Ci sono decine di esercizi che si possono fare il giorno petto. Infatti, il Bodybuilding.com Il database degli esercizi elenca almeno 84, ma probabilmente non vuoi passare un lunedì pomeriggio-o diversi lunedì-provandoli tutti. Vuoi solo conoscere i migliori esercizi per costruire un torace muscolare, senza fare domande. Abbiamo fatto il lavoro per voi, e trovato la top 10.
Questa non è una lista degli esercizi di petto più difficili., Si concentra sui migliori costruttori di massa, con un po ‘ di istruzioni e spiegazioni per completare ogni scelta. È possibile scambiare esercizi nella vostra routine corrente per queste scelte, costruire il proprio allenamento petto con una manciata di loro, o semplicemente provare uno quando il vostro allenamento petto standard diventa stantio.
Conoscere le mosse migliori è solo una parte di costruire il tuo petto migliore, però. Puoi mettere insieme quelle mosse in un programma completo nei piani di allenamento per la costruzione muscolare su BodyFit by Bodybuilding.com., Ci sono regimi palestra-provati progettati per darvi dimensioni, forza e definizione.
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Ora, senza ulteriori indugi, ecco i nostri primi 10 esercizi di costruzione del torace, ordinati in nessun ordine particolare.
Bilanciere panca
Perché è sulla lista: È possibile generare la maggior potenza con bilanciere ascensori, in modo che la panca bilanciere standard consente di spostare il maggior peso., È anche un sollevamento più facile da controllare rispetto alla pressione con manubri pesanti. L’esercizio è facile da individuare e relativamente facile da imparare (se non master), Ci sono un sacco di programmi di panca che puoi seguire per aumentare la tua forza.
Nel tuo allenamento: fallo verso l’inizio dell’allenamento toracico per set pesanti in intervalli di rep inferiori. Considera di variare la larghezza della presa per uno sviluppo del torace più completo.,
Panca piana Dumbbell Press
Perché è sulla lista: con i manubri, ogni lato del tuo corpo deve lavorare in modo indipendente, il che recluta più muscoli stabilizzatori; i manubri sono più difficili da controllare di un bilanciere. Manubri consentono anche una gamma più lunga di movimento rispetto alla panca bilanciere, sia nella parte inferiore e superiore del movimento. Le presse con manubri piatti ti permettono di sollevare un peso abbastanza pesante, e rappresentano una buona alternativa se sei stato bloccato sul banco del bilanciere per anni.,
Nel tuo allenamento: fai pressioni con manubri piatti verso l’inizio dell’allenamento toracico per set pesanti in intervalli di rep inferiori. In genere non consigliamo di fare presse con manubri oltre alla panca con bilanciere, perché entrambe le mosse sono così simili.
In effetti, la natura simile di questi movimenti è stata confermata tramite l’analisi elettromiografica (EMG), che non ha dimostrato differenze significative tra manubri flat-bench e bilanciere per quanto riguarda l’attivazione muscolare.,
Panca con bilanciere a bassa pendenza
Perché è sulla lista: molte panche sono fissate ad un angolo molto ripido, che richiede un contributo maggiore dai delta anteriori rispetto al torace per spostare il peso. Se possibile, andare per una pendenza meno ripida per colpire i pettorali superiori senza tanto stress sui delt. È inoltre possibile eseguire facilmente panche a bassa pendenza con una panca regolabile sulla Smith machine.
Se stai davvero cercando di costruire quel ripiano di una parte superiore del torace, i risultati di EMG hanno suggerito che avvicinare un po ‘ la presa potrebbe martellare significativamente di più le fibre della parte superiore del torace.,
Nel tuo allenamento: molti allenamenti al torace iniziano prima con movimenti a panca piatta, poi progrediscono in pendenza, ma è ora di uscire da quella cattiva abitudine. Ogni tanto, inizia con pendenze. Il vantaggio è che sarai più fresco e potrai sollevare più peso, il che mette una maggiore quantità di stress sulle fibre pec superiori e potrebbe portare a una maggiore crescita.
Macchina Declino Premere
Perché è sulla lista: Alcune macchine, come la forza del martello, consentono di spostare ogni braccio in modo indipendente, che è una grande caratteristica sul petto giorno., Oltre a fare una macchina declino premere dritto, ci si può sedere lateralmente sull’apparecchio e premere attraverso il corpo un braccio alla volta, che offre una sensazione completamente diversa rispetto a quando ci si siede dritto.
Una delle azioni muscolari primarie del pec maggiore è adduzione trasversale—pensare flyes cavo o pec-deck flyes per capire questa azione. Sedendosi in posizione laterale, è possibile massimizzare la stampa con un’adduzione orizzontale dominante pec, ottenendo effettivamente di più dal movimento.,
Nel tuo allenamento: fai esercizi a peso libero prima nel tuo allenamento al petto perché richiedono più sforzo e muscoli stabilizzatori rispetto alle macchine. Con questo in mente, questo potrebbe essere l’ultimo esercizio multigiunto nella tua routine.
