lijst gemaakt, maar dit is een van onze favorieten. Het is een effectieve zet om de pecs te isoleren na het voltooien van uw multi-joint oefeningen. Kabels zorgen voor continue spanning gedurende het volledige bewegingsbereik van de oefening. Als je een goede borstpomp hebt, gaat er niets boven terugkijken naar jezelf in de spiegel als je nog een paar herhalingen uitknijpt.
tijdens je training: loop de hellingskabel aan het einde van je training voor iets hogere herhalingen (sets van 10-12)., Als je traint met een partner, doe een paar druppels voor een aantal echte masochistische, spieropbouwende plezier!
Incline Halter Pull-Over
Waarom staat het op de lijst: vergeet pull-overs met een flat-bench; de incline versie Zet uw borstvezels onder spanning voor een langer bewegingsbereik! Gewoon achterover leunen tegen een bank die tot ongeveer 45 graden schuin staat en ervoor zorgen dat de halter de bovenkant ontruimt. Zorg ervoor dat u dit een enkele gezamenlijke beweging; niet buigen of uit te breiden op de ellebogen.
onthoud dat u een specifieke reden moet hebben voor elke beweging die u voltooit., Pull-over oefeningen werken het schouderverlenging bewegingspatroon( het verplaatsen van de bovenarm naar achteren), die echt kan fakkelen de pecs omdat ze een van de primaire spiergroepen die betrokken zijn bij deze actie!
in uw training: doe Pullovers aan het einde van uw training voor sets van 12. Op elke set, houd de piekcontractie van de laatste rep voor een volle vijf seconden.
Pec-Deck Machine
waarom het op de lijst staat: Borstvliezen zijn voor veel leerlingen moeilijk te leren met halters of kabels, omdat de armen tijdens de oefening in een licht gebogen positie moeten worden vergrendeld., Gelukkig vereenvoudigt het pec deck de dingen omdat het je in staat stelt om in slechts één pad te werken. Dus, deze oefening is een geweldige bewegingsleraar, en je kunt gaan voor een geweldige pomp zonder gewicht in evenwicht te brengen.
EMG gegevens tonen aan dat de activering van de pectoralis major en de anterior delt statistisch vergelijkbaar zijn tussen het pec deck en de bench press, wat betekent dat, hoewel u waarschijnlijk in verschillende rep bereiken werkt voor elke oefening, u een grote borst activering krijgt van deze machine.,
tijdens uw training: Raak het pec dek laatste in uw borst routine voor sets van 10-12. Doe dropsets en gedeeltelijke herhalingen, pompen zo veel als je kunt om te falen.
