5 façons dont les carences en vitamines peuvent avoir un impact sur votre sommeil

Nous savons que l’alimentation et le sommeil sont profondément liés. Mais la vérité est que nous ne savons pas encore assez sur l’impact des nutriments individuels sur notre sommeil. Ici, je regarde cinq vitamines qui semblent jouer un rôle dans la quantité de sommeil que nous obtenons et à quel point ce sommeil est reposant et de haute qualité.

comme vous le verrez, plusieurs de ces vitamines peuvent affecter notre risque de troubles du sommeil, y compris l’insomnie et l’apnée du sommeil., Et au moins deux d’entre eux semblent jouer un rôle dans la régulation de nos rythmes circadiens, les biorythmes de 24 heures qui contrôlent nos cycles veille-sommeil.

je suis un grand croyant en tirant parti d’une alimentation saine pour améliorer le sommeil. Souvent, l’alimentation seule ne nous donne pas tous les nutriments dont nous avons besoin. Les suppléments peuvent jouer un rôle important pour combler ces lacunes.

Mais avant de vous épuiser et d’ajouter les vitamines ci-dessous à votre liste de suppléments, je vous encourage à faire deux choses. Cherchez des moyens d’améliorer votre apport en vitamines grâce à votre alimentation. Et parlez-en à votre médecin., Obtenir le dosage – et le moment—de la prise de supplément est essentiel au succès en matière de sommeil.

consultez Toujours votre médecin avant de commencer à prendre un supplément ou d’apporter des modifications à votre médicaments et des suppléments de routine. Ce n’est pas un avis médical, mais ce sont des informations que vous pouvez utiliser comme un démarreur de conversation avec votre médecin lors de votre prochain rendez-vous.

la Vitamine D

Beaucoup d’entre nous connaissent la vitamine D pour son rôle dans la santé osseuse. Il est également important pour réguler l’Humeur, soutenir la fonction immunitaire et aider à contrôler l’inflammation., La vitamine D suscite beaucoup d’intérêt pour ses avantages potentiels pour le sommeil—et pour les conséquences du sommeil qui accompagnent les carences en vitamine D. Il y a de nouvelles recherches qui ajoutent à notre compréhension de la façon dont cette vitamine—ou un manque de celui—ci-peut affecter notre repos nocturne.

pour la qualité du sommeil et la quantité de sommeil… il y a un nombre croissant de recherches montrant que la vitamine D affecte à la fois la quantité de sommeil que nous dormons et la qualité de notre sommeil. Une étude récente a révélé une carence en vitamine D liée à une courte durée de sommeil., Cette étude a révélé que les liens entre un sommeil insuffisant et un manque de vitamine D étaient particulièrement forts chez les adultes de 50 ans et plus. Plus de la moitié des personnes incluses dans cette étude étaient déficientes en vitamine D. Cela s’aligne avec d’autres recherches qui montrent qu’une majorité d’Américains peuvent manquer de vitamine D. Dans 2018, des scientifiques de L’Université chinoise de Qingdao ont analysé les résultats de plusieurs études portant sur le rôle de la vitamine D dans le sommeil. Leur analyse a identifié des liens significatifs entre de faibles niveaux de vitamine D et un manque de sommeil., Ils ont également constaté que de faibles niveaux de vitamine D étaient liés à une mauvaise qualité du sommeil.

Pour l’apnée du sommeil Several plusieurs études récentes ont montré un lien entre la carence en vitamine D et le risque d’apnée du sommeil. Un manque de vitamine D peut également affecter la gravité de l’apnée du sommeil, avec des niveaux de D plus faibles liés à des cas plus graves de SAOS dans plusieurs études récentes., Quelques bonnes nouvelles sur le front de l’apnée du sommeil: la recherche sur le traitement standard de l’apnée du sommeil—CPAP, ou pression continue et positive des voies respiratoires—a révélé que l’utilisation à long terme de la CPAP est liée à une augmentation significative des niveaux de vitamine D, ainsi qu’à des améliorations significatives des symptômes de

pour la synchronisation bio-horloge: La vitamine D peut influencer le sommeil au moins en partie en aidant à réguler nos horloges circadiennes., C’est la conclusion de certaines recherches récentes, qui montrent que la vitamine D peut activer deux gènes de l’horloge circadienne, qui à leur tour contrôlent nos rythmes circadiens de 24 heures. La lumière et l’obscurité, nous le savons, sont les principaux régulateurs de nos bio-horloges internes. La lumière du Soleil est également notre seule meilleure source de vitamine D. Il semble que la vitamine D puisse faire partie du mécanisme par lequel la lumière du soleil maintient nos horloges biologiques—et nos cycles de sommeil quotidiens—en synchronisation.