Seated macchina Chest Press
Perché è sulla lista: Free-peso premendo si muove su una panca piana sono grandi, ma la macchina stampa ha alcuni vantaggi unici. Per uno, è più facile rallentare la ripetizione, sia nelle fasi concentriche che eccentriche. Le macchine caricate in pila sono anche ottime per eseguire rapidamente dropset.,
La ricerca EMG dimostra che la macchina bench press recluta molto meno delle tre teste del deltoide (anteriore, centrale e posteriore) rispetto alle variazioni di peso libero a causa di una diminuzione della necessità di stabilizzazione omerale. Questo ti permette di indirizzare davvero i tuoi pettorali.
Nel tuo allenamento: di nuovo, fai esercizi con la macchina alla fine del tuo allenamento. Per chiunque cerchi di costruire massa, le macchine ti danno una maggiore possibilità di pompare i tuoi pettorali con una minima assistenza alla spalla.,
Incline Dumbbell Press
Perché è nella lista: le presse con manubri fanno la top 10 di tutti, ma con una panca regolabile puoi fare una serie di cose che non puoi con una panca fissa. Il nostro preferito: cambiare l’angolo della pendenza da un set all’altro, o da un allenamento all’altro. Colpire un muscolo da vari gradi di angoli di inclinazione lo costruisce più a fondo.
Nel tuo allenamento: questo è un primo movimento occasionale, ma può facilmente andare ovunque dal primo al terzo nella tua routine., Tieni presente, però, che più tardi fai questo movimento, meno peso sarai probabilmente in grado di spingere.
Per pompe ancora più folli con questo esercizio, prova a ruotare lentamente i manubri dai palmi delle mani-in avanti a una posizione verso l’interno dei palmi durante la porzione concentrica dell’ascensore, stringendo davvero in alto. Questo leggero cambiamento ti farà ruotare medialmente la parte superiore del braccio, reclutando davvero il tuo pec maggiore.,
Tuffi per il petto
Perché è sulla lista: Prima di tutto, assicurati di fare tuffi che enfatizzino i pettorali: metti i piedi dietro di te, piegati in avanti il più lontano possibile e permetti ai gomiti di divampare mentre ti immergi. I tuffi del petto sono un’alternativa grande spotter-libera alla stampa di declino.
Nel tuo allenamento: se sei forte, questa mossa del torace inferiore fa un ottimo finisher; se non lo sei, puoi farlo prima nella tua sessione. Si fa un grande superset abbinamento con push-up per una grande pompa alla fine del vostro allenamento.,
Incline Bench Cable Fly
Perché è nella lista: non molti esercizi a giunto singolo hanno fatto la lista, ma questo è uno dei nostri preferiti. È una mossa efficace per isolare i pettorali dopo aver completato gli esercizi multijoint. I cavi consentono una tensione continua per tutta la gamma completa di movimento dell’esercizio. Se hai una buona pompa toracica in corso, niente è meglio guardarsi allo specchio mentre spremi qualche altra ripetizione.
Nel tuo allenamento: inclina i cavi alla fine del tuo allenamento per ripetizioni leggermente più alte (set di 10-12)., Se ti alleni con un partner, fai qualche dropset per un vero divertimento masochistico e muscolare!
Incline Dumbbell Pull-Over
Perché è sulla lista: Dimenticate flat-bench pull-over; la versione pendenza mette le fibre del torace sotto tensione per una gamma più lunga di movimento! Basta sedersi contro una panca inclinata di circa 45 gradi e assicurarsi che il manubrio cancella la parte superiore. Assicurati di mantenere questo un movimento a giunto singolo; non piegare o estendere ai gomiti.
Ricorda, dovresti avere un motivo specifico per ogni movimento che completi., Esercizi di pull-over funzionano il modello di movimento di estensione della spalla (spostando la parte superiore del braccio all’indietro), che può davvero bruciare i pettorali poiché sono uno dei gruppi muscolari primari coinvolti in questa azione!
Nel tuo allenamento: fai pull-over alla fine del tuo allenamento per set di 12. Su ogni set, tieni premuto il picco di contrazione dell’ultimo rappresentante per ben cinque secondi.
Pec-Deck Machine
Perché è sulla lista: flyes petto sono difficili per molti tirocinanti per imparare con manubri o cavi perché le braccia devono essere bloccati in una posizione leggermente piegata per tutta la durata dell’esercizio., Fortunatamente, il ponte pec semplifica le cose perché ti permette di lavorare in un solo percorso. Quindi, questo esercizio è un grande insegnante di movimento, e puoi fare una grande pompa senza dover bilanciare alcun peso.
I dati EMG mostrano che l’attivazione del delt pettorale maggiore e anteriore sono statisticamente simili tra il ponte pec e la panca, il che significa che anche se probabilmente lavorerai in diversi intervalli di ripetizioni per ogni esercizio, otterrai una grande attivazione del torace da questa macchina.,
Nel tuo allenamento: colpisci il mazzo pec per ultimo nella tua routine toracica per set di 10-12. Fai dropset e ripetizioni parziali, pompando il maggior numero possibile al fallimento.