où trouver de la vitamine D dans votre alimentation Sunlight la lumière du Soleil, pas l’alimentation, est la première source de vitamine D. Le corps produit sa propre vitamine D, en réponse à l’exposition au soleil. Pour cette raison, la vitamine D n’est pas du tout considérée comme une vitamine, mais est plutôt classée comme une hormone. Mais au—delà de l’exposition au soleil, les gens reçoivent également de la vitamine D à travers les aliments-poissons gras et huiles de poisson, jaunes d’œufs, ainsi que des aliments enrichis comme les produits laitiers et les jus.,

vitamine E

antioxydant puissant, la vitamine E aide à maintenir la fonction cellulaire saine et à protéger les cellules contre les dommages. Il soutient également la santé immunitaire. Les capacités antioxydantes de la vitamine E peuvent également aider le sommeil et les problèmes de santé liés au Sommeil.

pour la protection de la mémoire liée au Sommeil…. Un effet de la privation de sommeil est le trouble de la mémoire. Pendant le sommeil, y compris le sommeil à ondes lentes et le sommeil paradoxal, le cerveau traite les souvenirs et notre apprentissage nouvellement acquis., Lorsque nous manquons de sommeil, nous pouvons rencontrer des problèmes de mémoire à court et à long terme. Grâce à ses capacités antioxydantes, la vitamine E offre une protection pour la santé et la fonction du cerveau. Et la recherche indique que cette vitamine pourrait offrir une protection spécifique contre les troubles de la mémoire de la perte de sommeil.

Une étude de 2012 a révélé que la vitamine E réduisait la perte de mémoire chez les rats privés de sommeil. La vitamine E semble agir en protégeant la fonction de l’hippocampe, une zone du cerveau essentielle à la consolidation de la mémoire., La recherche a montré que la privation de sommeil perturbe fortement l’activité de l’hippocampe.

Pour l’apnée du sommeil For les personnes atteintes d’apnée du sommeil ont souvent de faibles niveaux de vitamine E. Des études ont montré que la vitamine E, en combinaison avec la vitamine C et d’autres antioxydants, peut améliorer la respiration nocturne et la qualité du sommeil

pour la protection hormonale liée au Sommeil…. Le maintien de niveaux sains de vitamine E peut protéger la production de testostérone des effets de la privation de sommeil., Un manque de sommeil a été lié à une baisse des niveaux de testostérone.

où trouver de la vitamine E dans votre alimentation Foods les aliments contenant des quantités plus élevées de vitamine E comprennent de nombreuses noix et graines, y compris les amandes, les arachides, les noisettes et les graines de tournesol, ainsi que les épinards, le brocoli, les tomates, l’huile de germe de blé,

vitamine C

autre puissance antioxydante, la vitamine C est la vitamine que beaucoup d’entre nous associent le plus fortement à la santé immunitaire., Il est également important pour la santé cardiovasculaire et nécessaire pour que le corps produise du collagène, ce qui est essentiel pour la santé des os, des dents et de la peau. Les capacités de promotion de la santé de la vitamine C peuvent également s’étendre au Sommeil.

Pour l’apnée du sommeil et les risques pour la santé connexes… seule et en combinaison avec d’autres antioxydants, il a été démontré que la vitamine C améliorait les symptômes de l’apnée obstructive du sommeil. Une étude de 2009 a montré qu’une combinaison de vitamine C (100 mg) et de vitamine E (400 UI) prise deux fois par jour réduisait les épisodes d’apnée, la respiration interrompue qui est le symptôme caractéristique du SAOS., Cette combinaison C et E a également amélioré la qualité du sommeil et diminué la somnolence diurne.

l’Un des principaux risques liés à l’apnée du sommeil est une maladie cardiovasculaire. Les personnes atteintes du SAOS non traité sont plus susceptibles d’avoir une pression artérielle élevée, des problèmes métaboliques, y compris l’obésité, des arythmies et d’autres problèmes cardiovasculaires. Le SAOS est lié à des problèmes de muqueuse des vaisseaux sanguins (ce qu’on appelle la muqueuse endothéliale), ce qui aide à maintenir une circulation sanguine saine., La recherche indique que la vitamine C peut améliorer la fonction endothéliale chez les personnes atteintes de SAOS, soulageant potentiellement une partie du stress que ce trouble du sommeil met sur le système cardiovasculaire.

pour augmenter les quantités de sommeil et la qualité du sommeil… un faible apport en vitamine C a été associé à des quantités de sommeil plus courtes. Une étude menée en 2013 par des scientifiques de l’Université de Pennsylvanie a révélé que les dormeurs courts—les personnes qui dormaient moins de 6 heures par nuit—consommaient moins de vitamine C que les personnes qui en consommaient plus., Des niveaux plus faibles de vitamine C, tels que mesurés dans le sang, étaient également liés à plus de troubles du sommeil nocturnes et à un plus grand risque de troubles du sommeil.

pour la protection de la mémoire Similar semblable à la vitamine E, la vitamine C offre une protection pour le cerveau contre la perte de mémoire associée à la privation de sommeil.

où trouver de la vitamine C dans votre alimentation… les agrumes sont de riches sources de vitamine C, tout comme le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou frisé, les épinards, les piments verts et rouges, les fraises et le kiwi.,

la Vitamine B6

la Vitamine B6 est impliquée dans de nombreuses fonctions dans le corps. Il soutient la santé immunitaire et aide au développement cognitif et à la fonction. Il existe des preuves que B6 aide également le sommeil—et affecte nos rêves.

pour dream recall I j’ai écrit récemment sur les rêves lucides, une forme de rêve dans laquelle le dormeur a conscience d’être dans un rêve et, dans certains cas, peut contrôler l’action de ses rêves. Il y a toujours beaucoup d’intérêt pour les rêves lucides—les gens sont particulièrement intéressés à trouver des moyens d’induire le rêve lucide., Une étude menée en 2018 à L’université australienne D’Adélaïde a révélé que la vitamine B6 peut aider les gens à augmenter leur capacité à se souvenir de leurs rêves. Les personnes ayant un rappel de rêve plus fort sont plus susceptibles d’avoir des expériences de rêve lucides.

pour la production de mélatonine et de sérotonine… un manque de vitamine B6 a été lié à des symptômes d’insomnie et de dépression. La vitamine B6 aide à la production des hormones sérotonine et mélatonine, qui sont toutes deux importantes pour le son, le sommeil réparateur, et aussi pour l’Humeur. Il existe une forte corrélation entre la dépression et les problèmes de sommeil., Parmi les personnes souffrant de dépression, 75% ou plus présentent également des symptômes d’insomnie. (Toutes les personnes souffrant de dépression ne souffrent pas d’insomnie ou de sommeil court. Un plus petit nombre de personnes dorment excessivement, un trouble connu sous le nom d’hypersomnie. L’hypersomnie est particulièrement fréquente chez les adolescents et les jeunes adultes souffrant de dépression.) Dans des études sur des adultes Plus âgés, un apport plus élevé en vitamine B6 a été lié à un risque plus faible de dépression.

où trouver de la vitamine B6 dans votre alimentation Bananas les bananes, les carottes, les épinards et les pommes de terre sont d’excellentes sources de B6, Tout comme le lait, les œufs, le fromage, le poisson et les grains entiers.,

une note sur la vitamine B6: il est toujours important de parler de votre utilisation de supplément avec votre médecin. C’est particulièrement vrai pour la vitamine B6. Des niveaux élevés de vitamine B6 peuvent être toxiques. Et des niveaux excessifs de B6 ont également été liés à l’insomnie. Si vous envisagez un supplément de B6, il est important de travailler avec votre médecin pour trouver la bonne dose.

vitamine B12

La vitamine B12 est importante pour le fonctionnement du cerveau, en soutenant la santé cardiovasculaire, y compris la formation de globules rouges, et en soutenant l’activité de L’ADN. Voici ce que nous savons de ses effets sur le sommeil.,

en tant que régulateur veille-sommeil The le rôle de la vitamine B12 est intéressant. Plusieurs études ont démontré que cette vitamine est impliquée dans la régulation des cycles veille-sommeil en aidant à synchroniser les rythmes circadiens. Dans le même temps, l’influence de B12 directement sur le sommeil n’est pas claire. Certaines études montrent un lien entre une faible teneur en vitamine B12 et l’insomnie, tandis que d’autres études montrent que des niveaux plus élevés de vitamine B12 sont liés à une perturbation du sommeil et à des temps de sommeil plus courts., (Les résultats mitigés de la vitamine B12 sont un excellent exemple de la raison pour laquelle nous avons besoin de beaucoup plus d’attention scientifique accordée aux façons dont les nutriments affectent le sommeil!)

des niveaux Plus élevés de vitamine B12 ont été reliée à un risque moindre de dépression. Les perturbations du rythme circadien sont un facteur sous-jacent important de la dépression. En plus d’autres problèmes de sommeil, les personnes souffrant de dépression sont souvent incapables de dormir selon un horaire de routine. Il se peut que la vitamine B12 soit spécifiquement utile pour les personnes ayant des perturbations du sommeil et de l’éveil, y compris chez les personnes qui présentent également des symptômes de dépression., Mais nous avons besoin de plus de recherches pour mieux comprendre comment la vitamine B12 influence le sommeil.

où trouver la vitamine B12 dans votre alimentation … la vitamine B12 se trouve dans les sources alimentaires de protéines animales, y compris les produits laitiers, les œufs, la viande, le poisson et les crustacés.

plus nous nous rapprochons d’un régime alimentaire composé d’aliments divers, entiers et non transformés, plus nous récupérerons naturellement de ces vitamines. (Et n’oubliez pas de sortir au soleil pour votre dose de vitamine D!) Ce sont quelques-unes des habitudes de sommeil les plus simples et les plus importantes que nous pouvons adopter.

Sweet Dreams,

Michael J., Breus, PhD, DABSM

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